Im ersten Teil gehe ich in Zehn Punkten auf praxisorientierte Grundlagen der Ernährung und des effektiven Fettverlustes ein. Im zweiten behandele ich das Thema Training im Kontext einer Diät und im dritten stelle ich einige interessante Nahrungsergänzungsmittel und chemische Substanzen vor.


10 Prinzipien für effektiven Fettverlust.

1. Die Kalorienbilanz entscheidet

Man kann es nicht oft genug wiederholen: am Ende eines Tages entscheidet die Differenz zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien über Ab- oder Zunahme.

 
Egal ob Gummibärchen-, Kohlsuppen- oder Mondscheindiät - so lange sich diese Diäten an das Grundprinzip halten, funktionieren sie auch (1). Ich könnte eine BigMac und Cola Diät entwickeln und Ja, unter der Prämisse einer negativen Kalorienbilanz, würde auch sie funktionieren. Allerdings wäre meine Fastfood Diät alles andere als optimal, weil man schon mit ein oder zwei Mahlzeiten die Tagesration seiner Kalorien erreicht hätte. Dadurch wäre Hunger ständiger Begleiter, der stark schwankende Blutzuckerspiegel würde die kognitive und physische Leistungsfähigkeit herab setzen, Mikronährstoffe wären Mangelware, die Blutfettwerte würden leiden etc. Aus diesem Grund, macht es Sinn, sich näher mit der Thematik Diät zu beschäftigen.

Da der Energiebedarf starken individuellen Schwankungen unterliegt, sollten Kalorienbedarfsrechner nur als grober Richtwert dienen.


2. Kalorien zählen

 
Basierend auf dem ersten Prinzip kommt man nicht drum rum seinen Kalorienkonsum und -Verbrauch zu ermitteln. Man muss dafür nicht ständig eine Küchenwaage mit sich schleppen oder Kalorientabellen ausfüllen aber es hilft schon ungemein sich im Supermarkt die Nährwerte der Nahrungsmittel an zu schauen um ein Gefühl für den Energiegehalt der gängigen Nahrungsmittel zu bekommen. Auch wenn es Anfangs aufwendig erscheint, ein Tagebuch über gegessene Lebensmittel hilft ungemein. Dieser Tipp richtet sich übrigens auch an Leute, die mit einem schnellen Stoffwechsel gesegnet sind und Probleme haben zuzunehmen. Die meisten Menschen verschätzen sich bei ihrem Kalorienbedarf gnadenlos. Übrigens greift Weight Watchers genau dieses Problem auf. Das Punktesystem ist salopp gesagt Kalorien zählen für Dumme und der Hauptgrund für den Erfolg dieser Diätform.

Einige praktische Tools erleichtern das Kalorienzählen.


3. Kohlenhydrate und der GI

Der Glykämische Index sagt aus, wie stark der Einfluss auf den Blutglucosespiegel (Blutzucker) nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel ist. Nahrung mit einem hohen Einfachzuckeranteil, wie Beispielsweise Haushalzszucker, Softdrinks oder Süßigkeiten lassen den Insulinspiegel schnell steigen und nach kurzer Zeit wieder abfallen. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis, Gemüse und Vollkornprodukte sorgen für einen weniger starken und gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel.

Allerdings wird der GI durch den Grad der Verarbeitung, die Zusammensetzung der Mahlzeit, der Zubereitungsart und anderen Faktoren beeinflusst und steht außerdem vor methodischen Problemen, daher ist er nicht ohne weiteres in der Praxis anwendbar (2). Dennoch kann man sagen, dass komplexe, wenig verarbeitete Kohlenhydrate besser sind, weil sie länger sättigen und nicht zu Heißhungerattacken führen (3). Stark verarbeitete Kohlenhydrate sollten weitgehend aus dem Nahrungsangebot gestrichen werden aber man muss natürlich nicht ganz auf seine Süßigkeiten, Leckerließ und Einfachzucker verzichten, so lange man sie in die Kalorienbilanz mit einrechnet.


4. Proteine

 
Der Königsmakronährstoff wenn es ums Abnehmen geht. Eiweiß hat aufs Gramm gerechnet 4,1 kcal (zum Vergleich: Fett 9,1 kcal/g, Kohlenhydrate 4,1 kcal/g), sättigt dabei aber besser als Kohlenhydrate und ist Maßgeblich dafür verantwortlich, dass wir Muskeln aufbauen oder diese bei strengen Diäten nicht verlieren (7). Daher sollte man auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Und jetzt die Gretchenfrage: Wie hoch ist der Proteinbedarf?
 
Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch für Kraftsportler nicht mehr als 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht empfiehlt, hört man im Studio häufig 4g und mehr seien optimal.

Die DGE kann durchaus als seriöse Quelle angesehen werden, allerdings beziehen sich die Werte auf den Durchschnittsbürger und es geht uns nicht nur darum keinen Mangel zu riskieren, sondern um eine optimale Zufuhr des Proteins um den Erfolg zu maximieren.

 
Empfehlungen von 400g Protein/Tag kommen zum Einen durch die Propaganda der Supplementindustrie zu Stande, die ihre Pülverchen verkaufen will; zum Anderen von Steroidnutzern, die eine modifizierte physiologische Basis auf weisen und versuchen mit einer veränderten Makronährstoffverteilung mehr Erfolg zu erzielen.

Wenn man sich die Fachliteratur anschaut, kommt man zu dem Schluss, dass eine Zufuhr von 1,2-2,2g Protein pro Kilo Körpergewicht einen signifikanten Effekt auf Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit hat (4,5).

 
Ich würde bei einem Minimumwert von 1,5g Protein pro Kilo Körpergewicht ansetzen. Wer ein sehr hohes Trainingspensum fährt oder eine kalorienreduzierte Diät macht, sollte das Protein zu Ungunsten von Fett oder Kohlenhydraten erhöhen, weil der Bedarf zusätzlich erhöht ist (6).

Herkömmliche Proteinquellen wie magere Fleischsorten, Magerquark, Eier, Fisch oder Wurst sind nicht schlechter als Proteinpulver und haben noch den Vorteil länger zu sättigen.

5. Fett 
Die Aussage „Fett macht fett“ kann man getrost ins Reich der Mythen verbannen. Es ist durchaus Möglich mit einer hohen Fettzufuhr die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, Muskelmasse zu schützen oder ab zu nehmen ohne dabei seine Gesundheit zu Riskieren (8,9). Fett ist Geschmacksträger und sättigt sehr gut, hat aber leider auch 9,1 kcal pro Gramm. Genau wie bei der Kohlenhydrat und Proteinmenge wird die optimale Dosis kontrovers diskutiert.
 
Auf eines sollte man aber unbedingt achten: eine ausreichende Omega 3 Zufuhr. Die Ratio zwischen den essentiellen Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 sollte für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ausgeglichen sein (12). In Industrieländern herrscht allerdings ein Überangebot an Omega 6, was zur Folge hat, das zahlreiche Krankheiten sich erst in den letzten Jahrzehnten manifestiert haben. Dazu gehören auch Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, die Haupttodesursache in Deutschland. Daher verwundert es nicht, dass Omega 3 zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit aus übt. Die Wirkmechanismen sind vielfältig und reichen von Verbesserungen bei Depressionen, über bessere Blutfettwerte, Krebsvorsorge, niedrigeren Blutdruck bis hin zu einer etwas besseren Fettverbrennung (10-18). Leider sind Omega 3 Quellen rar. Entweder man isst mehrmals die Woche Fettfische wie Lachs, Makrele oder Hering oder greift auf Fischölkapseln zurück. Mit 4g Fischöl pro Tag kann man seinen Tagesbedarf decken.
 

6. Ballaststoffe

 
Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung sehr wichtig, quellen im Körper auf und sättigen über Stunden - optimal für eine kalorienreduzierte Diät. Gute Quellen sind Getreide, Vollkornprodukte und Gemüse. Ballaststoffe stellen eine natürliche und effektive Methode dar den Appetit zu senken und die Verdauung zu regulieren (19,20).

 
7. Der Glaubenskrieg

Es gibt Diäten mit unterschiedlichsten Ansätzen und Gurus die ihre Methode als die einzig Wahre ansehen. Das ganze gleicht einem Glaubenskrieg mit Low-Carb Anhängern, Protein-Heiden und Fetthedonisten.

