Was versteht man unter Massephase? Als Einleitung werde ich eine kleine Geschichte aus dem Alltag erzählen. Wenn sich ein Neuling bereit erklärt hat sich dem Bodybuilding hinzugeben und sich in einem Studio angemeldet hat wird am Anfang von seinem Trainer sein Ziel hinterfragt. 80% der Anfänger werden mit folgendem Satz , den sie auch schon wie oft in div. Foren gelesen haben antworten : „Ich möchte Masse aufbauen“.

Wie geht es aber nun weiter?

Der Trainer erstellt ihnen einen Trainingsplan und der Neuling beschließt regelmäßig in das Training zu gehen. Er geht einen Monat lang immer Montags, Mittwochs und Freitags seinen Trainingsplan durchziehen.

Er ist noch richtig euphorisch beim Training, jedoch bemerkt er einen Monat später, dass sich kaum etwas getan hat. Daraufhin untersucht er mögliche Faktoren, die dazu geführt haben könnten, dass er nicht aufgebaut hat. Am Training kann es nicht liegen, da er regelmäßig und hart trainierte. Aufgrund dessen „untersucht“ er seine Ernährung und wird zu dem Entschluss kommen, dass er einfach zu wenig gegessen hat. Nun kommt es zu dem größten potenziellen Fehler den ein Anfänger nur begehen kann:

Er fängt an wie ein Besessener einfach wahllos alles zu essen was ihm in die Finger kommt, egal wie gesund oder ungesund die Nahrung ist.

Diese Entscheidung wird er früher oder später bereuen, weil er zwar an Gewicht zu legt und auch Muskeln aufbauen wird, jedoch baut er auch im Verhältnis zu der Muskelmasse eine erhebliche, meiner Meinung nach unnötige, Fettmasse auf.

Wieso betrachte ich die Fettmasse als unnötig?

Nunja diese Frage sollte eigentlich klar sein und kein Anlass sein darüber noch ein paar Worte zu verlieren, jedoch möchte ich mit diesem Artikel auch nochmals Anfängern und evtl. auch Fortgeschrittenen nochmals ins Gedächtnis rufen, worum es beim Bodybuilding geht.

Das Ziel bzw. die Aufgabe dieses Sportes ist es einen gut austranierten Körper zu erschaffen.

Und man soll die harte Arbeit auch sehen und darum wäre es eben sehr schade wenn eine dicke schwabbelige Fettschicht die gestählerten Muskeln bedeckt und diese kaum bzw gar nicht zum Vorschein kommen.

Zurück zu unserem Anfänger, er hat also nun Muskelmasse und ordentlich Fettmasse zugelegt. Dies gefällt ihm natürlich nicht und da es auch bald Sommer wird, beschließt er das unnötige Fett wieder zu verlieren.

Dabei gestaltet er seine Ernährung so um, dass er ein massives Kaloriendefizit hat und verliert möglicherweise wieder all seine aufgebauten Muskeln.

Und wo steht er nun ?

Genau er ist wieder bei seinem Ausgangspunkt angelangt, evtl hat er auch nicht all seine aufgebaute Muskelmasse verloren und ein paar Gramm sind übrig geblieben.

Um diesen Erlebnis vorzubeugen erkläre ich nun im Teil 2 , wie man seine Ernährung plant um dieses Erlebnis zu vermeiden und um „sauber“, dh. magere Muskelmasse und nur geringfügig Fett aufzubauen.

Wie baut man Magermasse auf ?

Grundidee

Es gibt viele Leute die sagen man braucht unbedingt einen erhöhten Kalorienbedarf um aufzubauen, andere sagen, dass allein die positive Stickstoffbilanz ( größere Stickstoffaufname, als Stickstoffabnahme) ausreicht um Muskeln aufzubauen.

Meiner Meinung haben beide „Parteien“ recht.

Man benötigt wirklich eine positive Stickstoffbilanz, diese erreicht man indem man mehr Stickstoff aufnimmt, als abgeben wird.

Das Stickstoff ist als Molekül an dem Protein gebunden, dh man benötigt eine erhöhte Proteinaufnahme.

Wieviel Protein benötigt man um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen ?

Aus der Studie von J.R Pootmans „Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?“ geht hervor, dass man ca 1,26 Gramm Eiweiß pro Körper KG benötigt.

Aus der „Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders“ von P.W Lemon geht hervor, dass eine Proteinzufuhr von 2,5 Gramm pro Körper KG keinen Einfluss auf die Bildung von Muskelmasse oder Stärke mit sich bringt.

Eine allgemeine Empfehlung einigt sich auf 2 Gramm pro Körper KG, um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen.

