Wie jeder weiß, gibt es unter den vielen Lebensmittel gute und schlechte. Natürlich weißt du auch, dass man schlechte Lebensmittel vermeiden soll. Aber wenn es soweit ist gute Lebensmittel für den Muskelaufbau zu wählen, wird es schon schwieriger.

1. Eier

Wann: Zu jeder normalen Mahlzeit

Warum: Das perfekte Eiweiß. Viele sind der Meinung, dass das Cholesterin im Ei schlechte Auswirkungen hat, aber es hat auch positive Wirkungen, zum Beispiel die Erhaltung des Testosteronspiegel und den Schutz der Zellmembranen in den Muskeln.

  • Personen, die drei ganze Eier am Tag aßen und danach ein Krafttraining absolvierten, erreichten im Gegensatz Personen, die nur ein oder gar kein Ei am Tag aßen, einen doppelten Zuwachs an Muskelmasse und Kraft.
  • Studien zeigten, dass 640 mg zusätzliches Cholesterin von Eiern, die Menge an LDL (schlechte) Cholesterinteilchen, die im Zusammenhang mit Arteriosklerose stehen, vermindert wurde.

Nährstoffe: 3 extra große Eier: 255 kcal, 21g Protein, 1g KH, 18g Fett

2. Bio Rindfleisch

Wann: Mittag- oder Abendessen

Warum: Dieses Fleisch ist wegen seines Eiweißgehalt, Cholesterin und der gesättigten Fettsäuren wichtig, um das hohe Testosteronniveau zu halten.

  • Bio Rindfleisch hat eine größere Anzahl der konjugierten Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren, als konventionelles Rindfleisch. Der Grund dafür ist, dass Bio Rinder hauptsächlich mit Gras gefüttert werden, andere Rinder hauptsächlich mit Getreide
  • In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass CLA (ein gesundes Fett) beim Abnehmen und gleichzeitig beim Muskel- und Kraftaufbau hilft

Nährstoffe: 250g mageres Bio Rindfleisch: 392 kcal, 48g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 22g Fett

3. Lachs

Wann: Mittag- oder Abendessen

Warum: Es ist reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure)

  • Ein höherer Konsum von Omega-3-Fettsäuren kann zu einem besseren Muskelaufbau führen
  • Omega-3-Fettsäuren verbessern die Insulinempfindlichkeit, Proteinsynthese und erhöht die Glukose- und Aminosäuren- Aufnahme
  • Omega-3-Fettsäuren werden als Kraftstoff verbrannt und sparen Muskelglykogen, was die Muskeln wachsen lässt. Zudem wurde herausgefunden, dass sie Muskeln und Gelenke vor einem Zusammenbruch schützen und die Genesung verbessern
  • Omega-3-Fettsäuren werden in Prostaglandine, hormonähnliche Stoffe umgewandelt, die zahlreiche Prozesse im Körper unterstützen

Nährstoffe: 250g Seelachs: 416 kcal, 45g Protein, 0g KH, 24g Fettsäuren

4. Hering

Wann: Als Snack zwischen den Mahlzeiten

Warum: Reich an Omega-3-Fettsäuren. Der Kreatingehalt ist einer der höchsten, den man bei Lebensmitteln finden kann. Kreatin fördert den Muskelaufbau.

Nährstoffe: 100g geräucherter Hering: 185 kcal, 21g Protein, og KH, 11g Fett (davon 2g Omega-3-Fette)

5. Weizenkeime

Wann: 30 min vor dem Training und immer dann, wenn du Kohlenhydrate willst, die langsam verdaut werden (benutzt die Keime als Panade für Hühnchen oder Fisch)

Warum: Reich an Zink, Eisen, Selen, Kalium und Vitamin B und Protein mit einer großen Anzahl verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA), Arginin und Glutamin.

  • Reich an Ballaststoffen, was die Keime zu einer guten Quelle langsam verdaulicher Kohlenhydrate macht
  • Die Keime sind gut, da sie eine Quelle für Octacosanol sind. Octacosanol ist ein Alkohol, der Muskelkraft und Ausdauer erhöht, sowie die Reaktionszeit der Sportler verbessert.

Nährstoffe: ½ Tasse Weizenkeime: 207 kcal, 13g Protein, 30g KH (8g davon kommen von den Ballaststoffen), 6g Fett

6. Brauner Reis

Wann: Mittag- oder Abendessen

Warum: Brauner Reis ist ein Vollkorn, das Ballaststoffe enthält und somit die Verdauung verlangsamt und den Insulinspiegel stabil hält. Brauner Reis liefert den ganzen Tag über Energie.

