Top 10: Nahrungsmittel für vor dem Training

Es ist egal, ob du für eine Cardio- oder Krafteinheit ins Fitnessstudio gehst, du musst vorher die richtigen Lebensmittel essen, damit dein Trainingsergebnisse zu maximieren. Zusätzlich dazu, dass du eine Stunde vor dem Training mind. 0,5 l Flüssigkeit zu dir nimmst und auch während und nach dem Training genug trinkst, solltest du ausreichend essen, um genug Energie fürs Training zu haben.

Langsame Kohlenhydrate

Mahlzeiten vor dem Training sollten sich in erster Linie aus „langsamen“ komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Getreide zusammensetzen. In Anbetracht dessen, dass sie die wichtigste Energiequelle des Körpers sind, sollten 65-70% der Kalorien in der Mahlzeit vor dem Training, aus Kohlenhydraten bestehen. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer in Glukose umgewandelt, was deinen Blutzuckerlevel konstant hält und verhindert, dass du während dem Training ein Leistungseinbruch erfährst. 15% der gesamten Kalorien in deiner Mahlzeit sollten aus Protein bestehen. Fett zu verdauen dauert länger und verbraucht mehr Energie, als das Verbrennen von Protein und Kohlenhydrate. Somit sollte die Fettzufuhr direkt vor dem Training auf ein Minimum reduziert werden. Vermeide eine Stunde vor dem Training einfache Zucker, wie sie z.B. in Bonbons enthalten sind. Sie können deinen Blutzuckerspiegel nach unten treiben und somit steht weniger Energie zur Verfügung. Ein weiterer Faktor, der bei der Essenswahl eine Rolle spielt, ist die Zeitspanne zwischen Essen und Training. Bei einer großen Mahlzeit (1000-1500 kcal) dauert es zwischen 3-4 Stunden, bis diese verdaut und in Energie umgewandelt werden. Eine kleine Mahlzeit (ca. 600 kcal) wird in 2-3 Stunden verdaut. Ein kleiner Snack (bis 300 kcal) wird bereits in knapp einer Stunde verdaut.

#10 Schokolade

Die bioaktiven Substanzen Tyramin und Phenylethylamin in der Schokolade können dir einen Energieschub fürs Training geben. Allerdings ist Schokolade voll mit Zucker, Kalorien und Fett. Du solltest es also nicht übertreiben. Am besten wählt man dunkle Schokolade, da diese am wenigsten Kalorien und am meisten Antioxidantien enthält.

Was essen:

10g dunkle Milka Schokolade (54,1 kcal, 4,5 g Kohlenhydrate, 0,9 g Eiweiß, 3,6 g Fett)

#9 Kohlenhydrat Energiegel

Diese praktischen kleine Gel-Pakete eine Dosis konzentrierter Kohlenhydrate, die etwa einem halben Bagel entsprechen. Da das Gel kein Eiweiss, Fett oder Ballaststoffe enthält, werden diese schneller in den Blutstrom absorbiert und sind einfach zu essen als feste Nahrung. Sie eignen sich ideal für Läufer und andere Sportler, die schnell Energie benötigen um eine hochintensive Trainingseinheiten zu absolvieren.

Was essen:

1 PowerBar Power Gel (110 kcal, 26 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß, 0 g Fett)

#8 Bananen und andere Früchte

Obwohl meistens angenommen wird, dass der Zucker in Bananen fett machen kann, ist es eigentlich eine sehr gut verdauliche Form von Kohlenhydraten. Darüber hinaus sind Bananen reich an Kalium, welches die Nerven- und Muskelfunktionen schützt. Da der Körper diesen Nährstoff nicht speichern kann, reicht ein hartes Training um die Kaliumwerte wieder zu senken. Äpfel, Pfirsiche, Ananas und Trauben eigenen sich auch sehr gut als Energiesnack.

