Der Grundentwurf der Pull-Press-Squat (PPS) Methode entstand während der frühen Phase meines Strongmantrainings. Meine Trainingspartner und ich wussten, dass man für jeden Strongmanwettkampf eine Menge Kraft beim Heben, Drücken und in den Beinen benötigt. Wir mochten ein hohes Trainingsvolumen und wollten mehrmals die Woche Heben, Beugen und Drücken. Also begannen wir in drei Trainingseinheiten in der Woche, irgendeine Form des Hebens, des Drückens und des Beugen zu absolvieren. An den anderen Tagen absolvierten wir entweder Disziplinentraining oder plyometrisches Training.

Ich rede nicht davon, nur Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen auszuführen, sondern auch davon, verschiedene Varianten in bestimmten Zyklen auszuführen, wie du gleich sehen wirst.

Übungsauswahl

Press

  • Flachbankdrücken
  • Military Press
  • Schrägbankdrücken
  • Schwungdrücken
  • Stoßen
  • Nackendrücken
  • Nackenstoßen
  • Log Lift
  • Kurzhantelschulterdrücken
  • Kurzhantelbankdrücken
  • Kurzhantelschrägbankdrücken
  • Apolon Axle
  • Floor Press
  • Swiss Bar Bankdrücken

Pull

  • Kreuzheben
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Langhantelrudern
  • Umsetzen
  • Umsetzen aus dem Hang
  • Reißen
  • High Pull (mit engem und weitem Griff)
  • Power Shrug
  • Kroc Rows
  • Farmer Handle Deads
  • Atlas Stones

Squat

  • Kniebeugen mit tiefer Ablage
  • Kniebeugen mit hoher Ablage
  • Frontkniebeugen
  • Hohe und niedrige Boxbeugen
  • Good Mornings
  • Safety Bar Kniebeugen
  • Überkopfkniebeugen
  • Zercher Kniebeugen

Diese Liste ist nicht endgültig, wenn du andere Übungen kennst und magst, die in diese drei Kategorien passen, dann ergänze sie auf jeden Fall. Zudem lassen sich die Übungen in der Liste auch durch Einsatz von Ketten und Bändern, sowie durch das verstärkte Training bestimmter Teilbereiche der Übung variieren. Dies erhöht deinen Pool an Übungen.

Beispielplan

Dieser Beispieltrainingsplan stellt einen einmonatigen Zyklus dar. Die Übungsauswahl ist dabei frei wählbar, die am Monatsanfang gewählten Übungen werden jedoch den ganzen Monatszyklus beibehalten. Nach der vierten Woche werden die alten Übungen einfach durch neue Übungen aus deinem Übungspool ersetzt. Auf diese Weise wird das Training nie langweilig und du trainierst immer mit einem vernünftigen Volumen und Load. Wir gestalten unser Training das ganze Jahr so. Sind am Wochenende Wettkämpfe legen wir eventuell einen Deload ein; falls wir einen brauchen. Das ist jedoch sehr individuell und vom Athleten abhängig.

Woche 1

Montag

  • 90% – 5×1 Safety Bar Kniebeugen
  • 80% – 5×2 Schwungdrücken
  • 70% – 5×3 Reißen aus dem Hang

Mittwoch

  • 90% – 5×1 Schrägbankdrücken
  • 80% – 5×2 High Pulls
  • 70% – 5×3 Frontkniebeugen

Freitag

  • 90% – 5×1 Langhantelrudern
  • 80% – 5×2 Kniebeugen mit tiefer Ablage
  • 70% – 5×3 Nackenstoßen

Woche 2

Montag

  • 70% – 5×3 Safety Bar Kniebeugen
  • 90 – 5×1 Schwungdrücken
  • 80 – 5×2 Reißen aus dem Hang