Und was sagt die Wissenschaft? Sie weiß es auch nicht genau (1), wenngleich der Trend Richtung Low-Carb geht. Es gibt einige Ansätze aber die perfekte Ratio -wenn sie denn Existiert- zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten wurde noch nicht entdeckt. Das liegt einerseits an den individuellen Unterschieden in der Metabolisierung der Makro- und Mikronährstoffen jedes menschlichen Körpers; andererseits an den eigenen Vorlieben. Einige Menschen lieben Süßigkeiten und bekommen bei wenig Kohlenhydraten schlechte Laune, haben Konzentrationsprobleme oder sogar Schwächeanfälle. Für diese Personengruppe wäre eine Low-Carb Diät sicher der falsche Weg. Andere Menschen befriedigt eine fettige Mahlzeit weit mehr als Süßes, hier ist es evtl. Sinnvoll die Kohlenhydratzufuhr zugunsten der Fettzufuhr zu senken.

Jeder sollte selbst entscheiden, wie er seine Nahrungsmittel zusammen setzt, was bei dem einen gut funktioniert, führt beim anderen zum Desaster. Hält man sich an die hier vorgestellten Grundregeln, hat man sehr viel Spielraum bei der Nahrungsauswahl und muss sich nicht unnötig mit Diäten quälen, die nicht zu einem passen.

8. Vor der Diät, ist nach der Diät

Der Sechs-Wochen Diätplan… wird nicht funktionieren.
Die Logik der meisten Diäten ist schon komisch: Irgendwann, meist am Anfang der Badesaison, stellt man fest, dass man zu dick ist. Dann macht man einige Wochen eine Diät, nimmt ein paar Kilo ab und denkt sich „der Speck ist runter, jetzt kann ich wieder wie gewohnt essen“. Nach einiger Zeit kommt dann aber die Ernüchterung: das Fett ist wieder da! Sehr verwunderlich...

Warum sollte eine Ernährungsweise, die vor einer Diät zur Fettzunahme geführt hat, nach einer Diät plötzlich ein anderes Resultat liefern? Meistens ist durch eine unsachgemäße Diät der Stoffwechsel so stark runter gefahren, dass sogar schon weniger Nahrung ausreicht um eine Fettzunahme zu provozieren. Im Volksmund auch Jojo-Effekt genannt. Wer langfristig in einer anderen Gewichtsklasse leben will, muss auch langfristig eine andere Ernährungsweise an den Tag legen. Das verdeutlicht auch die Wichtigkeit einer individuell abgestimmten Ernährungsweise (Punkt 7).

Kurze und harte Diätphasen können zwar Sinn machen, allerdings ist die Gefahr nach so einer Diät mehr auf den Rippen zu haben sehr groß.


 
9. Die gute Nachricht: Alles ist Erlaubt
 
„Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Gift“, wusste schon Paracelsus vor 500 Jahren. Diese Grundregel der Pharmakologie könnte man erweitern und sagen: „Kein Nahrungsmittel ist grundsätzlich gesund oder ungesund, kein Nahrungsmittel macht grundsätzlich dick, die Dosis entscheidet“.

Das bedeutet, dass jede einseitige Ernährungsweise früher oder später zu gesundheitlichen Problemen führen wird. Auch wenn sie nur aus scheinbar so gesunden Dingen wie Gemüse oder Obst besteht.

Wer ab und zu Mal zum goldenen M geht oder sich ein Stück Schokolade gönnt, gefährdet weder seine Gesundheit noch seinen langfristigen Diäterfolg und kann der Psyche einen Gefallen tun. Lieber wohldosierte Schummelmahlzeiten einbauen als irgendwann vor dem Kühlschrank zu stehen und alles in sich hinein zu stopfen, was nicht schnell genug weglaufen konnte.
10. Das Volumen einer Mahlzeit

Ein Faktor bei der Frage nach dem Sättigungsgrad ist das Volumen der Mahlzeit. Mit vollem Magen hat man einfach weniger Hunger. Eine super Möglichkeit das zu erreichen ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen, ist Gemüse. Von bestimmten Gemüsesorten kann man so viel essen wie man will, ohne die Kalorienbilanz negativ zu beeinflussen. Wie das geht? Gemüse hat oft nur rund 20 kcal auf 100g, da der Körper für die Verdauung und andere Stoffwechselvorgänge ebenfalls Energie verbraucht, kann es sogar sein, dass man nach so einer Mahlzeit mehr (!) Energie verbrannt als zugeführt hat. In diesem Fall spricht man auch von „Negativen Kalorien“. Besonders Kalorienarme Gemüsesorten sind: Gurken, Tomaten, Blumenkohl, Feld- und Kopfsalat und viele mehr.