Was essen:

1 mittlere Banane (105 kcal, 27 g Kohlenhydrate, 1 g Eiweiß, 0,5 g Fett)

#7 Studentenfutter

Studentenfutter ist eine gute Quelle für Phosphor und Zink. Es fördert den Muskelaufbau und steigert die Energie. Zusätzlich beschleunigt es die Muskelheilung. Nimm einen gesunden Mix, der Nüsse und Trockenfrüchte beinhaltet; Sorten mit hohem Zuckeranteil solltest du meiden. Die Trockenfrüchte sorgen mit ihrem gesunden Zucker für einen schnellen Energieschub, während die Samen und Nüsse das Insulinlevel vorm Absinken schützen. Du solltest es aber nicht übertreiben, da Studentenfutter zwar „gesunde“ Fette enthält, aber ein übermäßiger Verzehr auch zu einer Fettzunahme führen kann.

Was essen:

Eine halbvolle Schale mit Studentenfutter; Nüsse, Samen, Trockenfrüchte (300 kcal, 26 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß, 18 g Fett)

#6 Joghurt

Das Magnesium im Joghurt kann dir einen Energiekick fürs Training geben, in dem es Enzyme aktiviert, die am Stoffwechsel von Eiweiß und Kohlenhydraten beteiligt sind. Es bietet dir auch die explosive Energie, die du beim Gewichtheben brauchst. Daher ist Joghurt eine gute Wahl bevor du eine Cardio- und Gewichthebereinheit einlegst.

Was essen:

250 g Magerjoghurt (130 kcal, 15 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 3 g Fett)

#5 Energieriegel

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Energieriegeln. Einige enthalten hauptsächlich Eiweiß, während andere weitgehend aus Kohlenhydrate bestehen. Um genug Energie fürs Training zu haben, solltest du einen Riegel wählen, der hauptsächlich Kohlenhydrate enthält. Obwohl die Riegel schwerer als ein Gel verdaut werden, haben sie den zusätzlichen Vorteil, dass sie mehr essentielle Nährstoffe enthalten.

Was essen:

Gatoraderiegel (260 kcal, 46 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß, 5 g Fett)

#4 Haferflocken

Da Haferflocken viele Ballaststoffe enthalten, haben sie einen geringen glykämischen Index. Die Kohlenhydrate werden somit langsam in den Blutkreislauf abgegeben und die Energie während dem Training bleibt somit konstant. Die Flocken enthalten auch B-Vitamine, welche Energie liefern, Stress senken und dazu beitragen, dass Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden.

Was essen:

1 Schüssel Haferflocken (145 kcal, 25 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß, 2 g Fett)

#3 Mandeln

Wenn du den Artikel aufmerksam gelesen hast, wirst du dich jetzt fragen, warum ich für vor dem Training Nüsse empfehle, obwohl diese reich an Fett sind. Der Unterschied zu anderen Nahrungen die Fett enthalten, ist, dass Mandeln und Nüsse essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 enthalten. Die Fette, die du vermeiden solltest sind gesättigte Fettsäuren, wie Käse und Butter. Diese Fettsäuren machen müde und lethargisch.

Was essen:

12 Mandeln (83 kcal, 3 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 7 g Fett)

#2 Nudeln

Einige Leute raten von Nudeln ab, da diese auf einem Low-Carb Trip sind. Nudeln sind jedoch eine der besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate, welche dabei helfen die gespeicherte Energie (Glykogen) in den Muskeln zu erhöhen. Wenn deine Glykogenspeicher leer sind, beginnt der Körper sich die Energie in einem anaeroben Stoffwechsel zu holen, was das Training schwieriger macht. Iß eine kleine Portion Vollkornnudeln und warte 2-3 Stunden bis du dann trainieren gehst.

Was essen:

½ Teller Vollkornnudeln (gekocht) (87 kcal, 19 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß, 0,5 g Fett)

#1 Linsen

Linsen sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium und Kupfer. Sie werden dir vor dem Training einen großen Energieschub liefern und enthalten zudem wenig Fett und Kalorien. Somit sind sie ein perfekter Snack.

Was essen:

1 Schale gekochte Linsen (290 kcal, 40 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 1 g Fett)

Es ist Zeit für einen Snack

Da du jetzt weißt, wie du am Besten ausreichend Energie fürs Training bekommst, gibt es keine Ausrede mehr dafür deinen Hintern nicht ins Studio zu bewegen. Vergiss nicht, dass du während dem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Du wirst überrascht sein, was die richtige Ernährung bewirken kann. Du wirst dich besser fühlen, härter trainieren und somit auch bessere Ergebnisse erzielen.