  • Brauner Reis ist reich an Gamma- Aminobuttersäure, eine Aminosäure, die als Neurotransmitter im Körper funktioniert und das Wachstumshormonlevel um bis zu 400% steigern kann
  • Man kann den Reis so vorbereiten, dass er das GABA- Level erhöht: Vor dem Kochen den Reis in warmes Wasser geben und 2 Stunden ziehen lassen, um eine leichte Keimung hervorzurufen

Nährstoffe: 1 Tasse gekochter Reis: 218 kcal, 5g Protein, 46g KH, 2g Fettsäuren

7. Wassermelone

Wann: Direkt nach dem Training.

Warum: In der Regeln wird empfohlen, dass Obst als Kohlenhydrate vor dem Training gegessen wird, da es langsam verdaut wird. Wassermelone ist aber ein Obst, dass schnell verdaut wird und somit nach dem Training gegessen werden soll. Es steigert den Insulinspiegel und ist somit ein gutes Post-Workout Kohlenhydrat.

  • Das rote Fleisch und vor allem die weiße Rinde der Wassermelone besitzen eine große Menge der Aminosäure Citrullin, die im Körper in Arginin umgewandelt wird und das Argininlevel besser steigert, wie wenn man reines Arginin zu sich nimmt
  • Ein höhere Argininlevel führt nach dem Training zu einem höheren Stikstoffmonoxidlevel und GH- Spiegel. GH und Stickstoffmonoxid haben eine entscheidende Bedeutung, wenn es um Muskelkraft und -wachstum geht. Wenn man den NO- Spiegel nach dem Training erhöht, bedeutet das, dass der Blutfluss im Muskel erhöht wird. Dies beschleunigt die Erholung und unterstützt das Muskelwachstum

Nährstoffe: Zwei Ecken einer Wassermelone: 172 kcal, ca. 4g Protein, 44g KH, 1g Fett, etwa 3g Citrullin

8. Spinat

Wann: Als Beilagensalat zum Mittag- und Abendessen

Warum: Spinat fördert durch seine reiche Zufuhr von Antioxidantien nicht nur die Gesundheit, sondern besitzt auch Inhaltsstoffe, die die Muskelkraft und -größe steigern.

  • Es ist eine gute Quelle für Glutamin, eine Aminosäure, die sehr wichtig für den Muskelaufbau, Immunfunktion und Magen-Darm-Gesundheit ist. Zudem ist es für die Erhöhung des GH- Spiegel notwendig
  • Neben Glutamin besitzt Spinat auch Octacosanol (siehe Weizenkeime) und Beta- Ecdysteron, ein Pflanzensterol, das die Proteinsynthese anregt

Nährstoffe: 300g roher Spinat: 65 kcal, 8g Protein, 10g KH, 1g Fettsäuren

9. Ezekiel 4:9 Brot

Wann: Immer dann, wenn du Kohlenhydrate brauchst, die langsam verdaut werden sollen.

Warum: Aus organischem Vollkorn wie z.B. Weizen, Hirse, Dinkel und Gerste, sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen. Insgesamt ist das Brot ein gutes Protein, das alle neun Aminosäuren enthält, die der Körper für das Muskelwachstum braucht.

  • Dieses Brot wird langsam verdaut, was die Fettverbrennung während des Tages fördert und mehr Energie während des Training zur Verfügung stellt

Nährstoffe: Zwei Brotscheiben: 160 kcal, 8g Protein, 30g KH, 1g Fettsäuren

10. Brokkoli

Wann: Als Beilage zu jeder Mahlzeit

Warum: Brokkoli enthält eine Phytochemikalie, die in eine andere natürliche Chemikalie namens Diindolylmethane umgewandelt wird. Diese reduziert die Konzentration von Östrogen, indem es dieses in der Leber schwächt.

  • Dies hilft Östrogen-Effekte (Fettaufbau und Wassereinlagerungen) zu vermindern und die anabolen Effekte von Testosteron (Muskelkraft und –wachstum) zu stärken
  • Es enthält auch die Antioxidantie Sulforaphane – eine Verbindung, die sich aus der inaktiven Verbindung Glucoraphanin bildet, wenn man sie kaut
  • Sulforaphane in Verbindung mit DIM wirken entzündungshemmend, was die Gelenk- und Muskelerholung verbessert und Krebs bekämpft

Nährstoffe: 1 Tasse geschnittener Brokkoli: 31 kcal, 3g Protein, 6g KH, 0g Fett

11. Paranüsse

Wann: Zwischen den Mahlzeiten

Warum: Sie sind reich an einfach ungesättigten Fetten, die die Gesundheit des Herzen und die allgemeine Heilung beschleunige. Zudem wird Körperfett abgebaut.

