Als Anfänger steht das Training immer an erster Stelle. Ihr geht ins Studio, trainiert wie Verrückte und genießt jede Minute davon. Es ist egal, ob ihr euch auf Gewichtsabbau oder Muskelaufbau konzentriert, das Studio ist immer eure erste Anlaufstelle dafür. Einige von euch schaffen es eine saubere Ernährung durchzuziehen, wobei ich immer öfters folgenden Satz höre: „Ich ernähre mich jetzt besser“. Das bedeutet für mich, dass ihr euch einfach nur ein bisschen besser als normal ernährt.
Ihr habt euch wahrscheinlich nicht die Zeit genommen, um herauszufinden, was gute und was schlechte Lebensmittel sind. Bestimmt habt ihr Fast Food und Zucker aus eurer Ernährung gestrichen, aber ernährt ihr euch jetzt wirklich nur noch von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln? Qualitativ hochwertige Lebensmittel werden euch helfen, qualitativ hochwertige Ergebnisse zu erreichen. Irgendwann werdet ihr euch wundern, warum ihr kein Gewicht verliert bzw. keine Muskeln aufbaut. Wahrscheinlich habt ihr das Selbe gemacht wie 90% der Bodybuilder. Ihr habt einfach zu viel Zeit im Studio und nicht genug Zeit in der Küche verbracht.
Weiter unten werde ich einige Lebensmittel auflisten, die auf eurer Einkaufliste nicht fehlen sollten. Auch die Lebensmittel auf die ihr verzichten solltet werde ich auflisten. Das soll nicht heißen, dass ihr euch nicht auch mal Lebensmittel gönnen dürft, auf die ihr eigentlich verzichten solltet. Wenn ihr euch jedoch auf die empfohlenen Lebensmittel konzentriert, werdet ihr eure Ziele schneller erreichen als sonst.
Gute Proteinquellen
- Ei – Der Großvater aller Lebensmittel. Ich nehme immer ein Vollei und 3 Eiweiss. Das Frühstück könnte somit aus 6 Eiweiss und 2 Vollei bestehen
- Flüssiges Eiweiss – Hierbei handelt es sich um pure Eiweiss. Es ist nicht nur bequemer als alle Eier selbst zu öffnen, sondern auch noch billiger
- Hautfreie Hähnchenbrust oder Schnitzel – Mager, billig, hochwertige Proteine; Ein absolutes Grundnahrungsmittel
- Magere Pute – Hochwertige Proteine. Ein bisschen teurer als Hähnchenbrust
- Rinderoberschale – Mageres Stück Fleisch. Hat zwar mehr Fett als Hühnchen, ist aber einfach eine klasse Fleischquelle. Es ist definitiv etwas, das ihr in der Off- Season essen solltet. Während einer Diät könnt ihr es in Maßen essen
- Rindermedaillon – Gut schmeckendes Stück Fleisch. Teuer, aber es lohnt sich auf jeden Fall
- Büffel – Mageres rotes Fleisch. Sehr lecker, aber auch verdammt teuer. Probiert es aber mal
- Flunder – Günstiger magerer Fisch
- Kabeljau – Günstiger magerer Fisch
- Seelachs – Magerer Fisch
- Wildlachs – Gesunder fettiger Fisch. Ich hole mir Wildlachs, da die Qualität besser ist. Jedoch ist er auch etwas teurer als normaler Lachs
- Dosentunfisch – Magerer günstiger Fisch. Wenn ihr euch Sorgen um das Natrium macht, solltet ihr vielleicht drauf verzichten. Geht sicher, dass ihr Thunfisch in Wasser und nicht in Öl kauft
- Putenschinken – Magerer als normaler Schinken. Putenschinken ist nichts, das ich die ganze Zeit esse, aber für das Frühstück in der Off-Season ist er wirklich gut
- Mageres Hackfleisch – Vergewissert euch, dass das Fleisch zu 90% mager ist
- Hüttenkäse – Eine Form von Protein, die langsam verdaut wird. Ist sehr gut, wenn man einen längeren Zeitraum zwischen zwei Mahlzeiten überbrücken muss oder vorm zu Bettgehen
- Zarte Schweinelende – Günstiges mageres Protein
- Wildwolfsbarsch – Magere Proteinquelle. Jedoch recht teuer
- Wildschwertfisch – Magere Proteinquelle. Teuer!
Niemand sagt etwas gegen ein schönes saftiges Steak. Wenn man darauf achtet, ein mageres Stück zu kaufen, hat man eine gut Proteinquelle ohne viel Fett. Tatsächlich hat ein mageres Stück Rindfleisch mehr gesättigte Fettsäuren als ein ähnlich großes Stück magere Hähnchenbrust.
