1. Achte auf Bioqualität!

Es ist natürlich viel billiger, sich mit Lebensmitteln aus konventioneller Tierhaltung und konventionellem Gemüse- und Obstanbau zu ernähren. Aber Biofleisch und Biogemüse bzw. –obst sind die zusätzlichen Ausgaben wirklich wert. Untersuchungen haben ergeben, dass Milch aus kontrolliert biologischem Anbau über 70% mehr an Omega3-Fettsäuren enthält als die Milch aus konventioneller Tierhaltung und eine im Journal of Dairy Science veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Kühe, die mit frischem Gras gefüttert wurden (anstelle von Getreide) eine Milch produzierten, die um 500% mehr konjugierte Linolsäuren enthielt als die Milch aus der Vergleichsgruppe (= Getreidefutter).

Da Omega3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäuren beide sowohl zur Fettverbrennung als auch zum Muskelaufbau beitragen, macht es Sinn, Mehrausgaben für Biokäse, Biomilch und –joghurt als auch für Biofleisch insgesamt zu tätigen.

2. Achte auf komplexe Kohlenhydrate!

Wenn es um Kohlenhydrate geht, solltest du zu komplexen Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukten, Naturreis und Vollkornbrot greifen, da diese den Insulinspiegel konstant niedrig halten und somit vor hohen Insulinausstößen schützen, die die Fettverbrennung bremsen.

Eine Studie der Pennsylvania State University zeigte, dass Frauen bzw. Männer, die sich kalorienreduziert ernährten und ihre Kohlenhydrate ausschließlich aus komplexen Kohlenhydratquellen bezogen, deutlich mehr abdominales Fett (d.h. Bauchfett) verloren als diejenigen, die ihre Kohlenhydrate aus einfachen Kohlenhydratquellen bezogen.

3. Achte auf das richtige Obst!

Eine Studie der Scripps Clinic (San Diego) zeigte, dass Männer, die eine halbe Grapefruit am Tag aßen oder 250ml. Grapefruitsaft 3x pro Tag tranken, durchschnittlich 4 Pfund in 12 Wochen verloren, OHNE ihre Diät anderweitig zu verändern.

Dieser Effekt lässt sich durch die blutzuckersenkende Wirkung von Grapefruit erklären, die eine Reduzierung von Fettspeicherung im Körper zur Folge hat. Der regelmäßige Verzehr einer halben Grapefruit zu den täglichen Mahlzeiten ist daher einen Versuch wert.

4. Achte auf Eier!

Eier enthalten Unmengen an Eiweiß und sorgen erwiesenermaßen für den Aufbau von Muskulatur und Masse. Die Forschung hat gezeigt, dass diejenigen, die regelmäßig Eier zum Frühstück essen, nicht nur weniger Kalorien im Tagesverlauf zu sich nehmen, sondern darüber hinaus auch deutlich mehr an Körperfett verlieren. Daher ist es empfehlenswert, täglich Eier zum Frühstück zu sich zu nehmen, vorzugsweise ein Gemisch aus 3 ganzen Eiern und 3 Eiweiß.

5. Achte auf Fette!

Bestimmte Fette, besonders Omega3-Fettsäuren, führen nicht zum Aufbau von Körperfett, sondern bewirken im Gegenteil einen Abbau davon.

Fettaufnahme zum Fettabbau klingt zunächst unlogisch, aber wenn die tägliche Gesamtaufnahme an Fett ca. 30% der täglichen Gesamtkalorienmenge beträgt und diese Fette idealerweise aus fetten Fischen wie Lachs, Sardinen oder Forellen bzw. aus anderen gesunden Fettquellen wie Olivenöl, Erdnussbutter und Walnüssen stammt, wird tatsächlich der Fettabbau vorangetrieben – im Vergleich zu einer Diät, die die tägliche Fettaufnahme reduziert (sog. Low-fat-Diät).

6. Achte auf Milch!

Milchprodukte sind kalziumreich, was zu einer Beschleunigung des Fettabbaus führen kann, insbesondere im abdominalen Bereich. Dies liegt daran, dass Kalzium den Calcitriol-Kreislauf regelt, der u.a. den Aufbau und die Einlagerung von Körperfett verursacht. Sobald der Kalzium-Pegel ausreichend ist, wird die Calcitriol- und Fettproduktion eingestellt, während der Abbau von Körperfett vorangetrieben wird.

