Von G. Wolfram des Departements für Lebensmittel und Ernährung, Technische Universität München


1) Einleitung

Übergewicht entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch. Als Ursachen werden eine zu hohe Energiezufuhr oder Energiedichte der Nahrungsmittel, Kalorien in flüssiger Form, häufige Mahlzeiten, schnelles Essen und das leicht verfügbare, vielseitige Lebensmittelangebote angesehen. Strebt man eine Gewichtsreduktion an, sollte man diese Faktoren beachten und daneben den Energieverbrauch durch körperliche Bewegung erhöhen.

Die Nahrungsaufnahme wird von vielen verschiedenen Einflussfaktoren reguliert, die teilweise miteinander in Wechselwirkung stehen. Wichtige Aspekte stellen beispielsweise die Nahrungszusammensetzung (Anteile der Nährstoffe), das Aussehen, die Energiedichte, das Volumen, die Viskosität, die Konsistenz und die Schmackhaftigkeit dar. Dazu kommen noch einige individuelle Faktoren, wie Alter, körperliche Aktivität oder das Essverhalten, außerdem die Ernährungsgewohnheiten und Umgebungsfaktoren, wie die Tellergröße, Essgeschwindigkeit, Ablenkung oder Vielfalt der Lebensmittel. Auch Hormone spielen eine Rolle, da sie das Gehirn über die Fettreserven informieren und die langfristige Energieaufnahme beeinflussen.
Die komplexen Zusammenhänge bei der Steuerung der Nahrungsaufnahme erschweren die Umsetzung von aussagekräftigen Studien. Meist kann nur ein kleiner Bereich untersucht werden und die Ergebnisse spiegeln nicht die Alltagssituationen wieder. Für eine zuverlässige Aussage sind kontrollierte Langzeitstudien am Menschen notwendig, die bisher nur zur Energiedichte und zum Proteingehalt der Nahrung durchgeführt wurden.

2) Zusammensetzung der Lebensmittel

Für die Regulation der Nahrungszufuhr ist die Zusammensetzung der Lebensmittel von großer Bedeutung. Der Einfluss kommt durch die Energiedichte der Makronährstoffe und die jeweilige direkte Wirkung auf das Sättigungsgefühl zustande. Protein hat den größten direkten Effekt auf die Sättigung und Fett besitzt die höchste Energiedichte der drei Makronährstoffe. Ein Gramm Fett enthält etwa 9 kcal und die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Protein nur 4 kcal. Alkohol bringt pro Gramm 7 kcal mit sich, Ballaststoffe maximal 2 kcal und Wasser ist komplett kalorienfrei.

Fett

Das direkte Sättigungssignal entsteht vor allem durch die Füllung und Dehnung des Magens. Fett bzw. fettreiche Lebensmittel besitzen eine hohe Energiedichte und das Signal wird erst nach einer hohen Energieaufnahme ausgelöst. Bei Nahrung mit geringer Energiedichte, wie Salat oder Gemüse, wird die zur Sättigung benötigte Dehnung mit viel weniger Kalorien erreicht.

Eine Ernährungsumstellung auf fettärmere und wasserreichere Lebensmittel ohne Reduktion der Verzehrmengen führt erwiesenermaßen langfristig zu einem Gewichtsverlust. Eine große Studie mit mehr als 40.000 Teilnehmerinnen über neun Jahre hinweg bestätigte dies.
Neben dem Fettgehalt sollte auch eine richtige Auswahl der Obst- und Gemüsesorten beachtet werden, da auch sie unterschiedliche Energiedichten aufweisen. Die Diät kann durch eine entsprechende Anpassung optimiert werden. Um die Akzeptanz der Nahrung zu unterstützen, sollten fettarme Lebensmittel gewählt werden, die den sonst verzehrten Speisen im Geschmack möglichst ähnlich sind.
Ballaststoffe
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen weisen eine geringere Energiedichte auf, als die ballaststoffarmen Varianten. Gemüse und Obst enthalten viele Ballaststoffe bei einem hohen Wassergehalt, was sie besonders geeignet macht.
Studien haben den positiven Einfluss auf die Gewichtsabnahme bestätigt, wenn die Menge des reduzierten Fetts gegen die gleiche Menge ballaststoffreicher Lebensmittel ausgetauscht wird. Diese Methode ist effektiver, als eine alleinige Fettverminderung.

Protein

Protein erzeugt ein stärkeres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate und Fette. Außerdem erhöht es den Energieumsatz und ist daher besonders gut für eine Gewichtsreduktion geeignet. Ein höherer Proteinanteil in der Ernährung ging in den Studien mit einem Verlust von Körpergewicht einher. Ein Teil der eingesparten Fettkalorien sollte deshalb möglichst durch Protein ersetzt werden.


3) Physiko-chemische Merkmale

Neben der Zusammensetzung der Lebensmittel wirken sich auch die Viskosität (Zähigkeit), Textur und Konsistenz der Nahrung auf die Speichel- und Magensaftproduktion, die Magenfüllung und die Geschwindigkeit der Magenentleerung aus. Diese Eigenschaften beeinflussen somit die Sättigung.

Ein ansprechendes Aussehen des Gerichts, eine hohe Angebotsvielfalt und Schmackhaftigkeit hemmen das Sättigungssignal und bewirken eine größere Energiezufuhr.

 

Flüssige Kalorien

Flüssigkeiten mit Energiegehalt sind problematisch, weil sie nur ausgesprochen kurz im Magen verweilen und nicht nachhaltig zu einer Dehnung des Magens führen, wodurch eine Sättigung kaum erreicht wird. Diese Energie wird zumeist zusätzlich aufgenommen und fördert die Entstehung von Übergewicht.

