Entlastung und Trainingspausen

Muskelwachstum ist das, was die meisten von uns, die nackt gut aussehen wollen, erreichen wollen. Ich denke, dass man mit Sicherheit sagen kann, dass die meisten von uns zu oft und zu intensiv trainieren. Ich glaube auch, dass wir während dieser Reise oft unser eigentliches Ziel aus den Augen verlieren.

Wenn ich dir sage, dass es absolut notwendig ist auch mal Pausen einzulegen, wirst du wahrscheinlich denken, dass ich als Kind Farbe getrunken habe.

Ich muss zugeben, dass ich auch nicht immer ausreichend Pausen gemacht habe. Nachdem ich keine Fortschritte mehr gemacht hatte und mir ein paar Verletzungen zugezogen hatte, wurde mir erst klar, wie wichtig Pausen sind. Deswegen habe ich in meinen Trainingsprogrammen nun alle 4-6 Wochen „Entlastungen“ oder Trainingspausen eingebaut.

Die berüchtigte Entlastung

Eine Entlastung, wenn man es auf Bodybuilding oder Kraftsport bezieht, ist, wenn man das Volumen und die Intensität für eine Woche reduziert oder einen alten Plan durchführt. Der Gedanke dahinter ist, dass du deinen Gelenken eine Pause von den schweren Gewichten gönnst und dadurch Verletzungen vermeidest.

Eine Entlastung kann im Training Wunder wirken. Das Problem ist, dass sich keiner eine oder zwei Wochen nimmt, um sich zu entspannen. Die meisten reiben sich weiterhin für mehrere Wochen auf, bis sie am Ende ein Plateau erreichen oder sich verletzen. Kein Wunder, dass die Trainer während meiner sportlichen Jahre, alle 30 Tage eine „leichte“ Woche eingeplant haben.

Nun, aus erster Hand habe ich Erfahrung mit beiden Seiten der Medaille. Früher war ich auch der Kerl, der Monate lang ohne Pause trainiert hat. Ich wunderte mich immer, warum ich so fertig und demotiviert war. Ich hatte Angst davor, keine Fortschritte mehr zu machen und dachte sogar daran, mir ein anders Hobby wie Himmel und Hölle oder Badminton zu suchen. Jetzt nutze ich den Vorteil der „Entlastungen“ um frisch zu bleiben und fit für die nächste Trainingseinheit zu sein.

Komplette Trainingspausen

Manchmal ist es notwendig, dass man eine komplette Trainingspause macht. Als ich Monate lang ohne Pause trainiert hatte und keine Fortschritte mehr verzeichnen konnte, hatte ich manchmal keine andere Wahl, als mein Training auf Eis zu legen. Dies war meisten der Fall, wenn ich die Stadt verlassen oder in einer anderen Stadt arbeiten musste. Ich wurde oft krank und musste mich für zwei oder drei Tage ins Bett zu legen.

Zum Glück war ich schlau genug mich ins Bett zu legen wenn ich krank war.

Ich bemerkte, wenn ich nach einer Pause wieder ins Fitnessstudio zurückkehrte, dass ich motivierter war und meine Kraft, Energie und mein Tatendrang durch die Decke schossen. Die Pause schien der Kraftstoff zu sein, den ich so dringend benötigt hatte.

Das bringt mich zu der Frage, die du dir jetzt wahrscheinlich stellst.

Wann und wie oft?

Für Entlastungen, wenn ich für fettfreie Körpermasse und persönliche Rekorde trainiere, mach ich alle 5-6 Wochen eine Woche Pause. Manche machen das nach 4 Wochen und andere nach 8 Wochen. Es hängt von der Intensität und Häufigkeit deines Trainings ab. Verdammt, einige schieben sogar nach jeder zweiten Trainingseinheit eine Entlastung ein.

Manche Leute empfehlen, dass man vier volle Trainingspausen im Jahr machen soll. Das bedeutet, dass du insgesamt einen Monat pausierst, wenn du alle 12 Wochen eine Pause einschiebst. Ich bin ein großer Verfechter dieser Philosophie.

Ein weiterer Weg, um herauszufinden, ob du eine Pause brauchst, ist, einfach auf deinen Körper zu hören. Fühlst du dich wie ein Müllsack, der verzweifelt schreit, dass man ihn auf einer Türschwelle absetzen soll? Wenn ja, dann ist es wahrscheinlich ein guter Zeitpunkt, um deinen Hintern für eine Woche oder zehn Tage aus dem Studio fernzuhalten. Setz dich an den Pool und trinke ein Bier.

Wie könnte eine Entlastung aussehen?

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie du eine sogenannte Entlastung durchführen kannst. Du kannst entweder die Intensität/ Häufigkeit verringern oder für eine Woche einfach etwas ganz anders machen.

Wenn du deinen Trainingsplan beibehalten willst, verringere die Intensität auf 80% und das Volumen um etwa ein Drittel. Erhöhe in den nächsten Woche die Gewichte und überwinde dadurch ein vorhandenes Plateau.

Wenn du kein langweiliger Typ sein willst, dann solltest du dich für die zweite Methode entscheiden, bei der du für eine Woche etwas völlig anderes machst. Vielleicht besuchst du den Park und machst BWEs ohne Kleidung oder du probierst es mal mit Yoga. Der springende Punkt ist, dass du deinen Geist aus den alten Trott kriegst und es genießt, einfach mal was anderes zu machen. Ich glaube, dass du überrascht sein wirst, wie fit du nach der Woche bist und was du für Fortschritte machst.

Was macht man während einer Trainingspause?

Das ist sehr einfach. Du kannst in den Urlaub fahren, in die Bibliothek gehen, heiraten, Blumen pflücken, Lieder singen, Babys machen oder (füge hier deine schönstes Erlebnis ein). Der springende Punkt ist, dass während dieser Pause das Fitnessstudio der Teufel ist und du etwas anderes genießt. Hey, das könnte ein guter Zeitpunkt sein, um deine sozialen Kontake außerhalb des Fitnessstudios zu pflegen.

Wie auch immer, versuch einfach einige Zeit keine Hantel in die Hand zu nehmen. Oh, iss auch ein bißchen Eis.