Wasser – wir brauchen es, um zu überleben und bestehen selbst zu etwa 60 % aus ihm. Somit ist wohl alles geklärt und der Artikel kann beendet werden. Vielleicht sollte man sich aber gerade als Sportler doch nochmal etwas genauer mit diesem Thema befassen. Die lebende Zelle ist für ihre komplexen Stoffwechselvorgänge auf Wasser angewiesen. Auch steht Wasser in enger Beziehung zum Salzhaushalt, was auch ein wichtiges Thema für alle darstellen sollte, die wenigstens ab und zu mal von der Couch aufstehen.
Das Körperwasser
Wasser verteilt sich im Körper auf drei Flüssigkeitsräume, den intrazellulären, interstitiellen und intravasalen Raum, welche in einem ständigen Austausch miteinander stehen. Nachdem ich mich ausreichend mit meiner Fachwörterkenntnis profiliert habe, werde ich sie selbstverständlich auch erklären.
Der intrazelluläre Raum meint den Zellraum, der interstitielle den Zwischenzellraum und der intravasale das Blutplasma.
Im intrazellulären Raum herrschen Kalium- und Phosphationen vor und im extrazellulären Raum Natrium- und Chloridionen.
Die Flüssigkeitsmenge innerhalb und außerhalb der Zellen hängt wesentlich von der Konzentration der gelösten Mineralstoffe ab.
Der Wassergehalt der einzelnen Organe und die Verteilung der Salze ist recht unterschiedlich.
Kommen wir gleich zu den leistungsphysiologisch relevanten Aspekten, es sei denn der Wassergehalt von Zahnstein bereitet euch schlaflose Nächte….
Also zum Muskel. Dieser weist einen Wassergehalt von 77 % auf und macht damit den größten Anteil am Körperwasser aus.
Nah liegend scheint nun, dass die Muskulatur in Funktion und Leistungsfähigkeit anfällig für mögliche Verschiebungen im Wassergehalt des Organismus ist.
Das Körperwasser hat Funktion als Strukturbestandteil von Makromolekülen, Lösungsmittel für niedermolekulare Substanzen, zur Energieleitung, als Substrat bzw. Produkt enzymatischer Reaktionen und zur Thermoregulation.
Regulation des Wasserhaushalts
Der Wasserhaushalt umfasst alle Vorgänge und Regulationsmechanismen im menschlichen Körper, die zur Aufnahme und Ausscheidung von Wasser führen.
Das Regulationsorgan des Wasserhaushalts ist die Niere, aber die Steuerung erfolgt hauptsächlich hormonell.
Wichtig dafür ist der osmotische Druck, der durch osmotisch wirksame Teilchen und Elektrolyte geregelt wird. Hierbei fließt das Wasser zum Konzentrationsausgleich durch halbdurchlässige Zellmembranen in Richtung des Konzentrationsgefälles.
Ähnlich wirkt der kolloidosmotische Druck, aber durch Makromoleküle wie Proteine und Polysaccharide.
Außerdem ist noch der hydrostatische Druck beteiligt. Dieser meint die Filtration im arteriellen System durch hohen Druck der Schlagadern und die Resorption im venösen System durch hohen Gewebsdruck.
Bei einem Wassermangel steigt die Plasmaosmolarität (Teilchenkonzentration im Blut) und der Venendruck sinkt, woraufhin das Druckzentrum im Hypothalamus Durst meldet und die Hypophyse das antidiuretische Hormon (ADH) ausschüttet. Dies führt zur Einstellung der Wasserausscheidung in der Niere.
Steigt das Wasserangebot, passiert folglich das Gegenteil.
Kommt zu einer Abnahme des Salzgehalts wird die Plasmaosmolarität herabgesetzt, der Venendruck steigt und durch die anschließende ADH-Hemmung wird vermehrt Urin ausgeschieden.
Dadurch kommt es zu einer Abnahme des Plasmavolumens und einem Sinken des Blutdrucks.
Dies stellt eine bedrohliche Situation für den Körper dar, welcher über das Hormon Aldosteron entgegenwirkt, das die Natriumausscheidung hemmt.
Ins Schwitzen kommen
Kommt es beim Training nun zu einem erhöhten Flüssigkeits- und Elektrolytverlust durch gesteigertes Schwitzen, muss mit einer Reduktion der Leistungsfähigkeit gerechnet werden. Dies kann schon nach ca. 1,5 L erfolgen, was zum Beispiel bei Kniebeugen - zumindest gefühlt - locker erreicht werden kann.
Symptome sind dabei Durst (überraschenderweise), verringerte Speichelsekretion, Müdigkeit, leichte Übelkeit, motorische Störungen, gesteigerte Herzfrequenz und Körpertemperatur.
