Ich war schon immer gut im Bankdrücken, aber als ich die Nuancen des Bankdrücken gelernt habe, wurde mir klar, dass es diese Kleinigkeiten sind, die darüber entscheiden, ob du dich steigerst oder nicht. Es macht keinen Unterschied, ob man ein „RAW- Lifter“ ist oder ein Drückershirt trägt. Es gibt Unterschiede in den einzelnen Stilen, aber die Grundlagen sollten immer die gleichen sein.

Du kannst im Internet eine Vielzahl an Informationen zum Thema Bankdrücken finden. Lesen und studieren, wie man richtig drückt, ist eine große Aufgabe und es ist eine noch größere, wenn man das Ganze dann in der Praxis umsetzen soll. Eine einfach Lösung, um die richtige Technik zu erlernen, ist, einfach ein paar Zahlen zu folgen. Bankdrücken mit Zahlen ist eine einfach Anleitung, die du verwenden kannst. Es ist in der Progression linear, das heißt, du kannst nicht durcheinander kommen, da ein Schritt logisch auf den nächsten aufbaut.

Regel Nummer 1

Lege dich auf die Bank und stelle sicher, dass sich deine Augen ca. 5-7 cm hinter der Stange befinden.

Regel Nummer 2

Stelle deine Füße entweder mit den Zehen/ Fußballen auf den Boden und in die Nähe der Hüfte und des Hintern. Oder, stelle deine Füße ein Stück vor dir flach auf den Boden. Du wirst entweder deine Fersen nach unten drücken oder bei der Version Füße flach auf dem Boden, die Zehen nach vorne in die Schuhe schieben. Ich werde bald nochmal darauf zurückkommen.

Regel Nummer 3

Greife die Stange im „Wettkampfgriff“. Der „Wettkampfgriff“ ist der Griff, bei dem die Zeigefinger auf dem äußersten Ring liegen. Stelle sicher, dass du die Daumen um die Stange legst. Nur sehr wenige Athleten können die Daumen weglassen und noch dann noch große Gewichte bewegen. Stelle auch sicher, dass die Stange direkt über deinem Handgelenk in den Händen liegt. Wenn du die Stange anhebst, dann drehe die Handgelenke leicht nach außen. Das rechte drehst du im Uhrzeigersinn und das linke gegen den Uhrzeigersinn. Grundsätzlich solltest du den äußeren Teil der Hand nur ein wenig bewegen, vielleicht um einen Zentimeter. Der Rest der Hand bleibt steif, nur der äußere Teil dreht sich ein bisschen. Diese Bewegung ist so ähnlich, wie wenn du versuchen würdest, die Stange auseinander zu ziehen.

Regel Nummer 4

Zieh dich etwas nach oben von der Bank und ziehe die Schulterblätter zusammen. Nun, mit zusammengezogenen Schulterblättern, legst du dich wieder auf die Bank, mit den Augen direkt unter die Stange. Denk daran, wir haben mit den Augen hinter der Stange begonnen. Bewege nicht deine Füße, wenn du dich verschiebst. Durch diese Bewegung entsteht ein Bogen im Rücken. Es wird auch deine Füße und deinen Hintern stärker mit der Bank verankern und deine Schultern werden automatisch nach hinten in die Bank drücken. Der Höhe des Bogen kann am unteren Rücken zwischen 5 – 13 cm variieren. Mach es so, wie es für dich am bequemsten ist. Je größer der Bogen, umso weniger Strecke musst du drücken.

Regel Nummer 5

Halte deine Schulter so zusammen, wie wenn du die Bank zerdrücken wollen würdest. Es ist wichtig, dass deine Schultern immer auf der Bank bleiben. Sie müssen zusammengedrückt bleiben und in die Bank drücken. Wenn du deine Beine in den Boden drückst, trägt das dazu bei, deine Schultern in der richtigen Position zu halten. Wenn du deine Füße unter dich gestellt hast, muss du mit den Ballen in den Boden drücken, wenn du die Füße leicht vor dich gestellt hast, muss du deine Zehen in den Schuh schieben. Ich wiederhole: Das ist ein wichtiger Bestandteil der richtigen Technik.

Regel Nummer 6

Während du deine Schulterblätter in die Bank drückst, hebst du die Stange heraus (mach es erst mit einer leeren Stange, um das richtige Gefühl dafür zu bekommen). Wenn du die Stange nun so weit aushebst, arretierst du deinen Latissimus an der Stelle und kannst ihn entspannen. Es ist auch wichtig, dass du während der Übung deinen Latissimus benutzt. Zur Info: Die Trizepse sind mit dem Latissimus verbunden, wenn du also deine Trizeps richtig benutzt, stabilisiert der Latissimus und hilft dabei, das Gewicht zu bewegen. Bewege die Stange soweit über die Brust, dass du das Gefühl hast, dass sie nach vorne und aus der Hand fällt. An dieser Stelle gehst du ca. 5-7 cm zurück und du wirst deinen Latissimus arbeiten spüren. Sie greifen, wenn du die richtige Stelle erreichst. Dies wird deine Ausgangsposition sein und du wirst fühlen, wie sie sich anspannen. Wenn du Gewicht auflegst, wird es sich nicht so schwer anfühlen, da du eine Stabilität hergestellt hast.