Protein auf das man verzichten sollte
- Huhn mit Haut – Die Haut besteht aus Fett, das ihr nicht braucht
- Paniertes Huhn – Die Brotkrümel bestehen aus einfachen Kohlenhydraten, die ihr nicht braucht
- Verarbeitetes Fleisch – Beinhaltet zu viel Chemie und hat eine geringe Qualität
- Speck – Zu fett, aber ziemlich lecker. Ich liebe es, aber es ist für euch nicht wirklich das Beste
- Zuchtfisch – Hat weniger Omega 3- Fettsäuren als Wildfisch. Einige Studien haben gezeigt, dass das Fett von Zuchtfischen sehr ungesund ist
- Fettiges Hackfleisch – Jedes Hackfleisch, dass nicht zu mehr als 85% aus magerem Fleisch besteht ist mir zu fettig. Natürlich werden daraus leckere Burger und Fleischbällchen gemacht, aber es ist für eine gute Ernährungsbasis einfach zu fettig
- Fettiges Stück rotes Fleisch – Schaut euch die Steaks an, wenn der Rand etwas fettig ist und der Rest schön rot ist, ist es in Ordnung. Nur das Fett wegschneiden und dann passt es. Wenn das Steak aber mit weißem Fett durchzogen ist, schmeckt das Steak vielleicht besser, aber man sollte trotzdem drauf verzichten
Gute Kohlenhydratquellen
- Haferflocken – Ich mag es, wenn man sie langsam kocht. Haferflocken sind das Erste, was ich jeden Tag esse. Es sind klasse Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden
- Früchte – Alle Früchte sind gut, aber aus verschiedenen Gründen sind manche besser als andere. Blaubeeren stehen ganz oben auf der Liste der Antioxidantien und Bananen eignen sich gut als Post-Workout Kohlenhydrate
- Gemüse – Wie auch bei den Früchten kannst du mit Gemüse nichts falsch machen. Während der Off- Season sind alle Gemüsesorten gut. Wenn ihr eine Diät macht, würde ich nur grünes Gemüse essen, da dieses weniger Kalorien und Kohlenhydrate hat
- Süßkartoffeln/ Yams – Leckere Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden
- Brauner Reis – Eine ganze Menge langsam verdauliche Kohlenhydraten
- Weißer Reis – Schneller verdauliche Kohlenhydrate. Nicht so toll wie der braune Reis, aber eine gute Möglichkeit um in der Off- Season ausreichend Kohlenhydrate und Kalorien zur Verfügung zu stellen
- Weizenvollkornbrot – Klasse Kohlenhydrate die vom Körper langsam verdaut werden
- Fertiggrießbrei – Ersatz für weißen Reis. Schneller verdauliche Kohlenhydraten
Die meisten High-Protein Diäten begrenzen „Körnerfutter“ auf ein paar Portionen am Tag, somit solltet ihr sicher gehen, dass die wenigen „Körner“ die ihr esst auch wirklich etwas nutzen. Das bedeutet, dass ihr auf helles Brot und Nudeln verzichten solltet, da diese im Gegensatz zu anderem „Körnerfutter“ weniger Nährstoffe bieten. Vollkornbrot, Getreide und Teigwaren auf der anderen Seite sind reich an Ballaststoffen die während einer High-Protein Diät Mangelware sein können.
Kohlenhydrate auf die man verzichten sollte
- Müsli – Heutzutage bestehen viele Müsli zu großen Teilen aus Zucker. Haferflocken sind da eine bessere Option. Wenn du Blaubeeren und Süßstoff dazugibst, ist es so süß, wie du es willst
- Süßwaren – Besteht hauptsächlich aus Zucker
- Chips – Bestehen aus einfachen Kohlenhydraten und schlechten Fetten
- Eis – Besteht hauptsächlich aus Zucker
- Limonade – Diätversionen sind nicht schlecht, aber alle anderen sind einfach nur Zuckerwasser
Gute Fettquellen
- Olivenöl/ Leinsamenöl – Gute Fettquellen. Auch gut um Speisen zu verfeinern
- Fischöl – Eine ganze Menge gesunder Fette
- Mandeln – Gute Fettquelle und eine kleine Proteinquelle
- Pekannuss - Gute Fettquelle und eine kleine Proteinquelle
- Walnüsse - Gute Fettquelle und eine kleine Proteinquelle
- Cashewnüsse - Gute Fettquelle und eine kleine Proteinquelle
- Erdnussbutter – Nicht verarbeitet. Gute Fettquelle und kleine Proteinquelle. Schmeckt auch in Shakes gut
- Avocados – Gesunde Fettquelle. Ich liebe es in meinem Sushi
Fett auf das man verzichten sollte
- Alles Frittierte – Ihr solltet auf alles was frittiert wurde verzichten
- Butter und Margarine – Nicht gesund, wenn man es aufs Brot schmiert
- Palmöl und Kokosnussöl – Keine gesunde Fettsäure
- Pflanzenfett – Keine gesunde Fettsäure
Die Liste
Nun habt ihr ein Einblick darüber bekommen, was ihr alles im Supermarkt kaufen könnt. Ich werde euch eine Einkaufsliste geben, damit ihr gleich einkaufen gehen könnt. Wenn ihr Sachen auf der Liste nicht esst, dann könnt ihr diese natürlich gegen andere Lebensmittel austauschen.
Protein
- Eier
- Hühnerbrust
- Rinderoberschale
- Hüttenkäse
Kohlenhydrate
- Haferflocken
- Äpfel
- Blaubeeren
- Bananen
- Spinat
- Brokkoli
- Zwiebeln
- Süßkartoffeln
- Brauner Reis
Fette
- Olivenöl
- Fischöl (Kann auch durch Fischölkapseln ersetzt werden)
- Mandeln
- Erdnussbutter
Egal wie eiweißreich ihr euch ernährt, lasst Platz für Obst und Gemüse. Diese Nährstoffgoldminen enthalten starke Antioxidantien, die ihr in den meisten anderen Lebensmittel nicht finden werdet. Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen die viel Obst und Gemüse essen, das Krebsrisiko senken können.
Zum Schluss
Die Einkaufsliste ist eine Liste von Produkten die es dir ermöglichen sollten die besten Ergebnisse zu erzielen. Auf keinen Fall solltet ihr diese Dinge nur essen weil ihr es müsst. Die meisten Sachen sollten euch auch schmecken! Ich möchte euch nur ein Grundgerüst an die Hand geben, damit ihr für einen vollen Kühlschrank sorgen könnt.
Denkt daran, hartes Training muss durch eine gute Ernährung ergänzt werden. Nur so erhaltet ihr auch gute Ergebnisse. Viel Glück!