EISENHART.BIZ | Bodybuildingforum

TE1
KH 5x5
Klimmies 3x10-12
Latzug PG 3x25

MP5x5
SH 3x10-12
SHV 3x25

TE2
KB 5x5
KB 3x10-12
KB 3x25

BD 5x5
KHSBD 3x10-12
Kabelflys 3x25

2er 2-3 mal die Woche.
Hat mir Kraftmäßid den besten Zuwachs gegeben, auch was Muskulatur anbelangt, warum mach ichs nicht mehr? Die TEs sind mir zu Lang u mittlerweile laugt mich da zu sehr aus.

man wird ja nicht jünger. Ich kenn das. . .

Derzeit: 2er Split, 3TEs/ Woche (+Cardio, etc.)

Mo/Fr W1 (+Kleinscheiß)
SBD 4x6-8
Rudern 4x6-8
Farmer's Walk 3x
Klimmzüge 3x
KH-BD 3x

Mi W2 (+Kleinscheiß)
SBD 3x10
Rudern 3x10
Kreuzheben 3x3-5
Klimmzüge 3x
Liegestütze 3x

Mo/Fr W2 (+Kleinscheiß)
KB 4x6-8
Clean&Jerk 4x6-8
Snatch/Full Clean 3x
Ausfallschr. 3x
KH-BD 3x

Mi W1 (+Kleinscheiß)
KB 3x10
Clean&Jerk 3x6
Kreuzheben 3x3-5
Ausfallschr. 3x
Dips 3x

Kam so ähnlich letztes Jahr schonmal ganz gut, dieses hoffentlich auch. Danach evtl. Push/Pull 2er ähnlich, oder PITT-Bastardisierung

Brust
Schrägbankdrücken 3x4-6
Bankdrücken KH 2x4-6
Dips 2x4-6

+Bauch

Beine
Frontbeuge 3x4-6
Beinpresse 2x4-6
Beincurl 3x4-6

Waden stehend 3x4-6
Waden sitzend 2x4-6

Schulter
KH-Schulter 2x4-6
Frontdrücken 2x4-6
Seitheben 2x6-8
Seitheben vorgeb 2x6-8

+ Bauch

Rücken
Klimmi 2x4-6
Latziehen eng para 1x4-6
Rudern 2x4-6
Rack Deads 2x4-6
Shrugs KH 2x4-6

Arme
Enges Bankdrücken 3x4-6
Push Down 2x4-6

SZ-Curl 3x4-6
KH-Curl 2x4-6

te1
bankdrücken ramped
schrägbank 3x6-10
schrägkabelflys 8-15
sz scottcurls 10-20
kh schrägbankcurls 2x10-20
bank dips 3x8-12
kh überkopfstrecken 2x10-15

te2
beinstrecker SS beinbeuger 3x30,20,10
Kniebeuge ramped
gestr. kreuzheben ramped
beinpresse 2x20-30

te3
Langhantelrudern ramped
Kabelrudern breit 3x6-10
Klimmzuege ramped mit zusatzgewicht oder 10x10bw
Millitary press ramped
Seitheben 4x8
Facepulls 4x10


bis jetzt der 3er der mir am meissten zusagt
volumen und übungen werden je nach befinden etwas geändert. die abwechslung machst

Um auch mal einen Plan eines Fliegengewichts hier einzubringen:

Bis ich mich selbst ins K.O. geschlagen habe, hatte ich die besten Erfolge, sowohl in Kraft-, als auch Masseaufbau mit folgendem alternierenden Ganzkörperplan:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Military Press
Beincurls
+ Nebenübungen: Cuban Rotation, Seitstütz, Beckenheben, Hip Thrusts

TE2
Frontkniebeugen
Dips
Klimmzüge
Kreuzheben
Beinstrecken
+ Nebenübungen: Cuban Rotation, Seitstütz, Beckenheben, Hip Thrusts

Alles geclustert mit 25-30 Gesamtwiederholungen und je nach Übung in 2er - 4er Clustern. Training i.d.R. 4x pro Woche, immer morgens vor der Schule. (5 Uhr aufstehen und trainieren... wie bescheuert war ich?! )

kniebeugen tiefe ablage 4x5
kniebeugen hohe ablage 3x5
überkopf kniebeugen 3x5


bankdrücken 5x5
eng bankdrücken 3x5
standdrücken 3x5


kreuzheben 3-5 sätze
kniebeugen vorne 3x5
langhantelrudern 3x5
bauchübung meines vertrauens 3x10


bankdrücken 5x5
dips 3x5
rotatoren 3-4sätze

Soll in Richtung KDK gehen?