Regel Nummer 7

Versuche, die Stange in einer geraden Linie zum Latissimus zu halten. Die Stange sollte entweder leicht auf der Brust oder über den Bauchmuskeln aufkommen. Wenn du die Stange nach unten lässt, stell dir vor, dass die Ellenbogen deinen Latissimus berühren. Um dies zu verstehen, nimm eine leere Stange im reversen Griff. Du wirst automatisch feststellen, dass dein Latissimus arbeitet und deine Trizeps gesperrt werden. Dies ist die beste Hebelwirkung, die wir erreichen können. Dies wird letztlich dein bester Bankdrückpunkt. Versuche, den reversen Griff in deinem normalen Bankdrücken zu imitieren. Wenn du Bankdrücken im normalen Griff machst, sollte die Stange an der gleichen Stelle oder in der Nähe von dem Punkt aufkommen, wo sie im reverse Griff aufkommt. Schließlich sollte die Stange immer über deinem Handgelenk, Unterarm und Ellenbogen bleiben. Mit anderen Worten: Die Stange sollte während der Übung direkt in einer Linie mit den Ellenbogen stehen.

Regel Nummer 8

Wenn die Stange deine Brust berührt und ein Stück einsinkt, wie wäre es mit einem „Board Press“. Halte die Spannung, aber lasse das Gewicht ein bisschen einsinken. Die Sekunde, bevor du die Stange drückst, abhängig vom Fußstand, drückst du deine Ferse nach unten (Beine unter dem Körper) oder schiebst deine Zehen nach vorne in die Schuhe (Beine ein Stück vor dem Körper). So bewegen sich die Beine. Mit der richtigen Beintechnik kannst du dich um 25-50 kg steigern. Dies ist entscheidend, um die Stange an den Punkt zu bekommen, wo die Trizepse, Latissimus und der Rest des Oberkörpers den besten Hebel haben, um das Gewicht nach oben zu drücken.

Regel Nummer 9

Die Presse. Dein Ziel ist es, die Stange auf den selben Weg nach oben zu drücken, auf den du sie runtergebracht hast: In einer geraden Linie. Je direkter und besser du das machen kannst, desto kürzer ist die Entfernung und desto mehr wirst du drücken, wenn du den Dreh raus hast. Bei schwereren Übungen, bei denen dir das Gefühl fehlt oder du keine Kraft mehr hast, wird die Stange versuchen, sich über dein Gesicht zu schieben. Gib dein Bestes, um die Stange über der Brust zu halten. Wenn die Stange über das Gesicht geht, übernehmen die Schultern und es kann zu Verletzungen führen. Der Verlust der richtigen Form bedeutet auch, dass der Rest der Muskelgruppen wie Trizeps, Latissimus, oberer Rücken und Brustmuskeln bei der Übung nicht unterstützen können.

Regel Nummer 10

Abwürgen. Wenn du die Übung abwürgst, kannst du ein paar Sachen machen, die dir dabei helfen. Eine davon ist das Ausdrehen der Handgelenke. Wenn du ganz oben ein Problem bekommst, kannst du die Handgelenke leicht nach außen drehen und deine Ellenbogen in die Körperseiten drücken. Dies aktiviert die Trizeps und du kannst die Stange wieder kontrolliert ablegen. Wenn du das Gefühl hast, dass die Stange über das Gesicht wandert, ist es Zeit, die Handgelenke zu benutzen. Dies ist am besten, wenn du die Stange noch halten kannst. Wenn die Stange nach unten kommt, dann versuche mit deinen Händen die Stange so stark wie möglich zu quetschen und gleichzeitig nach oben zu drücken. Dies wird auch die Trizeps aktivieren und du wirst deine Ellenbogen stärker spüren. Man nennt es auch „Gesetz der Irritation“, was einfach bedeutet, je stärker du etwas drückst, umso mehr Muskel-, Sehnen-, und Bänderaktivität wirst du erhalten. So kannst du während der Übung mehr Muskeln aktivieren und wirst stärker und breiter.

Das war’s! Zehn einfache Schritte, um nach Nummern zu drücken. Wähle einen Punkt und konzentriere dich während des Trainings auf diesen. Versuche nicht, alle auf einmal umzusetzen. Du kannst nicht alle Punkte auf einmal umsetzen. Lerne einen nach dem anderen, dein Gehirn wird dann alle Punkte zusammensetzen. Je mehr du dich auf einzelne Punkte konzentrierst, desto besser wird deine Technik. Es ist wirklich so einfach.