EISENHART.BIZ | Bodybuildingforum

1. wenn du muskeln aufbaust erhöht sich dein grundumsatz, das heißt du verbrennst automatisch mehr kalorien, wenn du dich dann nicht extra irgendwie überfrisst, dann wirste auch automatisch fett verlieren
2. zum trainingsplan...also wenn du nen 2 er willst, dann mach entweder push/pull oder oberkörper/unterkörper training...grundübungen würd ich auf jeden fall mit reinnehmen, die sind meiner meinung nach das a und o....

Was fürn KFA hast du denn?
Ich trainier seit ner Woche den Ganzkörpervolumenplan den du hier auch im Portal sehen kannst.
Der sollte bei deinem aktuellen Trainingsstand mit das beste sein.

Jo, diesen Oldschool-Volumenplan würde ich dir auch ans Herz legen. Der ist echt gut und hat alles drin an Grundübungen, was du erstmal brauchst! Den findest du im Portal, da ist dann auch noch ein bischen was dazu erklärt.

Wie gesagt trainier ich seit Mittwoch nach dem Plan, auf Seite 4 in meinem Log steht ein bisschen was dazu.

*ganz unauffällig Werbung für meinen Log gemacht *

Fände ne ausgewogene Ernährung und ausgeglichene Kalorienbilanz am sinnvollsten, dazu ein alternierender GKP und in 3 Monaten kannst du immernoch schauen, ob du splittest

Edit: jetzt haste ja 2 Beispielpläne (siehe Richies Post eins weiter unten). Du kannst ja beides mal ausprobieren und schauen, ob ein Split dich zu sehr plättet oder ob das schon funktioniert

Beispiel:
TE 1:
Kniebeuge
LH-Rudern vorgebeugt
BD-flach
Military
Bauch - kann man ggf. auch weglassen

TE 2:
Beinpresse
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
evtl. noch Schrägbankdrücken

große Muskelgruppen 3-4 Sätze, kleinere 2-3
6-10 Wdh.
am Anfang zum Üben weniger Gewicht und Ausführung kontrollieren lassen

Zitat

In den Grundlagen für Anfänger steht auch das wenn man die Beinmuskulatur trainiert auch etwas ausgeschüttet wird das den anderen Muskelaufbau ankurbelt. Hilft dies nur am Tag des trainings etwas oder wirkt diese "ausschüttung" auch noch ein paar Tage nach?

Zielt deine Frage darauf, ob die Hormonausschüttung von Beintag auch am Oberkörpertag noch "wirkt"?

DIe müsste meiner EInschätzung nach mehrere Tage anhalten... Bis der Muskel sich regeneriert hat dauerts ja je nach Trainingsintensität 2-4+ (?) Tage, dementsprechend müssen die anabolen Hormone auch einige Zeit im Blut rumschwirren.

An deiner Stelle würd ich mir da nicht sooo den Kopf machen. Dadurch, dass du jetzt die Grundübungen reinnimmst, wirst du eh gute Fortschritte machen. Die Hauptsache ist, dass du regelmäßig, fokussiert, und intensiv trainierst, der Rest kommt von alleine. Viel Spaß dabei

wenn du einen 2er machen willst,würde ich dir Push and Pull ans herz legen.
die splittung mit der ichj persönlich die besten erfahrungen bisher gemacht habe.

könnte so aussehen:

TE 1 Push
Kniebeugen 3*6-10
Bankdrücken 3*6-10
Schulterdrückvariante 3*10-12
Dips 2* KGW
French Press 6-10*2

TE 2 Pull
Kreuzheben 3*8( solange du die technik nicht kannst....arbeite dich da einfach langsam rein)
Beinbeuger 1*8-12
Klimmzüge/Latzug im Untergriff 3*8-12
Latzug Obregriff 2*6-10
KH-Curls 2*6-10

was die frage bezüglich des KFA angeht:
-solange du nicht wirklich "fett" bist,würde ich keine diät machen.
bei eienr angepassten ernährung und hartem training,sollte sich der kfa von ganz alleine nach untern korrigieren

prinzipiell wäre die von christian angesprochene alternative eines GK sicherlich auch eine gute sache

Zitat von »Mirina«

An deiner Stelle würd ich mir da nicht sooo den Kopf machen. Dadurch, dass du jetzt die Grundübungen reinnimmst, wirst du eh gute Fortschritte machen. Die Hauptsache ist, dass du regelmäßig, fokussiert, und intensiv trainierst, der Rest kommt von alleine. Viel Spaß dabei

word!

Zitat von »konsvx«

Wieviel kostet eigentlich so ein kaliper in der Apotheke? Dann kann ich genaueres zum KFA sagen

Theoretisch könntest du den Caliper bei uns im Shop nehmen. Natürlich würdest du dann auch noch Eiweiss usw. dazubestellen.