Der Energiegehalt von Getränken kann sehr variieren. Wasser, Kaffee und Tee besitzen ungezuckert keine Kalorien, hingegen enthält Bier 0,4 kcal/g, Fruchtnektar 0,7 kcal/g und Whisky 2,5 kcal/g. Diese Kalorien können nicht vom Magen registriert werden und werden somit nicht bei der physiologischen Steuerung der Nahrungsaufnahme berücksichtigt.

4) Stellenwert von Diäten

In den meisten Diäten wird nur ein Teil der wissenschaftlichen Erkenntnisse berücksichtigt und die Zusammensetzung ist oft zu einseitig. Dadurch wird eine dauerhafte Anwendung nicht erschwert. Auch wenn diese Diäten (z.B. Atkins, Ornish) einen Gewichtsverlust bewirken, werden sie von fünfzig Prozent der Anwender nach kurzer Zeit wieder abgebrochen. Bei ausgewogenen Diätformen, wie der Zone-Diät oder Weight Watchers, liegen die Abbruchraten nur bei etwa dreißig Prozent.

 
5) Umsetzung in die Praxis

Visualisierung

Die Visualisierung von Verhaltensregeln zur Ernährung kann helfen, diese dem Diätenden näher zu bringen. Viele Menschen sprechen „Ernährungskreise“ oder „Pyramidenmodelle“ mehr an, als die Zahlen aus der Nährwerttabelle und sie können sich die Empfehlungen leichter einprägen. Die bildlichen Darstellungen sind für alle Bevölkerungsschichten und Altersgruppen verständlich. Die meisten Visualisierungen teilen die Nahrungsmittel nach der Energie- und Nährstoffdichte ein und zeigen das Verhältnis, in dem man die Lebensmittelklassen verzehren sollte. Solche Hilfsmittel können eine Ernährungsumstellung erleichtern.

 

Verhaltensregeln

Regeln erhöhen den Erfolg einer Verhaltensänderung und das schon durch kleine Maßnahmen. Förderlich ist beispielsweise an einem festen Platz zu essen, nur am gedeckten Tisch und weit entfernt vom Fernseher oder Computer. Schon vor dem Essen sollten die Lebensmittel und die Mengen festgelegt und auch konsequent eingehalten werden. Die Mahlzeiten sollten sich aus den jeweils kalorienärmsten Varianten zusammensetzen und das auch bei Obst, Gemüse und Getränken. Für einen schnelleren Sättigungseffekt kann vor dem Essen Salat verzehrt werden. Hektik und Ablenkung sind zu vermeiden und kleine Pausen während der Mahlzeit sind hilfreich.

Zur Unterstützung der Diät sollten pro Woche mindestens 1500 kcal durch Sport verbraucht werden, was bei mittlerer Intensität etwa dreißig Minuten am Tag entspricht. Die Art der Bewegung sollte nach der persönlichen Fitness und den Vorlieben gewählt werden, damit sie auch langfristig ausgeführt werden. Daneben kann eine dauerhafte Umstellung der Fortbewegung im Alltag (z.B. Treppensteigen statt Fahrstuhl) den Erfolg erhöhen.
 

6) Schlussfolgerung

Die Nahrungszufuhr wird unter anderem von der Zusammensetzung der Lebensmittel, deren Eigenschaften, den Essgewohnheiten und von Umgebungsfaktoren beeinflusst. Der Anteil der einzelnen Makronähstoffe ist von entscheidender Bedeutung, zum Einen durch die Energiedichte und zum Anderen durch den Sättigungseffekt.

Allgemeine Empfehlungen zur Ernährungsweise können wegen der geringen Anzahl an Langzeitstudien mit Menschen nur sehr begrenzt gegeben werden, auch wenn die Einzelaspekte der Nahrungsregulation gut erforscht sind. Nur für die Energiedichte und den Proteingehalt der Nahrung liegen ausreichende Untersuchungen vor.
Fett hat die höchste Energiedichte der Nährstoffe und die Magendehnung und -füllung sind die entscheidenden Sättigungssignale. Lebensmittel mit hoher Energiedichte füllen den Magen trotz hoher Energiezufuhr nur wenig und machen später satt. Bei einer geringen Energiedichte findet schneller eine Sättigung statt und daher sollten Lebensmittel mit einem geringen Fett- und einem hohen Ballaststoff- und Wassergehalt bevorzugt werden.
Die Kalorienmenge soll vermindert werden, aber die Menge der Nahrungsmittel gleich bleiben. Die eingesparte Fettmenge sollte nicht nur durch Kohlenhydrate, sondern auch durch Protein ersetzt werden, da es am stärksten sättigt. Es ist empfehlenswert den Anteil von Fett an den Gesamtkalorien auf etwa dreißig Prozent zu reduzieren und dreißig Gramm Ballaststoffe am Tag zu verzehren. Das Essen sollte immer bewusst, geplant und genussreich gestaltet werden.
Energiehaltige Flüssigkeiten sollten vermieden werden, da sie sich der Hunger-Sättigungs-Regulation entziehen. Die Portionen sollten von mäßiger Größe sein, genauso wie die Häufigkeit der Mahlzeiten. Zusätzlich sollten körperliche Aktivitäten erfolgen, um den Erfolg zu erhöhen.


 

Quelle:

Ernährungsforum des Instituts Danone Ernährung für Gesundheit e.V.

Schriftleitung: G. Wolfram

Herausgeber: W. Druml, R. Meier, A. Weimann

„Des Heißhungers Zähmung“

Mechanismen von Hunger und Sättigung und deren Bedeutung für die praktische Ernährung

26. und 27. Juni 2008

Eidgenössische Technische Hochschule Zürich

Sonderdruck der „Aktuellen Ernährungsmedizin“

Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart – New York