Das 3x3-Trainingsprinzip war Ende der 90er Jahre bis in die frühen 2000er ein
sehr beliebtes und häufig angewendetes Trainingssystem unter Powerliftern auf
der ganzen Welt. Es erreichte sogar das Mutterland des Powerliftings, die USA.
Entwickelt wurde es von Stefan Korte und Mieczyslav Szafranski; ein paar ihrer
ersten Probanden waren unter anderem Ralph Gierz, Michael Brügger und Thomas
Klose. Sehr erfolgreich als Bankdrücker war damit später auch Markus Schick.
Es baut sich auf 3 Phasen auf bestehend aus:
1. Der Volumenphase:
Tag 1
Kniebeugen 5-8 x 5
Bankdrücken 6-8 x 6
Kreuzheben 5-8 x 5
Tag 2
Kniebeugen 5-8 x 5
Bankdrücken 6-8 x 6
Kreuzheben 5-8 x 5
Tag 3
Kniebeugen 5-8 x 5
Bankdrücken 6-8 x 6
Kreuzheben 5-8 x 5
2. Der Wettkampfphase:
Tag 1
Kniebeugen 3 x 3
Bankdrücken 5 x 4
Kreuzheben 1-2 x 1
Tag 2
Kniebeugen 3 x 3
Bankdrücken 1-2 x 1
Kreuzheben 3 x 3
Tag 3
Kniebeugen 1-2 x 1
Bankdrücken 5 x 4
Kreuzheben 3 x 3
3. Wettkampfwoche:
Tag 1
Kniebeugen 3 x 3 mit 60%
Bankdrücken 4 x 4 mit 60%
Kreuzheben 3 x 3 mit 60%
Tag 2
Kniebeugen 3 x 3 mit 50%
Bankdrücken 3 x 3 mit 50%
Kreuzheben 3 x 3 mit 50%
4. Der Erholungsphase:
Tag 1
Kniebeugen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 10
Kreuzheben 3 x 8
Latziehen 3 x 10
Tag 2
Kniebeugen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 10
Kreuzheben 3 x 8
Bizepscurl 3 x 10
Tag 3
Kniebeugen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 10
Kreuzheben 3 x 8
Seitheben 3 x 10
Jede dieser Phasen dauert exakt 4 Wochen und baut auf der davor gehenden auf.
Ein genauer 12-Wochenplan könnte ungefähr so aussehen:
Volumenphase:
Woche 1
Tag 1
Kniebeugen 5-8 x 5 mit 58%
Bankdrücken 6-8 x 6 mit 58%
Kreuzheben 5-8 x 5 mit 58%
Tag 2
Kniebeugen 5-8 x 5 mit 58%
Bankdrücken 6-8 x 6 mit 58%
Kreuzheben 5-8 x 5 mit 58%
Tag 3
Kniebeugen 5-8 x 5 mit 58%
Bankdrücken 6-8 x 6 mit 58%
Kreuzheben 5-8 x 5 mit 58%
Woche 2
Tag 1
Kniebeugen 5-8 x 5 mit 60%
Bankdrücken 6-8 x 6 mit 60%
Kreuzheben 5-8 x 5 mit 60%
Tag 2
Kniebeugen 5-8 x 5 mit 60%
Bankdrücken 6-8 x 6 mit 60%
Kreuzheben 5-8 x 5 mit 60%
Tag 3
Kniebeugen 5-8 x 5 mit 60%
Bankdrücken 6-8 x 6 mit 60%
Kreuzheben 5-8 x 5 mit 60%
Woche 3
Tag 1
Kniebeugen 5-8 x 5 mit 62%
Bankdrücken 6-8 x 6 mit 62%
Kreuzheben 5-8 x 5 mit 62%
Tag 2
Kniebeugen 5-8 x 5 mit 62%
Bankdrücken 6-8 x 6 mit 62%
Kreuzheben 5-8 x 5 mit 62%
Tag 3
