Im ersten Teil des Artikels findet du Infos zu BCAAs. Im zweiten Teil erfährst du Alles über Glutamin.
I. Teil (BCAAs)
Was sind BCAAs?
Aufgrund der Struktur der BCAAswerden diese zum größten Teil direkt in der Skelettmuskulatur aufgenommen, wohingegen alle anderen Aminosäuren nach der Absorbtion im Dünndarm über die Leber aufgenommen werden und stehen somit der Muskulatur nicht sofort zur Verfügung.
Für was braucht der Körper BCAAs?
Der Körper benötigt sie als Baumaterial für Körperzellen und zur Unterstützung beim Muskel- /Zellaufbau. Der Muskelaufbau wird dadurch unterstützt, in dem sie unabhängig von Kohlenhydraten die Synthese des anabolen Hormones Insulin verbessern und zusätzlich das Wachstumshormon (STH) freisetzen.
BCAAs wirken zudem antikatabol. Sie verhindern ebenso wie auch das Glutamin einen katabolen Zustand.
Bei intensiver körperlicher Belastung, sinkt der Anteil von BCAAs im Blutpool und Serotonin wird aktiviert. Durch die erhöhte Produktion von Serotonin lässt die Leistungsfähigkeit nach, was durch eine höhere Zufuhr von BCAAs verringert werden kann.
Wo kommen BCAAs in natürlicher Form vor?
BCAAs sind in allen proteinhaltigen Nahrungsmitteln enthalten sind. Besonders große Mengen findet man vor allem in Milchprodukten und rotem Fleisch.
Warum BCAAs supplementieren?
Bei einer Supplementierung muss der Körper nicht die bereits aufgebauten und eingelagerten Körperproteine und Aminosäuren abbauen, sondern kann diese konservieren (anti-kataboler Effekt) und den Aminosäurebedarf mit den supplementierten BCAAs decken.
Ein weiterer Vorteil von zusätzlich eingenommenen BCAA´s ist, dass diese innerhalb kurzer Zeit (in 10 - 15 Minuten) völlig unverändert in den Blutpool gelangen und stehen damit sofort für funktionelle Prozesse zur Verfügung.
Wie sollte man supplementieren?
BCAAs sollten pro Tag in einer Höhe von mindestens 4-5g supplementiert werden. Teilweise werden Mengen zwischen 5-15g pro Tag empfohlen. Die Menge sollte am besten nach dem Training mit zusätzlichen Kohlenhydraten erfolgen, um einen anabolen Zustand zu gewährleisten.
Während einer Diät sollte die Einnahme vor und unmittelbar nach dem Training mit mindestens jeweils 4g erfolgen um das Muskelgewebe zu schützen. Allgemein zu empfehlen ist eine Supplementierung mittels Kapseln, da hier der gesamte Wirkstoff innerhalb von 30-40 min resorbiert ist und somit schnell zur Verfügung steht.
II. Teil (Glutamin)
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure (Carbonsäure mit Aminogruppe/n). Semi-essentiell deshalb, weil der Körper sie unter normalen Umständen selbst zur Synthetisierung in der Lage ist, allerdings in Stresssituationen (Sport, Krankheit usw.) nicht mehr genug Glutamin zur Verfügung stellen kann.
Glutamin ist im Aminosäurepool zu über 60 % vorhanden und somit die Aminosäure, die in größter Konzentration vorliegt. Glutamin kommt in der höchsten Konzentration in den Muskelzellen vor.
Für was braucht der Körper Glutamin?
Glutamin sorgt für vor allem für eine Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Umso mehr Wasser sich in den Zellen befindet, umso besser kann die Proteinsynthese (Aufbau von Muskulatur) ablaufen. Sollte sich zu wenig Wasser in den Zellen befinden, entsteht ein kataboler Zustand, welcher bewirkt, dass das Zellgift Ammoniak freigesetzt wird und somit den Muskelabbau begünstigt.
Bei körperlicher Belastung, wird das Zellvolumen vergrößert. Diese Vergrößerung wertet der Körper als anaboles Signal, wodurch die Protein- und Glykogenbildung gefördert wird.
Wo kommt Glutamin in natürlicher Form vor?
Den höchsten Glutamingehalt besitzt Quark. Es kommt jedoch auch in Joghurt, Milch, Weizen und Soja vor. Zudem kommt es in rohem oder geräucherten Fleisch vor.
Warum Glutamin supplementieren?
Da das Glutamin in natürlicher Form aber nur eine minimale Versorgung der Muskulatur bietet, ist eine Supplementierung ratsam. Zudem kann dadurch eine Einnahme punktueller erfolgen.
Vom zugeführten Glutamin kommen am Ende nur ca. 10-15 % auch wirklich in den Zellen an. Der Rest bleibt in der Verdauung hängen oder wird verbrannt. Laut einigen Studien stärkt Glutamin das Immunsystem und man leidet seltener an Atemwegserkrankungen, wie Bronchitis und Husten.
Für Sportler ist eine Supplementierung ratsam, um dem katabolen Zustand bei hartem Training vorzubeugen. (siehe oben)
Wie sollte man Glutamin supplementieren?
Es gibt keine einheitlichen Angaben zur Supplemenierung. Die Angaben schwanken zwischen 5-30g täglich. Zum Einstieg sollte man jedoch mit einer Dosierung von 10-15g täglich, aufgeteilt auf drei Einnahmezeitpunkte (siehe unten), anfangen. Die Dosis kann dann bis 30g täglich erhöht werden.
Einnahmezeitpunkte:
- Nach dem Training
- Vor dem Schlafen gehen
- Nach dem Aufstehen
Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, Glutamin zu supplementieren. Einmal als reines Glutamin und einmal als Glutaminpeptid (mehrere miteinander verknüpfte Aminosäuren).
Der Nachteil vom Peptid ist jedoch, dass es nur zu 30% aus Glutamin und zu 70% aus Analin besteht.
Der Vorteil vom Peptid ist, dass es vom Körper besser aufgenommen werden kann und stabiler bleibt, als reines Glutamin.
Quellen:
Klaus Arndt (HG.) Handbuch Nahrungsergänzungen
Abcouwer SF. The effects of glutamine on immune cells
Field CJ, Johnson IR, Schley PD. Nutrients and their role in host resistance to infection
Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Massaru Nagasaki, Robert A. Harris Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi and Kazunori Mawatari Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle