Dies ist der erste Teil einer zweiteiligen Artikelserie, die die grundlegenden Erholungstechniken behandelt. Im ersten Teil behandele ich die Aspekte der Ernährung in Bezug auf die Erholung. Im zweiten Teil konzentriere ich mich auf Trainingstechniken, um die Erholungsphase zu verkürzen.
Jeden Tag gehe ich ins Fitnessstudio und sehe, wie Leute schwitzen, um ihre Ziele zu erreichen. Ich sehe auch, wie dieselben Leute am Boden zerstört sind, wenn sie ihre Ziele nicht erreichen. Jetzt könnte ich über gute und schlechte Trainingssystem schreiben. Aber ich werde mich in den Artikeln nur auf den Aspekt konzentrieren, der oft vergessen wird – die Zeit, die du nicht im Studio verbringst. Ich werde Nahrungsmittel und Aktivitäten nach dem Training überprüfen.
Wenn es um die Ernährung während des Trainings geht, dann ist es unerlässlich, dass man zum richtigen Zeitpunkt und die richtigen Portionen isst. Du musst wissen, was du gerade für ein Training abgeschlossen hast. War es ein Krafttraining, Ausdauertraining oder eine Mischform der beiden? Wenn du weißt, wie du trainiert hast, dann weißt du auch, wie viele Makronährstoffe, vor allem welches Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis du zu dir nehmen musst.
Wenn du ein Krafttraining absolviert hast, sollte die Kohlenhydrat-Eiweiß- Verhältnis 2:1 betragen. Wenn du ein Ausdauertraining absolviert hast, solltest du Kohlenhydrate und Eiweiß in einem Verhältnis von 4:1 zu dir nehmen. Wenn du z.B. Hügelsprints gemacht hast, sollte das Verhältnis 4:1 betragen. Bei einem plyometrischen Training, das auf Kraft ausgelegt ist, beträgt das Kohlenhydrat- Eiweiß-Verhältnis 2:1.
Du musst genau wissen, welche Lebensmittelarten du zu dir nehmen musst. Wie ich bereits geschrieben habe, ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nach dem Training entscheidend. Du benötigst Lebensmittel, die leicht verdaulich sind und schnell an die Muskelzellen abgeben werden, was bedeutet, dass einfache schnell verdauliche Zucker am besten sind. Glucose wäre die beste Wahl, da der Körper diese sehr gut verarbeiten kann. Fructose, die man in Früchten findet ist nicht so gut, da diese erst von der Leber in Glucose umgewandelt werden muss und erst dann in den Muskelzellen aufgenommen werden kann. Der Grund, warum du schnell verdauliche Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest, ist, dass dadurch der Insulinspiegel steigt. Dadurch wird die Glukose in die Muskelzellen transportiert, die Glykogenspeicher werden aufgefüllt und man erholt sich schneller vom Training. Wenn du dich von einem Training schnell erholst, kannst du im nächsten Training wieder hart trainieren.
Die gleichen Regeln gelten für Eiweiß. Das schnellstverdauliche [oder: am schnellsten verdauliche] Protein ist Whey Protein. Das Gegenstück dazu ist Casein Protein, das langsam verdaut wird. Nach dem Training solltest du dich nicht nur auf schnell verdauliches Protein konzentrieren, du solltest eine Mischung aus Whey und Casein zu dir nehmen. Wieder hängt das Mischungsverhältnis vom Training ab. Nach einem Krafttraining sollte das Verhältnis 50:50 betragen. Aus folgenden Gründen. Zuerst wird das Whey verdaut und absorbiert und die Muskeln können mit dem Wiederaufbau beginnen. Je eher die Muskeln mit dem Wiederaufbau beginnen, umso eher kannst du wieder trainieren. Bis Casein komplett verdaut ist, kann es bis zu sieben Stunden dauern. Somit erhalten die Muskeln tröpfchenweise, über den Tag verteilt immer wieder Aminosäuren, was die Erholung unterstützt und beim Aufbau von Muskelgewebe hilft.
Nach einem Ausdauertraining sollte die Mischung aus 75 % Whey und 25 % Casein bestehen. Da Milch zu 80 % aus Casein besteht, reicht es aus, wenn du 250-350 ml Milch mit Whey mixt. Allerdings wäre es nicht schlecht, wenn du dir für einen Shake nach dem Training noch zusätzliches Casein oder eine Casein-/ Wheymischung zulegst, da du für ein Verhältnis von 50:50 so viel Milch dazugeben musst, dass der Shake irgendwann nur noch aus Milch besteht.