Bei einem höheren Verlust ab etwa 7 % des Körpergewichts treten noch Schwindel, Kopfschmerzen, Atemnot und Gehunfähigkeit hinzu.
Schweiß ist eine hypotone Flüssigkeit, dass heißt sie enthält weniger gelöste Teilchen, als das Blut.
Trotzdem gehen bei großem Schweißverlust erhebliche Elektrolytmengen verloren. Die enthaltenen Elektrolyte sind Natrium-, Kalium-, Chlorid-, Magnesium- und Calciumionen. Besonders Magnesium wird sehr stark bei körperlicher Belastung ausgeschieden. Außerdem sind im Schweiß noch die Spurenelemente Eisen, Kupfer und Zink gelöst. Dieser Tatsache kommt eine nicht unwesentliche Bedeutung zu, da während und nach der körperlichen Belastung auch die Spurenelement vermehrt ausgeschieden werden. Da Spurenelemente nur zu einem relativ geringen Teil absorbiert werden, können die so entstandenen Verluste deren Bilanz erheblich verändern. So kann es auf die Dauer zu Defiziten im Organismus kommen.
Einschub zur Ernährung
Um den eben erwähnten Verlust von Mineralstoffen und Spurenelementen auszugleichen, sollte man diese im Idealfall in seinem Ernährungsplan berücksichtigen.
Sollte dies nicht ausreichen, kann man natürlich auch entsprechend supplementieren, wobei ich hier vor allem an Magnesium denke, wenn man z.B. zu Muskelkrämpfen neigt.
Ich werde nun ein paar Lebensmittel auflisten, die reich an dem jeweiligen Element sind.
- Kalium: Obst, Gemüse, Kartoffeln
- Magnesium: Fleisch, Getreideprodukte, Milcherzeugnisse
- Calcium: Milcherzeugnisse, Gemüse, Getreideprodukte
- Natrium/Chlor: Kochsalz (wird meist schon genug konsumiert), Fleisch, Milcherzeugnisse
- Eisen: Innereien, Fleisch, Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreideprodukt
- Kupfer: Innereien, Nüsse, Getreideprodukte, Kakao
- Zink: Fleisch, Getreideprodukte, Eier, Fisch, Getreideprodukte
Elektrolyt- und Flüssigkeitsbedarf
Grundsätzlich sollte der ambitionierte Sportler also viel trinken und ich denke, die meisten werden dies auch tun. Ich würde eine Menge von 4 bis 5 L pro Tag als angemessen erachten.
Der Großteil sollte mit kalorienarmen Getränken, wie Wasser, Saftschorlen, ungezuckertem Tee und Lightgetränken (Cola light u.ä.) gedeckt werden.
Allerdings spielt es auch beim Training eine Rolle was man trinkt und zu welchem Zeitpunkt. Der Zuckerzusatz des Getränks sollte maximal 2,5 % betragen, da dem Körper sonst Flüssigkeit entzogen wird und es zu lange im Magen verweilt. Bei stark hypertonen Getränken kann es auch zu hypertonischen Diarrhöen (Durchfall) kommen, was beim Workout etwas störend sein könnte.
Ideal ist ein isotonische Flüssigkeit, die den Elektrolytverlust in etwa ausgleicht.
Auch sind kalte Getränke von Vorteil, da sie den Magen schneller verlassen.
Schon vor dem Aufkommen eines Durstgefühls sollte während des Trainings etwas getrunken werden, da dem Körper erst bei zunehmender Dehydratation der Durst gemeldet wird. 200 mL sollten hier ausreichend sein.
Auch in der restlichen Belastungszeit sollten regelmäßig kleinere Mengen getrunken werden, wobei größere sicher nicht schaden.
Nach dem Sport ist es ratsam den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust vollständig zu kompensieren.
Geeignet sind hier hochkonzentrierte Oligosaccharid-Elektrolyt-Gemische. Oligosaccharide sind Kohlenhydrate bestehend aus miteinander verbundenen 3 – 10 Einfachzuckern, die z.B. in Pflanzensamen und Wurzeln vorkommen.
Bevor ihr jetzt anfangt den Garten umzugraben, verdünnte Fruchtsäfte, Mineraldrinks oder isotone Sportlergetränke tun es auch.
Ich hoffe, dass nun der Eine oder Andere noch ein wenig dazu lernen konnte oder ihr zumindest etwas Durst bekommen habt…
Quellen:
Dieter K. Baron, Aloys Berg „Optimale Ernährung des Sportlers“ 3. überarbeitete und erweiterte Auflage 2005 S.Hirzel Verlag Stuttgart – Leipzig Lexikonredaktion des Verlags F.A. Brockhaus „Der Brockhaus Ernährung“ 3 vollständig überarbeitete Auflage 2008 F.A. Brockhaus Mannheim – Leipzig