In diesem Artikel geht es um Paleo, eine Ernährungsweise die sich hauptsächlich auf die Basics konzentriert. Hier erhältst du Tipps, wie man sich am besten ernährt und Fehlern vorbeugt sowie eine Liste, welche Lebensmittel in Ordnung sind und welche nicht.

Grundprinzipien und Richtlinien

  • Fette machen 50% des Tagesbedarfes aus
  • Bei Proteinen sind dies 30%
  • Die restliche Kcal sollten aus Gemüse bestehen
  • Iss viel Bio-Fleisch, Fisch, Eier aus Freilandhaltung und Schalentiere
  • Streiche Zucker aus deiner Ernährung
  • Streiche Gluten in jeglicher Forum (dies beinhaltet Brot, Getreide und Nudeln)
  • Streiche Getreide und getreidebasierte Lebensmittel oder Öle
  • Streiche synthetische Zusätze, Farbstoffe oder Geschmacksverstärker
  • Streiche verarbeitete Lebensmittel
  • Limitiere deinen Obstverbrauch auf 1-2 Stück pro Tag
  • Zähle keine Kalorien, sondern iss bis du satt bist
  • Hab Spaß am Essen

Dieser Artikel soll keine festen Regeln geben - was sich bei diesem Thema auch als schwierig gestaltet- sondern Anregungen, nach denen man seine Ernährung Paleogerecht gestalten kann. Versuche so viele der oben genannten Punkte wie möglich einzuhalten oder für dich anzupassen, aber zwinge dich zu nichts. Je mehr Prinzipien du anwendest, desto mehr profitierst du von dieser Ernährungsweise, es ist aber kein Weltuntergang wenn du nicht alles strikt so machst, wie es vorgegeben wird.

Falls Allergien, Akne oder andere negative Erscheinungen nach dem Verzehr von Milchprodukten auftreten, wechsle zu Butterschmalz, Kokosöl oder anderen tierischen Fetten.

Einkaufsguide

Gute Fettquellen

  • Bio-Butter
  • Fischöl
  • Kaltgepresste Nussöle (Mandel, Haselnuss, Walnuss, Macadamia, etc.)
  • Kokosnuss & MCT Öl
  • Avocadoöl
  • Dunkle Schokolade- und Kakaobutter

Schlechte Fettquellen

  • Sonnenblumenöl
  • Raps
  • Erdnüsse
  • Soja
  • Auf Gemüse basierendes Öl
  • Margarine und andere Transfette
  • Öle die auf Getreide basieren

Gute Proteinquellen

  • Eier aus Biohaltung
  • Bio-Rind, -Lamm, -Huhn, -Pute, -Ente, -Gans und -Schwein
  • Aus Eiern bestehendes Proteinpulver (Eggprotein)

Schlechte Proteinquellen

  • Fisch aus Massentierhaltung
  • Rindfleisch aus Massentierhaltung
  • Eier aus Zwangshaltung
  • Soja-Protein
  • Getreide-Protein
  • Bohnen
  • Käse und andere verarbeitete Milchprodukte

Gute Gemüse und Früchte

  • Avocado
  • Koriander
  • Oliven
  • Petersilie
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Spinat
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Spargel
  • Brokkoli
  • Karotten
  • Sellerie
  • Gurke
  • Fenchel
  • Radieschen
  • Früchte mit wenig Zucker: Brombeeren, Preiselbeeren, Grapefruit, Zitronen, Limetten, Passionsfrucht, Himbeere, Erdbeere oder Melonen
  • Artischocken
  • Grüne Bohnen
  • Zucchini

Schlechte Gemüse und Früchte

  • Gemüse mit viel Zucker: Zuckerrüben, Mais, Erbsen, Süßkartoffeln
  • Kartoffeln
  • Pilze
  • Aubergine
  • Paprika
  • Tomaten
  • Früchte mit gemäßigtem Zuckergehalt: Apfel, Aprikose, Blaubeeren, Kirchen, Kiwis, Nektarinen, Orangen, Papaya, Pfirsich, Birne, Ananas, Pflaume
  • Früchte mit viel Zucker: Bananen, Datteln, Trauben, Lychee, Mango, Melone, Rosinen, Getrocknete Früchte
  • Abgepacktes Gemüse und abgepackte Früchte

Gute Nüsse und Hülsenfrüchte

  • Kokosnuss
  • Rohe Mandeln
  • Rohe Paranuss
  • Rohe Cashews
  • Rohe Haselnüsse
  • Rohe Macadamianüsse
  • Rohe Pekannüsse
  • Rohe Pinienkerne
  • Rohe Pistazien
  • Rohe Walnüsse

Schlechte Nüsse und Hülsenfrüchte

  • Kastanien
  • Grüne Bohnen
  • Sprießendes Gemüse
  • Erbsen
  • Erdnüsse
  • Die meisten Hülsenfrüchte
  • Geröstete Nüsse
  • Soja

Gutes Getreide

Getreide gilt es so gut wie es geht zu meiden, doch falls man darauf nicht verzichten kann, bieten sich folgende Lebensmittel an:

  • Brauner Reis
  • Wilder Reis

Schlechtes Getreide

  • GMO Getreide
  • Verarbeitetes Getreide
  • Vollkorn

Gute Milchprodukte

  • Bio-Butter
  • Bio-Milch (Wobei anzumerken ist, dass diese auch nicht ganz optimal ist)

Schlechte Milchprodukte

  • H-Milch
  • Käse
  • Schimmelkäse
  • Milch mit einem niedrigen Fettgehalt
  • Kondensmilch
  • Milchpulver
  • Eis

Gute Gewürze und Aromen

  • Apfelessig
  • Meersalz
  • Ingwer
  • Koriander Petersilie
  • Oregano
  • Rosmarin
  • Lavendel
  • Thymian
  • Pfeffer
  • Knoblauch
  • Zimt

Schlechte Gewürze und Aromen

  • Soja
  • Muskat
  • Tafelsalz
  • Fertige Salatdressings
  • Fertige “Gewürze” und Aromastoffe

Gute Süßstoffe und guter Zucker (Max 15 - 25g - eingeschlossen Fruktose weniger als 15 g)

  • Stevia
  • Maltitol und andere Zuckeralkohole
  • Roher Honig
  • Kokosblütenzucker

Schlechte Süßstoffe und Zucker

  • Gekochter Honig
  • Xylitol
  • Weißer Zucker
  • Aspartame
  • Sucralose
  • Dextrose
  • Acelsulfame
  • Fruchtsaftkonzentrate

Gute Methoden zur Zubereitung

  • Roh / Nicht gekocht
  • Leicht erhitzt
  • Gedämpft
  • Unter 170° gebacken
  • Gekocht
  • Gegrillt

Schlechte Kochmethoden

  • Verbrannt
  • Tiefgefroren
  • In der Mikrowelle erhitzt