EISENHART.BIZ | Bodybuildingforum

http://www.eisenhart.biz/ganzkoerperplan-fuer-anfaenger.html

oder du nimmst den Artikel von unserem lieben Richie, damit er sich nicht umsonst die Arbeit gemacht hat, für sowas simples muss man die Leute ja nicht in n anderes Forum schicken...

Edit: 300. Beitrag, Zeit mal wieder das Forum zu verlassen.

nunja wenn du später auf freie übungen umsteigst stehste vor dem selben problem wie jetzt. Also lerne die Übungen lieber von anfang an richtig. Mache Videos lass dir von erfahrerenen leuten helfen usw

du kannst bei all den Grundübungen das ganze auch trocken üben. nimm dir einen Besenstiel und übe damit Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, etc. damit kommst du auch erst mal weiter. Damit überforderst du dich nicht, lernst ne ganze Menge und kannst später erst mal mit leichtem Gewicht anfangen. Guck mal im FAQ in meiner Signatur rein. Dort sind auch ne Menge Infos enthalten. Ohne Wissen keine Fortschritte.

Ich würde so verfahren: Einfach 2-3 mal die Woche die Grundübungen mit Besenstiel/ Stange/ wenig Gewicht trainieren, und parallel dazu ein Training an Maschinen absolvieren. Wenn du dich geschickt anstellst,sollte das kein Problem darstellen

Ein vernünftiger Ganzkörperplan, der nur aus Geräten besteht könnte zB so aussehen:

Beinpresse *3
Beincurls *2
Latzug *2
Rudern *2
Bankdrücken *3
Schulterdrücken *2
Crunches/ Supermans je *2

Wenn noch Zeit und Lust ist spricht prinzipiell auch nichts dagegen, ein paar Curls/ Seitheben/ Trizepsiso einzubauen.

Aber gewöhn dich nicht so sehr an die Geräte, betrachte es lieber als Überbrückungsphase

Richtig, langfristig tust du dir auf jeden fall einen großen Gefallen wenn du dir ne vernünftige Technik bei den GÜs angewöhnst

Das ist im Grunde egal


Der Vorschlag mit dem Kraftausdauerbereich ist an sich auch nicht verkehrt, das Argument mit der Belastung trifft in gewisser Weise auch zu und zu Beginn wird dein Körper sowieso auf alles mit Wachstum reagieren...ob es jetzt 12 oder 20 Wdh sind spielt erstmal keine Rolle.

Allerdings kommt bei 20 Wiederholungen auch wieder der Ausdaueraspekt ins Spiel, der dazu führen kann das man Übungen besonders gegen Ende hin etwas schlampig ausführt...was einem Anfänger der die Bewegungen noch nicht kennt schnell passieren. Da liegt dann auch wieder ein gewisses Risiko.

Zitat von »Richi88«

Crunches / Supermans je *2
BeinpresseKniebeuge mit Kurzhanteln *3
BeincurlsGlute Ham Raises *2
LatzugKlimmzüge *2
Rudern *2
Bankdrücken Kurzhantel Bankdrücken *3
Schulterdrücken Kurzhantel Bankdrücken *2

so könnte man es auch machen

Also ich schaffe vielleicht 5 saubere GHR und mein Beinbizeps ist brutal stark

Dasselbe Argument bei Klimmzügen, gegen den Rest spricht natürlich auch nichts..wobei man das dann wieder bis zum Ende auseinandernehmen kann. Statt Kurzhantelbankdrücken Dips machen usw.

die Vorteile für Kniebeuge und gegen Beinpresse ist aber dann schon mal, dass er das Gleichgewicht mittrainiert, es natürlicher ist, die Hüftbeweglichkeit fördert, die Rumpfmuskulatur wird gestärkt und mehr Muskelgruppen werden mittrainiert. Also eine gute Vorbereitung für Kniebeuge mit Langhantel jeglicher Art. Beinpresse belastet nur unnötig die Wirbelsäule. Wenn man bei Klimmzügen durchhält wird man auch stärker auch du als hamster . Dips wären noch ne gute Variante.

Ja die entsprechenden Geräten einfach den Trainer fragen

Zitat von »chris619«

ich war auch teils schon mal ganz allein im Studio...

wo ist dein studio und wie komme ich da rein?

wie du mMn den plan machen solltest:

Beinpresse
Beinbeuger
LH rudern
Latzug zur Brust (UG)
Bankdrücken KH oder LH (in deinem fall wohl eher KH wenn du alleine in deinem studio manchmal rumgeisterst)
Military Press

schulterdrücken ist deutlich schlechter als military press, dabei gehe ich gehe mal davon aus dass du mit schulterdrücken entweder schulterdrücken mit kurzhanteln oder die maschine meinst. der grund dafür ist, dass bei military press so ziemlich die ganze schulter sehr stark stimuliert wird, bei der maschine sind die vorderen schultern am stärksten belastet, die seitlichen etwas und die hinteren so gut wie gar nicht.

bankdrücken>brustpresse weil bewegung freier (vor allem bankdrücken kh) und damit natürlicher

lh rudern statt rudermaschine ist auch nen klarer fall:
1. siehe begründung bankdrücken
2. kannst du beim lh rudern sehr viel modifizieren und experimentieren wie du die übung am besten findest, bei der maschine ist das ja eher mau

lat zur brust UG (=untergriff) übrigens weil du sonst den bizeps u.U. nicht ausreichend im training belastest

ich würde erstmal die grundübungen die ich jetzt aufgeschrieben habe lernen (vernünftige technik -> gewichte steigern, nicht andersrum) und dann später die beinpresse durch die kniebeuge ersetzen. dann hast du nen ziemlich (bis auf vll die waden) perfekten plan


achja und hyperextensions hab ich gekickt weil der untere rücken beim lh rudern gut belastet wird und dann später noch durchs beugen ausreichend. bauch hab ich auch rausgenommen weil ichs überflüssig finde, wenn du aber unbedingt willst würde ich kabelcrunches machen (aber nicht die kack maschinen )

Ich finde Angst vor freien Übungen unbegründet. Ich denke, dass man sich die Ausführungen genauso gut durch Videos abschauen kann.