Dementsprechend leistet die Aufnahme von fettarmem Hüttenkäse, fettarmer Milch und Joghurt sowohl einen Beitrag zur Eiweißaufnahme als auch zum Fettabbau.

7. Achte auf Proteine!

Eine eiweißreiche Diät fördert nicht nur die Hypertrophie (= Muskelwachstum), sondern gleichermaßen den Fettabbau.

Forscher am Skidmore College haben herausgefunden, dass Männer, die eine eiweißreiche Diät mit einem Eiweißanteil von 40% der täglichen Gesamtkalorienmenge befolgten, in 8 Wochen mehr Körperfett verloren als diejenigen mit einer fettarmen und gleichzeitig kohlenhydratreichen Diät.

Möglicherweise liegt das daran, dass der Verzehr von Eiweiß den YY-Peptidpegel anhebt, ein Hormon, das für die Regulation von Hunger im Körper verantwortlich ist.

8. Achte auf Äpfel!

Äpfel liefern ausgezeichnete, langsam verdauliche Kohlenhydrate mit einer Vielzahl von gesunden Antioxidantien. Ein in Äpfeln enthaltener Stoff namens Polyphenol sorgt für mehr Muskelkraft, Ausdauer und sogar Fettabbau, besonders im Bauchbereich.

Die Fähigkeit von Polyphenol, sich direkt auf den Fettabbau auszuwirken und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass weniger Fett produziert und eingelagert wird, harmoniert mit dem Plus an Muskelkraft und Ausdauer, da dadurch ein längeres und härteres Training möglich wird.

Ein durchschnittlicher Apfel enthält ca. 200mg. Polyphenol und ca. 30gr. Kohlenhydrate.

9. Achte auf Nüsse!

Eine kalifornische Studie hat gezeigt, dass Personen, die einer LowCarb -/HighFat-Diät folgten (40% der Gesamtkalorienmenge sind danach Fette) und ihren Hauptfettanteil aus Mandeln bezogen, über einen Zeitraum von 24 Wochen deutlich mehr Körper- und Bauchfett verloren als die Vergleichsgruppe mit der selben Gesamtkalorienmenge, aber mehr Kohlenhydraten und weniger Fett. Daher sollte eine Diät immer auch Nüsse wie Mandeln, Paranüsse, Macadamianüsse und Walnüsse beinhalten.

10. Achte auf grünen Tee!

Der Hauptinhaltsstoff von grünem Tee, Epigallocatechingallat (EGCG), blockiert ein Enzym, das normalerweise den Neurotransmitter Noradrenalin zersetzt. Noradrenalin erhält den Stoffwechsel aufrecht, was wiederum mehr Kalorien pro Tag verbrennt. Indem man die Zersetzung von Noradrenalin verhindert, hilft man also, den Gesamtkalorienverbrauch pro Tag zu steigern.

Grüner Tee eignet sich auch hervorragend als Flüssigkeitszufuhr während des Trainings. Dies belegt auch eine neue Studie des Journal of Nutrition, nach der Personen, die während des Trainings grünen Tee tranken, deutlich mehr Bauchfett verloren als die Personen der Vergleichsgruppe.

11. Achte auf Whey!

Whey lässt sich - als Zwischenmahlzeit eingesetzt - sowohl zum Muskelwachstum als auch zur Fettverbrennung nutzen. Englische Forscher haben herausgefunden, dass Testpersonen, die einen Whey Shake 90 Minuten vor einer großen Mahlzeit konsumierten, deutlich weniger zu sich nahmen als die Testpersonen, die einen Casein Shake vorher getrunken hatten. Wissenschaftler begründen dies mit der Fähigkeit von Whey, diejenigen Hormone zu boosten, die für eine Dämpfung des Hungergefühls im Körper verantwortlich sind.

12. Achte auf Fisch!

Wie bereits unter 5. dargelegt, sorgen die essentiellen Omega3-Fettsäuren im Fischöl für erhöhten Fettabbau, was sich durch eine Kombination mit Training nochmals deutlich verbessert. Dies gilt in gleichem Maße für Supplemente, die Omega3-Fettsäuren enthalten. Optimalerweise lautet die Dosierungsempfehlung hier 1-2gr. Fischöl zu 3 Mahlzeiten über den Tag verteilt.

