28.03.2011, 20:46
Gute Tipps zum Anfang
Hi Leuts,
wollte mal um eure Erfahrung bitten!
Auf was soll ich eurer Meinung achten jetzt wo ich Trainiere auser die Form und die regelmäßigkeit?
Möchte auch schnelle Erfolge, ich nehme dazu nur Eiweiß nach dem Training, sagt mal was ihr dazu denkt bin gespannt
Man sieht auch schon die zwei Monate die ich gehe aber hab ja jetzt den Ganzkörperplan von Derwodais.
wollte mal um eure Erfahrung bitten!
Auf was soll ich eurer Meinung achten jetzt wo ich Trainiere auser die Form und die regelmäßigkeit?
Möchte auch schnelle Erfolge, ich nehme dazu nur Eiweiß nach dem Training, sagt mal was ihr dazu denkt bin gespannt
Man sieht auch schon die zwei Monate die ich gehe aber hab ja jetzt den Ganzkörperplan von Derwodais.
28.03.2011, 20:52
morski hat es damals so zusammengefasst:
Zitat
Morski's Säulen erfolgreichen Bodybuildings
Morski’s Säulen erfolgreichen Bodybuildings
1. Training:
- Möglichst kurzes (60-max.90 Minuten),hartes Training, immer bedacht auf perfekte Ausführung
- Schwere Grundübungen (Bankdrücken, Lh-Rudern, Dips, Kniebeuge, Kreuzheben)
- ~8 Wiederholungen bei Mehrgelenkübungen, ~12 Wiederholungen bei Eingelenkübungen
- Der ganze Körper wird trainiert!
- Satzpausen 60-90 Sekunden, bei Grundübungen etwas länger
- Keine unnötigen Splits, Anfänger bevorzugt Ganzkörperplan, bei Stagnation kann über einen Split nachgedacht werden
- Anschließend Postworkoutshake bestehend aus ~0,7g/kg Dextrose und 30g Whey Protein
- Wenn Cardio, dann an BB-freien Tagen
2. Ernährung:
- Keine Hungerphasen! Alle 3-4h etwas kohlenhydrat- und proteinreiches essen.
- Kalorienüberschuss -> Aufbau von Körpermasse ; Kaloriendefizit -> Abbau von Körpermasse
- Aufbau maximal 1kg/Monat, Abbau maximal 2-3kg/Monat
- Langkettige Kohlenhydrate verwenden (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis etc)
- Gegen Abend so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten (Ausnahme: Mahlzeit nach dem Training)
- Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
~2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
- In der Diät: Reduzierung der Kohlenhydrate auf ~2g/kg und Erhöhung des Eiweiss auf ~3-4g/kg
Fett zur Deckung der restlichen Kalorien(möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
- Nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit.
- Morgens idealerweise Whey-Protein, abends Quark und/oder Mehrkomponentenprotein
- Gemüse und Obst nicht vergessen, zwecks Gesundheit (Krank=kein Training)
- Mindestens 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht
3.Erholung:
- Viel Schlaf
- Möglichst seltener Alkoholkonsum
- angepasstes Trainingsvolumen
4.Mögliche Supplements:
- Whey - 30g in den Postwortoutshake und optional zusätzlich 30g morgens (immer mit Wasser!)
- Kreatin - Keine Ladephase, 5g morgens, halbe Stunde später 30g Dextrose. 5g in den PWS
(Kreatin erst bei Stagnation)
- Glutamin - 10g in den PWS
(Glutamin erst, wenn trotz Einhaltung der Kategorie 3.Erholung die Regeneration nicht nachkommt.)
[Und da steht weiter] Ich will große Rachetaten an denen vollführen, die da versuchen meine Brüder zu vergiften und zu vernichten, und mit Grimm werde ich sie strafen, dass sie erfahren sollen: Ich sei der Herr, wenn ich meine Rache an ihnen vollstreckt habe. "
28.03.2011, 20:56
lieber haben, als brauchen 
[Und da steht weiter] Ich will große Rachetaten an denen vollführen, die da versuchen meine Brüder zu vergiften und zu vernichten, und mit Grimm werde ich sie strafen, dass sie erfahren sollen: Ich sei der Herr, wenn ich meine Rache an ihnen vollstreckt habe. "
28.03.2011, 21:05
Jap was Training und Ernährung angeht wurde alles gesagt
Was ein bisschen darüber hinaus geht:
Lass dich nicht verrückt machen von anderen Leuten und insbesondere dem Internet..zieh dein Ding durch. Setz dir realistische aber ambitionierte Ziele...und nimm bei allem Ehrgeiz das ganze nicht zu ernst. Viele vergessen in der Anfangseuphorie das es wichtigeres gibt als nen 45er OA und entwicklen dadurch eine unnatürliches Verhältniss zum Sport.
