2er Split Torso/ Extremitäten

Beispielplan 1
TE Extremitäten
Kniebeugen 3*6-10
Beinpresse 2*8-12
gestrecktes Kreuzheben 2*8-12
Beincurls 2*12-15
Wadenheben 3*4-8
Curls 3*8-12
French Press 3*8-12

TE Torso
Bankdrücken 3*6-10
Schrägbank Fliegende 2*8-12
Klimmzüge 3*6-10
Lh-Rudern 3* 8-12
Military Press 2*6-10
Seitheben 2*10-15


Beispielplan 2
TE Extremitäten
Frontkniebeugen 3*4-8
Bulgarian Split Squats 2*8-12
gestrecktes Kreuzheben 2*8-12
Wadenheben3*8-4
Beinstrecker 2*12-15
French Press 3*8-12
Curls 3*8-12

TE Torso
Chest- Dips 2*6-10
KH- Schrägbankdrücken 2*8-12
Klimmzüge 2*6-10
Lh-Rudern 2*8-12
Überzüge 2*4-8
Military Press 2*6-10
Seitheben 2*10-15

Mehr als bei allen anderen möglichen 2er Split-Varianten gibt es bei dieser Splittung das Problem, dass sich synergistische Muskelgruppen negativ in der Regeneration beeinflussen können.
Daher lässt sich dieser Plan mit lediglich 3 Einheiten in der Woche trainieren, beziehungsweise mit 3,5 Einheiten in der Woche, wenn jeden zweiten Tag trainiert wird.
Das Volumen ist gering gehalten, die Intensität sollte daher möglichst hoch sein.
Ein separates Training für die Bauchmuskulatur ist nicht zwingend notwendig. Wenn ein separates Training eingebaut wird, sollte es am Ende des Extremitätentag ausgeführt werden.