Wenn du so wie die meisten Bodybuilder bist, wirst du während einer Diät wahrscheinlich nur ans Verlieren von Körperfett denken. Wenn das dein einziges Augenmerk ist, könnte es leicht sein, dass du eine der wichtigsten und komplexesten Sachen während einer Diät vergisst: Dein Hormonspiegel.
Die Rolle der Hormone
Hormone sind chemische Stoffe, die dein Körper herstellt und deren Level deinen Körper aufbauen oder zerstören kann. Normalerweise produziert dein Körper die ganzen Hormone, um Muskelregeneration, Wachstum und Erholung zu unterstützen. Wenn du diätest um Körperfett zu verlieren, kann es sein, dass die Hormone, die das Muskelwachstum unterstützen, sehr schnell abnehmen und du an Muskelmasse verlierst. Ich werde mich auf die vier größten Probleme konzentrieren, die während einer Diät auftreten können:
- Verringerte Schilddrüsenfunktion
- Geringerer Testosteronspiegel
- Probleme mit dem Immunsystem
- Niedriger Leptinspiegel
Keine Angst, ich werde auch beschreiben, wie man diesen Problemen aus dem Weg gehen kann und wie man trotz Fettabbau seine Muskelmasse erhalten kann.
Gefahren einer zu strengen Diät
Verringerte Schilddrüsenfunktion
Arnold Schwarzenegger regiert Kalifornien. Er ist der Chef, der Regisseur, der Boss. In der gleichen Weise regiert die Schilddrüse deinen Körper. Konkret hilft das Schilddrüsenhormon bei der Regulierung der Kalorienverbrennung. Es hat Auswirkungen auf das Muskelwachstum, indem es die Proteinsynthese beschleunigt oder verlangsamt. Übertrieben strenge Diäten können nach hinten losgehen, weil das Level des Schilddrüsenhormon sinken kann. Das Ergebnis ist, dass dein Körper weniger Kalorien verbrennt. Auch wenn du weniger isst, wirst du nicht mehr Fett verbrennen, als wenn du mehr essen würdest. Diese Reduktion kann sich negativ auf die Fettverbrennung auswirken.
Geringerer Testosteronspiegel
Wenn die Kalorienzufuhr zu stark zurückgeschraubt wird, sinkt das Testosteron (das Hormon, das Muskelwachstum unterstützt), was dazu führt, dass die hart erarbeitete Muskelmasse nicht so einfach erhalten werden kann. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass der Testosteronspiegel oben bleibt, um die Muskelmasse zu erhalten. Zudem hilft ein hoher Testosteronspiegel bei der Abnahme von Körperfett. Testosteron macht dies auf zwei Wege. Erstens erhöht es die Beta- Rezeptoren (die Teile einer Fettzelle, die dabei helfen gespeichertes Fett zu spalten) und zum anderen hemmt es die Aktivität der Lipoproteinlipase (ein Enzym, dass Fett aus dem Blutkreislauf „saugt“ und dieses speichert) in der Nähe der Fettzellen. Das Letzte was du willst, ist ein Rückgang des Testosteronspiegels.
Probleme mit dem Immunsystem
Das Immunsystem ist der Sicherheitsdienst deines Körpers und schützt diesen vor Keimen, Bakterien, Viren und was deinem Körper sonst noch schaden könnte. Einen zu schnelle oder zu lange Abnahme der Kalorienzufuhr kann negative Auswirkungen auf dein Immunsystem haben. Ein schwaches Immunsystem hat direkten Einfluss auf die Fähigkeit Muskeln zu erhalten. Ein geschwächtes Immunsystem kann zu einer Steigerung von Cortisol, einem Stresshormon, führen. Ein Anstieg von Cortisol sorgt dafür, dass der Testosteronspiegel sinkt. Einem Körper mit einem geschwächten Immunsystem fällt es schwerer, freie Radikale zu zerstören, welche sogenannten oxidativen Stress verursachen.
Niedriger Leptinspiegel
Leptin ist ein wichtiges Hormon, das deinem Körper dabei hilft, das Körpergewicht zu regulieren. Eine zu strenge Diät kann zu einem Rückgang des Leptinspiegels führen, was zwei Diäthindernisse bereitet. Erstens kann es zu einer gesteigerten Lust auf Essen führen (du isst mehr, als du eigentlich essen willst). Zweitens verlangsamt ein verringertes Leptin deinen Stoffwechsel, so dass es schwieriger wird Fett abzubauen. Zusammen können diese beiden Probleme gravierende Auswirkungen auf den Erfolg deiner Diät haben.
Wie gehe ich den Problemen aus dem Weg?
Reduziere die Kohlenhydrate nicht mehr als 30% Wenn du am Tag normalerweise 500 g Kohlenhydrate isst, solltest du die Menge nicht unter 350 g fallen lassen. Eine 30 %ige Reduzierung der Kohlenhydrate reicht vollkommen aus, um den Fettabbau zu fördern. Wenn du die Kohlenhydrate noch weiter reduzierst, kann es nach hinten losgehen und eines der oben genannten Probleme könnte eintreten. Die Diät wird zwar ein bisschen länger dauern, aber es ist der weitaus effektivere Weg um Körperfett zu verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.
