EISENHART.BIZ | Bodybuildingforum

So, die laufende Basketballseason neigt sich dem Ende zu, Zeit sich Gedanken über die Offseason zu machen.
Dieser Thread soll also dazu dienen, hier einen Trainingsplan zu erstellen, der sowohl meine allgemeine Fitness verbessert, aber auch speziell seinen Schwerpunkt auf Sprungkraft, Schnelligkeit und Koordination legt. Wichtig ist mir dabei, dass Koordination und Technikverbesserung auf keinen Fall zu kurz kommen. Ich will nicht durch falsche Trainingsmethoden/schlechter koord. Fähigkeiten in 2 Jahren mit Gelenksschäden rumlaufen, auf dass meine sportliche Zukunft komplett im Eimer ist. Dysbalancen sollten also auch vermieden werden (wie es ja oftmals der Fall ist).
Es erscheint mir also logisch, dass einen Großteil meines Trainingsplanes die Sprung- bzw Laufschule ausmachen wird.

Ich fasse zusammen:

Ziele:
- Verbesserung der (Ganzkörper-)Athletik
- Verbesserung der Sprunghöhe durch Kraftsteigerung als auch Technikverbesserung
- Verbesserung der Schnelligkeit
- Vermeiden von Folgeschäden/Dysbalancen

Nun, warum erstelle ich diesen Thread?
- Ich habe mich natürlich schon in dieses Thematik eingelesen. Dennoch möchte ich das ganze gerne mit mit der Beteiligung anderer erarbeiten. Vll habe ich ja das Glück und der ein oder andre hat sich schon näher mit dem Thema Sprungleistungssteigerung auseinander gesetzt und kann mir diesbezüglich Hinweise oder Tipps (Literaturhinweise) geben.
- Bei der Erstellung der Sprungschule bin ich nicht ganz zufrieden mit dem, was ich bisher gefunden habe. In den Büchern ist das Ganze in meinen Augen zu ungenau beschrieben. Ich weis also nicht sicher, welches Volumen meine Trainingseinheit haben sollte.
- Analyse der Sprungtechnik. Ich brauche eben Feedback Dritter, um mir sicher sein zu können, dass ich mir keine falschen Bewegungsmuster aneigne
- weitere Fragen etc werden bestimmt im Laufe des Threads aufkommen und gestellt werden. Mir fallen sie grad nur nich ein.

Trainingsbeeinflussende Umstände:
- Trainingsbeginn sollte mit Beginn der Osterferien (29.3) sein.
- Trainingsende ist spätestens mit Beginn der neuen Vorbereitungsphase im Basketball (Trainingszeitraum also etwa 3-4 Monate)
- Unmittelbar vor meiner Haustüre befindet sich ein Park mit:
einer "Laufbahn" von 230,5 m Länge (nachgemesen )
einem Basketballplatz (Tartanboden)
einer riesigen Wiese
- Probleme:
wetterabhängig
keine Treppenserien möglich, da keine größere Treppe in näherer Umgebung (bzw fällt mir keine ein)

Ich hoffe ich konnte einen groben Überblick über meine Ziele vermitteln
noch offene Fragen etc werden dann im Laufe der Zeit bestimmt noch vervollständigt.

Hm mit Ach und Krach gehts, aber leider nicht so gut wie ichs gern hätte...
auch ein Beweggrund

Vll schaffst dann ja auch mal nen Dunk?
Dann sieht das nächste Zeitungsartikelbild auch mal nach was aus

So, endlich hab ich mal wieder Zeit, mich hier weiter mit zu beschäftigen.

Also, Saison ist so gut wie vorbei (2 Spiele noch, die ich aber wohl nicht mitspielen werde).

Beginnen möchte ich mit der Sprungschule.
Weitergehend möchte ich mein weiteres Sprungtraining auch darum dann aufbauen, bzw erweitern.
Auch möchte ich aber meine Koordination fördern.

Wie soll ich nun beginnen?
Wie soll ich die anfängliche Sprungschule aufbauen?
Welche Sprungserien sind essentiel?

Nach KILLING ("Leistungsreserve Springen") sollen in der allgemeinen Vorbereitungsphase 10 Serien à 25 m gemacht werden.
Gleich darunter steht aber, dass sie "als Hauptteil" auch 20-30 Serien beinhalten kann mit Längen von 20 bis 30 m.
Dies ist mir ehrlich gesagt jetzt ziemlich ungenau beschrieben. Solle ich jetzt die ersten Wochen nur mit 10 Sätzen arbeiten und dann langsam auf 20-30 Sätze steigern?
Wie sieht der genaue Steigerungsverlauf dann aus?