Nähere Informationen zu speziellen Ballast- und Quellstoffen (Angesprochen in Punkt 6 und 10), zu Fischöl (Punkt 5) und zu weiteren natürlichen und chemischen Hilfsmitteln gibt es in Teil drei der Serie.

Im zweiten Teil werde ich das Training im Kontext mit der Diät beschreiben.

 

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Quellen:

(1) Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction

A Randomized Trial

Michael L. Dansinger, MD; Joi Augustin Gleason, MS, RD; John L. Griffith, PhD; Harry P. Selker, MD, MSPH; Ernst J. Schaefer, MD

JAMA. 2005;293:43-53, 2005


(2) Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept?

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V., Bonn

(3) High-glycemic Index Foods, Hunger, and Obesity: Is There a Connection?

Susan B. Roberts Ph.D., Dr. Roberts is with the Jean Mayer USDA Human Nutrition Research

Center on Aging at Tufts University, Boston, MA 02111, USA


(4) EFFECTS OF PROTEIN AND AMINO-ACID SUPPLEMENTATION ON ATHLETIC PERFORMANCE

Richard B Kreider PhD

Sportscience, 1999

(5) Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes

Jacob Wilson and Gabriel J Wilson

1California State University East Bay, Hayward, CA

(6) Urea kinetics in humans at two levels of exercise intensity

F. Carraro, T. D. Kimbrough and R. R. Wolfe

Journal of Applied Physiology, Vol 75, Issue 3 1180-1185, 1993

(7). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden and Jonathan Q Purnell

American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 41-48, July 2005

(8) Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass

Anssi H Manninen

Advanced Research Press, Inc., Setauket, NY, USA, 2006


(9) Ketogenic diets and physical performance

Stephen D Phinney

6108 Boothbay Court, Elk Grove, CA 95758, United States of America, 2004


(10) A Meta-Analytic Review of Double-Blind, Placebo-Controlled Trials of Antidepressant Efficacy of Omega-3 Fatty Acids

Pao-Yen Lin, M.D., Ph.D., and Kuan-Pin Su, M.D.

(11) Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease

Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel and for the Nutrition Committee

American Heart Association, 2003

(12) Importance of the Ratio of Omega–6/Omega–3 Essential Fatty Acids: Evolutionary Aspects

A.P. Simopoulos

The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, D.C., USA

(13) Does Supplementation of Diet With 'Fish Oil' Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials

Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc

Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.


(14) Omega-3 fatty acids improve liver and pancreas function in postoperative cancer patients

Axel R. Heller 1 * , Thomas Rössel 1, Birgit Gottschlich 1, Oliver Tiebel 2, Mario

Menschikowski 2, Rainer J. Litz 1, Thomas Zimmermann 3, Thea Koch 1

(15) Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials

MC Morris, F Sacks and B Rosner

Department of Epidemiology, Harvard School of Public Health.


(16) Effect of an Enteric-Coated Fish-Oil Preparation on Relapses in Crohn's Disease

Andrea Belluzzi, M.D., Corrado Brignola, M.D., Massimo Campieri, M.D., Angelo Pera, M.D., Stefano Boschi, M.S., and Mario Miglioli, M.D.


(17) Effect of Fish Oil on Heart Rate in Humans A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Dariush Mozaffarian, MD, MPH Anouk Geelen, PhD; Ingeborg A. Brouwer, PhD; Johanna M. Geleijnse, PhD; Peter L. Zock, PhD; Martijn B. Katan, PhD


(18) Blood pressure response to fish oil supplementation: metaregression analysis of randomized trials

Geleijnse, Johanna M.; Giltay, Erik J.; Grobbee, Diederick E.; Donders, Adrianus R. T.; Kok, Frans J.

International Journal of Cancer, Volume 111 Issue 4, 2004

(19) Dietary Fiber and Weight Regulation

Nancy C. Howarth M.Sc, Edward Saltzman M.D. Susan B. Roberts Ph.D. Nutrition Reviews

International Life Sciences Institute, 2009

(20) High-fibre, low-fat diet predicts long-term weight loss and decreased type 2 diabetes risk: the Finnish Diabetes Prevention Study

J. Lindström1 , M. Peltonen1, J. G. Eriksson1, A. Louheranta2, M. Fogelholm3, M. Uusitupa4 and J. Tuomilehto1, 5

Diabetologia, 2006