Von D. König der Abteilung Präventive und Rehabilitative Sportmedizin, Medizinische Universitätsklinik Freiburg


1) Einleitung

Ein wichtiger Faktor für die Gesundheit ist die körperliche Bewegung. Der positive Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, die allgemeine Anfälligkeit für Krankheiten und die Sterblichkeit ist eindeutig bewiesen. Auch auf die Regulation des Körpergewichts hat Sport eine sehr günstige Wirkung. Zwischen Bewegungsmangel und Übergewicht besteht eine klare Beziehung. Für die Dauer der Betätigung gibt es je nach Ziel einen empfohlenen Rahmen. Um das Risiko für Krankheiten zu verringern, sollten täglich dreißig Minuten Sport mit mittlerer Intensität durchgeführt werden. Soll das Gewicht verringert werden, ist eine Bewegungsdauer von sechzig Minuten täglich anzustreben, um einen effektiven Mehrumsatz an Energie zu erreichen. Will man das Gewicht anschließend halten, sollte man sich an sechzig bis neunzig Minuten täglich orientieren.

2) Langfristige Effekte des Sports sind entscheidend

Zum andauernden Erhalt des Gewichts nach einer Reduktionsdiät ist eine ausreichende Aktivität von besonderer Bedeutung. In mehrjährigen Studien wurde festgestellt, dass nur die Personen ihr Gewicht halten konnten, die weiterhin viel Sport (60-90 Minuten täglich) betrieben. Dafür gibt es zwei verschiedene Erklärungsversuche.

Die erste Vermutung ist, dass der Energieverbrauch durch den Sport so stark erhöht wird, dass die Energieaufnahme ihn nur schwer überschreiten kann. Der zweite Ansatz geht davon aus, dass die körperliche Bewegung ab einer gewissen Menge bestimmte Abläufe in Gang setzt, die den Hunger beeinflussen.
Sport verbrauch Energie und die Berechnung des Gewichtsverlusts stellt theoretisch keine Schwierigkeit dar. In der Realität ergeben der Verbrauch und die Energiebilanz aber nicht den wahren Energieverbrauch. Bei vielen Menschen beginnt das Gewicht nach einer Reduktion trotz viel Bewegung langsam wieder zu steigen. Die kann entweder mit einer Anpassung der Nahrungsaufnahme oder mit der Appetitregulation zusammenhängen.
Durch Sport entstehen Effekte während und nach der Ausführung sowie langfristige Auswirkungen. Die unmittelbaren Geschehnisse sind zwar nicht unbedeutend, aber für einen Erfolg bei der Gewichtsreduktion sind die langfristigen wesentlich entscheidender. Besonders interessant sind hierbei die Fragen, ob ein Zusammenhang zwischen dem Sport und dem Hunger bzw. der Sättigung besteht, inwiefern sich die Energieabgabe und -aufnahme unterscheiden und ob das Hungerempfinden direkt nach der Aktivität verändert ist.

3) Vielfältige Reaktionsmuster auf sportliche Aktivität

Die Auswirkungen von Bewegung auf das Hungergefühl sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bei den meisten Personen kommt es während der Belastung zu einer Verminderung des Hungers, aber auf die langfristige Energiezufuhr entsteht keine Wirkung. Die Energiebilanz wird durch eine gesteigerte Energiezufuhr ausgeglichen. Manche Menschen erfahren durch den Sport keine Veränderungen auf den Appetit, während er bei anderen in der Nachbelastungsphase geringer ausfällt. Liegt eine Beeinflussung des Hungers vor ist es sinnvoll, die Aktivitäten morgens um acht Uhr auszuführen, weil damit die geringere Nahrungsaufnahme in den folgenden Stunden effektiv genutzt werden kann. Damit würde das Erreichen eines Kaloriendefizits sehr erleichtert werden. Allerdings gibt es auch Personen bei denen der Hunger nach der Belastung gesteigert ist. Oftmals nehmen sie direkt nach dem Sport die verbrauchte Energie oder noch mehr wieder auf und erreichen häufig eine positive Energiebilanz.

Welche Effekte die körperliche Belastung auf das Individuum hat ist abhängig von der Intensität, der Dauer und der persönlichen Fitness. Bei Sportarten mit geringer Intensität ergeben sich in der Regel schon während der Belastung und auch danach ein gesteigerter Appetit. Ist die Intensität mittelmäßig bis sehr hoch, wird das Hungergefühl beim Sport unterdrückt. Nach der Bewegung ist der Hunger nur bei einer sehr hohen Intensität vermindert und steigt erst nach ein bis zwei Stunden wieder an.

4) Kein Hunger nach dem Wettkampf

Nach einer schweren körperlichen Anstrengung, wie es bei Wettkämpfen auch der Fall ist, haben die Sportler direkt im Anschluss keinen Hunger. Dies wird auch als Belastungsanorexie bezeichnet, die einen regelrechten Widerstand gegen eine Nahrungsaufnahme bildet. Die Appetitlosigkeit lässt sich durch die Umverteilung des Blutes aus den Gefäßen in die Muskulatur erklären. Dadurch kommt es zu einer geringeren Durchblutung des Magen-Darm-Trakts, die in manchen Fällen sogar zu Blutungen der Schleimhaut führen kann.