Zu Beginn dieses Absatzes sagte ich, dass beide Parteien recht hätten. Nun haben wir die „Partei – positive Stickstoffbilanz“ geklärt kommen wir nun zu der „Partei – Kalorienüberschuss“.

Um die aufgenommene Menge an Eiweiß sinnvoll als Baustein für Muskelmasse verwenden zu können, muss die Energiegewinnung für die komplexen Vorgänge aus einer anderen Quelle gewonnen werden.

Hier bieten sich die Kohlenhydrate an.

Hierdurch lässt sich vermeiden, dass Protein als Energiequelle verbraucht wird, anstatt als „Baustein für Muskelmasse“.

Hier liegen die Empfehlungen zwischen 4-10 Gramm pro Körper KG , je nach Athlet

( Leistungernährung für Kraftsportler von Christian von Loeffelholz S.86).

Um also sicherzustellen, dass man genügend Protein und genügend Energie in Form von Kalorien hat, kann man einen leichten Kalorienüberschuss fahren, dh geringfügig mehr Kalorien aufnehmen als verbraucht werden. Wir befinden uns hier im Rahmen von 200 bis 500 Kalorien.

Berechnungen des Kcal-Bedarfs

Es gibt verschiedene Wege diesen Bedarf zu ermitteln.

Die einfachste Methode ist es ihn grob auszurechnen. Dies kann mit Hilfe verschiedensten Formeln machen :

  • Täglicher Grundumsatz= Körpergewicht in Kg x 24 (Stunden)
  • Gesamtumsatz = Grundumsatz * Leistungsfaktor ( PAL – Wert)
Tätigkeit PAL-WERT
rein sitzende oder liegende Lebensweise, etwa bei Krankheit oder in hohem Alter 1,2
ausschließlich sitzende Tätigkeiten mit nur wenig Freizeitaktiviät, z.B. bei Schreibtischarbeit, Bildschirmarbeit ohne sportlichen Ausgleich 1,4 - 1,5
sitzende Tätigkeiten mit zwischenzeitlichen Bewegungen durch gehende oder stehende Tätigkeiten, z.B. Kraftfahrer, Fließbandarbeiter 1,6 - 1,7
vorwiegend gehende und stehende Tätigkeiten, z.B. Hausfrauen, Verkäufer, Handwerker, Mechaniker 1,8 - 1,9
körperlich anstrengende Tätigkeiten wie Bauarbeiten, Leistungssport, Arbeit in der Land- und Forstwirtschaft 2,0 - 2,4

Diese Berechnungen sind schon relative genau, jedoch geht es noch genauer indem man einfach seine Kalorien für eine Woche zählt und dann Gewichtsveränderungen feststellt und dementsprechend reagiert.

Nimmt man zu schnell zu – Kalorien etwas senken Nimm man moderat zu – Kalorien konstant lassen Nimmt man nicht zu – Kalorien etwas erhöhen

Eine weitere Methode ist es sich seinen Wert anhand der Tabelle herauszulesen. Jedoch muss hierbei der jeweilige Körperanteil des Athleten bekannt sein, weil sich die Tabelle auf die Magermasse, sprich man hat die Fettmasse von der Gesamtmasse subtrahiert, bezieht.

Optimales Wachstum (bei normaler Aktivität) Magermasse (Körpergewicht-Fettgewicht)

Optimale Kalorienmenge

| 55kg | 2455 kcal | | 59kg | 2634 kcal | | 64kg | 2813 kcal | | 68kg | 3037 kcal | | 73kg | 3260 kcal | | 77kg | 3440 kcal | | 82kg | 3663 kcal | | 86kg | 3885 kcal | | 91kg | 4064 kcal | | 95,5kg | 4244 kcal | | 100kg | 4467 kcal | | 104,5kg | 4646 kcal | | 109kg | 4868 kcal | | 113,5kg | 5091 kcal | | 118kg | 5270 kcal |

Fazit

Zusammenfassend kann man also folgende Dinge schlussfolgern:

  1. Positive Stickstoffbilanz muss erreicht werden
  2. Mind. der Grundumsatz muss gedeckt sein
  3. Sinnvolle Auswahl der Nahrungsmittel
  4. Hartes und technisch einwandfreies Training
  5. Ausreichend Regeneration

Diese 5 Faktoren sind also entscheidend um sauber maximale Muskelmasse aufzubauen und den Fettaufbau so minimal wie möglich zu halten.

Ich erhoffe mir, dass ich mit dem Artikel gezeigt habe, dass sinnloses „Ich esse alles was mir in die Finger kommt“ mehr Leid als Freude mit sich bringt, und zwar in Form von Fett und der weniger erhofften Muskelmasse.

Des weiteren sollte dieser Artikel einen Ansporn geben eure Ernährung nochmals zu prüfen und ggf. zu korrigieren.