EISENHART.BIZ | Bodybuildingforum

Klar, Liegestütz fallen unter Druckübungen und trainieren hauptsächlich Trizeps, Brust, Schultern. Die Muskeln, die du mit Klimmzüge belastest werden hier nur sehr gering angesprochen. Aber wie gesagt, übertreib es nicht. GTG ist ein forderndes System und anderes Training ist zwar gut möglich, Muskelversagen würde ich an deiner Stelle aber bleiben lassen.

Mein Umfang beträgt rechts auch 1cm mehr als links. Ist halt so. Den Bereich den du eingezeichnet hast deutet eher auf das Ellbogengelenk oder die Muskeln nahe dem Ellbogengelenk hin. Schwer zu sagen, was genau der Auslöser ist. Vielleicht weiß jemand der anderen User Rat?
Grundsätzlich ist es so: Wenn du Schmerzen beim Training hast und es kein Muskelkater ist, solltest du die Übung, bei der du diese Schmerzen spürst mit Vorsicht angehen. In deinem Fall würde das bedeuten, dass du die Übung erleichterst, indem du auf z.B. Rackchins umsteigst. Klimmzüge sind eine sehr schwere Übung für einen Anfänger, weil man hier gezwungen ist sein gesamtes Körpergewicht mit dem Armen/dem Rücken zu bewegen im Gegegensatz zu Liegestütze, wo es nur ca. 60% des Körpergewichts sind. Vielleicht solltest du deine Gelenke, Bänder und Sehnen mit leichteren Lasten drauf vorbereiten.

Hast du auch Schmerzen außerhalb des Trainings?

Aha, das heißt direkt bei der Übungsausführung spürst du sie nicht?

Hört sich sehr ähnlich meinen Schmerzen an, die ich nach den Curls habe, an. Wenn du auf die entsprechende Stelle Druck ausübst, spürst du da einen leichten Schmerz? Wenn ja, dann ist es wohl eine gereizte Sehne. Die solltest du dann eher schonen, als da drauf zu trainieren. Muskeln passen sich halt viel schneller an, als Gelenke, Sehnen, etc. Da hilft dann nur Geduld und Vernunft.

Was du auch probieren kannst, ist die Griffart bei den Klimmzügen zu ändern. Angenommen du ziehst jetzt im Untergriff, solltest du mal für eine Tage auf Obergriff wechseln. Könnte mir vorstellen, dass du dann keine Schmerzen spürst. Nächtle.

Spricht etwas dagegen sich an diesen Leitfaden zu halten?
http://www.eisenhart.biz/grundlagen/wiss…einsteiger.html

Einmal Beine ist vollkommen ok. Die meisten Split Pläne handhaben das so, genau aus dem Grund, den du beschrieben hast.
Zu deinem Plan: Die Aufteilung der Muskelgruppen finde ich schon mal gut, aber ein paar Übungen passen da nicht ganz. Hast du den Plan irgendwo kopiert, oder komplett selbst zusammengestöpselt? Wenn letzteres der Fall ist, würde ich dich an folgende Artikel verweisen:

http://www.eisenhart.biz/training/3er-sp…tagonisten.html
http://www.eisenhart.biz/training/3er-split-push-a-pull.html

Kleiner Änderungsvorschlag:

Ich würde an Trainingstag 1 die Bizepscurls durch eine Trizepsübung ersetzen, z.B. French press.
Die Curls packst du dafür in den zweiten Trainingstag, wobei ich zusätzlich die Überzüge durch Schulterdrücken ersetzen würde.
Gut, dass ist jetzt MEINE Philosophie, aber Überzüge sind für mich so eine Übung, die zwar sehr viele Muskeln anspricht, aber keinen so richtig....von daher ersetzbar.

Das Fragezeichen am Beintag kannst du gut durch eine Bauchübung ersetzen, wobei dir völlig freigestellt ist, welche du nimmst. Ich finde ja hängendes Beinheben gut...

Ach ja: Und an Tag 2 soltlest du das Kreuzheben ganz am Anfang machen. Die Stabilisation bei dieser Übung ist dermaßen wichtig, dass man nicht riskieren sollte, die daran beteiligten Muskeln vorher ermüden zu lassen.

Zitat von »Megah«

Ich schreibe mir dazu den TP auf und werd dann das Ding dem Mitarbeiter dort vor die Nase halten.

