1. Die Kalorienaufnahme ist entscheidend

Die Kalorienaufnahme wird im allgemeinen als der entscheidende Faktor angesehen, wenn es darum geht, Fett zu verlieren. Wenn man auf der Straße beliebige Leute darauf anspricht, was denn eine Kalorie sei, bekommt man zwar höchst vage Antworten - allerdings sind sich alle sicher, dass man davon besser nicht zu viel zu sich nehmen sollte. Anders als der Großteil der Bevölkerung haben wir als Bodybuilder ein etwas genaueres Bild von Kalorien und Makronährstoffen. So wissen wir etwa, dass 1000 kcal aus Fett andere Effekte auf den Körper und seine hormonelle Situation haben als 1000 kcal aus Kohlenhydraten.

Dennoch dürfen wir dabei nicht vergessen, dass letzten Endes doch die Energieaufnahme darüber entscheidet, ob wir zu- oder abnehmen. Wenn du nicht ausreichend Nahrung zuführst, wirst du nie optimale Ergebnisse im Muskelaufbau erreichen, und genauso wirst du nur schwerlich effektiv Fett verlieren können, wenn du mehr Energie zuführst als verbrauchst - nahezu unabhängig davon, aus welcher Quelle deine Kalorien kommen.

2. Trainiere hart und schwer

Wenn ich noch einmal danach gefragt werde, ob man sein Training in der Diät verändern sollte, fange ich an im Dreieck zu springen. Wenn du eine kalorienreduzierte Ernährung fährst, musst du alles tun, um deine Muskeln zu erhalten. Wenn du nämlich Muskulatur verlierst, siehst du am Ende nicht nur schlecht aus - nein, du erschwerst dir durch deinen verlangsamten Metabolismus auch den weiteren Verlauf der Diät. Also: Lass die Finger von Kickbacks, Cross- overs und Kabelrudern und bleib bei Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Begeh nicht den Fehler, deine Muskeln mit irrsinnig hohen Wiederholungszahlen definieren zu wollen, sondern bleib in den Wiederholungsbereichen, mit denen du deine Muskeln aufgebaut hast. Diät und Cardio machen dich definiert, und das schwere Training sorgt dafür, dass deine Muskeln auf dem Weg dorthin nicht flöten gehen.

3. Zugegeben … Hormone zählen doch

Obwohl die Energiezufuhr wie oben beschrieben der entscheidende Faktor für den Fortschritt in einer Diät ist, wirst du keine optimalen Ergebnisse erzielen, wenn du nicht deine Makronährstoffaufnahme für ein optimales hormonelles Umfeld anpasst. Eine Diät, die zu 90% aus Kohlenhydraten besteht, wird - was Fettverlust und Muskelerhalt angeht - zu mehr als bescheidenen Ergebnissen führen. Plane deine Diät so, dass du von den verschiedenen hormonellen Situationen, die die Makronährstoffe im Körper auslösen können, profitierst. Iss den Großteil des Tages wenige Kohlenhydrate, so hälst du deinen Insulinspiegel niedrig und forcierst so den Fettabbau. Nach dem Training hingegen, wenn ein Insulinausstoß gewollt ist, solltest du ausreichend Kohlenhydrate verzehren. Protein und Fett können auf ähnliche Art und Weise manipuliert werden, um den Testosteron und HGH Spiegel hoch zu halten.

4.Gehe behutsam vor

Ich sehe oft Leute, die ihre Diät allzu aggressiv beginnen. Sie machen zweimal am Tag Cardio, reduzieren ihre Energiezufuhr auf ein Minimum, tun alle möglichen Dinge, um in Form zu kommen - man könnte meinen, sie wollen nächstes Wochenende bereits auf der Bühne stehen. Obwohl man ihre Motivation natürlich anerkennen muss, ist das keine gute Art, um eine Diät zu beginnen. Auf der einen Seite ist dieses extreme Vorgehen eine sichere Art und Weise, den eigenen Stoffwechsel zum Einschlafen zu bringen, und andererseits birgt es auch eine große Gefahr für vermeidbare Verluste an Muskelmasse. Zudem raubt man sich selbst die Möglichkeit, die Diät bei späteren Plateaus noch weiter anzuziehen. Wenn du bereits mit 2 Stunden Cardio am Tag einsteigst, was denkst du was du tun wirst, wenn du auf ein Plateau triffst? 3 Stunden Cardio? 4 Stunden Cardio? Muss nicht sein, oder? Also gehe langsam und mit Bedacht vor, um Muskelverluste während der Diät zu verhindern und um sicherzustellen, dass deine Diät auch bis zum Ende funktioniert.

5.Denke an deine Psyche

Sogar eine optimal geplante Diät kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und mentalem Ausbrennen führen. Wer diätet schon gerne? Um zu verhindern, dass du während einer Diät geistig ausbrennst, solltest du bewusst Pausen in deinen Diätplan einbauen, um ein bisschen den körperlichen und geistigen Druck der Diät zu mindern. Einigen reicht bereits ein Cheatmeal jede Woche, um die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen, den Stoffwechsel anzuregen, das Leptinniveau zu erhöhen und den Katabolismus zu dämpfen (ganz zu schweigen von der Gier nach gutem Essen und dem Gefühl der “Fülle”, das man nach einem Refeed hat). Andere ziehen es vor, ihre Kalorien für eine Zeitlang wieder zu erhöhen, um den Stoffwechsel nicht einschlafen zu lassen und sich nicht ständig hypo-kalorisch zu ernähren. Für den Erfolg in einer Diät ist nicht nur harte Arbeit, sondern auch intelligente Planung entscheidend. Wenn man es richtig anstellt, können einem Schritt zurück oft zwei Schritte nach vorne folgen.

Um es auf den Punkt zu bringen:

  • Iss das Richtige, aber nicht zuviel davon;
  • Beständigkeit und gute Planung führen zum Erfolg;
  • Trainiere weiterhin so, als würdest du Muskeln aufbauen.