Kniebeugen 5-8 x 5 mit 62%
Bankdrücken 6-8 x 6 mit 62%
Kreuzheben 5-8 x 5 mit 62%
Woche 4
Tag 1
Kniebeugen 5-8 x 5 mit 64%
Bankdrücken 6-8 x 6 mit 64%
Kreuzheben 5-8 x 5 mit 64%
Tag 2
Kniebeugen 5-8 x 5 mit 64%
Bankdrücken 6-8 x 6 mit 64%
Kreuzheben 5-8 x 5 mit 64%
Tag 3
Kniebeugen 5-8 x 5 mit 64%
Bankdrücken 6-8 x 6 mit 64%
Kreuzheben 5-8 x 5 mit 64%
Wettkampfphase
Woche 5
Tag 1
Kniebeugen 3 x 3 mit 60%
Bankdrücken 5 x 4 mit 60%
Kreuzheben 1-2 x 1 mit 80%
Tag 2
Kniebeugen 3 x 3 mit 60%
Bankdrücken 1-2 x 1 mit 80%
Kreuzheben 3 x 3 mit 60%
Tag 3
Kniebeugen 1-2 x 1 mit 80%
Bankdrücken 5 x 4 mit 60%
Kreuzheben 3 x 3 mit 60%
Woche 6
Tag 1
Kniebeugen 3 x 3 mit 60%
Bankdrücken 5 x 4 mit 60%
Kreuzheben 1-2 x 1 mit 85%
Tag 2
Kniebeugen 3 x 3 mit 60%
Bankdrücken 1-2 x 1 mit 85%
Kreuzheben 3 x 3 mit 60%
Tag 3
Kniebeugen 1-2 x 1 mit 85%
Bankdrücken 5 x 4 mit 60%
Kreuzheben 3 x 3 mit 60%
Woche 7
Tag 1
Kniebeugen 3 x 3 mit 60%
Bankdrücken 5 x 4 mit 60%
Kreuzheben 1-2 x 1 mit 90%
Tag 2
Kniebeugen 3 x 3 mit 60%
Bankdrücken 1-2 x 1 mit 90%
Kreuzheben 3 x 3 mit 60%
Tag 3
Kniebeugen 1-2 x 1 mit 90%
Bankdrücken 5 x 4 mit 60%
Kreuzheben 3 x 3 mit 60%
Woche 8
Tag 1
Kniebeugen 3 x 3 mit 60%
Bankdrücken 5 x 4 mit 60%
Kreuzheben 1-2 x 1 mit 95%
Tag 2
Kniebeugen 3 x 3 mit 60%
Bankdrücken 1-2 x 1 mit 95%
Kreuzheben 3 x 3 mit 60%
Tag 3
Kniebeugen 1-2 x 1 mit 95%
Bankdrücken 5 x 4 mit 60%
Kreuzheben 3 x 3 mit 60%
Wettkampfwoche
Tag 1
Kniebeugen 3 x 3 mit 60%
Bankdrücken 4 x 4 mit 60%
Kreuzheben 3 x 3 mit 60%
Tag 2
Kniebeugen 3 x 3 mit 50%
Bankdrücken 3 x 3 mit 50%
Kreuzheben 3 x 3 mit 50%
Woche 1
Tag 1
Kniebeugen 3 x 10 mit 40%
Bankdrücken 3 x 10 mit 40%
Kreuzheben 3 x 8 mit 40%
Latziehen 3 x 10
Tag 2
Kniebeugen 3 x 10 mit 40%
Bankdrücken 3 x 10 mit 40%
Kreuzheben 3 x 8 mit 40%
Bizepscurls 3 x 10
Tag 3
Kniebeugen 3 x 10 mit 40%
Bankdrücken 3 x 10 mit 40%
Kreuzheben 3 x 8 mit 40%
Seitheben 3 x 10
Woche 2
Tag 1
Kniebeugen 3 x 10 mit 43%
Bankdrücken 3 x 10 mit 43%
Kreuzheben 3 x 8 mit 43%
Latziehen 3 x 10
Tag 2
Kniebeugen 3 x 10 mit 43%
Bankdrücken 3 x 10 mit 43%
Kreuzheben 3 x 8 mit 43%
Bizepscurls 3 x 10
Tag 3
Kniebeugen 3 x 10 mit 43%
Bankdrücken 3 x 10 mit 43%
Kreuzheben 3 x 8 mit 43%
Seitheben 3 x 10
Woche 3
Tag 1
Kniebeugen 3 x 10 mit 46%
Bankdrücken 3 x 10 mit 46%
Kreuzheben 3 x 8 mit 46%
Latziehen 3 x 10
Tag 2
