EISENHART.BIZ | Bodybuildingforum

Auf Anna's Wunsch hin hier ein paar freie Übungen die Fleisch und Saft auf Hühnerstelzen bringen

Allerdings sollte die Ausführung geübt sein und am Anfang immer jemand etwas kontrolieren!


Für die Beinbizepse

Die bekannteste: Rom. Deadlift
Hintern zusammen, Knie leicht gebeugt und die Stange eng am Körper entlang führen. In der Abwärtsbewegung weicht der Hintern etwas nach hinten aus und in der Aufwärtsphase kommt er wieder an den Ausgangspunkt zurück.

---

Die meiner Meinung nach härteste: Glute ham raises
Ab einem gewissen Punkt ist es nicht mehr möglich den Fall nach vorne durch die Beinbizepse zu stoppen also
a.): vor diesem Punkt die Bewegung umkehren oder
b.): so wie im Video ausführen (Variante a wird eher selten ausgeführt)

---

Für die Quads

Die haut rein: Hackenschmidt mit der Langhantel
Die Fersen erhöht zu haben ist bei dieser Übung das A und O!

---

Der Übersichtlichkeit halber werde ich hier mal eure Erklärungen zu Übungsausführungen sammeln.

Danke an a_tribute_to#22 für diese Anregung!

Bankdrücken mit Langhantel

Diese Übung kann auf der Fach- oder der Schrägbank ausgeführt werden.
Die Fußsohlen sollten vollständigen Bodenkontakt haben und Griff etwas weiter als schulterbreit sein, wobei die Weite auch variiert werden kann.
Die Stange wird aus der Halterung gedrückt und bis zur kompletten Streckung der Arme aufwärts bewegt.
Anschließend senkt man das Gewicht bis zum leichten Kontakt mit der Brust ab, aber ohne es abzulegen. Es sollte der obere Bereich der Brust angepeilt werden.
Dann wird die Langhantel wieder nach oben gedrückt und dabei ausgeatmet.

Für mehr Dehnung der Brust kann man die Ellenbogen bei der Bewegung zur Brust hin leicht nach hinten ziehen. Das Gewicht soll natürlich die ganze Zeit kontrolliert bewegt werden und auch nicht abfedern.
Vermeiden sollte man auch ein Hohlkreuz bei der Übung zu machen.

Artikel dazu im Portal.

Falls jemand damit nicht einverstanden ist, bitte eine PN an mich schreiben!

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Grundsätzlich funktioniert diese Übung wie die Variante mit der Langhantel.
Der Vorteil ist, dass die Kurzhanteln weiter nach unten bewegt werden können als die Stange.
Die Gewichte sollten hierbei soweit abgesenkt werden, dass sie den vorderen Schultermuskel leicht berühren und dann bis zur vollständigen Streckung der Arme hoch gedrückt werden.

Für eine bessere Dehnung können auch hier die Ellenbogen leicht nach hinten gezogen werden.
Um die Schultern weniger zu belasten, ist es aber auch möglich, die Ellenbögen etwas näher am Körper zu halten.

Frontziehen mit engem Griff

Dies ist eine Rückenübung, die am Zugturm mit Sitz ausgeführt wird.
Man verwendet hier einen engen Zuggriff, der bei der Übung kontrolliert bis zur Berührung der Brust heruntergezogen wird.
Dann werden die Arme langsam wieder nach oben bewegt, bis diese vollständig gestreckt sind.

Der Rücken soll bei der Übung gerade gehalten werden und der Oberkörper nicht schwingen.
Bei der Abwärtsbewegung wird der Körper leicht nach hinten gebeugt und beim Hochgehen zurück nach vorne.
Die Ellenbögen sollten möglichst weit nach hinten gezogen und die Schulterblätter zusammen gedrückt werden.

Rudern vorgebeugt

Eine weitere Rückenübung, die ich sehr empfehlen kann
Diese wird im engen Stand mit gebeugten Knien und vorgebeugtem Oberkörper ausgeführt.
Die Langhantel wird vom Boden aufgenommen und dabei etwas weiter als schulterbreit gegriffen. Das Gewicht wird nun hoch gezogen, bis es den oberen Bauchbereich berührt und anschließend bis zur Streckung der Arme gesenkt.

Der Rücken muss gerade gehalten werden und die Knie ständig gebeugt bleiben.
Die Schulterblätter werde zusammen gedrückt und die Ellenbögen so weit wie möglich nach hinten gezogen.

Für Lou

einbeiniges Wadenheben stehend

Ein Fuß wird mit dem Ballen auf eine erhöhte Unterlage (z.B. Treppenstufe) gestellt und in der Hand der gleichen Seite die Kurzhantel gehalten. Mit der freien Hand kann man sich festhalten, falls es notwendig ist. Der andere Fuß kann durch Anwinkeln des Knies oben gehalten werden.
Dann geht man mit dem Fuß so weit wie möglich runter in Richtung Boden und drückt sich anschließend kontrolliert wieder hoch, bis man auf den Zehenspitzen steht.
Ganz oben sollte man auf eine maximale Kontraktion der Wade achten.
Das Knie von der gerade trainierenden Seite kann man auch etwas anwinkeln und der Rücken wird die ganze Zeit gerade gehalten.

French Press sitzend mit KH

Bei der Übung wird die Lehne der Bank ganz aufgestellt und der Körper wird die ganze Zeit gerade gehalten.
In einer Hand wird mit gestrecktem Arm die Kurzhantel gehalten und dann langsam hinterm Kopf abgesenkt, so tief wie es geht.
Danach das Gewicht wieder bis zur Armstreckung hoch drücken.
Der ausführende Arm soll seitlich neben dem Kopf und möglichst nah an diesem gehalten werden
Die andere Hand kann man auf´s Bein legen oder damit hinterm Kopf entlang unter den Ellenbogen fassen, um ein Abfälschen zu vermeiden.