06.12.2011, 23:09
Motivation is the stuff that keeps you going every single day. The motivation is on a daily basis,
what are you going to do in order to follow through on that spark? So you’ve lit the match, now what?
It’s that daily motivation of waking up every morning saying: I want to do it, I want to be the best that
I can be because I want to achieve the things that inspire me and make me feel great.
what are you going to do in order to follow through on that spark? So you’ve lit the match, now what?
It’s that daily motivation of waking up every morning saying: I want to do it, I want to be the best that
I can be because I want to achieve the things that inspire me and make me feel great.
06.12.2011, 23:17
Willkommen und viel Spaß hier zunächst einmal. 
Drei Dinge führen zum Erfolg:
1. Bei Eisenhart anmelden und aktiv teilnehmen
2. gesund und ausreichend essen
3. Sport mit progressiver Muskelbelastung
Punkt 1 hast du schonmal erledigt. Solltest du nicht mehr gefüttert werden, bist du für Punkt 2 selbst verantwortlich. Viele kluge Hinweise findest du auch hier im Forum. Alles notwendige findest du in jedem deutschen Lebensmittelgeschäft.
Aber Punkt 3 wird dein härtester Kampf. Die Leistungen sind für 4 Jahre Trainingserfahrung ..., nun ja, ...
Versuche dranzubleiben und dich zunächst in den von dir genannten Übungen stetig zu steigern. Das sollte vom jetzigen Standpunkt aus relativ gut möglich sein. Die Übungssauswahl ist sicher Standard und gut. Bei deinen körperlichen Voraussetzungen wirst du schnell Fortschritte merken. Selbst der Rhythmus der Trainingstage ist da sicher am Anfang unerheblich. Wenn es dir so zusagt, ist es doch ok. Kontinuität ist halt wichtig. Ich z.B. würde jetzt immer mit mind. einem Tag Pause TE1 und TE2 einfach abwechseln. Meine Regenerationsphasen brauchen immer etwas länger. Richtige Belastungen merke ich immer erst am übernächsten Tag wirklich. Wie gesagt, da findet jeder sein System, welches sicher auch sehr individuell von anderen Faktoren abhängt.
Kurzfassung: "Gut ernährt -> regelmäßig -> längerfristig -> Muskeln beanspruchen."
Ist eigentlich ganz einfach. Ich sollte doch mal ein Buch schreiben.
Drei Dinge führen zum Erfolg:
1. Bei Eisenhart anmelden und aktiv teilnehmen
2. gesund und ausreichend essen
3. Sport mit progressiver Muskelbelastung
Punkt 1 hast du schonmal erledigt. Solltest du nicht mehr gefüttert werden, bist du für Punkt 2 selbst verantwortlich. Viele kluge Hinweise findest du auch hier im Forum. Alles notwendige findest du in jedem deutschen Lebensmittelgeschäft.
Aber Punkt 3 wird dein härtester Kampf. Die Leistungen sind für 4 Jahre Trainingserfahrung ..., nun ja, ...
Versuche dranzubleiben und dich zunächst in den von dir genannten Übungen stetig zu steigern. Das sollte vom jetzigen Standpunkt aus relativ gut möglich sein. Die Übungssauswahl ist sicher Standard und gut. Bei deinen körperlichen Voraussetzungen wirst du schnell Fortschritte merken. Selbst der Rhythmus der Trainingstage ist da sicher am Anfang unerheblich. Wenn es dir so zusagt, ist es doch ok. Kontinuität ist halt wichtig. Ich z.B. würde jetzt immer mit mind. einem Tag Pause TE1 und TE2 einfach abwechseln. Meine Regenerationsphasen brauchen immer etwas länger. Richtige Belastungen merke ich immer erst am übernächsten Tag wirklich. Wie gesagt, da findet jeder sein System, welches sicher auch sehr individuell von anderen Faktoren abhängt.
Kurzfassung: "Gut ernährt -> regelmäßig -> längerfristig -> Muskeln beanspruchen."
Ist eigentlich ganz einfach. Ich sollte doch mal ein Buch schreiben.
