Sorry, dass ich deine Seifenblase zerstören muss: Die Idee, dass 3500 Kalorien ein halbes Kilo Fett verbrennen, brennt vielleicht auf dem Papier, aber nicht in der Realität. Im besten Fall verlierst du vielleicht ein halbes Kilo Körperfett, wenn du deine Ernährung um 3500 Kalorien reduzierst; aber auch das ist nicht immer der Fall.

Es gehört einiges mehr zu einer Diät als nur die schlichten Zahlen. In der Tat, wenn wir uns auf das mathematische Modell des Fettabbaus versteifen, wäre eine Diät nicht mehr als ein Tastendruck auf einem Taschenrechner. Bodybuilder würden sich in die Zahlen flüchten und immer versuchen, 3500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen. Hierbei vernachlässigen sie aber andere Sachen, die in einer Diät eine größere Rolle spielen.

Die 7 Faktoren

Hier kommen die Faktoren, warum es fahrlässig ist eine Diät nur nach dem Motto „3500 Kalorien, ein halbes Kilo Fett“ zu gestalten. Zudem zeige ich Wege auf, wie man wirklich Körperfett verbrennen kann.

Faktor #1

Der Körper passt sich an eine reduzierte Kalorienzufuhr an. Nehmen wir an, ein Bodybuilder reduziert seine tägliche Kalorienzufuhr von 3500 kcal auf 3000 kcal. Das sind 3500 Kalorien weniger in der Woche. In der ersten und zweiten Woche und möglicherweise auch in der dritten und vierten Woche wird er eventuell ein halbes Kilo Körperfett abbauen. Das wären in vier Wochen dann ca. 2 kg Körperfett. Doch in der fünften und sechsten Woche wird er kein zusätzliches Körperfett mehr verlieren. Das nennt man ein Plateau. Das Problem ist, dass der Körper sich an die geringere Kalorienzufuhr gewöhnt hat und somit auch weniger davon verbrennt. Wenn du weniger isst, verbrennt dein Körper auch weniger Kalorien.

Somit stimmt die Aussage, dass eine dauerhafte Fettreduktion aufgrund einer Kalorienkürzung von 3500 Kalorien möglich ist, nicht wirklich.

Faktor #2

Einige Kalorien werden leichter als Körperfett gespeichert. Unter Kohlenhydraten, Eiweiss und Nahrungsfetten ist Letzteres das, was am schnellsten dick macht. Der Körper verbrennt Kalorien, wenn er die drei Makronährstoffe verdaut. Beim Verdauen von Fett verbraucht er 2-3 mal weniger Kalorien, als bei der Verdauung von Kohlenhydraten und sogar 10 mal weniger als beim Verdauen von Eiweiss. Somit liefern Nahrungsfette eine höhere Nettokalorienzufuhr für Körperfetteinlagerung als Kohlenhydrate oder Eiweiss.

Wenn wir wieder unseren Bodybuilder hernehmen, der 3000 Kalorien am Tag isst, sollte dieser bei gleicher Kalorienzufuhr mehr Fett verlieren, wenn er sich fettarm ernährt, als wenn er sich fettreich ernährt. Das ist nur ein Beispiel dafür, dass hinter einer Diät mehr steckt als nur die Gesamtkalorienzufuhr.

Faktor #3

Protein schützt Muskelmasse. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, besteht die Gefahr, dass Muskelgewebe als Kraftstoff verbrannt wird. Es wäre toll, wenn man Kalorien reduzieren könnte und gleichzeitig nur Körperfett verbrennen würde, aber so funktioniert unser Körper nicht. Daher musst du ausreichend Eiweiss essen, damit die Muskeln nicht als Kraftstoff verbrannt werden. Wenn Kalorien reduziert werden, hilft Eiweiss dabei die Muskeln zu schützen und wenn du die Muskeln schützt, verhinderst du ein Absinken des Stoffwechsels. Grundsätzlich ist es so, dass jemand, der 3000 Kalorien am Tag oder 3500 Kalorien weniger in der Woche zu sich nimmt, mehr Muskeln schützt, indem er mehr Eiweiss zu sich nimmt. Für gute Ergebnisse solltest du täglich mindestens 2 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Du kannst es bis auf 3 g Eiweiss pro Kilo steigern. In anderen Worten, ein 100 kg Bodybuilder, der sich in einer 3000 Kalorien- Diät befindet, kann täglich 300 g Eiweiss oder 1200 Kalorien aus Eiweiss konsumieren. Das Verhältnis von 40 % Eiweiss während einer Diät ist optimal um deine Muskelmasse zu schützen.

Faktor #4

Der Hormonspiegel verändert sich während einer Diät. Eines der wichtigsten Elemente, das während einer Diät oft übersehen wird, ist, dass eine Reduzierung der Kalorien den Hormonspiegel im Körper beeinflusst. Eine Studie hat gezeigt, dass Personen, die eine Diät mit einer geringen Eiweisszufuhr absolvierten, einen niedrigeren IGF- Spiegel, als Personen mit höherem Eiweisskonsum hatten. IGF beeinflusst stark den Stoffwechsel und erhöht dadurch das Muskelwachstum. Wenn du das Muskelwachstum stimulierst, wird der Körper auch mehr Fett verbrennen.