Ne, da du das Ding wahrscheinlich nicht wirklich oft benutzen wirst, schau mal bei eBay.

Also bei eBay kosten die Dinger 11,60 € (incl. Versand)
Hab leider keine Ahnung, wie teuer die in der Apotheke sind. Aber viel billiger glaub ich net.

Bzgl. dem Eiweiß. Deswegen auch der Typ dahinter.

Zitat von »konsvx«

Halli Hallo
Ich wollte euch mal nach Rat fragen
Und zwar trainiere ich seit 1 Jahr und wollte mal wissen wie ich einen 2er Split aufbauen sollte, sprich welche Muskelgruppen ich in TE1 und in TE2 packen sollte und vor allem wieviele Sätze?

Hallo!

Über das hab ich mir auch laaange den Kopf zerbrochen, ist gar nicht so einfach.
Schlussendlich finde ich die beste Aufteilung ist, Te1 Beine, Rücken, Bizeps und Te2 Brust, Schultern, Trizeps, Bauch.

Push Pull find ich nicht gut, ich kann einfach keinen Sinn darin erkennen das Training stur in Zug und Druck aufzuteilen, weil wenn man sich damit selbst einschränkt.
Wenn man clevereweise seinen Plan auf Güs aufbaut hat man einmal das Problem dass sich die Beine überschneiden was schlecht für die Regeneration ist (z.B. Kreuzheben, Kniebeugen), dann sind viele Übungen werder wirklich Zug noch Drück, und manche Übungen kannst du nicht in den Plan nehemen, bsw. Seitheben und Rudern aufrecht für die Schultern.

Ich komme mit Mo, Di, Do, Fr gut zurecht, alle 2 Tage geht natürlich auch, kommt auf die Intensität an.

Prinzipiell gilt immer grosse Muskelgruppen wie, Quads, Beinbizeps, Brust, Latz mehr Sätze bzw. Whs wie bei kleine Muskelgruppen.
Ich würde da mehr nach Gefühl arbeiten, wenn du bspw. Klimmzüge und Kabelrudern für den Rücken machst und clevererweise synergistisch arbeitest also danach Bizeps machst wird dieser schon ziemlich platt sein und 2 Sätze Curls reichen schon vollkommen um den Arbeuger nochmal schön stark zu reizen.
Dann hängt es auch von den Wh Zahlen ab, machst du mehr Whs pro Satz dann weniger Sätze, machst du weniger Whs dann mehr Sätze, versuch einfach eine Gesamtwiederholungszahl anzustreben bspw. für grosse Mg so um die 30.
Und du kannst das Ganze über die Intensität steuern, also Volumen oder Richtung Hit wo du weniger Sätze machst und dafür vermehrt mit Intensitätstechniken arbeitest.

In den Grundlagen für Anfänger steht auch das wenn man die Beinmuskulatur trainiert auch etwas ausgeschüttet wird das den anderen Muskelaufbau ankurbelt. Hilft dies nur am Tag des trainings etwas oder wirkt diese "ausschüttung" auch noch ein paar Tage nach?

Du meist die Wachstumshormonausschüttung?
Ich würde mir darüber nicht soviele Gedanken machen.
Merk dir einfach je anstrengender, komplexer bzw. je schwieriger die Übung desto mehr Hgh wird ausgeschüttet, Stresssitations..
Deshalb Güs machen, und das gilt natürlich nicht nur für die Beine, auch Mp, Kz, Bd, Lh Rudern... das haut ordentlich rein.
Wenn du nach einem schweren Satz erstmal ordentlich pausieren und verschnaufen musst bis du die nächste Übung angehn kannst, dann passt die Sache.


Bis jetzt habe ich noch nie Military Press, Kreuzheben etc gemacht. Jetzt stellt sich mir auch die Frage ob ich evtl. von ganz vorne anfangen sollte und jetzt erst mal 2-3 Monate diese Grundübungen trainieren sollte.

Fang einfach mal locker an, übernimm dich nicht und steigere dich nach Gefühl.
Zuerst mal mehr Sätze, v.a. 2 gute Aufwärmsätze und dann immer mehr steigern.
Kniebeugen und Kreuzheben sind nicht ohne, da auch wirklich auf die Technik achten, viel lesen, You Tube Videos machen und dich zb mal selber mit dem Handy filmen, hier posten und dich korrigieren lassen..

Bisher habe ich immernoch sehr viel Fett obwohl ich schon mehr wie 12kg abgenommen habe innerhalb eines Jahres. Sollte ich erst möglichst viel Fett weg bekommen und dann den Muskelaufbau beginnen oder kann ich auch meine Muskeln aufbauen und währenddessen das Fett eleminieren?