Heiners Geschichte im Portal Aktuellstes Bild
Dorie zu Marlin:"Du kannst doch nicht zulassen das ihm nie etwas passiert, dann passiert ihm doch nie etwas!"
Dorie zu Marlin:"Du kannst doch nicht zulassen das ihm nie etwas passiert, dann passiert ihm doch nie etwas!"
06.12.2011, 23:26
Das ist richtig. Bevor ich überhaupt angefangen hatte, waren es sogar mehr, nur eben viel zu viel Fett und von Muskeln keine Spur. Von daher bin ich mit der Entwicklung schonmal zufrieden.Versteh ich das richtig, dass du nun 4 Jahre trainierst, aber trotzdem nur 75 kg auf 180 hast?
Von welchen Leistungen redest du, da ich doch nichts genaues genannt habe?
Zitat
Die Leistungen sind für 4 Jahre Trainingserfahrung ..., nun ja, ...
Ansonsten bin ich zuversichtlich. Motivation und Regelmäßigkeit sind vorhanden und das Essen sollte kein Problem darstellen.
06.12.2011, 23:29
Von welchen Leistungen redest du, da ich doch nichts genaues genannt habe?
Na so wie du dich oben selbst disst, machst du doch das alles nicht mit 40Kg Kurzhanteln. Vermute ich auch mal, bei 75kg auf 1,80m.
Wenn doch, mach trotzdem so weiter.
Heiners Geschichte im Portal Aktuellstes Bild
Dorie zu Marlin:"Du kannst doch nicht zulassen das ihm nie etwas passiert, dann passiert ihm doch nie etwas!"
Dorie zu Marlin:"Du kannst doch nicht zulassen das ihm nie etwas passiert, dann passiert ihm doch nie etwas!"
07.12.2011, 07:27
Aktuell schenkst du deinem Bizeps 6 Sätze isolierte Aufmerksamkeit, dem Trizeps auch plus jeweils 1-2 Übungen, bei denen die auch dabei sind. Die Beine bekommen 3 Sätze Kniebeugen und drei Sätze Beinbeuger.
Ich würde vorschlagen ein bis zwei Sätze KB dranzuhängen und Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger mit aufzunehmen.
Ansonsten: Where a will is, is a way.
Ich würde vorschlagen ein bis zwei Sätze KB dranzuhängen und Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger mit aufzunehmen.
Ansonsten: Where a will is, is a way.
07.12.2011, 11:34
Wenn's dir primär um Kraft geht - mach 4 TEs, alle unterschiedlich. Jeweils eine Hauptübung + Assists, je nachdem, wenn auch Masse drauf soll, evtl. noch ein paar Isos, etc. Beispielplan (grob und auf die Schnelle): Seh ich das richtig, dass du hauptächlich bei Beugen und Drücken etwas zulegen willst?TE1:
Beinbeuger 3x10
Kniebeugen 3x10
Rudern vorgebeugt (LH) 3x10
Latziehen (Brust) 3x10
Bizepscurls (SZ) 3x10
Konzentrationscurls 3x10
Wadenheben 3x15
TE2:
Bankdrücken 3x10
Butterfly 3x10
Frontdrücken 3x10
Seitheben 3x10
Dips 3x5
Trizepsdrücken (Kabel) 3x10
Rumpfbeugen
Geplant habe ich jeweils 2x pro Woche, also Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag. Was meint ihr dazu?
Ich bin so ziemlich für alles offen. Primär sollte endlich mal (wieder) ein Kraftzuwachs drin sein.
TE 1 A: Mo
Kniebeugen 5 x 5
Good Mornings 3 x 10
Beinstrecker 3 x 15
Waden 3 x max.
Bauch 3-4 x max.
evtl. noch Bizeps
TE 2 A: Di
Bankdrücken 5 x 5
KH-Schrägbankdrücken 3 x 12
Trizepsdrücken 3 x 15
evtl. noch Dips oder Seitheben
Rudern 3 x 10
Seitheben vorg. 2-3 x max.
TE 1 A: Do
(Front-)Kniebeugen 5 x 5
Beinpresse 3 x 8-12
Beincurls 3 x 15
Waden 3 x max.
Bauch 3-4 x max.
