Ballaststoffe …
- … erfüllen ihre erste Aufgabe schon im Mund. Durch ihre grobe Faserstruktur müssen ballaststoffreiche Lebensmittel besser gekaut werden als andere. Dies fördert die Speichelbildung, was wiederum Karies entgegen wirkt. Zusätzlich werden durch die Kaubewegungen Kiefer und Gesichtsmuskulatur gestärkt.
- … besitzen eine hohe Quellfähigkeit. Sie nehmen viel Wasser auf und erhöhen somit das Volumen des Nahrungsbreies im Magen. Dadurch fühlt man sich schneller satt und die Verdauung wird angeregt.
- … senken das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Ballaststoffe erhöhen das Stuhlgewicht und senken somit die Konzentration krebserregender Substanzen im Darm. Dies mag der Grund sein, dass Menschen, die reichlich Ballaststoffe essen, ein deutlich geringeres Darmkrebsrisiko haben. Eine Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) aus Potsdam hat ergeben, “ … dass das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken, durch eine Erhöhung der Ballaststoffe von 15 g pro Tag und Person auf 35 g pro Tag um 40% gesenkt wurde.”
- … verweilen lange in Magen. Folge: Es tritt ein Sättigungsgefühl ein, das Hungergefühl kehrt nur langsam zurück.
- … regen die Darmtätigkeit an. Ballaststoffe sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang und beugen Verstopfung vor.
- … können organische Substanzen an sich binden. zum Beispiel Cholesterin und können so den Cholesterinspiegel senken oder krebserregende Stoffe, die dann zusammen mit den Ballaststoffen ausgeschieden werden.
- … sorgen sie für einen konstanten Blutzuckerspiegel. was besonders für Diabetiker bedeutsam ist.
Durch Ballaststoffe wird zwar die Resorption von Mineralstoffen verringert, allerdings enthalten ballaststoffreiche Vollkornprodukte im Durchschnitt 4 mal mehr Mineralstoffe als stark ausgemahlene Mehle, so dass im Endeffekt die Versorgung immer noch besser ist.
Ballaststoffe und Blähungen
Durch den bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm kann es zu einer vermehrten Gasbildung und somit zu Blähungen kommen. Einfache Zucker oder süße Getränke bzw. Obst in Kombination mit Ballaststoffen können zu Unverträglichkeiten führen. Eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung ist daher nur schrittweise und im Zusammenhang mit einer gesamten Ernährungsumstellung sinnvoll.
Ballaststoffmangel
Ballaststoffmangel ist die häufigste Ursache für Verstopfung.
Wie können wir Ballaststoffe aufnehmen?
In pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Getreide, besonders in Weizen- oder Haferkleie und Leinsamen sind Ballaststoffe enthalten. Besonders ballaststoffreiche Gemüse sind Kohl und Hülsenfrüchte. Bei Obst stecken die Ballaststoffe vor allem in der Schale, bei Getreide in den Randschichten des vollen Korns. Deshalb enthält Vollkornmehl mehr Ballaststoffe (und auch mehr Vitamine und Mineralstoffe) als helles Auszugsmehl.
Wie viel Ballaststoffe?
Den neusten Untersuchungen entsprechend wird empfohlen mindestens 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.
Anmerkung
Da eine große Anzahl von teilweise verschiedenen Studien zu diesem Thema auffindbar ist, können wir nicht garantieren, dass sich die Informationen des oben aufgeführten Artikels mit sämtlichen Resultaten anderer Forschungsergebnissen decken.
Quellen
Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer von Hans-Konrad Biesalski
Aktuelle Ernährungsmedizin Georg Thieme
Ernährungsmedizin und Diätetik: Unter Mitarbeit von Walter Burghardt- mit Zugang zum Elsevier-Portal Heinrich Kasper