EISENHART.BIZ | Bodybuildingforum

Hossa!

Sooo, ich bastle nun seit längerem an einem 2erPP, den ich in 2 Wochen starten möchte.
Bin mir jetzt nicht sicher, aber ich hoffe das Unterforum ist das richtige, einfach verschieben falls nicht!

Alter: 25
Trainingserfahrung: 3/4 Jahr
[u]Körpergröße:[/u] 170
Gewicht: 60
KFA : 8-9%
Bisheriges Trainingssystem: 2er Volumen, 1 Monat verletzungsbedinge Pasue, dann Ok-Uk Split im Rahmen einer Physio, 6 Wochen Pause, seit 11 Wochen Gk Volumen.
Eigene Ziele: War bis jetzt mit kleinen Pausen meistens im Defizit, nun will ich mal einen sauberen Aufbau übern Winter starten.
Zeitaufwand: Knapp unter 1 Stunde ist ok.
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: KB Riss im Frühlig, ist aber wieder voll Ok.
Ernährungsplan)(ja/nein): Ja, ziemlich Sauber, eher KH reduziert.

Ich poste den TP als Bild, ist übersichtlicher.


Ausführung:
Wh Bereich 6:
Expolsiv bis zügig; Kadenz 1/2 bis 2/2
Wh Bereich 8:
Eher Langsam und Kontrolliert; Kadenz 1-2/2
Pausenzeiten cica:
Aws: 60 sek; Arbeitssätze: 90sek; Rascher Übungswechsel 60-90sek

Trainiert wird:
Mo.: Te1 A / Di.: Te2 A / Do.: Te1 B / Fr.: Te2 B
Cardio:
Mi. + Sa. Waldläufe ca. 4-6 Km, ca. 50-200 Hm, ca. 35-45 Min, bei echt schlechtem Wetter Ergometer.
Immer leichte bis mittlere Intensität.
So. meistens viel Bewegung/Sport in der frischen Luft.

Aktueller Tp, den hab ich genau so trainiert, nur die letzten 6 Wochen nicht mehr periodisiert, sondern einfach immen 5 Sätze und den Letzten immer bis zum Mv.

Tjo, thats it.
Hab den Tp zum bewerten noch woanders gepostet, aber hoffe dass stört niemenaden?
Also wäre super wenn ihr nochmal drüber schaut und Kritik, Tipps, Verbesserungsvorschläge usw reinbringt!

bg
bigup

Das ist ja schonmal nicht schlecht .

Wegen den Beinen, da hast du im Prinzip absolut recht!
Doch mein Cardio, Laufen geht immer Bergauf und Ab so etwa 150 Hm, plus am Wochenende eine Bergtour, nix Wandern sonder da wird anständig gegangen.
Nun hat auch die Saison begonnen, d.h. ab nextem Monat kommt Skifahren und Snowboarden dazu, und ein bis zweimal im Monat möchte ich gerne eine Skitour gehen.
Bei dem Pensum hab ich einfach Bedenken, dass meine Beine nicht mehr die nötige Regeneration bekommen.
Um wirklich uneingeschränkt aufzubauen müsste ich die restlichen Aktivitäten einschränken, aber ich bin so gerne draussen!
Momentan merke ich schon, dasses an der Grenze ist, immer schwere Haxen, nicht so richtig Power in den Beinen, wohingegen der Ok keine Probleme macht.

Falls ich aber gut zurecht komme werd ich das Beintraining fix ausbauen.
Allerdings ist das Volumen jetzt schon recht hoch, hmm..
Wie und welche zusätzlichen Beinübungen würdet du denn einbauen?

Simon, warum bei den Kb kein Mv?
Hab ich is jetzt immer so gemacht, ohne Probleme geht gut.

Ich habs nun nochmal ein bisschen verändert, danke Igf für die Anregung.
2 weitere Beinübungen rein, und bisschen die Tes vertauscht.
Ich denke dass dieser Anordnung auch besser für die Regeneration der Beine ist?


Jetzt bin ich noch am überlegen ob ich GoodMornings statt Kreuzheben gestreckt machen soll?

Hätt kein Problem mit Wadentraining, im Gegenteil, aber das Ding ist einfach, Übungen für die Push Te gibts im Überfluss, aber die Pull Te zu füllen ist nicht grade easy und ich hätte gerne beide Tes in etwa gleich lang und schwer..

Zitat von »Simon«

@Bigup hab dir in deinen Thread über Push-Pull nen Beispielplan gepostet.

Danke für den Beispielplan!
Ich möchte aber gerne für jede grosse Muskelgruppe 2 Übungen machen.
Also zuerst eine Grundübung ohne Versagen, dann eine Iso bis zum Versagen.
Habe nun 12 Wochen einen alternierenden Gk gemacht, wo nur Gü drin waren.
Ich hab mir sehr oft gedacht, jetzt würde ich noch gerne diese oder jene Übung dranhängen.
Will mal das einfach mal testen.

Zitat von »IGF-1«

Wenn Du Dir schwertust, die Pull-Tage vollzukriegen und Du hast Waden noch nicht mitdrin, rate mal, was dann zu tun ist
Bäh, das mit den Waden ist so eine Sache, die jetzt da noch reinquetschen, passt mir eigentlich gar nicht..
Ich denke Waden sind halt einfach wirklich eher was für einen 3er Split, wo man einen seperaten Tag Beine hat.
Aber mal schauen..also wenn ich gut mit dem Tp zurecht komme mach ichs.

Die Aufteilung ist auf jeden Fall gut gewählt, finde ich.
Fein.