TE 2 A: Fr
Frontdrücken 5 x 5
KH-Bankdrücken 3 x 12
Trizepsdrücken 3 x 15
evtl. noch Dips oder Seitheben
Klimmzüge 3 x 10
Latzug 2-3 x max.
Dazu 1-2 x pro Woche Rotatorentraining
so als grobe Idee
Ziele:
Kreuzheben: 200kg (derz. 170kg x 2)
Kniebeugen: 170kg (derz. 150kg x 2)
Clean & Jerk: 110kg (derz. 90kg x 3)
Bankdrücken: 130kg (derz. 115kg x 1 )
Kreuzheben: 200kg (derz. 170kg x 2)
Kniebeugen: 170kg (derz. 150kg x 2)
Clean & Jerk: 110kg (derz. 90kg x 3)
Bankdrücken: 130kg (derz. 115kg x 1 )
Nervt der Helm mit den Hörnern nicht ziemlich beim Schulterdrücken?
07.12.2011, 18:31
Danke erstmal für euer Feedback. War offenbar nicht so ganz clever durchdacht der Plan, seh ich ein.
@ I c k
Eine Einheit für jeden Tag finde garnicht mal schlecht. Hab den Plan mal folgendermaßen umgebaut:
Mo
Kniebeugen 5 x 5
Good Mornings 3 x 10
Beinstrecker 3 x 15
Beinbeuger 3 x 15
Wadenheben 3 x max.
Bauch 4 x max.
Konzentrationscurls 3 x 10
Di
Bankdrücken 5 x 5
Crossover 3 x 12
Trizepsdrücken 3 x 12
Dips 3 x max.
LH-Rudern 3 x 10
Seitheben vorg. 2 x max.
Do
Kreuzheben 5 x 5
Beinpresse 3 x 12
Beinbeuger 3 x 15
Wadenheben 3 x max.
Bauch 4 x max.
Bizepscurls Kabel 3 x max.
Fr
Frontdrücken 5 x 5
KH-Bankdrücken 3 x 12
Trizepsdrücken 3 x 15
Seitheben 3 x max.
Klimmzüge 3 x max.
Latzug 3 x max.
Ist das so sinnvoll?
@ I c k
Im Grunde bei allem, Rücken war bisher immer meine Schwäche.
Seh ich das richtig, dass du hauptächlich bei Beugen und Drücken etwas zulegen willst?
Eine Einheit für jeden Tag finde garnicht mal schlecht. Hab den Plan mal folgendermaßen umgebaut:
Mo
Kniebeugen 5 x 5
Good Mornings 3 x 10
Beinstrecker 3 x 15
Beinbeuger 3 x 15
Wadenheben 3 x max.
Bauch 4 x max.
Konzentrationscurls 3 x 10
Di
Bankdrücken 5 x 5
Crossover 3 x 12
Trizepsdrücken 3 x 12
Dips 3 x max.
LH-Rudern 3 x 10
Seitheben vorg. 2 x max.
Do
Kreuzheben 5 x 5
Beinpresse 3 x 12
Beinbeuger 3 x 15
Wadenheben 3 x max.
Bauch 4 x max.
Bizepscurls Kabel 3 x max.
Fr
Frontdrücken 5 x 5
KH-Bankdrücken 3 x 12
Trizepsdrücken 3 x 15
Seitheben 3 x max.
Klimmzüge 3 x max.
Latzug 3 x max.
Ist das so sinnvoll?
07.12.2011, 21:30
Generell vielleicht bei der ein oder anderen Übung ein paar Sätze streichen, aber so ungefähr sollte das schon gehenDanke erstmal für euer Feedback. War offenbar nicht so ganz clever durchdacht der Plan, seh ich ein.
@ I c k
Im Grunde bei allem, Rücken war bisher immer meine Schwäche.
Seh ich das richtig, dass du hauptächlich bei Beugen und Drücken etwas zulegen willst?
Eine Einheit für jeden Tag finde garnicht mal schlecht. Hab den Plan mal folgendermaßen umgebaut:
Mo
Kniebeugen 5 x 5
Good Mornings 3 x 10
Beinstrecker 3 x 15
Beinbeuger 3 x 15 - kannst du dir sparen, denk ich
Wadenheben 3 x max.
