Viele Anfänger wollen mit dem Gewichtstraining anfangen ohne viel an ihrer Ernährung zu ändern. Es gibt jedoch einige Ernährungsrichtlinien, die beachtet werden sollten, um effektiven und sauberen Muskelaufbau zu erreichen. Mit etwas Glück kann dabei sogar gleichzeitig der Hüftspeck etwas verringert werden. Im Folgenden werden 5 Richtlinien aufgezeigt, wobei so weit wie möglich auf Fachbegriffe verzichtet wird:

Alle 2 - 3 Stunden eine ordentliche Mahlzeit essen

Um Muskelaufbau zu erreichen, ist es notwendig, seinen Tagesbedarf an Nährstoffen zu decken, und keinen Hunger zu erleiden. Deshalb sollte darauf geachtet werden, alle 2 bis 3 Stunden eine ordentliche Mahlzeit zu essen. Jede Mahlzeit des Tages sollte dabei eiweißreich sein. Wenn neben dem Muskelaufbau auch etwas Fett verschwinden soll, sollte erst 2 Stunden nach dem Aufstehen mit dem Essen begonnen werden. Falls der Körperfettanteil nicht als kritisch wahrgenommen wird, sollte einfach ab dem ersten Hunger gegessen werden.

Pro Tag 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen

Damit die Muskeln wachsen können, müssen sie mit ausreichend Eiweiß versorgt werden. Ein guter Richtwert sind 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht innerhalb eines Tages. Mehr Eiweiß ist jedoch ebenfalls denkbar. Eine günstige Eiweißquelle ist übrigens Magerquark, welcher in unendlich vielen Varianten mit Früchten, Säften, Milch, Zimt oder Honig genossen werden kann. Durch den erhöhten Eiweißkonsum solltet ihr darauf achten, mindestens 1 l Wasser oder Tee pro 20 kg Körpergewicht zu euch zu nehmen. Dies solltet ihr eurer Gesundheit zu Liebe jedoch sowieso berücksichtigen! Ausreichender Wasserkonsum hilft zudem dem Körper dabei, seinen Fettanteil zu regulieren.

Vollkornprodukte und gesunde Fette vorziehen

Zucker, Produkte auf Weißmehlbasis sowie ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren können schnell zu Fetteinlagerungen führen. Deshalb ist es sinnvoll, auf Vollkornprodukte umzusteigen, Lebensmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren zu wählen, und dafür Lebensmittel mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren zu verzehren. Fastfood beziehungsweise Junkfood sollte demnach am besten nur noch 1 Mal die Woche zu sich genommen werden. Viele haben für ihre wöchentliche „Cheat- Mahlzeit“ einen festen Tag, auf den sie sich jede Woche freuen können. Cola und andere Softdrinks, sowie Lebensmittel mit einem hohen Zuckeranteil generell sollten am besten auch nur bei besagter Cheat-Mahlzeit konsumiert werden. Falls unüberwindbarer Heißhunger auf Süßes besteht, sind ein paar Gramm Schokolade ok. Am besten wäre hier Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Vorher sollte jedoch überprüft werden, ob dieser Heißhunger nicht auch durch Obst oder andere Lebensmittel gestillt werden kann. Produkte auf Weizenmehl-Basis sollten durch Misch- oder Vollkornprodukte ersetzt werden. So ist beispielsweise Roggenbrot einem hellen Brötchen vorzuziehen. Käse mit einem Fettanteil von unter 20 % ist Käse mit einem höheren Fettanteil vorzuziehen. Ideale weitere Brotbeläge sind Putenbrust, Hähnchenbrust, Roastbeef, Lachs, Ei sowie Erdnussbutter. Fisch und Nüsse sind ein hervorragender Lieferant für gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Wenn ihr nicht auf Butter verzichten wollt, haltet nach Butter mit einem reduzierten Fettanteil Ausschau. Butter mit Joghurtanteil ist beispielsweise nicht nur fettreduziert, sondern hat auch den Vorteil, immer streichzart aus dem Kühlschrank zu kommen. Für Erdnussbutter sollte im Drogeriemarkt Ausschau gehalten werden. Dort gibt es diese relativ günstig mit einem Erdnussanteil von über 90 %. Erdnussbutter aus dem Supermarkt ist hingegen mit zu viel Zucker zugesetzt.

Eiweißshake nach dem Training trinken

Um die Energiespeicher der Muskelzellen schnell wieder zu füllen, die sich durch das (hoffentlich!) anstrengende Training geleert haben, empfiehlt sich ein sogenannter Post-Workout-Shake. Dieser sollte ca. 0,5 g Whey pro kg Körpergewicht und 0,5 g Traubenzucker pro kg Körpergewicht enthalten. Whey ist ein besonderes Eiweißpulver, das aus Molke gewonnen wird, und von allen Eiweißpulvern vom Körper am schnellsten aufgenommen werden kann. Getrunken werden sollte der Shake mit einem halben Liter Milch mit einem Fettanteil von höchstens 1,5%. Noch besser (und meiner Meinung nach auch erfrischender) ist jedoch Wasser. Für die ersten Wochen kann auch eine zuckerhaltige Milch mit Geschmack und eine Hand Gummibärchen als schneller Energielieferant nach dem Training herhalten.

Eiweiß und Fette als letzte Mahlzeit essen

Um den Körperfettanteil im Zaum zu halten, hat es sich bewährt, vor der Bettruhe keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Deshalb sollte die letzte Mahlzeit nur aus Eiweiß und, am besten gesunden, Fetten bestehen. Gute Nahrungsmittel dafür sind beispielsweise:

  • Frischer Fisch
  • Fleisch (vielleicht übriggebliebenes Fleisch vom Mittagessen)
  • Magerquark
  • Thunfisch in Olivenöl/Rapsöl (nur einmal die Woche wegen der Quecksilberbelastung des Thunfischs verzehren)
  • Makrelen-Filet in Olivenöl/Rapsöl
  • Eier
  • unverarbeitete Nüsse (z.B. Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse oder Macadamia)
  • ein paar Löffel Erdnussmus, Mandelmus, Haselnußmus oder Macadamiamus (alles im Drogeriemarkt oder Reformhaus zu finden) mit einem Glas Milch
  • Mozarella light

Abschließend sei gesagt, dass Obst und Gemüse unbedingt in die Ernährung integriert werden sollte, um den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen & sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Denn nur wer gesund bleibt, kann auch beständig trainieren. Und das Krafttraining ist eine echte Herausforderung für das Immunsystem!