Streiche nicht alle einfachen Kohlenhydrate
In ihrem Abnehmeifer entscheiden sich die meisten Bodybuilder nur für langsame Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen und rote Kartoffeln. Sie begründen es damit, dass diese Kohlenhydrate weniger Insulin freisetzen und der niedrigere Insulinspiegel die Fettverbrennung fördert. Obwohl das stimmt, empfehle ich, dass an zwei von zehn Trainingstagen schnelle Kohlenhydrate gegessen werden sollten. Zum Beispiel bleibt ein Bodybuilder, der seine Kohlenhydratzufuhr auf 350 g pro Tag runtergeschraubt hat, zwar bei dieser Menge, isst aber auch schnelle Kohlenhydrate wie weißen Reis mit Rosinen, Bagels mit Marmelade, Toast, Reiswaffeln und fettfreies Gebäck. Meiner Erfahrung nach hilft das beim Erhalt der Muskulatur, da der Insulinspiegel erhöht wird. Wenn der Insulinspiegel steigt, ohne dass mehr Kalorien zugeführt werden, resultiert daraus ein besserer Muskelerhalt ohne Speicherung von Körperfett. In anderen Worten, du erhältst zwar die Vorteile der anabolen Wirkung von Insulin, speicherst aber kein Fett.
Iss weniger Kohlenhydrate, wenn du nicht trainierst
Was ist mit den Ruhetagen? Normalerweise solltest du mindestens 2 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, solange du genug Kohlenhydrate zu dir nimmst. Du brauchst die Kohlenhydrate fürs Training und um die Schilddrüse zu unterstützen. Wie auch immer, an den Ruhetagen solltest du die Kohlenhydratzufuhr dramatisch verringern. Nimm etwa 100 g Kohlenhydrate zu dir und achte darauf, dass du deine Eiweisszufuhr auf 4 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhst. Eine kurzzeitige Steigerung der Proteinzufuhr, in Verbindung mit einer Verringerung der Kohlenhydratzufuhr, kann die Glukoseaufnahme der Muskeln verbessern.
Wenn du dann zur höheren Kohlenhydratzufuhr zurückkehrst und die Eiweisszufuhr wieder reduzierst, werden die Kohlenhydrate leichter im Muskel gespeichert und somit bleiben die Muskeln während der Diät in einem anabolen Zustand. Wenn die Kohlenhydrate in den Muskeln gespeichert werden, können sie nicht mehr als Körperfett gespeichert werden.
Mach nicht zu viel Cardio
Es gibt keinen Zweifel daran, dass Cardio eine gute Möglichkeit ist um Fett zu verbrennen. Man verbrennt Kalorien und somit auch viel Körperfett. Stichwort: Viel (nicht alles). Eine zu strenge Diät kann Testosteron reduzieren, die Schilddrüsenfunktion verringern und das Immunsystem schwächen. Exzessives Cardiotraining kann aber noch mehr kaputt machen, indem es wichtige Hormone reduziert. In anderen Worten, wenn du es mit Cardio übertreibst, sinkt das Hormonlevel, das dich eigentlich beim Fettabbau und Muskelaufbau unterstützen würde. Das Ergebnis ist, dass du am Ende total fertig aussehen wirst. Exzessives Cardiotraining ist eine Sackgasse und kann zu einem massiven Verlust von Muskelmasse führen.
Ich bleibe auf meine Standpunkt und sage, dass 45 min Cardiotraining in der Woche reichen. So bleibt dein Testosteronspiegel oben und dein Immunsystem wird nicht geschwächt.
Mit Vernunft „cheaten“
Bodybuilder fragen mich immer, ob es hilfreich ist, wenn sie sich mehr als einmal in der Woche beim Essen gehen lassen. Die Prämisse ist, dass eine größere Nahrungsaufnahme einmal in der Woche dazu führen wird, dass dein Stoffwechsel aufrecht erhalten wird. Als „Cheaten“ wird in der Regel die Verdoppelung der Kohlenhydratzufuhr bezeichnet. Das ist zulässig und kann sogar sehr hilfreich sein, wenn du deine Diät an die Wand gefahren hast. Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass ein „Cheatingtag“ in der Woche voll in Ordnung ist.
Die Erhöhung der Kohlenhydrate kann Leptin und den Testosteronspiegel erhalten. Zudem schützt es das Immunsystem vor einem Absturz. Das sollte deinem Körper helfen und dich nicht an deinen Fortschritten im Bodybuilding hindern.
Die logische Schlussfolgerung
Eine Diät beinhaltet eine Menge von Stoffwechselvorgängen und als Bodybuilder solltest du an den Prozessen, die die Fettreduktion unterstützen und den Muskelabbau verhindern, interessiert sein. Um dies zu erreichen, solltest du lieber eine moderate Diät über einen längeren Zeitraum als eine kurze strenge Diät durchführen. Wie bei allen Dingen im Bodybuilding ist der beste Weg, einen tollen Körperbau zu erreichen, Konsequenz und Mäßigung.