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Diskussion und Meinungen zum Artikel "Jim Wendler 5-3-1 ... und so gehts!"

Zitat

Ein kurzer Artikel, um einen Überblick über Jim Wendlers 5-3-1 zu bekommen. Anbei eine Excel- Tabelle, die das ganze System noch anschaulicher darstellen soll

Freut mich,
Fragen können gerne hier gestellt werden. Habe Flex auch schon geschrieben, dass er den Artikel ins Portal setzen kann, falls er will.

Hier noch ein Bildchen:

Also ich probiers mal so:

Ich fühlte mich mit hochvolumigen Training (Push / Pull) viel zu überfordert. Ob du Kreuzheben oder Kniebeuge machst ist deiner hinteren Kette eigentlich scheiss egal. Wenn du denkst, dass Kniebeuge ne Quadriceps Übung sind, gehst dus schon falsch an. Demzufolge machst du Mi - So - Fr - Mi immer schwerer werdendes Unterkörpertraining. Das schlaucht schon! Ausserdem ist die ZNS / PNS / neuromuskuläre und vor allem die vegetativen Nervensystem Komponente viel wichtiger als einfach nur Muskelkater nach dem Training Ja / Nein? Man muss das Training an das Leben anpassen und ich bin schon immer ein Mensch gewesen, der nur sehr langsam stärker wird. Habe jetzt 4 Zyklen die 4 / Woche Methode trainiert und danach die 3er. Im Nachhinein komme ich mit 3 Trainingseinheiten viel besser klar. Ob du jetz drückst oder ziehst ist deinem Gehirn ja egal. Die Belastung kommt so oder so. Ich studiere seit nem Jahr Medizin und in meinen "Ferien" habe ich bis auf zwei Wochen nur gearbeitet. Demzufolge kann man im Training nicht so viel Stoff geben wie manch anderer. Ich jedenfalls bin mit abwechselnd Kniebeuge + Rücken und Kreuzheben + Drücken absolut nicht klar gekommen. Deswegen würde ich wohl auch immer wieder nen alternierenden OK / UK Split trainieren!

Es kann aber natürlich sein, dass dir Pausen zu lang und die Intensität zu gering ist.
In dem Fall würde ich das Training noch etwas anpassen. Nämlich 4 Tage die Woche und ausserdem beim Military Press Tag die Dips Variante nehmen. Ausserdem kann man viele Komplexübungen einbauen zb Power Cleans / Hang Cleans, wer Bock hat sogar Power Clean + Press oder Push Press. Dadurch kann man Intensität noch hochschrauben. Es spricht auch nichts gegen ne Runde KH Schrägbankdrücken am Military Press Tag. Das muss jeder für sich selbst entscheiden.

Trainiere seit Mai nach dem System.
Pro:
- Durchdacht (vorausgesetzt die Assistenzübungen stimmen)
-> dadurch viel Möglichkeit zur Abwechslung beim Planaufbau
- man weiss genau welchen Tag wiviel Gewicht auf dem Plan steht
- Fokus auf die 4 Übungen
- stetige Fortschritte


Kontra:
- nix für "wie werde ich in 8 Wochen 20kg stärker Kerle"
- ab dem 4. Zyklus sind die Wellen echt schwer. Vor allem die "leichte" 5er Welle ist echt anstrengend und bleibe da meist bei den vorgeschriebenen Reps
- ungleiche Intensitätssteigerung
-> Bankdrücken / Beugen unglaublich schwer, Kreuzheben / MP aber noch nicht in dem Bereich

Mein Fazit ist Krafttechnisch eher bescheiden, was aber auch auf schlechte Ernährung, wenig Schlag blah blah blah zurückzuführen ist . Habe mir auch angewöhnt immer noch was im Tank zu lassen um die Steigerung noch den Rest des Jahres / nächstes Jahr fortzusetzen. Werde jetzt allerdings mit dem Kreuzheben aus der Reihe tanzen, da ich zum 10.12. die 200kg ziehen will (als persönliches Ziel!).

Als Beispiele:
Kniebeuge von 125 x 5 -> 141,75 x 3
Kreuzheben 145 x 6 -> 160 x 6 (Video im log)
Military Press 60 x 4 -> 62,5 x 6
Bankdrücken 100 x 2 schwach -> 100 x 3 sauber
Klimmzüge BW x 3 -> Bw x 5 / +30 lbs x 1

Wie man sieht alles nicht so dolle und vor allem das Bankdrücken ist meine grosse Schwachstelle! Habe aber bisher immer die benötigten Reps geschafft und die Gewichte über meinen alten Maxima kommen nunmal erst in den nächsten Zyklen. Deswegen lohnt sich das Programm nur auf eine lange Sicht.

Komplettes Fazit:
Ich bleib dabei und kann es anderen fast ausnahmslos empfehlen! -> keine blutigen Anfänger und keine weit fortgeschrittenen... Bin nach 2,5 Jahren Training mit meinen Kraftwerten jetzt auch nicht am verzweifeln und ausser beim Bankdrücken muss ich mich nirgens verstecken... Es läuft halt langsam ABER ES LÄUFT!

Trainiere seit Mai so. Also 4,5 Monate...
Das System beginnt eben erst ab 6 und mehr Monaten richtig zu greifen, da man dann auch wirklich Gewichte bewegt, die über dem alten 1RM Max liegen. Aber danach läppert es sich. Weil rechne mal 12 x 2,5 bzw 12 x 5 kg Steigerungen pro Jahr! Deswegen hab ich auch aufs 3 / Woche gewechselt um diese kleinen Steigerungen möglichst lange mitzunehmen.

Denke auch, dass die Brust in dem System so kurz kommt, da es von nem Powerlifter stammt. Durchs jahrzehntelange stumpfe Bankdrücken haben die alle ne Mordsbrust... Würde dann aber am Schultertag 5 Sätze Dips machen. Das knallt auch richtig rein und du hast ja bei der MP auch in der Brust spannung. Dein Ziel ist es in jeder Grundübung den ganzen Körper zu benutzen. Stichwort leg drive beim Bankdrücken...

Das schöne ist ja eben, dass man da so flexibel ist. Eigentlich egal wie mans macht, solange man es mit den Nebenübungen nicht übertreibt. Wendler schreibt es sind eben ASSISTANCE exercises. Das meiste bringt einfach die Periodisierung der Grundübungen. Muss auch sagen, dass ich mit meinem 3 / Woche Zyklus inzwischen gut zurechtkomme.

und Bankdrücken geht nun doch laaangsam voran. 92,5kg x 8

Zitat von »Might«

Da drückt sich Wendler recht eindeutig aus. Max ist das, was du ohne Hilfen sauber bewegen kannst. Hilfen sind pfui. Also in deinem Fall 8 Wdh. Um die Griffkraft zu verbessern rät er übrigens zu Kroc Rows als Assists am Brusttag.

JO,
Kroc Rows sind super. Mache eigentlich immer schweres Kurzhantel Rudern. Nutzt du Kreuzgriff und Magnesia? Damit sollte der Griff deutlich besser sein!

Might hat auch voll recht. Dein Max ist nicht das was vl hätte aber an einem anderen Tag mit besserem Gefühl blah blah geht, sondern das was heute geht .

Viel Spaß mit 5-3-1 euch allen. Bin und bleibe auch dabei .