Was ein bisschen darüber hinaus geht:
Lass dich nicht verrückt machen von anderen Leuten und insbesondere dem Internet..zieh dein Ding durch. Setz dir realistische aber ambitionierte Ziele...und nimm bei allem Ehrgeiz das ganze nicht zu ernst. Viele vergessen in der Anfangseuphorie das es wichtigeres gibt als nen 45er OA und entwicklen dadurch eine unnatürliches Verhältniss zum Sport.
everyone wants to be a bodybuilder,but nobody wants to lift that heavy ass weight!!
28.03.2011, 21:07
- GK-Training
- Viel und gesund essen (Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Reis, Nudeln, gute Öle)
Für schnelle Erfolge gibts leider kein Rezept.
Kontinuität wird dich zum Ziel bringen!
jop .. im Grunde nur das ... versuch auf dein Körper zu hören. Trainiere Ehrgeizig und hart. Achte auf Rehabilitation und denk nicht zu kompliziert. Die Sache ist viel leichter als man eigentlich denkt. Das Problem ist nur, dass es seine Zeit braucht.
bisschen was zu lesen :
Strategien gegen die Stagnation, Teil 2: Schwachstellen zuerst, goldener Schnitt und Waden
thema Eiweis:
Strategien gegen Stagnation, Teil3: der am meisten überschätzte Nährstoff im Bodybuilding sowie etwas Physiologie und triviale Mathematik; UPDATE: N-Bilanz
ansonsten den FAQ Link in meiner Signatur ... vielleicht findest du was interessantes
Kniebeugen 125kg: 59%
Kreuzheben 125kg: 49%
28.03.2011, 21:12
regeneration wurde noch nicht erwähnt, auch nicht in "Morski´s Säulen" :
Trainiere auf keinen fall jeden tag. deine muskeln wachsen nicht im studio sondern zuhause. bei nem ganzkörperplan kannst du jeden dritten-vierten tag trainieren
/edit war ja klar das die ente schneller is
Trainiere auf keinen fall jeden tag. deine muskeln wachsen nicht im studio sondern zuhause. bei nem ganzkörperplan kannst du jeden dritten-vierten tag trainieren
/edit war ja klar das die ente schneller is
der tolle hugo boss coverman muss halt mit seinen knackigen 32,5 kg auf 174 cm grösse ein sixpack haben, die dame von welt braucht idealmasse und darf zwar cellulite haben, aber nicht mehr als körpergrösse minus 180 wiegen.
28.03.2011, 21:16
Wenn ich das mal modifizieren darf: Guck dir die Leute an, von denen du Tips annimmst. Den 60kg-Hänfling mit 27,5cm OA und 45er Oberschenkeln würde ich nicht unbedingt als kompetent in Sachen Trainingsplanberatung ansehen.Es gibt in den meisten Studios nur wenige von denen du dir sinnvolle Ratschläge geben lassen kannst. Der größte Anteil trainiert beschissen, führt die Übungen beschissen aus oder versucht dir für Anfänger völlig unangebrachte Isolationübungen und Intensitätstechniken aufzuschwatzen.
Vincit qui patitur. (Persius)
28.03.2011, 21:16
Der wichtigste Punkt:
Dokumentation
So kannst du feststellen ob es wirklich voran geht. Wenn du mal eine Übung austauscht, dann kannst du auch feststellen wie sich das wirklich auswirkt. Desweiteren ist es ungemein motivierend, wenn man auf 60kg Bankdrücken zurückblickt und grade einen Satz mit dem selben Gewicht bei dem doppelten Gewicht hintersich gebracht hat.