Meine Vorschläge:

Te1A: Unterarm Curls weg Ok , Kreuzheben nach dem Rudern Ich dachte immer Kreuzeheben ist eine der schwersten und komplexesten Übungen und gehört immer am Anfang?, Versagenssatz weg (!) Warum?, 1 Wadenübung hinzu, zB stehend
Te2A: Butterfly Blame me, aber mit dem Tp gehe ich zum ersten mal in ein Studio, da muss ich so Übungen wie Butterfly einfach mal ausprobieren.und Seitheben weg Ok, Dips nach Schrägbank Denke auch das könnte zuviel auf die Brust gehen, aber Trizeps vor Schultern ist auch nicht gerade optimal, also da arbeite ich noch dran.

Te1B: Kreuzheben nach Ruden (ist aber wieder einmal Geschmackssache, va. wg. unterem Rücken), Beincurl höhere Wh-Zahlen Warum?, Unterarm curl weg (ist das nötig nach Kreuzheben?) Ok, 1 Wadenübung rein, zB sitzend
Te2B: Flys höhere Wh-Zahlen Warum?, Dips weg. Ja, da muss ich noch was machen, eventuell Bankdips

Die Waden kannst ja einfach statt sitzend Pause zu machen irgendwo mitreinmachen, gut ist am Anfang (sonst mag man nicht mehr)

Aber weisst eh... man kann endlos herumbasteln!
Richig, aber ich bin für solche Ratschläge enorm dankbar!

Tp wird überarbeitet, und kommt dann in nuer Version.

So, hab die Ratschläge beachtet und so lansam wird der Tp immer besser, es macht mir echt Spass dran rumzubasteln


Te.1 A: Hyperextensions nötig?
Denk mir schaden wirds wohl nicht und ist eine schöne Ergänzung zu dem Kh gestreckt, wo ich ja nicht bis ans Mv gehen sollte..

Te.1 A + B : Eventuell Klimmzüge und Ruden vertauschen?
Wär vllt syergistisch gesehen besser für die Arme..

Te.2 A: Wenn Dips zu wenig auf Trizeps, nur 4 Sätze bis 80% 6Rm und 2x Bankdips dranhängen.

Te.2 B: Wenn Miliärypress zu wenig auf Schulter, nur 4 Sätze bis 80% 6Rm und 2x L-Flys oder Seitheben vorgebeugt dranhängen.

Allg.:Wenn alles gut läuft, und Plan eingespielt ist Beinstrecker un Beincurl einbeinig machen.
Wenn Beine zuwenig Regeneration bekommen, ev. A + B Tes vertauschen, wenns dann immer noch zuviel ist Kh gestreckt und Beinpresse gegen Isos nämlich Beinstrecker + Beinbeuger tauschen.

Wegen dem Wh Bereich, ich finde dieses 6-8 Schema irgendwie recht ansehnlich.
Ich bin aber auch am überlegen ob ich periodisieren soll:
2 Wochen:
Gü: 8Wh Zügig, 1/1
Iso: 10Wh Explosiv 1/2
4 Wochen:
Gü: 6Wh Explosiv 1/2
Iso: 8Wh Kontrolliert 2/2
2 Wochen
Gü: 4Wh Kontrolliert 2/2
Iso: 6Wh Langsam 3/2


Hmmm...

Also wenn noch was verbesserungswürdig ist, raus damit!

Da ich beim Push-Pull Prinzip keinen wesentlichen Vorteil erkennen kann hier mal ein ganz Anderer Ansatz:

?

Hallo IGF-1!
Vielen Dank dass du dir die Mühe mit dem Plan gemacht hast, war nun eine Woche ohne Inet also bitte entschuldige die späte Antwort!
Ich find den Plan ja nicht schlecht!
Aber nachdem ich nun schon lange an meinem feile, muss der auch trainiert werden.
Trotzdem vielen Dank, vllt werd ich deinen ja auch mal ausprobieren.
Mein Pan sieht jetzt so aus:


So langsam passt der denke ich, das einzige was ich am überlegen bin ist ob Beinpresse nach Kh und Beincurl noch Sinn macht.
ich befürchte, dass der ermüdete Beinbizeps mir das Treffen des Quadrizeps bei der Beinpresse zu schwer macht.
Eventuell Bp nach Rücken oder sogar vor Kh?
Ansonsten eventuell noch das Seitheben raus und Rotatorentraining zu Schluss rein, aber das seh ich ja...
Kreuzheben gestreckt hab ich jetzt nicht bis Mv, aber warum eigentlich?

bg
bigup

Hmmmm... also ich muss sagen jetzt nach der 2ten Woche, also der Plan ist schon gut,
Aber ich finde fast es sind zu viele verschiedene Übungen, too much, zu kompliziert..
Deshalb werde ich das ganze wohl etwas vereinfachen, naja try and error..
Also auf Alternierend wird gepfiffen..
Ich hab mir das jetztmal so gedacht:

Te1: Beine, Rücken, Bizeps (24)
4x Beinpresse
2x Beinstrecker
4x Beincurls
3x Wadenheben
4x Klimmzüge weiter Og
2x Kabelrudern Pg
2x Hyperextensions
3x Hammercurls

Te2: Brust, Schultern, Trizeps (23)
4x Bankdrücken flach
2x Flys schräg
4x Militärypress
2x Seitheben aufrecht
3x Dips
2x Trizepsdrücken Kabel Seil
3x Bauch
3x L-Flys

Na was meint ihr dazu?
Ohhh keine Kniebeugen, und kein Kreuzheben drin?!
Tja, also ich muss sagen Beinpresse, sowie Beincurl und Hyperextensions ballern viel heftiger rein, da spür ich den Zielmuskel einfach ganz anders...