Wenn du also eine 3000 Kalorien Diät (3500 Kalorien weniger pro Woche, bei normalerweise 3500 Kalorien am Tag) mit einer geringen Eiweisszufuhr machst, wirst du die Vorteile von IGF verschenken. Das bedeutet weniger Muskeln und einen schlechteren Stoffwechsel. Wenn du jedoch deine Eiweisszufuhr hoch hältst, wirst du auch deinen Hormonspiegel hoch halten und somit besser Körperfett verbrennen.

Faktor #5

Der glykämische Index von Lebensmitteln hat auch Auswirkungen auf die Fettverbrennung. Das im Mai 2005 erschienene „American Journal of Clinical Nutrition“ bestätigt die langjährigen Ernährungsgewohnheiten vieler Bodybuilder: Wenn man einer Ernährung mit einem niedrigen glykämischen Index folgt, unterstützt man den Abbau von Körperfett, auch wenn man die Kalorienzufuhr nicht herunterschraubt. Die Untersuchung hat gezeigt, dass Menschen während einer fettarmen Diät weniger Körperfett verloren haben, als Personen, die Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich nahmen. Die Kalorienzufuhr der ersten Gruppe war zudem geringer als die der zweiten Gruppe.

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sind in Haferflocken, Buchweizennudeln, roten (neuen) Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kirschen und Orangen enthalten. Sie werden langsam verdaut, langsamer in Glucose umgewandelt und sind die grundlegende Energiequelle des Körpers. Langsame Kohlenhydrate helfen dem Körper dabei, weniger Körperfett zu speichern. Andere Kohlenhydrate unterstützen den Körper dabei nicht so stark.

Der primäre Grund dafür ist wahrscheinlich die Auswirkung auf die Insulinsekretion. Insulin ist ein potenzielles Fetthormon, dass durch die Zufuhr von Kohlenhydraten ansteigt. Es hat sich herausgestellt, dass die Insulinausschüttung bei raffinierten Kohlenhydraten und Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index am höchsten ist. Ein hoher Insulinspiegel lässt den Körper schneller Fett speichern, während ein niedriger Insulinspiegel dafür sorgt, dass Körperfett als Brennstoff verwendet wird. Wenn du also deine Kalorien in der Woche um 3500 reduzierst und Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu dir nimmst, wirst du kaum Gewicht verlieren oder schnell ein Plateau erreichen.

Wenn du deine Kalorienzufuhr in der Woche um 3000 Kalorien reduzierst (eine moderate Kalorienkürzung) und dich hauptsächlich von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index ernährst (in Verbindung mit einer hohen Eiweisszufuhr), wird der Körper länger in der Lage sein, Körperfett zu verbrennen.

Faktor #6

Die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme spielt bei der Fettverbrennung auch eine große Rolle. Ein Bodybuilder, der in der Woche insgesamt 3500 Kalorien weniger isst, wird mehr Fett verlieren, wenn er sieben anstatt fünf Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt. Jedes Mal, wenn du etwas isst, erhöht sich dein Stoffwechsel ganz leicht; zudem wird durch mehrere Mahlzeiten Kortisol unterdrückt, was wiederum den Testosteronspiegel erhöht. Wenn der Testosteronspiegel während der Diät auch nur ganz leicht erhöht ist, wirst du mehr Muskelmasse erhalten können. Je mehr Masse du halten kannst, desto höher ist die Stoffwechselrate.

Auf der anderen Seite kann es natürlich auch sein, dass der selbe Bodybuilder vier- oder fünfmal am Tag isst und es nicht schafft, konstant ein halbes Kilo Fett in der Woche zu verlieren. Die Rechnung geht leider nicht immer auf.

Faktor #7

Auch die Uhrzeit spielt eine Rolle. In der Regel empfiehlt es sich, im Laufe des Tage immer weniger zu essen - vor allem Kohlenhydrate - da die Insulinsensitivität im Laufe des Tages sinkt. Mit Insulinsensitivität meint man die Fähigkeit eines Hormons, Nährstoffe in die Muskeln zu transportieren. Wenn die Insulinsensitivität sinkt, muss mehr Insulin freigesetzt werden, um diese Arbeit auszuführen. Das Problem ist, dass Insulin auch die Fettspeicherung erhöht. Wenn du kohlenhydratreiche Lebensmittel spät am Abend isst, wenn die Insulinsensitivität niedrig ist, wirst du einen starken Insulinanstieg erhalten und somit auch mehr Fett speichern. Später am Tag solltest du dich auf faserige Kohlenhydrate (z.B. Gemüse) und Eiweiss konzentrieren.

Zusammenfassung

Während einer Diät geht es nicht nur um Kalorien, sondern es gibt noch weitere Faktoren zu beachten. Kalorienreduzierung ist nur der erste Schritt. Als nächstes musst du die Eiweisszufuhr und die Aufnahme von Kohlenhydraten mit niedrigen glykämischen Index erhöhen. Zudem musst du die Zufuhr von Nahrungsfetten reduzieren.

Darüber hinaus solltest du mehrere Mahlzeiten am Tag essen (vor allem morgens und vormittags), um eine hormonelle Umgebung zu schaffen, die es dir erlaubt effektiv Körperfett zu verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.