Das auf dem Ava bist du?
Sieht doch völlig ok aus.
Übern Winter würd ich jetzt noch auf jeden Fall ein leichtes Plus fahren, und dann wenns wieder etwas wärmer wird kannst du ja für 8-12 Wochen eine saubere Reduktionsdiät durchziehen, dann freuen sich die Mädels im Freibad.
Natürlich kannst du auch langsam stetig abnehmen, ist bei dir aber wahrscheinlich nicht nötig, das ist eher was für die Leute die wirklich dick sind und längfristig ein Level erreichen wollen dass sie auch halten können.
Wenn du länger im leichten Defizit rumgurkst, wirst du werder richtig abnehmen, noch gut, wenn überhaupt aufbauen, ich finde eher das ist verlorene Zeit.
Lieber mit leichtem Plus aufbauen, und dann rechtzeitig vorm Sommer einmal hart, sauber und dafür kurz Diäten, dann hat man mehr Zeit für den Aufbau.

Wäre dankbar für eure Hilfestellung

Schau mal hier sind ein paar Pläne aus meiner Tp Baustelle, vllt findest du da ja was:

Split:

Te1: Rücken, Bizeps, Beine (20)
4x Kreuzheben
3x Latzug Pg
2x Karu w Og
2x Kh Curls / Sz Curls
4x Beinpresse 45°
2x Beinstrecker
(2x Beincurl)
3x Waden

Te2: Brust, Schultern, Trizeps (20)
4x Kh Bankdrücken
2x Cabel Cross oder Butterfly
3x Arnoldpresse
2x Seitheben aufrecht
3x Kh Shrugs
3x Bankdips oder (Kh) Frenchpress
(1x Trizepsiso)
3x Bauch

Split:

Te1: Rücken, Bizeps, Beine (19)
4x Kreuzheben
3x Lh Rudern Og
2x Latzug Pg oder Klimmzug enger Ug
2x Hammer / Lh Curls
4x Beinpresse 45°
1x Beinstrecker
3x Waden

oder:

Te1:Rücken, Bizeps, Beine, (18 )
4x Lh Rudern Og
2x Klimmzüge enger Ug
2x Khcurls eingedreht sitzend / Sz-Curls Scottbank
4x Kniebeuge
1x Beinstrecker
2x Beinbeuger
3x Waden

Te2: Brust, Schultern, Trizeps (20)
4x Bankdrücken flach
2x Flys schräg
4x Militärypress
2x Seitheben aufrecht
3x Dips
2x Trizepsdrücken Kabel
3x Bauch

Split:

Te.1 : Beine; Rücken, Bizeps (21)
4x Kniebeuge
1x Beinstrecken
3x Waden
3x Beincurl
3x Hxperextensions
4x Klimmzüge weiter Og
1x Kabelrudern eng
2x Curls

Te.2 B: Brust, Schultern, Nacken, Trizeps, Bauch (20)
4x Bankdrücken
1x Flys schräg
4x Kh Schulterdrücken
1x Seitheben Kabel
3x Shrugs
3x Dips
1x Trizepsdrücken Kabel
3x Bauch

Vllt noch eine kleine Erläuterung zu den Plänen per copy und paste aus einem anderen Thread:

Zu Zeit versuche ich soviele (sowenig) Sätze zu machen, um meinem Gefühl nach den Muskel ausreichend zu reizen.
Wie:
Dafür verwende ich bei bei grossen Muskelgruppen Verbundsätze, zuerst eine Mehrgelenksübung in Kombination mit einer Iso zur Nachermüdung.
Warum:
Ich versuche die Güs, ganz sauber und mit mögl geringem Verletzungsrisiko auszuführen.
Deshalb gehe ich dabei nicht bis zum Mv, sonder mache dies mittels einem zusätzlichem Satz zur Nachermüdung.
Man könnte das quasi so sehen, die Gü und die Iso sind zusammen eine Übung für eine Muskelgruppe, wo die Intensität mit jedem Satz linear steigt.
Genauer:
Erste Verbundsübung („Gü“): Whs von 6-8, diese versucht explosiv, Kadenz ca. 1-2/2, mit ca. 90 sek Pause zwischen den Sätzen, dann ein recht rascher zum zweiten Verbundsatz,
der Nachermüdungsübung („Iso“): Whs von 8-10, diese eher langsam kontrolliert, Kadenz ca. 2/2.
Diese Art der Ausführung, sprich die Variation von Ausführung, Kadenz und Wiederholungszahlen zwischen der „Gü“ und „Iso“ soll den Zweck erfüllen, auf Kraft und Masse zu trainieren.