Während der Belastung wird im Gehirn der Sympathikus angeregt und schüttet vermehrt die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin aus. Diese Stressreaktion fördert katabole (abbauende) Prozesse der Energiebereitstellung und vermindert folglich die anabolen, wie die Nahrungsaufnahme und die Verdauung. Gleichzeitig wird die Produktion von Insulin in extremem Ausmaß gesenkt, da es ein stark anaboles Hormon ist und auch einen Effekt auf den Hunger ausübt. Dagegen steigt die Ausschüttung von Katecholaminen, Wachstumshormonen, Kortisol und Glukagon mit zunehmender Belastungsdauer an, um die Energieversorgung des Körpers in Gang zu halten. Diese Mechanismen werden nur bei einer ausreichend hohen Intensität während des Sports ausgelöst und verhindern in ihrer Gesamtheit das Auftreten eines Hungergefühls.
 

5) Hormonelle Regulation beim Sport

Wie der Energieverbrauch der Muskulatur vom Organismus erfasst wird ist noch unbekannt. Wahrscheinlich handelt sich um ein indirektes Signal, das über eine Fettabnahme und damit eine veränderte Leptin- oder Insulinfreisetzung zum Tragen kommt. Ein direkter Einfluss von Sport auf das Leptin konnte bisher nicht festgestellt werden, aber bei regelmäßiger Bewegung über lange Zeit hinweg, ist der Leptinspiegel vermindert. Diese Verringerung könnte aber auch an einer Abnahme der Fettmasse liegen.

Beim Hungerhormon Ghrelin sind die Studienergebnisse nicht eindeutig. Sicher ist nur, dass bei adipösen Menschen der Ghrelinspiegel höher ist als bei schlanken. Ein Zusammenhang zwischen Ghrelin und Sport oder der Regulation des Appetits konnte bisher nicht ausreichend belegt werden.
Der Insulinspiegel sinkt sowohl durch einmalige Aktivitäten, als auch bei dauerhaft betriebenem Sport. Ob dieser Effekt positive Auswirkungen mit sich bringt ist noch unklar.

6) Körperliche Aktivität und nachfolgende Energiezufuhr

Die Energieaufnahme nach dem Sport wurde in einer Studie mit zwei Gruppen untersucht, von denen eine inaktiv blieb.

Während und nach einer Stunde Belastung war der Hunger der Sportler reduziert, aber bereits etwas dreißig Minuten nach dem Sport erreichte er wieder den Bereich der Nichtsportler. Bei einer anschließenden Mahlzeit ohne Mengenbegrenzung wurde von der Sport-Gruppe eindeutig mehr gegessen als von den Nichtsportlern, obwohl ihr Hungergefühl gleich war. Allerdings wurde insgesamt weniger Energie zugeführt, als durch den Sport verbraucht wurde und die Sportler wiesen somit die geringere Energiebilanz auf. Das zeigt, dass Bewegung trotz einer erhöhten Nahrungsaufnahme sehr zu empfehlen ist.
Die Auswertung verschiedener Daten ergab des weiteren, dass eine Steigerung der sportlichen Aktivitäten zwar auch eine Erhöhung der Energiezufuhr mit sich bringt, diese aber nicht sehr ausgeprägt ist und nur leicht steigt. Das legt die Vermutung nah, dass der Einfluss des Stoffwechsels auf die Nahrungsaufnahme eher gering ist. Der höhere Energieverbrauch durch den Sport steigert die Energieaufnahme also nur wenig. Allerdings löst der Verbrauch im Endeffekt ein Kaloriendefizit aus, dem durchaus eine Beeinflussung des Essverhaltens zuzusprechen ist.
Eine Gewichtsreduktion kann durch den Sport erreicht werden, wobei sich über die Zeit ein neues Gleichgewicht einstellt. Dies ist aber sehr individuell und während manche nur dreißig Prozent der zusätzlich verbrauchten Kalorien über die Nahrungsaufnahme ausgleichen, kompensieren andere die gesamte Menge.
Eine Wirkung hat Sport in jedem Fall und das auch langfristig. Die Erfolge sind bei einer Kombination wesentlich größer, als bei einer ausschließlichen Diät. Eine gleichzeitige Erhöhung des Verbrauchs mit einer geringeren Aufnahme von Energie steigert die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Gewichtsreduktion erheblich.

7) Zusammenfassung

Zum Erreichen einer ausgeglichenen oder negativen Energiebilanz spielt neben der Ernährung auch die Bewegung eine entscheidende Rolle. Der Energieverbrauch wird hauptsächlich durch den Sport selbst gesteigert und nicht durch eine Beeinflussung von Hunger und Sättigung. Es besteht nur ein schwacher Zusammenhang zwischen dem Mehrumsatz durch die Bewegung und der nachfolgenden Nahrungsaufnahme.

Der Einfluss auf das Hungergefühl direkt nach dem Training ist von der Intensität, Dauer, Belastung und der individuellen Fitness abhängig. Ein klarer Zusammenhang zwischen der durch Sport verursachten Reduktion des Hungers und der nachfolgenden Energiezufuhr liegt nicht vor. Ob sportliche Betätigung sich auf die hormonelle Regulation von Hunger und Sättigung auswirkt ist nicht sicher.
Über eine gewissen Zeit (etwa 2 Wochen) gleicht der Körper ein sportverursachtes Kaloriendefizit von bis zu 1000 kcal pro Tag nicht über eine gesteigert Energieaufnahme aus. Danach wird individuell ein Teil oder auch die gesamte Menge durch einen erhöhten Nahrungsverzehr kompensiert.

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Quelle:

Ernährungsforum des Instituts Danone Ernährung für Gesundheit e.V.

Schriftleitung: G. Wolfram

Herausgeber: W. Druml, R. Meier, A. Weimann

„Des Heißhungers Zähmung“

Mechanismen von Hunger und Sättigung und deren Bedeutung für die praktische Ernährung

26. und 27. Juni 2008

Eidgenössische Technische Hochschule Zürich

Sonderdruck der „Aktuellen Ernährungsmedizin“

Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart – New York