Jeder Trainingsplan, der auf Kraft ausgelegt wird, besteht aus 3 Übungsarten:

  • Hauptübungen
  • Nebenübungen
  • Zusatzübungen

Was und welche Bedeutung oder Auswirkungen haben diese Übungsarten?

Die erste Kategorie sollte recht einfach sein, denn die Hauptübungen für einen Kraftdreikämpfer sind natürlich seine Wettkampfübungen:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben

Diese werden je nach Stand des Trainingsplans und des Leistungsstandes des Athleten trainiert, wobei bei Intensität und Volumen von vielen Sportlern die Prillepins Chart als Grundsatz genutzt wird oder einfach zu einem der vielen Periodisierungssysteme gegriffen wird.

Was sind jetzt aber die anderen beiden und wo liegt der Unterschied?

Nebenübungen sind zum größten Teil Mehrgelenksübungen, deren Aufgabe es ist, direkt die Hauptübungen zu fördern; sie sind also zumeist entweder Abwandlungen der Hauptübungen wie etwa die Gewichtheberkniebeuge oder aber auch Aufsplittungen, um bestimmte Teilbereiche zu stärken wie etwa das Kreuzheben von Blöcken oder die Kniebeuge von den Safties im Power Rack.

Wie man sieht, sind diese Übungen also mehr bewegungs- als muskelorientiert und haben einen direkten Effekt auf die Entwicklung der Hauptübungen. Sie werden entweder nach der Hauptübung trainiert oder aber anstelle der Hauptübungen je nach Trainingssystem und dem Level des Athleten.

Die Wiederholungszahlen und Sätze orientieren sich hierbei im Bereich von 1-12 Wiederholungen und 3-6 Sätzen.

Das Gesamtvolumen liegt in einem normalen Plan zwischen 30 und 50 Wiederholungen.

Zusatzübungen hingegen sind eher muskelorientiert und sollen mehr auf Sehnen, Bänder und Muskeln abzielen und werden gegen Ende des Trainings ausgeführt und mit einem recht hohen Volumen mit hohen Wiederholungszahlen und Sätzen trainiert 3-6 Sätze mit 8-40 Wiederholungen und einem Gesamtvolumen zwischen 30 und 80 Wiederholungen pro Trainingsheinheit.

Sie werden sowohl zum Muskelaufbau genutzt als auch zur Rehabilitation oder der vorsorglichen Stärkung von kleineren Muskelgruppen, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Sie sind also meistens Eingelenksübungen, können aber auch Mehrgelenksübungen sein in Ausnahmefällen.

Nebenübungen sind eher powerorientiert, während Zusatzübungen eher bodybuildingorientiert sind, wobei es auch Übungen gibt, die in beide Bereiche fallen können, je nachdem sie genutzt werden.

Ein gut strukturierter Trainingsplan hat also von allen aufgezählten Varianten auch mindestens 1 Übung pro Variante in jedem Trainingstag enthalten. Kleine Zwischen- oder Regenerationseinheiten sollten auch immer aus wenigstens 2 der 3 Varianten bestehen aber keinesfalls zu ermüdend sein, um die Regeneration für die Haupttrainingseinheiten nicht zu gefährden.

Ein Beispiel für einen Haupttag wäre also :

  • Hauptübung
  • Nebenübung
  • Nebenübung
  • Zusatzübung
  • Zusatzübung