Die folgenden sechs Mahlzeiten haben eines gemeinsam: Sie sind perfekt. Sie sind makellos. Sie sind so sauber wie möglich, und sie sind ideal, weil sie dich beim Muskelaufbau (vorausgesetzt, du trainierst ausreichend) und Fettabbau unterstützen. Und praktischerweise kannst du damit einen ganzen Tag füllen.

Du bist dir nicht sicher, was du in der Früh, am Mittag und Abend essen sollst? Auch wenn du möglicherweise die Portionsgrößen anpassen musst, sind alle folgenden Gerichte für Bodybuilder geeignet. Genieße sie.

Das perfekte Frühstück

  • 4-6 Eiweiß mit 2 ganzen Eiern
  • 1 Portion Grieß oder Instant Haferflocken
  • 1 Banane

525 Kalorien, 38g Protein, 59 Kohlenhydrate, 15g Fett

Warum?

Eier, die Allzweckwaffe für Bodybuilder, bietet einfach zu verdauende Proteine, um das Muskelwachstum anzuregen. Grießbrei liefert energiereiche komplexe Kohlenhydrate und Bananen enthalten Fruktose und Kalium, das die Glykogenbildung in der Leber unterstützt und den Muskelabbau minimiert.

Tipp für Hardgainer

Ersetze die 450 ml Wasser für den Grieß durch fettarme Milch. Dadurch erhältst du weitere 16g Protein, 24g Kohlenhydrate und 4g Fett.

Tipp für die Diät

Verwende so wenig wie möglich Eiweiß, um Fett und Kalorien gering zu halten und ersetze die Banane durch eine Tasse Erdbeeren, somit sparst du 50 Kalorien.

Das perfekte Mittagessen

  • ca. 450g mageres Rinderhackfleisch
  • 2 Tassen Nudeln
  • 3⁄4 Tasse Brokkoli

700 Kalorien, 60g Protein, 83g Kohlenhydrate, 13g Fett

Warum?

Um Muskeln aufzubauen gibt es nichts besseres als Fleisch, da es Kreatin, alle nötigen Aminosäuren und eine große Menge Vitamin B enthält. Nudeln enthalten Kohlenhydrate, welche man für Energie benötigt, und Brokkoli enthält Verbindungen, die dabei helfen, das Fett zu kontrollieren.

Tipp für Hardgainer

Nimm mageres, nicht extra mageres Fleisch. Das extra Fett und die Kalorien verhindern das Verbrennen von Glykogen und Protein, was zu einem besseren Wachstum führt.

Tipp für die Diät

Zügel während des Mittagessens deine Kohlenhydratzufuhr: Iss nur eine Tasse Nudeln und verdopple die Menge des Brokkolis.

Der perfekte Snack vor dem Training (1 Stunde vor dem Training)

  • 1 Tasse Hüttenkäse
  • 4 Scheiben Roggentoast mit 2 EL Marmelade

532 Kalorien, 35g Protein, 89g Kohlenhydrate, 4g Fett

Warum?

Das Protein im Hüttenkäse erreicht das Blut während des Trainings und verringert so den Muskelabbau. Die Marmelade bietet Zucker, was den Insulinspiegel anhebt. Roggenbrot enthält langsam verdauliche Kohlenhydrate, was Blutzuckerpfropfen verhindert, die vom puren Zucker kommen können.

Tipps für Hardgainer

Nimm extra Marmelade, um den Schwund von Glykogen zu vermeiden.

Tipps für die Diät

Iss nur zwei Scheiben Toast, aber vergiss nicht die Marmelade, um einen schnellen Energieschub zu erhalten.

Der perfekte Snack nach dem Training

  • Whey-Potein Shake
  • 1 Tasse Reis mit 4 EL Rosinen

549 Kalorien, 45g Protein, 91g Kohlenhydrate, 2g Fett

Warum?

Erholung und Wachstum. Schnell verdauliches Protein und Kohlenhydrate geben Starthilfe beim Wiederaufbau. Whey ist eine gute Quelle für Aminosäuren und der Reis mit den Rosinen bietet konzentrierte Kohlenhydrate, die Insulin einen Kick geben.

Tipps für Hardgainer

Erhöhe die Reismenge auf 1½ Tassen, somit erhältst du mehr einfache Kohlenhydrate.

Tipps für die Diät

Iss eine halbe Tasse Reis und 1-2 EL Rosinen.

Der perfekte Snack für jede Tageszeit (Putensandwich)

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2-3 Scheiben fettfreier Käse
  • 3-4 Scheiben Putenbrust
  • Senf und fettfreie Mayo

316 Kalorien, 36g Protein, 34g Kohlenhydrate, 4g Fett

Warum?

Die gleichen Vorteile wie die anderen Mahlzeiten. Die ausgewogene Kombination von Protein, Kohlenhydraten und Fett sind ideal für den Muskelaufbau.

Tipp für Hardgainer

Trinke noch ein Glas Milch und iss ein Stück Obst, wenn du einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel hast.

Tipp für die Diät

Verwende Brot mit wenig Kohlenhydraten, um die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr unter Kontrolle zu halten.

Das perfekte Abendessen

  • 1 Hühnerbrust (ca. 450g)
  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Tasse Erbsen, Mais und Karotten

603 Kalorien, 69g Protein, 61g Kohlenhydrate, 7g Fett

Warum?

Die Kombination aus Kohlenhydraten und magerem Protein in dieser Mahlzeit erhöht den Insulinspiegel im Blut und schafft eine hormonelle Umgebung, die ideal für den Muskelaufbau ist. Süßkartoffeln sind langsam verdaulich und tragen zu dieser Umgebung bei. Das Protein in der Hühnerbrust hilft dabei, das Körperfett in Schach zu halten.

Tipp für Hardgainer

Trinke zusätzlich ein großes Glas Milch und brate das Huhn mit extra nativem Olivenöl an, um zusätzliches Protein und essentielle Fettsäuren zu erhalten.

Tipp für die Diät

Iss nur eine halbe Süßkartoffel und ersetze das Gemüse durch Gemüse mit weniger Kalorien, wie z.B. durch grüne Bohnen.