Es ist wie im Leben: Man trinkt den 5. Energydrink am Vormittag oder nimmt die 4. Koffeintablette bereits um 11 Uhr, es hilft, jedoch geht dies nicht lange gut. Nach spätestens einigen Wochen ist ab dem Mittagessen wieder Zeit für ein Nickerchen trotz 400 mg coffeinum purum intus.

Nächstes Beispiel: aufreizende Bildnisse, anregendes Material in Wort und Bild. Jede Dosiserhöhung verschlimmert ab einem gewissen Punkt die Symptome nur noch weiter.
Die einzige Möglichkeit aus diesem Teufelskreis herauszukommen: Die Abstinenz, im günstigsten Fall die ersatzlose.
Und doch kann man sich den Entzug etwas erleichtern: Etwas mehr Schlaf, die Kohlenhydrate u/o kcal leicht reduzieren und kleinere Mahlzeiten im einen Fall, sich ein Hobby suchen wie Malen, Zeichnen, Diskussionsrunden, Gärtnern, Meditieren, Fotografieren, Lesen, kalt duschen etc. im anderen
Nicht ganz so drastisch, jedoch auch im Training kann einen dies ereilen, Stagnation wenn nicht sogar Rückschritte und zwar besonders bei den "goldenen" Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Rudern. Du bist monatelang nicht über 10x100 kg hinausgekommen beim Bankdrücken, die Kniebeugen machen auch keinen Spaß mehr, denn eigenartigerweise musst Du zu immer schlechterer Ausführung greifen und längeren Pausen zwischen den Wiederholungen um doch noch die Leistung zu erbringen, die vor 3 Wochen schon einen offenbaren Zenit markierte. Dein Körper nimmt nicht und nicht auch nur einen einzigen Trainingsreiz an, verweigert wird jedes Weiterkommen. Die Muskulatur ist im wahrsten Sinne des Wortes resistent, man kann koffeinresistent sein, resistent gegen explizites Material aber auch resistent gegen Frontdrücken und Kreuzheben. Manchmal kann ein Umstellen des Trainingsplans, ein Wechsel des Satz/Wh-Schemas abhelfen, manchmal auch nicht (mehr).
 

Was tun?
Spätestens dann empfiehlt es sich, eine oder mehrere Übungen vorübergehend (mind. 4-6 Wochen) auf Eis zu legen. Lass Dich von den erbosten Kommentaren zu Deinem per Forum veröffentlichten Trainingsplan nicht aus der Ruhe bringen, Bezeichnungen wie Gotteslästerer, Discoposer, Fitness-Sportler werden vielleicht nicht ausbleiben wenn Du ab sofort ohne "Die Übungen schlechthin" ein trainingstechnisches Auskommen findest. Erst recht dann, wenn Du mit leichten Trainingsgewichten in Ersatzübungen einsteigst. Die Gewichter Deiner Meinungen werden selbstverständlich in dem Maß Quantensprünge nach unten machen wie es Deine anfänglichen Trainingsgewichte der neuen Übungen tun werden.

Doch es kommt noch schlimmer: oft können es auch Maschinen sein, die Du vorübergehend (und vielleicht zum ersten mal nach Deiner Anfangszeit im Fitness-Studio) als Deadlift-Methadon Dir in den Plan einbaust. Dies öffentlich in einem Forum zuzugeben wird Dich der Lächerlichkeit preisgeben, Dir kann das jedoch alles nichts anhaben, denn Du weisst, dass alles im Leben irgendwann einmal ruhen sollte, genau deswegen um es zu späterer Zeit wieder mit noch größerer Vehemenz wieder aufzunehmen.

Wenn Du also in einer oder mehrerer der gepriesenen Übungen in den letzten 4-8 Wochen keinerlei Steigerungen erzielen konntest oder Dich sogar verschlechtert hast, Dein Trainingsplan jedoch gut ist, die Erholung, Ernährung, Einstellung, etc. stimmen, dann lass diese für Deinen nächsten Trainingszyklus von 4-8 Wochen einmal komplett sein und ersetze sie durch beispielsweise:

Kniebeugen durch Split Squats, Beinpresse (falls Du dzt. diese nicht trainierst), evt. Frontkniebeugen, Beinstrecken oder Ausfallschritte
Kreuzheben durch eine andere Kreuzhebenvariante, Good Mornings, Hyperextensions mit Zusatzgewicht
Bankdrücken oder Dips durch KH-Bankdrücken, Bankdrück-Maschine, Fliegende (!) oder eben KH-Bankdrücken parallel (siehe Übung der Woche)
Rudern oder Klimmzüge durch Kabelrudern, div. Maschinen, Überzüge, KH-Rudern
Schulterdrücken durch Seitheben, einarmiges Kurzhanteldrücken, Kabelübungen

Benutze Übungen, die Du länger (oder noch nie) trainiert hast und beginne mit betont leichten (!) Gewichten. Konzentriere Dich auf die perfekte Ausführung und auf ein bewusstes kontrahieren der Muskeln.


Übung der Woche (im Austausch für Bankdrücken): Kurzhantel-Bankdrücken (leicht schräg) mit den Griffen parallel
(Bemerkung: nicht zu verwechseln mit KH-Fliegende mit viel zu schwerem Gewicht!)

Stelle die Hantelbank auf ganz leicht schräg ein (zur Not in Ermangelung der Einstellbarkeit lege eine 10er-Scheibe unter das Kopfende)
Nimm ein Gewicht mit dem Du locker 15 Wh. schaffen WÜRDEST und führe die Übung so aus, dass nach 10, 12 Schluss ist, dh. betont langsam, besonders die Abwärtsbewegungen.
Die Unterarme sind stets senkrecht in jeder Phase der Bewegung, dh. weder Bizeps noch Trizeps sind nennenswert beteiligt. In der obersten Position sind die Arme nicht ganz durchgestreckt, die Kurzhanteln berühren sich nicht, im Gegenteil, sie sind nicht deutlich weiter zusammen als in der untersten Position, sodass die Spannung nicht abreisst. Der Muskel ist immer kontrahiert. Lasse das Gewicht in 3-4 sek ab, bis Du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst, der Bewegungsradius kann im Vergleich zu LH-Varianten noch vergrößert sein, übertreibe es aber nicht (der Schulter zuliebe).
Du wirst staunen, wie stark Du Deine Brust spürst, die Belastung fühlt sich um einiges breitflächiger verteilt an, die Brustmuskeln betreffend, ausserdem kannst Du diese erschöpfen ohne dass der Trizeps ein schwaches Glied darstellt.

mfg IGF-1

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