Mikro- und Makronährstoffe

Die erste Gruppe bilden Nahrungsergänzungsmittel, die ihrem Wortsinn nach, die Nahrung „ergänzen“ sollen, weil das in bestimmten Situationen durch natürliche Nahrung nicht immer möglich ist. Dazu gehören:

Fischöl

Fischöl stellt eine einfache Möglichkeit dar seinen Omega-3 Bedarf zu decken. Neben zahlreichen positiven Effekten auf Blutfettwerte und Bluthochdruck (1), kann Fischöl in Dosierungen ab 4g die Fettverbrennung begünstigen (2). Sehr empfehlenswert. Fischölkapseln gibt es relativ günstig in Discountern, Fischöl in Flaschen ist noch günstiger, allerdings ist der Geschmack gewöhnungsbedürftig.

Multivitamin- und Multimineraltabletten

Während man bei ausgewogener, hyperkalorischer Ernährung weitestgehend auf Vitamin- und Mineralpräparate verzichten kann, sieht es in einer Diät etwas anders aus. Der Körper steht unter Stress, das Trainingspensum ist evtl. erhöht, die Nahrungszufuhr eingeschränkt. In so einer Phase ist es möglich, dass nicht alle Mikronährstoffe über die natürliche Nahrung aufgenommen werden können. Bei ausgewogener Ernährung und nur einem leichten Kaloriendefizit sollte das aber auch ohne funktionieren.

Proteinpulver

Eine einfache Möglichkeit seinen Proteinbedarf zu decken, ohne groß andere Makronährstoffe konsumieren zu müssen. In einer Diät ist Caseinpulver (außer nach dem Training) zu bevorzugen, weil der Aminosäurespiegel im Vergleich zu Whey über einen längeren Zeitraum steigt und antikatabole Effekte ausgeprägter sind (3). Nachteil: stellt keine feste Nahrung dar und sättigt so aus psychologischen Gründen nicht optimal. Wer nicht so faul ist bzw. die ggf. zusätzlichen Kalorien nicht scheut, kann ruhigen Gewissens auf natürliche Nahrungsmittel setzen.

Quellstoffe

Wie schon im ersten Teil angesprochen, gibt es Nahrungsmittel, die sich im Magen ausdehnen und so den Appetit mindern. Ich will drei Vertreter kurz vorstellen: 100g

Leinsamen liefern ca. 35g Fett, davon sind rund die hälfte Omega-3 Fettsäuren. Es gibt kaum eine Pflanze mit höherem Omega-3 Anteil. Obwohl die Bioverfügbarkeit geringer als bei tierischen Quellen ist, sind Leinsamen nicht nur für Vegetarier eine sehr gute und günstige Fettquelle. ## Dinkelkleie gehört zur Gruppe des Weizens und enthält 45g Ballaststoffe auf 100g bei nur 180 kcal. Da es zusätzlich noch im Magen auf quillt, haben wir eine Kalorienarme, gut sättigende und natürliche Ballaststoffbombe.

Guarkernmehl ist der Porsche unter den Quellstoffen. Wenn man diese weiße Substanz in Flüssigkeit einrührt, merkt man nach Sekunden, wie die Konsistenz, fester und fester wird. Ein Shake aus Wasser und Proteinpulver mit einem Teelöffel Guarkernmehl kann für mehrere Stunden sättigen. Leinsamen und Dinkelkleie lassen sich z.B. gut unters Müsli, die Haferflocken oder in Joghurts mischen und sind für wenig Geld in Reformhäusern zu haben. Guarkernmehl gibt es in der Apotheke. 250g kosten ca. 7 Euro allerdings reichen schon wenige Gramm um mehrere Liter fest zu rühren. Die Ballaststoffmenge sollte nur langsam erhöht werden, weil es sonst zu Verdauungsproblemen kommen kann. Ansonsten sind Ballast- und Quellstoffe die besten mir bekannten natürlichen Appetithemmer.