Würde so oder so auf jeden Fall noch was für den Beinbeuger reinpacken.

ja, aber dann am ersten tag als letzte übung 2-3 sätze mit 8wiederholungen

Ich würde es ehrlich gesagt eher am Hebetag machen.

Den Beinbeuger brauchst du massiv fürs heben, eventuell limitierst du dich dann in der 3. Einheit ein bisschen.

Und die ÜKB würde ich auch vor den regulären Beugen machen.

hmmm ich kann mir ehrlich gesagt nur schwer vorstellen irgendeine übung vor kniebeugen zu machen.

Naja ich weiß nicht mit welcher Intensität/ Intention du die ÜKB machst. Für mich ist das zumindestens im Hinblick auf KDK halt eher ne Übung, die zum einen die Beweglchkeit und zum anderen die Körperspannung schult.

Mir persönlich würde es auf jeden fall sehr schwer fallen, nach schweren regulären Beugen noch die Koordination und die Spannung aufzubringen und sauber ÜKBs zu machen.

fokus liegt auf kniebeugen.
das stimmt sicherlich, aber für mich sind ükb nur eine ergänzung bei der ich es in kauf nehme wenn dort nicht die "allerhöhste" intesität aufbringe.
in der übung arbeite ich sauber.

Mein Einstieg in den Kraftsport: Starting Strength, Ziel war "funktionale Kraft". Ziel erreicht

Starting Strength heißt sowohl das Buch (aktuell die 3. Auflage, auch als Kindle ebook für Euro), als auch das Programm. Entwickelt wurde das Programm zusammen mit Bill Starr. Ziel ist von Rippetoe/Starr war es Powerlifter als auch Footballer (in der Off-Season) Kraft und Masse aufbauen zu lassen. Ein Plan zu dem man viel futtern sollte, Rippetoe empfiehlt GOMAD, "Gallon Of Milk A Day", also 4 Liter zusätzlich zu einer Protein und kCal-reichen Ernährung.

Die Webseite dazu findet man unter http://startingstrength.wikia.com/wiki/S…g_Strength_Wiki auch auf Youtube sind einige Videos von Rippetoe zu finden.

Alterneriender Ganzkörperplan mit zwei Work-Outs. In jedem Work-Out sind Kniebeugen.
Work-Out A:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5

Work-Out B:
Kniebeugen 3x5
Frontdrücken 3x5
Power Cleans 5x3 (Alternativ Pendlay Rows)

Assistance: Eigentlich keine. Aber da man die Leute eh nicht davon abhalten kann Dips und Klimmzüge im Wechsel. Bauch nein, Cardio nein.

Progression: Jedes Work-Out 2,5kg bei allem ausser Kreuzheben, bei Kreuzheben 5kg. Wenn's bei Bankdrücken/Frontdrücken stagniert Microloading überlegen. Genügend futtern.

Meine Erfahrungen:
Ich kam in's Studio und hatte keine Ahnung vom Freihanteltraining. Kniebeugen, Kreuzheben, Frontdrücken, Bankdrücken wurden mir gezeigt, Pendlay Rows habe ich mir selber bei gebracht. Ständige Kontrolle durch Kameraaufnahmen. Aufwärmen waren 5-10min Crosstrainer und dynamisches stretchen.

Wenn ich das richtig erinnere bin ich von November bis Februar von "Nix" auf 120kg Kniebeugen, 140kg Kreuzheben gekommen. Bank- und Frontdrücken eher schwächer. 1 technischer Reset, Gewichtsmässig passte das. Aber ich war echt fertig am Ende, deswegen habe ich diätet und bin auf Madcow 5x5 umgestiegen.

Mein Fazit: Empfehlenswert für Leute die sich nicht scheuen eine Wampe beim Aufbau zu zu lassen und die entweder ein gutes Körperbewusstsein (und eine Kamera) oder gute Trainer haben. Meiner Meinung nach bilden 3-6 Monate Starting Strength eine gute Grundlage für Hypertrophie-Pläne als auch Kraftpläne. Den Plan (ohne so viel zu futtern) habe ich auch nach längeren (3 Monate) Pausen wieder rein zu kommen, dabei habe ich mit grösseren Steigerungen gearbeitet.

Nach einem Ähnlichen Prinzip arbeitet der Stronglifts-Plan.