Ich weiß nicht wo du dich angemeldet hast, aber stell dich drauf ein, dass der Mitarbeiter eventuell etwas an deinem Plan auszuetzen haben wird, weil Mitarbeiter in Fitnessstudios nicht automatisch über Trainingserfahrung verfügen...

Zum Plan: Er ist noch etwas chaotisch:

Training 1 Brust/Trizeps/Schulter
5 Sätze Bankdrücken 10-15 WDH
5 Sätze Latzug 10-15 WDH (Oder Klimmzüge) Ist vorrangig eine Rückenübung und gehört daher in die andere Einheit
3 Sätze Seitheben 9-11 WDH
3 Sätze SZ-Trizeps Frenchpress 10-15WDH

Training 2 Trizeps?/Rücken/Bizeps
3 Sätze Kreuzheben 6-8 WDH
5 Sätze Dips 10-15 WDH Ist eine Brust/Trizeps Übung und gehört in die andere Einheit
5 Sätze LH-Rudern 10-15 WDH
5 Sätze Schulterdrücken 10-15 WDH Ist eine Schulterübung und gehört in die andere Einheit
3 Sätze SZ-Bizeps Curls 10-15WDH

Training 3 Beine/Bauch
5 Sätze Kniebeuge 10-15 WDH
3 Sätze an der Beinbizepsmaschiene
3 Sätze Einbeiniges Wadenheben
3 Sätze Beinheben 10-15 WDH

Mein Vorschlag, wobei ich immer noch auf die von mir verlinkten Pläne verweisen möchte

Training 1 Brust/Trizeps/Schulter
5 Sätze Bankdrücken 10-15 WDH
3 Sätze Fliegende 10-15 WDH
5 Sätze Schulterdrücken 10-15 WDH
3 Sätze Seitheben 9-11 WDH
3 Sätze SZ-Trizeps Frenchpress 10-15WDH

Training 2 Rücken/Bizeps
3 Sätze Kreuzheben 6-8 WDH
5 Sätze LH-Rudern 10-15 WDH
3 Sätze Latzug 10-15 WDH (Oder Klimmzüge)
3 Sätze SZ-Bizeps Curls 10-15WDH

Training 3 Beine/Bauch
5 Sätze Kniebeuge 10-15 WDH
3 Sätze an der Beinbizepsmaschiene
3 Sätze Einbeiniges Wadenheben
3 Sätze Beinheben 10-15 WDH

Mit dem Plan könnte ich leben, wobei ich die Kombination Brust/Schulter/Trizeps nicht 100% gut finde. Aber so hast du wenigstens die richtigen Übungen am richtigen Tag.

Eine Kleinigkeit noch:
Am ersten Tag würde ich 5 statt Sätze Seitheben machen, allerdings am zweiten Tag nur 3 statt 5 Sätzen Schulterdrücken.
Die anderen Übungen im Plan fordern die Schultern ja auch. Das wird oft unterschätzt.
Achte allerdings beim Seitheben (falls du es als freie Übungen machen solltest) darauf, dass du eine saubere Ausführung hast:
- Der Unterarm sollte immer 90° zum Oberarm haben
- Das Ende der Bewegung ist erreicht, wenn die Oberarme parallel zum Boden sind (es geht zwar noch weiter nach oben, macht man aber nicht)
- Am Ende der Bewegung darf das Handgelenk nicht höher sein als die Schulter. Stell dir einfach vor, du hast Bierflaschen in der Hand un kippst sie im Laufe der Bewegung vollständig aus
Sonst sieht der Plan erstmal recht solide aus.

Oder was meinen die anderen dazu?

EDIT: @ Might: Ich glaube, er möchte eher einen Plan in Richtung Ganzkörper. Ich bin deshalb davon ausgegangen, dass nicht die Übungen nicht stimmen, sondern einfach nur die Titel...
Was sagst du dazu, Megah??

Ja, ist sogar besser

Nee, im Ernst, das ganze haben wir vorhin im extra Seitheben Thread diskutiert. Wir haben unser gesamtes Wissen der Mechanik angewandt und sind dann übereinstimmend zur Schlussfolgerung gekommen, dass Seitheben mit annähernd gestreckten Armen deine Deltas MINDESTENS genausogut belastet.

Siehe hier: Seitheben - Auführung?