Du brauchst dadurch auch nicht mal am Limit trainieren um auf Nummer Sicher bei Steigerung zu gehen. Du kannst mit deinem 11RM auch 10 Wdh machen, solange trainieren bis es dein 12RM wird und dann 11 Wdh machen. So wird dein ZNS geschont und Regeneration gefördert! Nicht das du das von anfang an anwenden solltest, soll nur zeigen: Dokumentation eröffnet dir Optionen der Varietäten ohne das du beginnst dich im Kreis zu drehen. Manche sagen nach 2 Wochen Dips "Das bringt mir nichts für Brust!", machen Schrägbankdrücken, wechseln auf höhere Wdh und anschließend auf Supersätze, etc. pp. ohne am Ende einen Deut besser geworden zu sein.
Dokumentation
So kannst du feststellen ob es wirklich voran geht. Wenn du mal eine Übung austauscht, dann kannst du auch feststellen wie sich das wirklich auswirkt. Desweiteren ist es ungemein motivierend, wenn man auf 60kg Bankdrücken zurückblickt und grade einen Satz mit dem selben Gewicht bei dem doppelten Gewicht hintersich gebracht hat.
Du brauchst dadurch auch nicht mal am Limit trainieren um auf Nummer Sicher bei Steigerung zu gehen. Du kannst mit deinem 11RM auch 10 Wdh machen, solange trainieren bis es dein 12RM wird und dann 11 Wdh machen. So wird dein ZNS geschont und Regeneration gefördert! Nicht das du das von anfang an anwenden solltest, soll nur zeigen: Dokumentation eröffnet dir Optionen der Varietäten ohne das du beginnst dich im Kreis zu drehen. Manche sagen nach 2 Wochen Dips "Das bringt mir nichts für Brust!", machen Schrägbankdrücken, wechseln auf höhere Wdh und anschließend auf Supersätze, etc. pp. ohne am Ende einen Deut besser geworden zu sein.
Harmonie durch Progression
28.03.2011, 21:16
Achte auf Rehabilitation
Naja, erst wenns zu spät ist. Eine angemessene Regeneration reicht doch auch, oder? Siehe Barrow Punkt 4!
Heiners Geschichte im Portal Aktuellstes Bild
Dorie zu Marlin:"Du kannst doch nicht zulassen das ihm nie etwas passiert, dann passiert ihm doch nie etwas!"
Dorie zu Marlin:"Du kannst doch nicht zulassen das ihm nie etwas passiert, dann passiert ihm doch nie etwas!"
28.03.2011, 21:33
Achte auf Rehabilitation
Naja, erst wenns zu spät ist. Eine angemessene Regeneration reicht doch auch, oder? Siehe Barrow Punkt 4!
das stimmt. aber wieso sollte man nicht zwischendurch solche Übungen machen
... bringt eigentlich nur gutes .. nebeneffekte sind auch, dass der Rumpf mehr benutzt wird (lower back, etc.) 
28.03.2011, 21:33
Watt? Gerade als Anfänger ist da mehr drin. Man kann ja nicht davon ausgehen, dass die 500g immer reiner Muskel sind. Es kommt eh immer Fett mit und wenn ein Anfänger "nur" bei 500g pro Monat bleiben soll, wie baut dann jemand auf, der schon länger dabei ist...? Klar sind 6 kg Muskeln im Jahr ohne Frage gut, aber die 6 kg sind schneller voll (und das nicht nur mit Muckis) als einem lieb sein kann.Pro Monat kannst du als Anfänger 500g Gewichtszunahme einplanen...drüber besteht schnell die Gefahr zu verfetten.
"Ein echter Gangsta verbündet sich mit Mutter Natur und setzt auf Futter statt Kur."
28.03.2011, 21:34
Top das ihr euch wieder alle meiner Frage zuwendet
das meiste wuste ich schon aber vieles is auch sehr gut zu wissen.
Habe mir auch am Samstag gleich ein Buch angelegt um immer zu sehn welche Fortschritte ich mache
Die Ernährung versuch ich auch einzuhalten und bekomm es auch meistens hin
Wie Handhabt ihr das denn mit dem Eiweiß am Tag wieviel und was für welches etc. ?
das meiste wuste ich schon aber vieles is auch sehr gut zu wissen.
Habe mir auch am Samstag gleich ein Buch angelegt um immer zu sehn welche Fortschritte ich mache
Die Ernährung versuch ich auch einzuhalten und bekomm es auch meistens hin
Wie Handhabt ihr das denn mit dem Eiweiß am Tag wieviel und was für welches etc. ?
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