Aber wie gesagt das sind meine Pläne, die sind sicher nicht perfekt aber für mich funktioniert das so momentan verdammt gut.

So, bin raus, hau rein!


bg
bigup

Dieses hin- und herpendeln nennt man Supersatz. Also zwei (oder mehr) verschiedene Übungen direkt nacheinander ohne Pause ausgeführt. Das fällt allerdings unter Intensitätstechniken und ist für deinen Fortschritt aktuell wohl noch nicht notwendig. Sowas eignet sich bspw. für Athleten, die ihre Brust beim Bankdrücken nicht erreichen: die machen dann erst nen Satz Flys und dann Bankdrücken direkt hinterher (oder umgekehrt). Aber sowas ist eher Spielerei und erstmal nicht so wichtig. Mache ich selbst auch nicht.

Den Trainingsplan solltest du am besten dann wechseln, wenn du mit dem alten nicht mehr weiterkommst. Das kann irgendwo zwischen 4 Wochen und mehreren Jahren liegen! Die 4 Wochen schreibe ich deshalb, weil viele Leute einen neuen Plan ausprobieren und nach 1-2 Wochen wieder abstoßen weil er "nicht funktioniert". Ein bischen Zeit sollte man dem neuen System schon geben, um sich zu entwickeln. Also nicht zu voreilig hin und her springen. Mit dem geposteten Plan kannst du locker erstmal 3 Monate trainieren und dann weitersehen wie es läuft.

Zitat von »konsvx«

Ich trainiere seit heute nach dem Split den du als letztes vorgeschlagen hast der sieht mMn recht gut aus

Ja den hatte ich letztens, den mag ich auch gerne.
Wirst aber betimmt 1,2 Wochen brauchen bis du drinnen bist, dann läufts.

Und die Einteilung habe ich auch schon so in vorstellung gehabt weil das auch mehr Sinn macht nach Muskelgruppen zu trainieren.
Ich weiß jedoch auch nicht wie es ist nach push und pull zu trainieren werde ich dann auch mal ausprobieren.
Und sollte man alle 6 Wochen seinen TP umstellen?

Wenn dir der Tp gut gefällt und du gute Fortschritte verbuchen kannst, warum was ändern?
Es geht prinzipiell nur darum etwas Variation ins Training zu bringen, um immer wieder mal einen neuen Reiz zu setzen.
Ich tausche ab und zu ein paar Übungen aus, variiere den Griff, die Wh-Zahlen usw.. dann wirds auch nie fad.

Und sollte man die Übungen nach und nach abarbeiten wie eine Liste sag ich mal oder kann man auch z.B. zwischen Kniebeugen und Beincurls pendeln, sodass man zb. 1 Satz kniebeugen und 1 Satz Beincurls macht und dann wieder von vorn bis man auf seine je 3 Sätze pro Übung kommt. Geht das auch?

Die Pläne die ich gepostet hab, funktonieren in der Reihenfolge gut.
Prinzipiell gilt immer schwere Mehrgelenksübungen vor leichteren Eingelenks/Isolationsübungen.
Kniebeuge wirst du mit nicht allzuvielen Whs machen, da etwas mehr auf Kraft ghen sagen wir mal so 6-8.
Dann ist eine saubere Ausführung sehr wichtig also wenn sich die Intensität von Satz zu Satz steigert z.b. 40-50-60 ist der letzte Satz schwer, aber so dass noch at least 1 saubere Wh möglich gewesen wäre.
Das war zwar anstrengend, aber deine Beine sind noch nicht ausgelastet (Gefühlssache), deshalb kommt jetzt im schnellen Wechsel ein, zwei Sätze Beinstrecker um einmal schön ans Mv zu gehen.
Dann eine kurze Verschnaufpause wärend den Waden und dann der ebenso bereits ermüdete Beinbeuger, wo gleich nochmal die Waden mitarbeiten, dann Hyperextensions wo wieder Beinbizeps mitarbeitet und dann bist eh schon beim Rücken, usw...
Man kann das auch anders machen, z.b zuerst Beinstrecker, dann Kniebeuge, aber ich finde schwer vor einfach sinnvoller, siehe hierzu auch:
Vorermüdung vs. Nachermüdung.

bg
bigup

Ich finde das ist zu hoch, ein Foto würde helfen, wie hast du gemessen?
In dem Fall würd ich eine Diät beginnen, aber bedenke dass man bei einem Defizit in den kalten Monaten schnell krank wird.
0,5% Kfa/ Woche sind ein realistisch am Anfang wirds schneller gehen, dann langsamer, ev. mal 2 Wochen pausieren.
Portal- Leitlinien für eine Diät.
Was ist dein Ziel?