Die 3 Hauptenergiequellen eines Sportlers:
- Kohlenhydrate
- Proteine
- Fette
Jedoch sind Kohlenhydrate z.B. nicht gleich Kohlenhydrate. Man unterscheidet in alle 3 Energiequellen grob zwischen:
Kohlenhydrate
- langkettigen (komplexe)
- kurzkettigen ( in Form von Glucose)
Proteine
- Whey
- Casein
Fette
- gesättigte
- einfach und mehrfach ungesättigte
Eine kleine Übersicht, wie viel Energie die „großen 3“ liefern:
- Kohlenhydrate: 4 Kcal/Gramm
- Proteine: 4 Kcal/Gramm
- Fette: 9 Kcal/Gramm
Kohlenhydrate
Einfache (kurzkettige) Kohlenhydrate
Kurzkettige Kohlenhydrate spielen unmittelbar nach dem Training eine wichtige Rolle, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Dies hat zur Folge, dass vermehrt Insulin ausgeschüttet wird, was dazu führt, dass die Kohlenhydrate als Glycogen im Muskel gespeichert werden.
Komplexe Kohlenhydrate
Anders als die kurzkettigen Kohlenhydrate, sollten langkettige Kohlenhydrate auch außerhalb des Trainings zu sich genommen werden. Vor allem morgens ist eine Mahlzeit mit solchen empfehlenswert da sie, zum Einen, den Kreislauf des Körpers in Schwung bringen und, zum Anderen die nötige Energie liefern, die der Körper braucht. Hierzu sind Haferflocken zum Frühstück empfehlenswert. Man sollte versuchen, die Zufuhr von Kohlenhydraten über den Tag hinweg zu verringern. Das liegt daran, dass der Körper überschüssige Kohlenhydrate, die nicht gebraucht werden in Form von Fett speichert und Nachts die Wachstumshormonausschüttung durch die kohlenhydratinduzierte Insulinausschüttung gehemmt wird.
Proteine
Eiweiße bestehen aus polymer verknüpften Aminosäuren, die lange kettenartige Verbindungen bilden. Der Körper selbst hat einen Aminosäurenpool (in Blut und wässrigen Zellmilieu), der dem Proteinmetabolismus dient. Eiweiß spielt die größte Rolle beim Aufbau von Muskelmasse.
Whey
Als Whey bezeichnet man Eiweiß, das der Körper schnell verdauen kann. Das liegt daran, dass seine Aminosäureketten stark den körpereigenen ähneln. Deshalb ist auch Whey, welches zumeist in tierischem Eiweiß (Molkeprotein) vorkommt, nach dem Training zu empfehlen, um dem Körper die Stoffe zu geben, die er braucht.
Casein
Casein ist langsam verdaubares Eiweiß. Es handelt sich dabei um Eiweiß, welches mehr Zeit benötigt um zersetzt zu werden. Verallgemeinert kann man bei Casein von Milcheiweiß sprechen.
Fette
Dass der Körper keine Fette benötige ist ein Irrglaube. Fette sind in verschiedensten Weisen wichtig (unter anderem um bestimmte Vitamine aufzunehmen).
Gesättigte Fettsäuren
Fette kommen größtenteils in tierischem Fett vor und sollten möglichst nur in Maßen verzehrt werden. Sie dienen dem Aufbau von Zellmembranen, dem Schutz von Organen und stellen auf Grund ihrer Energiedichte einen Hauptlieferanten dar. Bei hyperkalorischer Ernährung wandern sie direkt in die Fettdepots des Körpers. Eine dauerhaft erhöhte Fettzufuhr kann außerdem zu einem Anstieg der Blutfettwerte führen, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.
(Mehrfach)ungesättigte Fettsäuren
Sie sind der größte Energielieferant des Körpers und entspringen größtenteils pflanzlichen Fetten. Abhängig von der Anzahl der chemischen Doppelbindungen unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Hierzu zählen die Linol- und Linolensäure, die besser unter den Namen Omega-6 und Omeg-3 bekannt sind.
In welchem Verhältnis soll ich das alles zu mir nehmen?
Mann kann von keinen konkreten Werten ausgehen, weil jeder Körper andere Bedürfnisse hat und verschieden auf die einzelnen Nährstoffe reagiert. Hier jedoch ein paar Orientierungswerte: Kohlenhydrate: 45-60% Proteine: 20-30% Fette: 15-20%
Kalorien
Eine weiterer sehr wichtiger Faktor beim Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss. Dieser sollte zwischen 300-500Kcal täglich liegen um möglichst fettfrei aufzubauen. Den Kalorienbedarf kann man nicht genau errechnen, jedoch gibt es auch hier eine Faustformel. Nutzt dazu am besten einen Online-Rechner.