Klassisches Volumentraining

Sie trainierten 3 mal in der Woche einen Ganzkörperplan, der ihnen neben einer beachtlichen Masse auch einen schönen Kraftanstieg bescherten.

Das Programm:
GK 1
Kreuheben
Bankdrücken
Klimmzüge weiter OG
Frontdrücken
SZ-Curl als Nebenübung

GK 2
Kniebeuge
Schrägbankdrücken
LH-Rudern
Dips
Seitheben als Nebenübung

Diesen Plan verfolgt man insgesamt mindestens 12 Wochen nach folgendem Schema:

Die ersten 6 Wochen 8 WDH:

1. Woche keinen Arbeitssatz 5 Sätze gesamt
2. Woche einen Arbeitssatz 5 Sätze gesamt
3. Woche zwei Arbeitssätze 6 Sätze gesamt
4. wieder Beginn bei Woche 1.

nach diesen 6 Wochen wechselt man auf 5 WDH bei gleichem Schema.

Nun der WHD-Aufbau einer Übung:
1. Satz leicht 15-20 WDH
2. Satz leicht 10 WDH
3. Satz mittel 8 WDH
4. Satz mittel 8 WDH
5. Satz schwer 8 WDH
6. Satz schwer 8 WDH (nur in der dritten und sechsten Woche).

Konkret am Beispiel Bankdrücken:
1. Satz: 30kg x 20
2. Satz: 50kg x 10
3. Satz: 70 kg x 8
4. Satz 90kg x 8
5. Satz 100kg x 8 (bis zum MV)
6. Satz 100kg x X (bis zum MV)

Pause zwischen den Sätzen zwischen 2,5 - 3 min.

Das gleiche Beispiel wird dann auch für 5 WDH ausgeführt. Die erste und vierte Woche gilt als leichte Woche, hier wird man nicht über das Mittel-Gewicht hinausgehen um sich aktiv zu erholen.