Bauch 4 x max.
(Konzentrationscurls 3 x 10) << optional lassen
Di
Bankdrücken 5 x 5
Crossover 3 x 12
Trizepsdrücken 3 x 12
Dips 3 x max. - vors Trizepsdrücken
LH-Rudern 3 x 10 - wenn das zu stark auf den Rückenstrecker geht, lieber KH-Rudern oder so
Seitheben vorg. 2 x max.
Do
Kreuzheben 5 x 5
Beinpresse 3 x 12
Beinbeuger 3 x 15
Wadenheben 3 x max. - Waden sollte auch einmal pro Woche reichen, seh ich grad erstVielleicht lieber noch Hypers optional...
Bauch 4 x max.
(Bizepscurls Kabel 3 x max.) << optional lassen
Fr
Frontdrücken 5 x 5 - Am besten eigentlich Military Press, falls du das nicht ohnehin meintest
KH-Bankdrücken 3 x 12 - lieber am Di statt Crossover, hier dann KH-Schrägbank. Zumindest nach meinem Geschmack, aber jeder is ja verschieden
Trizepsdrücken 3 x 15
Seitheben 3 x max.
Klimmzüge 3 x max.
Latzug 3 x max.
Ist das so sinnvoll?
Ziele:
Kreuzheben: 200kg (derz. 170kg x 2)
Kniebeugen: 170kg (derz. 150kg x 2)
Clean & Jerk: 110kg (derz. 90kg x 3)
Bankdrücken: 130kg (derz. 115kg x 1 )
Kreuzheben: 200kg (derz. 170kg x 2)
Kniebeugen: 170kg (derz. 150kg x 2)
Clean & Jerk: 110kg (derz. 90kg x 3)
Bankdrücken: 130kg (derz. 115kg x 1 )
Nervt der Helm mit den Hörnern nicht ziemlich beim Schulterdrücken?
07.12.2011, 23:31
Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.
- Mark Rippetoe
- Mark Rippetoe
5/3/1 und Motivationals
Big Goals:
Clean and Jerk: 130kg
Deadlift: 310kg
Benchpress: 170kg
Squat: 260kg
Clean and Jerk: 130kg
Deadlift: 310kg
Benchpress: 170kg
Squat: 260kg
08.12.2011, 19:22
@ #60
Ich finde das nicht zu viel. Nächste Woche geht´s damit los und wenn es mir doch zu viel erscheint, kann ja immer noch was raus.
Einen weiteren Denkprozess später habe ich nun folgenden Plan:
Mo
Kniebeugen 5 x 5
Good Mornings 3 x 10
Beinstrecker 2 x 15
Wadenheben 3 x max.
Bauch 3 x max.
(Konzentrationscurls 3 x max.) => optional, aber eher schon
Di
Bankdrücken 5 x 5
KH-Bankdrücken 2 x 12
Dips 3 x max.
Trizepsdrücken 2 x 12
LH-Rudern 3 x 10
Seitheben vorg. 2 x max.
Hier vielleicht Dips raus und noch was für den Rücken?
Do
Kreuzheben 5 x 5
Beinpresse 3 x 12
Beinbeuger 3 x 15
Bauch 3 x max.
(Hyperextensions 3 x max.) => nur sofern KH nicht gereicht hat
(Bizepscurls Kabel 3 x max.) => auch optional
Fr
Frontdrücken 5 x 5
KH-Schrägbankdrücken 2 x 12
Trizepsdrücken 3 x 15
Facepulls 2 x max.
Klimmzüge 2 x max. => max. daher, weil das nicht allzu viele sind
Latzug 3 x max.
(Wadenheben 3 x max.) => bleibt auch optional, da ich bei Waden eh immer ewig Muskelkater habe und es wegen Arbeit schlecht wäre, wenn ich Samstag nicht richtig laufen könnte
Ich bitte um Kommentare.
Ich finde das nicht zu viel. Nächste Woche geht´s damit los und wenn es mir doch zu viel erscheint, kann ja immer noch was raus.