  • Diese Nüsse sind reich an den Spurenelement Selen, ein Bestandteil des Enzyms, das beim Umwandeln des Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) in das aktivere Schilddrüsenhormon Trijodthyronin (T3) hilft. Schilddrüsenhormone halten die Stoffwechselrate hoch und unterstützen den Muskelwachstum.
  • Eine Studie aus Italien bestätigt, dass Selen wichtig für den Muskelaufbau ist

Nährstoffe: 30g Paranüsse (ca. 6 Stück): 185 kcal, 4g Protein, 3g KH, 19g Fett (6g ungesättigte Fette), plus mehr als 500 µg Selen

12. Walnüsse

Wann: Zwischen den Mahlzeiten, besonders vorm Bettgehen

Warum: Die Walnuss ist eine der wenigen Nüsse, die eine Vielzahl von Omega-3-Fettsäuren besitzen. Diese sind entscheidend für den Muskelaufbau und -stärke.

Nährstoffe: 30g Walnüsse (ca. 7 Nüsse): 185 kcal, 4g Protein, 4g KH, 18g Fett (mit 3g Omega-3-Fette)

14. Bio Milch

Wann: Zum Frühstück oder in Proteinshakes zwischen den Mahlzeiten.

Warum: Milch beinhaltet Whey und Casein Protein

  • Es enthält den stark anabolischen, insulienähnlichen Wachstumsfaktor-I, der für die Stimulation des Muskelwachstums verantwortlich ist
  • Untersuchungen haben gezeigt, dass in Bio Milch mehr Omega-3-Fette und gesunde Fette die zum Muskelwachstum beitragen, während sie beim Abnehmen helfen, enthalten sind

Nährstoffe: 1 Tasse fettarme Milch: 102 kcal, 8g Protein, 12g KH, 2g Fett

14. Granatapfelsaft

Wann: In einem Shake vor dem Training.

Warum: Der Saft enthält wirkungsvolle Antioxidantien, die die Gesundheit fördern und vor vielen Krankheiten schützen

  • UCLA (University of California, Los Angeles) Forscher haben herausgefunden, dass das im Saft enthaltene NO (Stickstoffmonoxid) gegen oxidative Zerstörung schützt und das NO - Niveau im Körper temporär erhöht!

Nährstoffe: 60 ml (im Proteinshake): 34 kcal, 0g Protein, 8g KH, 0g Fett

15. Tee

Wann: Morgens und während des Trainings (erst aufkochen und dann abkühlen lassen)

Warum: Tee bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, wie z.B. schnellerer Fettabbau, geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten und sogar antimikrobielle Wirkungen

  • Schwarzer Tee hilft den Cortisolspiegel um die Hälfte zu senken. Cortisol ist ein kataboles Hormon, das während des Trainings gesteigert wird. Cortisol erhöht den Muskelabbau und behindert Testosteron beim stimulieren des Muskelaufbaus. Wenn das Cortisol vermindert wird, wird das Testosteron erhöht und man baut Muskelkraft auf. Vier Tassen schwarzer Tee am Tag helfen dabei, das Cortisol gering zu halten

Nährstoffe: 1 Tasse schwarzer Tee: 2 kcal, 0g Protein, 1g KH, 0g Fett

Protein

Protein ist notwendig, um die Bausteine für die Muskeln zur Verfügung zu stellen. Von diesen Bausteinen brauchen Bodybuilder einige. Es sollten täglich zwischen 0,5 – 1 g pro Kilo Körpergewicht verzehrt werden. Einige Power Protein- Quellen bieten andere Zutaten, die Muskeln schneller aufbauen als einfache Proteine.

Kohlenhydrate

In der Ernährung eines Bodybuilders kommen nach Eiweiß direkt die Kohlenhydrate. Vor allem wenn er versucht Kraft und Masse draufzupacken. Kohlenhydrate liefern die Energie um ein Training zu absolvieren. Sie sorgen für pralle Muskeln, indem sie Glykogen in den Muskeln speichern, um dann Wasser in die Muskeln zu ziehen, was ihr Volumen erhöht.

Fett

Das Wort „Fett“ war in Bodybuilderkreisen nicht gerne gesehen. Heute wissen wir, dass Fette entscheidend für Muskelaufbau und -wachstum sind. Es handelt sich vor allem um gesunde Fette, wie z.B. einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette.

Getränke

Wasser ist der wichtigste Nährstoff, den man bekommen kann. Je mehr Wasser du trinkst, umso voller werden deine Muskeln, was den Muskelaufbau vorantreibt. Jede Flüssigkeit, die du trinkst enthält Wasser, aber es sind die anderen Zutaten die dich bei deinen Fortschritten unterstützen oder behindern können.

Quellen

2004 Weider Publications

2008 Gale, Cengage Learning