13. Achte auf Avocados

Avocados sind voll von einfach ungesättigten Fettsäuren, die in der Regel nicht als Körperfett eingelagert werden. Sie enthalten ebenfalls spezielle Einfachzucker (sog. Mannoheptulose), die für eine Dämpfung des Insulinausstoßes und zu verstärkter Calcium-Aufnahme führen. Niedrige Insulinspiegel und erhöhte Calciumaufnahme ist entscheidend für einen erhöhten Fettabbau. Avocades können als Zutat zu Salat und Sandwich verarbeitet werden.

14. Achte auf Energy-Drinks!

Energy-Drinks sind u.U. auch geeignet, einen Beitrag zur Fettverbrennung zu leisten. Wissenschaftler haben 2008 in einer Studie nachgewiesen, dass Probanten während einer 28 Tage dauernden Diätphase einen um 1 Pfund höheren Verlust von Körperfett als die Probanten der Testgruppe, wenn sie täglich 200mg Koffein und 250mg EGCG (gewonnen aus Grüntee-Extrakt) konsumierten.

15. Achte auf Süßstoffe!

Obwohl süßstoffhaltige Getränke nahezu kalorienfrei sind, kann ein Zuviel davon dem Fettabbau im Weg stehen. Gerade kohlensäurehaltige Getränke auf Süßstoffbasis scheinen das natürliche Hungergefühl aus dem Gleichgewicht zu bringen, indem man sich hungriger fühlt als man es normalerweise tun würde und dementsprechend mehr Kalorien zu sich nimmt.

Andere Untersuchen deuten darauf hin, dass der süße Geschmack dieser Getränke eben doch zu einem Insulinausstoß führen kann - was wiederum den Fettabbau bremsen und die Speicherung von Körperfett begünstigen würde.

16. Achte auf Grüntee-Extrakt!

Eine Vielzahl von Studien zeigt die Wirksamkeit von grünem Tee in Bezug auf den Abbau von überschüssigem Körperfett. Darüberhinaus zeigen Studien, dass das EGCG (Epigallocatechingallat), das aus Grüntee-Extrakt gewonnen wird, eine bessere Bioverwertbarkeit aufweist als das durch aufgebrühten Tee aufgenommene EGCG.

Eine sinnvolle Supplementierungsempfehlung wäre hier die Dosis von 500mg Grüntee-Extrakt morgens und nachmittags vor den Mahlzeiten.

17. Achte auf Schwarztee!

Grüntee, Oolongtee und Schwarztee stammen aus ein- und derselben Pflanze - erst unterschiedliche Verarbeitungsprozesse führen im Verlauf dazu, dass Oolongtee und Schwarztee ihre grüne Farbe verlieren und entweder braun oder eben schwarz werden. Oolongtee führt durch die in ihm enthaltenen Polyphenole zu gesteigerten Stoffwechselprozessen. Schwarztee trägt ebenso zum Fettabbau bei: Wissenschaftler haben bei regelmäßigem Konsum eine Absenkung des Stresshormons Cortisol nachweisen können, welches üblicherweise für eine Speicherung von Fett besonders in der Körpermitte verantworlich ist.

18. Achte auf Wasser!

Wissenschaftler haben gezeigt, dass der Konsum von 2 Tassen kalten Wassers vor den Mahlzeiten für eine vorübergehende Beschleunigung des Stoffwechsels von bis zu 30% sorgt.

19. Achte auf Gewürze!

Chilischoten enthalten Capsaicin, eine Substanz, die sich direkt auf die Fettverbrennung auswirkt und gleichzeitig in der Lage ist, Hungergefühle und damit indirekt auch die Kalorienaufnahmen zu reduzieren. Besonders wirksam erwies sich hier die Kombination mit Koffein: In Studien konnte hier eine deutliche Zunahme des Fettabbaus unter Trainingsbedingungen aufgezeigt werden.

Sinnvoll ist hier die Beigabe von Chilipulver oder gehackten Chilischoten bzw. Chilisauce zu den Mahlzeiten, um zusätzliche Kalorien und zusätzliches Fett zu verbrennen. Ebenfalls bieten sich capsaicinhaltige Supplemente an.

20. Achte auf Soja!

Sojaprotein hat sich als Fatburner bewiesen. Bereits 2008 wurde wissenschaftlich gezeigt, dass Probanten mit einem Konsum von 20gr. Soja pro Tag in drei Monaten deutlich mehr Bauchfett verloren als die Probanten ohne Sojakonsum. Sehr wahrscheinlich lässt sich das darauf zurückführen, dass Soja geeignet ist, Hungergefühle zu minimieren.