Einen weiteren Denkprozess später habe ich nun folgenden Plan:
Mo
Kniebeugen 5 x 5
Good Mornings 3 x 10
Beinstrecker 2 x 15
Wadenheben 3 x max.
Bauch 3 x max.
(Konzentrationscurls 3 x max.) => optional, aber eher schon
Di
Bankdrücken 5 x 5
KH-Bankdrücken 2 x 12
Dips 3 x max.
Trizepsdrücken 2 x 12
LH-Rudern 3 x 10
Seitheben vorg. 2 x max.
Hier vielleicht Dips raus und noch was für den Rücken?
Do
Kreuzheben 5 x 5
Beinpresse 3 x 12
Beinbeuger 3 x 15
Bauch 3 x max.
(Hyperextensions 3 x max.) => nur sofern KH nicht gereicht hat
(Bizepscurls Kabel 3 x max.) => auch optional
Fr
Frontdrücken 5 x 5
KH-Schrägbankdrücken 2 x 12
Trizepsdrücken 3 x 15
Facepulls 2 x max.
Klimmzüge 2 x max. => max. daher, weil das nicht allzu viele sind
Latzug 3 x max.
(Wadenheben 3 x max.) => bleibt auch optional, da ich bei Waden eh immer ewig Muskelkater habe und es wegen Arbeit schlecht wäre, wenn ich Samstag nicht richtig laufen könnte
Ich bitte um Kommentare.
08.12.2011, 23:24
Beim Krafttraining ist weniger meist mehr (ich will's auch nie einsehen ). Wenn du noch ewig hinter den Hauptlifts trainierst, hast du längere Regenerationszeiten und dadurch evtl. weniger Kraft bei der nächsten TE.
Amm ZNS zehrt das ggf. auch ziemlich.
). Wenn du noch ewig hinter den Hauptlifts trainierst, hast du längere Regenerationszeiten und dadurch evtl. weniger Kraft bei der nächsten TE.Amm ZNS zehrt das ggf. auch ziemlich.
Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.
- Mark Rippetoe
- Mark Rippetoe
5/3/1 und Motivationals
Big Goals:
Clean and Jerk: 130kg
Deadlift: 310kg
Benchpress: 170kg
Squat: 260kg
Clean and Jerk: 130kg
Deadlift: 310kg
Benchpress: 170kg
Squat: 260kg
11.12.2011, 20:15
Doch doch. Und ich beherzige sie auch soweit es für ok ist.Die Kommentare waren schon da. Du scheinst die aber irgendwie nicht zu lesen ...
Bei den UK-Einheiten würde ich auf jeden Fall nichts streichen wollen, da das wirklich nicht viel ist. Die OK-Einheiten sind eventuell leicht überladen, aber das muss ich austesten. Weglassen kann ich dann immer noch was, wie z.B. das Trizepsdrücken am Freitag.
5x5 ist gut, keine Frage, will ich jetzt aber nicht schon wieder machen. Die Texas Methode ist mir nicht bekannt.
Warum nicht einfach nen 5x5 Grundplan oder die Texas Methode?
12.12.2011, 14:47
Texas Method geht auch grob in Richtung 5x5, nur etwas abwechslungsreicher.
http://stronglifts.com/the-texas-method-…ediate-lifters/
http://stronglifts.com/the-texas-method-…ediate-lifters/
Ziele:
Kreuzheben: 200kg (derz. 170kg x 2)
Kniebeugen: 170kg (derz. 150kg x 2)
Clean & Jerk: 110kg (derz. 90kg x 3)
Bankdrücken: 130kg (derz. 115kg x 1 )
Kreuzheben: 200kg (derz. 170kg x 2)
Kniebeugen: 170kg (derz. 150kg x 2)
Clean & Jerk: 110kg (derz. 90kg x 3)
Bankdrücken: 130kg (derz. 115kg x 1 )
Nervt der Helm mit den Hörnern nicht ziemlich beim Schulterdrücken?
12.12.2011, 16:56
Kannst du in meinem Log nachlesen. Seit 2,5 Wochen trainiere ich danach => Ab hier geht es los mit Texas <=Die Texas Methode ist mir nicht bekannt.
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