Stimulanzien

Die zwei im Folgenden Vorgestellten Wirkstoffkombinationen können sich negativ auf die Gesundheit aus wirken und sollten nur unter ärztlicher Kontrolle genommen werden. Ich habe mich dennoch dazu entschieden sie vor zu stellen, weil ich von einem mündigen Leser aus gehe und -bei adäquatem Gebrauch- mehr Nutzen als Schaden sehe. Die meisten als Fatburner bezeichneten Nahrungsergänzungsmittel sind Stimulanzien und wirken über drei Hauptmechanismen. Der thermogene Effekt sorgt dafür, dass die Stoffwechselrate und Körpertemperatur steigt und auch in Ruhe mehr Kalorien verbraucht werden. Allerdings wird dieser direkte Effekt überschätzt, Köperfett wird also nicht per se verbrannt. Stärker machen sich indirekte Mechanismen bemerkbar. So wird der Appetit gehemmt und die auf den Organismus anregend wirkende Kombination sorgt dafür, dass trotz Kalorienrestriktion genug Energie für Alltag und Training vorhanden ist.

ECA Stack

DER Fatburner schlechthin. Eine Kombination aus Ephedrin, Coffein und Apsirin. (Anmerkung: die HCL Version von Ephedrin fällt in Deutschland unter das Arzneimittelgesetzt, ist nicht frei verkäuflich, steht auf der Dopingliste und hat entsprechende Nebenwirkungen). Dosiert wird meistens mit 20mg Ephedrin und 200mg Coffein drei Mal pro Tag. Wer gesund ist, die Einnahme zeitlich beschränkt und die Dosierungen moderat hält, minimiert das Risiko für gesundheitliche Schäden (5-8). Im Übrigen geht der thermogene Effekt bei längerer Einnahme nicht verloren. Eine Dosiserhöhung zu diesem Zweck, auch wenn subjektiv eine geringere Wirkung gespürt wird, ist also nicht notwendig (10-11). Die besonders in Foren oft propagierte Empfehlung Aspirin dazu zu nehmen, sollte nicht beachtet werden. Die erhoffte zusätzliche Wirkungssteigerung oder Hinauszögerung der Toleranzbildung funktioniert üben einen Mechanismus, den man auch mit Coffein erzielt. Coffein hat aber erstens synergetische Effekte mit Ephedrin und zweitens bedeutend weniger Nebenwirkungen als Apsirin, insbesondere bei chronischer Einnahme. Ein zusätzlicher Nutzen von Aspirin im EC(A)-Stack ist also nicht zu erwarten. Nur die Nebenwirkungen steigen (12).

Nikotin und Coffein

Zigaretten für Sportler? Es geht um Nikotinkaugummis. Diese haben im Gegensatz zum Glimmstängel keine so dramatisch negativen gesundheitlichen Folgen und auch das Suchtpotential ist nicht gegeben, weil der Nikotinspiegel viel langsamer ansteigt als bei der Inhalation, was die eigentliche Ursache für die starke Suchtwirkung bei Zigaretten ist. Nikotin und Coffein entwickeln synergetische Effekte wenn es um Appetitminderung und die Anregung des Stoffwechsels geht. So erhöht die Kombination von 100mg Coffein und 1mg Nikotin die Stoffwechselrate für mehrere Stunden um 8,5%. Nichtraucher und empfindliche Menschen sollten mit 0,25mg Nikotin und 50 mg Coffein (entspricht einer Tasse Kaffee) beginnen und sich an die Dosis ran tasten. Mehr als 1mg Nikotin sind nicht zu empfehlen, weil die Nebenwirkungen im Vergleich zur gewünschten Wirkung überproportional zu nehmen. Diese Prozedur kann mehrmals am Tag wiederholt werden. Die Kaugummis schmecken übrigens sehr bescheiden, man kann aber normale Kaugummis dazu kauen um den Geschmack zu überdecken. Tipp: Online gibt es Nikotinkaugummis relativ günstig. Am besten die stärksten kaufen, weil diese genau so viel kosten. Aber unbedingt auf die Dosierung achten, weil sonst Übelkeit droht. Das gleiche gilt für Nikotinpflaster, eine länger wirkende Alternative ohne den üblen Geschmack. Hier sollte man sich aber noch langsamer an die Dosis heran tasten, weil das Nikotin bei dieser Applikationsform länger im Blut bleibt und man sie nicht wie Kaugummis mal eben aus spucken kann. Die vorgestellten Methoden ersetzen weder eine Kalorienrestriktion oder gesunde Ernährungsweise, noch schützen Sie vor Muskelabbau durch fehlendes Training. Die Substanzen sind also weniger zur Kompensation von Fehlern, als viel mehr als sinnvolle Ergänzung einer schon bestehenden Diät- Basis gedacht.