Kniebeugen 3 x 10 mit 46%
Bankdrücken 3 x 10 mit 46%
Kreuzheben 3 x 8 mit 46%
Bizepscurls 3 x 10
Tag 3
Kniebeugen 3 x 10 mit 46%
Bankdrücken 3 x 10 mit 46%
Kreuzheben 3 x 8 mit 46%
Seitheben 3 x 10
Woche 4
Tag 1
Kniebeugen 3 x 10 mit 50%
Bankdrücken 3 x 10 mit 50%
Kreuzheben 3 x 8 mit 50%
Latziehen 3 x 10
Tag 2
Kniebeugen 3 x 10 mit 50%
Bankdrücken 3 x 10 mit 50%
Kreuzheben 3 x 8 mit 50%
Bizepscurls 3 x 10
Tag 3
Kniebeugen 3 x 10 mit 50%
Bankdrücken 3 x 10 mit 50%
Kreuzheben 3 x 8 mit 50%
Seitheben 3 x 10
Viele Gegner dieses Trainingssystems behaupten allerdings, dass das
Trainingsvolumen vor allem im ersten Teils des Programms zu hoch sei.
Wissenschaftlich betrachtet und im Hinblick auf die Tabelle von Prilepin und die
optimalen Satz- und Wiederholungszahlen, fällt auf, dass vor allem der für
Anfänger empfohlene Bereich sehr wohl noch in diese Tabelle fällt. Angemerkt
werden muß allerdings hier, dass diese Tabelle für das Gewichtheben entwickelt
wurde und nicht speziell für das Powerlifting.
Prilepin’s Tabelle:
Prozent
55-65
70-80
80-90
90+
Wiederholungen / Sätze
3-6
3-6
2-4
1-2
Total
18-30
12-24
10-20
10
Dieses System ist vor allem für Athleten mit Ausrüstung gedacht und da wiederum
für Ausrüstung von vor gut 20 Jahren und es ist allgemein bekannt, dass die
heutige Ausrüstung einen noch höheren Übertrag ermöglicht. Nach einigen
kleineren Experimenten habe ich festgestellt, dass die verwendeten Prozente in
der Volumenphase für Raw und Equippedheber angepasst werden sollten und zwar an
die moderne Ausrüstung. Damit sollten ca. 10% abgezogen werden, wohingegen für
Rawheber 10% auf die Prozente draufgegeben werden sollten. Dadurch ergeben sich
dann folgende Werte:
Raw:
Equipped:
Würde man jetzt die Prozente direkt von den erbrachten Maximalleistungen
errechnen, würden die jeweiligen Trainingsgewichte sich fast auf das Gramm genau
ähneln. Somit ist es auch nur konsequent, die Gewichte dem jeweiligen
Ausrüstungsstand anzupassen, um eine Überbelastung oder gar Unterbelastung zu
vermeiden.
Angemerkt sei hier auch noch mal, dass die Zwischenphase nach dem Wettkampf
nicht jedes Mal gemacht werden muß, sondern auch direkt zurück in die
Volumenphase gegangen werden kann. Auch können durchaus sowohl in der
Volumenphase als auch in der Wettkampfphase Ergänzungsübungen gemacht werden -
aber keine Zusatzübungen.