Mittwoch

  • 80% – 5×2 Schrägbankdrücken
  • 70% – 5×3 High Pull
  • 90% – 5×1 Frontbeugen

Freitag

  • 90% – 5×1 Langhantelrudern
  • 80% – 5×2 Kniebeugen mit tiefer Ablage
  • 70% – 5×3 Nackenstoßen

Woche 3

Montag

  • 80% – 5×2 Safety Bar Kniebeugen
  • 70% – 5×3 Schwungdrücken
  • 90% – 5×1 Reißen aus dem Hang

Mittwoch

  • 90% – 5×1 Schrägbankdrücken
  • 80% – 5×2 High Pull
  • 70% – 5×3 Frontkniebeugen

Freitag

  • 70% – 5×3 Langhantelrudern
  • 90% – 5×1 Kniebeugen mit tiefer Ablage
  • 80% – 5×2 Nackenstoßen

Woche 4

Montag

  • Test: Safety Bar Kniebeugen
  • Pull- und Pressübungen moderat

Mittwoch

  • Test: Schrägbankdrücken
  • Pull- und Squatübungen moderat

Freitag

  • Test: Langhantelrudern
  • Press- und Squatübungen moderat

Zunächst musst du ausgehend von deinem 1RM in den gewählten Übungen, deine Arbeitsgewichte in den 4 Wochen berechnen.

Dabei bedeutet zum Beispiel 5*1, dass du 5 Sätze mit je einer Wiederholung machst. Bedenke dabei, wenn du dich nicht gerade auf einen Wettkampf vorbereitest sind nicht deine Trainingsgewichte in Einheit X entscheidend, sondern dass du langfristig stärker wirst und Progression erzielst.

In der vierten Woche, der Testwoche, wird dann das 1 RM nach dem Zyklus bestimmt. Wir lieben es, an diesem Tag einige harte Wiederholungen zu absolvieren. Bei einigen Übungen, wie z.B. vorgebeugtem Langhantelrudern, ist es sinnig statt einem 1 RM Test das 3 RM zu testen.

Nachdem du deine PPS-Übungen in der Trainingseinheit absolvierst hast, ist es möglich verschiedene Assistenzübungen einzubauen. Ich baue gerne ein oder zwei zusätzliche Übungen ein und absolviere dabei 4 Sätze mit je 6-12 Wiederholungen.

Es gibt eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten für dieses Programm. Wenn du ein Athlet bist, der sich gerade in der “In- Season” befindet, kannst du PPS mit 2 Trainingstagen in der Woche ausführen.

Woche 1

Montag

  • 90% - 5×1, Squat
  • 90% – 5×2, Press
  • 70% – 5×3, Pull

Donnerstag

  • 90% – 5×1, Pull
  • 75% – 5×2, Squat
  • 80% – 5×3, Press

Denke immer daran… es gibt nur ein Rezept für Kraft. Eine geheime Formel, die von Sandow an John Grimek, dann an Paul Anderson und Vasily Alexeev, an Bill Kazmaier und nun an mich vermacht wurde. Nun gebe ich dir diese Formel…

Harte Arbeit + vernünftige Ernährung + Zeit und Geduld= Kraft

Ok, wenn ich ehrlich bin war sie nicht wirklich ein Geheimnis, aber manchmal könnte man meinen es wäre eines. Die eine Zutat, welche bei vielen Sportler fehlt, ist die Zeit. Um Kraft aufzubauen bedarf es eines langen Zeitraums. Ein japanisches Katana wird aus altem Stahl gemacht, immer und immer wieder mit dem Hammer bearbeitet, um tausende Jahre zu halten. Du musst dein hartes Training und deine Ernährung mit einem Hammer bearbeiten, damit du Erfolge erzielst.

Stärke ist nicht etwas das alleine zu dir kommt. Stärke ist etwas, nachdem du immer streben musst. Und dieses Streben fordert viel Herzblut und Leidenschaft. Du musst immer dranbleiben, hart arbeiten und fokussiert bleiben.