Beanspruchte Muskulatur:
- Primär: Gesamter Rücken, im Detail: Breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi), Kapuzenmuskel (Trapezius), hintere Deltamuskeln (Deltoid, Posterior)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Bauch (Rectus Abdominis), unterer Rücken (Erector Spinae)
Ausführung:
schulterbreiten Stand einnehmen, die Füße in „Wohlfühlwinkel“ zueinander postieren
Langhantel etwas breiter als schulterbreit umfassen, wahlweise im Ober- oder Untergriff
Oberkörper waagrecht nach vorne lehnen, dabei die Beine leicht beugen
der Winkel des Oberkörpers zum Boden sollte mindestens 45° betragen, besser ist ein höherer Winkel
in der positiven Phase der Übung einatmen, Bauch anspannen, Atem kurz inne halten und Langhantel in Richtung oberen Bauch/Brustansatz ziehen
dabei die Schulterblätter zusammenziehen um die maximale Kontraktion des Rückenmuskels zu erreichen
in der negativen Phase der Übung ausatmen und Langhantel wieder kontrolliert zur Ausgangsposition absenken. Hierbei wird der breite Rückenmuskel gedehnt, was einen zusätzlichen Trainingseffekt darstellt.
Variationen:
Oberkörperhaltung:
Je paralleler der Oberkörper zum Boden, desto mehr arbeitet der breite Rückenmuskel. Je aufrechter, desto mehr wird das Trapez belastet. Wichtig ist außerdem, dass nicht die Arme die Hauptarbeit verrichten, sondern der Rücken. Dies kann durch bewusstes Ziehen aus den Ellbogen heraus erreicht werden. Die Ellbogen sollten in der positiven Phase der Übung die Richtung anzeigen in welche die Langhantel gezogen wird.
Hinweis: Zu jedem Zeitpunkt der Übung muss absolute Körperspannung aufgebaut sein. Der Rücken darf niemals gerundet werden. Verletzungsgefahr!