Nun, da du weißt, was du essen musst, stellt sich die Frage, wann du essen sollst. Grundsätzlich ist es so, je früher du Nahrung nach dem Training zu dir nimmst, umso besser ist es. Es gibt jedoch ein paar Sachen, an die du denken solltest. Das erste ist das Fenster 30 Minuten nach dem Training. 30 Minuten nach dem Training fällt die Effektivität der Nahrungsaufnahme in Bezug auf die Unterstützung der Regeneration dramatisch ab. Das zweite ist das Fenster zwei Stunden nach dem Training. Nach dieser Zeit kannst du jede vorteilhafte Wirkung einer Nahrungsaufnahme auf die Regeneration vergessen. Es sind diese beiden Zeitfenster, die schnellverdauliche Makronährstoffe so wichtig machen. Das ist auch der Grund, warum ich immer empfehle, dass die Shakes für nach dem Training mit ins Studio genommen werden und nicht erst zuhause gemacht werden sollen.
Der dritte Makronährstoff, über den ich überhaupt noch nicht gesprochen habe, ist Fett, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten Omega-3 Fettsäuren und wirken als natürliche Entzündungshemmer. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man in hohen Mengen in Lebensmitteln wie Fisch und Nüssen. Bei der Aufnahme von Fett solltest du jedoch dran denken, dass es die Verdauung verlangsamt. Und obwohl der Omega-3-Gehalt in den Lebensmitteln dazu beitragen kann, die Regeneration zu verkürzen, würde ich davon abraten, diese zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen zu verzerren. Du solltest mindestens 30 Minuten warten, nachdem du die Kohlenhydrate und die Proteine zu dir genommen hast und dann erst in irgendeiner Form Omega-3-Fette zu dir nehmen. Zwei der besten Wege, um Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen sind Fischöltabletten und ganze gemahlene Leinsamen. Die Tabletten kannst du einfach aus der Dose nehmen und so essen. Die Leinsamen kannst du in Joghurt, Müsli und Shakes mischen. Es gibt zwar Empfehlungen für eine tägliche Omega-3-Fettzufuhr, aber die Menge für nach dem Training muss erst noch festgelegt werden.
Ein weiterer Punkt, an den du nach dem Training denken solltest, ist Wasser. Du musst sicherstellen, dass du deinem Körper genug Flüssigkeit zuführst, damit er zwischen den Trainingseinheiten arbeiten kann und du beim nächsten Training wieder hart trainieren kannst. Ein einfacher Weg, um herauszufinden, wie viel Wasser du nach dem Training trinken sollst, ist das Wiegen. Für jedes Pfund, dass du während des Trainings verloren hast, solltest du zwei Tassen Wasser trinken. Du solltest auch während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Die meisten denken jedoch an die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings, vergessen dann aber, nach dem Training genug zu trinken.
Viele Leute trinken nach dem Training gerne Getränke wie Gatorade, womit es aber ein kleines Problem gibt. Wenn du nicht 90 Minuten in der prallen Sonne trainiert hast, brauchst du kein Gatorade. Während Gatorade als eine gute Quelle für einfache Zucker bekannt ist, die du nach dem Training brauchst, enthält es auch einen sehr hohen Fruktosegehalt, der, wie oben schon erwähnt, sehr lange braucht, um verdaut zu werden. In der Tat ist Gatorade während des Trainings nicht schlecht, wenn du mehr als 90 Minuten trainierst. Damit füllst du die Glykogenspeicher, Natrium und Kalium wieder auf, dass du während des Trainings verbrennst und verlierst. Dadurch kannst du längere Zeit auf einem hohen Niveau trainieren.
Wenn du dein Elektrolythaushalt auffüllen willst, dann eignet sich Pedialyte besser als Gatorade. Pedialyte Freeze Pops eigenen sich sehr gut dazu, den Elektrolytmangel, der während des Trainings entsteht, wieder auszugleichen. Ein Freeze Pop enthält 1 ½ g Zucker, 6 kcal, 211 mg Natrium und 94 mg Kalium. Gatorade hingegen enthält 34 g Zucker, 125 kcal, 275 mg Natrium und 75 mg Kalium pro 20 ml Flasche. Somit haben die Pedialyte Freeze Pops die Nase vorne.
Wenn du also über die Nahrungsaufnahme nach dem Training nachdenkst, solltest du daran denken, dass der Zeitpunkt sehr wichtig ist. Du musst nicht einfach nur schnell verdauliche Lebensmittel essen, sondern du musst diese so schnell wie möglich nach dem Training zu dir nehmen. Wenn du die richtige Menge isst und genug Flüssigkeit zu dir nimmst, wirst du dich schneller erholen und du wirst härter trainieren können.