Quellen:

(1) Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD; William S. Harris, PhD; Lawrence J. Appel, MD, MPH, for the Nutrition Committee American Heart Association, Inc.

(2) CHRONIC SUPPLEMENTATION WITH FISH OIL INCREASES FAT OXIDATION DURING EXERCISE IN YOUNG MEN. Derek M. Huffman, Jody L. Michaelson, Tom R. Thomas. JEP online. 2004;7( 1):48-56.

(3) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion Yves Boirie, Martial Dangin, Pierre Gachon, Marie-Paule Vasson ‡,Jean- Louis Maubois, Bernard Beaufrère, Communicated by John Waterlow, University of London, London, United Kingdom (received for review April 20, 1997)

(4) Effect of chewing gum containing nicotine and caffeine on energy expenditure and substrate utilization in men Anna B Jessen, Søren Toubro and Arne Astrup From the Department of Human Nutrition, Centre for Advanced Food Studies, The Royal Veterinary and Agricultural University, Frederiksberg, Denmark.

(5) The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial. Author: Astrup, A : Breum, L : Toubro, S : Hein, P : Quaade, F Int-J-Obes-Relat-Metab-Disord. 1992 Apr; 16(4): 269-77

(6) The effect of ephedrine/caffeine mixture on energy expenditure and body composition in obese women. Astrup, A : Buemann, B : Christensen, N J : Toubro, S : Thorbek, G : Victor, O J : Quaade, F Metabolism. 1992 Jul; 41(7): 686-8

(7) Safety and efficacy of treatment with an ephedrine/caffeine mixture. The first double-blind placebo-controlled pilot study in adolescents MOLNAR D.; TÖRÖK K.; ERHARDT E.; JEGES S.; International journal of obesity ISSN 0307-0565 CODEN IJOBDP

(8) The acute and chronic effects of ephedrine/caffeine mixtures on energy expenditure and glucose metabolism in humans. Toubro S, Astrup A, Breum L, Quaade F. Research Department of Human Nutrition, Royal Veterinary and Agricultural University, Fredriksberg, Copenhagen, Denmark.

(9) Ephedrine, caffeine and aspirin: safety and efficacy for treatment of human obesity. Daly PA, Krieger DR, Dulloo AG, Young JB, Landsberg L. Dept of Medicine, Harvard Medical School, Boston.

(10) The effect of chronic ephedrine treatment on substrate utilization, the sympathoadrenal activity, and energy expenditure during glucose-induced thermogenesis in man. Astrup A, Madsen J, Holst JJ, Christensen NJ. Metabolism. 1986 Mar;35(3):260-5.

(11) Enhanced thermogenic responsivness during chronic ephedrine treatment in man Arne Astrup et. Al.

(12) Post- prandial thermogenesis with ephedrine, caffeine and aspirin in lean, pre- disposed obese and obese women. Horton TJ, Geissler CA. Department of Nutrition and Dietetics, King’s College, University of London, Kensington, UK.