Auch sind als Grundübungen für die Sprungschule 7 sieben Sprungmuster illustriert, auf eine genauere Angabe geht er nicht ein.
Welche Übungen solle ich also nun verwenden? Wie viele davon jeweils?

Einige Seiten vorher, im selben Kapitel "Springen Lernen" sind auch Bildstrecken von Übungen wie Hopserlauf aufgeführt. Sind diese jetzt auch in die Sprungschule einzubauen?

Wie ihr seht, viele Fragen sind noch offen. Falls jemand noch eine weitere Literaturempfehlung hat, wäre ich dankbar, wenn er mir diese verraten würde.

Anbei jetzt einmal die Zusammenstellung einer Sprungschuleinheit, so wie ich sie verstanden habe:


Aufwärmen:
Dehnen
LaufABC
Hauptteil:
1 Serie à 15-25 m Beidbeinige, prellende Sprünge
1 Serie à 15-25 m Wechselsprünge
1 Serie à 15-25 m Einbeinsprünge, rechts
1 Serie à 15-25 m Einbeinsprünge, links
1 Serie à 15-25 m Einbeinwechselsprünge
1 Serie à 15-25 m Wechel von beid- auf einbeinige Sprungformen
1 Serie à 15-25 m Sprünge mit Drehung, im Uhrzeigersinn
1 Serie à 15-25 m Sprünge mit Drehung, gegen Uhrzeigersinn
1 Serie à 15-25 m Wechsel der Sprungrichtung, vor-zurück
1 Serie à 15-25 m Wechsel der Sprungrichtung, links-rechts


Bezüglich der Technikverbesserung: Ich dachte mir, da mir kein ausreichend "ausgebildeter" Trainingspartner zur Verfügung steht, dass ich meine Einheiten filme und hier einstelle. Gibt es hier jemanden der sich diesbezüglich auseinander gesetzt hat (Trainerschein o: Ä.)?

Bezüglich der Koordinationsschulung: Soll ich sie davor, also anstatt des LaufABCs machen? Wie soll diese aussehen? Welchen Umfang soll diese haben? Dazu habe ich in der mir hier vorliegenden Literatur nichts gefunden. Weitere Bücher werde ich mir zulegen, sobald mein Budget das zulässt. Auf Internetquellen will ich mich nur bedingt verlassen.

Ja das wars dann bis jetzt auch schon!

Ja gut, das is mir au eingefallen, mir stellt sich nur die Frage inwiefern die Vorermüdung dann durch die Sprinteinheiten sich dann negativ auf die Sprungeinheiten auswirkt

denke aber, dass ich das in Kauf nehmen muss.
Was mir noch kam ist, ob ich das auf 2 verschiedene Tage verteilen soll, also separat trainieren.
Aber ich denke das muss ich erst, wenn ich das Volumen erhöhe.

hey danke, aber air alert hab ich mir schon früher mal angeschaut und ist jetzt nicht direkt das, was ich suche
Ist genau wie Skys The Limit oder wie diese ganzen kursierenden Trainingspläne heisten nicht so meins, will lieber was, das genau auf mich zugeschneidert ist.

(Kenne genügend Leute die sowas früher gemacht haben und jetzt Knieprobleme und co haben)

So noch ein Gedanke, der mir noch gekommen ist:

Wann soll ich meine Trainingseinheiten einplanen? Vor den eigentlichen Trainignseinheiten. Muss ich dafür KH und KB rauskicken? oder soll ich das an den Zwischentagen machen?
Aber verzögere ich dann damit nicht meien Regeneration?

Bisher sieht mein Ablauf wie folgt aus:

MO
9 Uhr 45 Min Volleyball (Schulsport)
17 Uhr 1,5 Stunden Basketballtraining ( nur Spiel- und Laufübungen, keine Kraftübungen)
19 Uhr Krafttraining

DI
-frei-
optional 21Uhr: 2 Stunden Damentraining, das meist nur auf einer Hälfte stattfindet, variiert

MI
10 Uhr: 1 Stunde Schwimmen (Schulsport)
6 Uhr: 2 Stunden u20/Herren2 Training + 2 Stunden H1

u20 Training lasse ich meist saußen und gehe dafür lieber ins Krafttraining

DO
--frei---
überlege aber hier um 20 Uhr ins Faustballtraining zu gehn

FR
16 Uhr Krafttraining
20 Uhr Herren1 Training

SA+ SO jetzt spielfrei

wie es jetzt nach der Saison mit dem Training weitergeht weis ich nicht genau. Auch habe ich ja nur noch max 6 Wochen Schulsport.

So, das Sprungtraining muss ich leider verlegen, da ich in den Osterferien erst einmal verstärkt zum Schwimmen gehen werde. Die Abiturabnahme steht ja kurz vor der Tür.