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Zitat von »Brainworm«

So, jetzt mal zum Fazit bzw. Resumé der letzten 12 Wochen des Madcow 5x5 Planes.

Zum Anfang die Kraftwerte, weil sonst keiner weiter liest

Zu dem Wert immer noch 'ne kleine Info, die einige Sachen näher erklärt. Weil einige neue Kraftwerte sehen vielleicht nicht so toll aus, sind aber auf eine bessere/andere Technik zurück zu führen.



Brainworm - Vorher (16.08.) / Nachher (05.11.)

Squat: 5x130 - 1x145 --> 5x147,5 - 1x165 +17,5kg
hier gibt es nicht viel zu sagen. vorher saubere parallele squats und die neuen werte genau so.

Bench: 5x90 - 1x102,5 --> 5x100 - 1x112,5 +10kg
den neuen 5RM wert hatte ich schon nach 8 wochen erreicht und konnte mich leider die kompletten letzten 4 wochen nicht mehr steigern. bei 4x102,5 war jede woche schluss. leider.

LH Rudern: 5x95 --> 5x105 +10kg
wurde im plan gedeloaded, da meine technik sauig war und mit viel schwung gearbeitet wurde. der endwert von 5x105 ist schön sauber, ohne schwung.

Military Press: 5x60 - 1x70 --> 5x72,5 - 1x80 +12,5kg
ähnlich wie beim BD wurden die 5x70kg zügig erreicht und in den letzten wochen mit den restlichen 2,5kg gekämpft. optimaler wären hier 1kg schritte gewesen (statt 2,5kg).

Dead Lift: 5x145 - 1x170 --> 5x152,5 - 1x180 +7,5kg
meine schlechteste übung. hier wurde im plan mehrfach deloaded, da ich immer noch probleme mit einer sauberen technik habe. am ende wurde es komplett ersetzt durch rumänisches kh. werde hier wohl nie besonders stark werden. das es aber auch anders geht, seht ihr bei meinem trainingspartner.




Trainingspartner - Vorher (16.08.) / Nachher (05.11.)

Squat: 5x115 - 1x125 --> 5x125 - 1x140 +10kg
anfänglich hatte er hier große probleme sich zu steigern, was u.a. am exessiven alkohol konsum lag (oktoberfest). die letzten 3 wochen hat er aber noch mal ordentlich drauf gepackt.

Bench: 5x115 - 1x120 --> 5x120 - 1x130 +5kg
sieht wenig aus, ist aber trotzdem eine super steigerung. seine technik vorher war falsch. bei den 5x115 hob bei jeder wdh der arsch ab. das haben wir ihm so gut es geht abgewöhnt. mit arsch oben drückt er locker noch mal 10-15kg mehr. die 5x120 und die 1x130 sind aber sehr sauber gedrückt.

LH Rudern: 5x100 --> 5x115 +15kg
gibt's nicht viel zu sagen. er hat einen starken rücken.

Military Press: 5x70 --> 5x72,5kg +2,5kg
sieht wie beim BD wenig aus, ist aber auch hier auf eine technikänderung zurück zu führen. die 5x70 mit schwung aus den beinen und ohne brustkontakt zwischen den reps. die 5x72,5 am ende ohne hilfe, ohne beineinsatz, sehr sauber und jede wdh runter bis zur brust.

Dead Lift: 5x170 - 1x180 --> 5x185 - 1x200 +15kg
er ist eine verdammte kreuzhebe-maschine. die technik ist suuper sauber. selbst in technikvideos sehe ich selten so einen geraden rücken. hier wird er noch einiges erreichen. parade-disziplin.


Das war's erst mal zu den Kraftwerten. Fazit kommt später, muss erst mal essen

Fazit: (ungeordnet, ohne wichtung, was mir grad einfällt)

- wenn die technik unsauber ist, NICHT erhöhen - ehrlich mit sich selber sein
- military press bzw. allgemein übungen die <70kg sind, besser nur um 1-1,5kg pro woche erhöhen
- nicht unnötig mit anderen übungen voll laden (wir hatten noch waden und rack chins zusätzlich drin, waden war ok, rackchins würde ich evtl. nächstes mal weg lassen)
- die ersten 3 sätze zügig durchziehen, vorm 4. ne kleinere pause und vorm 5. ne längere um sich physisch und psychisch auf diesen vorzubereiten
- keine experimente (letzte woche mal 30 dips gemacht bis der muskel tot war - die folge: muskelkater länger als geplant und daher eine sehr schlechte brusteinheit am folgenden montag)
- 1RM versuche hingegen kann man immer mal einbauen - fördert die motivation (wenn's klappt)
- die bezeichnung "light day" is fürn arsch - nachm kreuzheben is man genau so tot wie jeden anderen tag
- bei den weighted hypers am montag nicht übertreiben - hatten hier des öfteren noch MK am mittwoch, was stark beim kreuzheben behindert hat
- das bauch training hat sehr geil angeschlagen (montag 4 sätze schwer, mittwoch 3 sätze ohne gewicht)
- reihenfolge der übungen wie vorgeschlagen beibehalten (squat ans ende der TE, wie bei hypertrophieplänen ist nicht notwendig. die beine sind zwar fertig nach den 5RM, aber man ist nicht so k.o. wie nach 3x12 o.ä. und dafür richtig schön warm im ganzen körper für die restlichen übungen)
- der geplante 4 wochen deload am anfang ist in der 1. woche noch etwas unbefriedigend nachm training, aber aber der 2. auch schon arg anstrengend
- essen, essen, essen, schlafen, schlafen, schlafen - einen schlechten EP oder zu wenig regi merkt ihr soviel mehr als in anderen plänen
- die mentale belastung nicht unterschätzen - rund um die uhr im kopf zu haben "morgen MUSST du dich steigern" usw. belastet mehr als ich vorher dachte - ich hab mich über kleinigkeiten (schlecht geschlafen, mal nicht 100% passende mahlzeit usw.) immer so sehr geärgert, weil ich immer im hinterkopf hatte, dass es jetzt in der nächsten TE nix wird
- es wird mal tage geben, wo es einfach nicht läuft. einfach hin nehmen und wenn ihr wisst, dass es wirklich nur ein tagestief war, könnt ihr nächste einheit trotzdem erhöhen (ehrlich zu euch sein)
- ego bleibt in der kabine - wenn ihr die 5x100 unsauber gebeugt/gehoben/gedrückt habt, dann erhöht ihr halt mal nicht - davon stirbt keiner - viel mehr ärgert ihr euch, wenn es entweder noch unsauberer wird oder ihr es komplett verkackt mit dem nächst höheren gewicht
- empfehle ich jedem - werden denke anfang nächsten jahres noch mal einen madcow 5x5 starten
- mit trainingspartner ist der plan doppelt so geil - man will einfach nicht schlechter sein als der TP und hängt sich doppelt rein


mehr fällt mir grad nicht ein. vielleicht hilft es ja dem ein oder anderen


Gruß ll

Zitat von »Borgut«

Aber eine Frage habe ich noch: Wie hast Du bei den Assistance Übungen, insbes den Weighted Hyperextensions gesteigert? Ich habe schon seltsame Blicke geerntet, als ich mit einer 35kg Kurzhantel eben jene machte...