Ein Ernährungsplan kann anhand eines immer gleichen Schemas aufgestellt werden. Dazu gehören folgende Fragen:

  • Wer bin ich?
  • Wo will ich hin?
  • Was soll ich essen?
  • Wie soll ich essen?
  • Wann soll ich essen?
  • Was soll ich sonst noch beachten?

Musterplan

Wer bin ich?

Die Beantwortung dieser Ausgangsfrage beinhaltet einige wichtige Eckpunkte:

  • Alter
  • Gewicht
  • Geschlecht
  • Größe
  • kcal-Bedarf

Während die Frage nach Alter, Gewicht und Größe keine Schwierigkeiten aufwerfen dürfte, ist die Frage nach dem kcal-Bedarf schon schwieriger. Wie lässt sich der Bedarf an kcal überhaupt herausfinden?

Dazu gibt es sowohl Formeln als auch online verfügbare Rechner, von denen hier drei exemplarisch zu nennen sind:

Kalorienrechner | Täglichen Kalorienbedarf einfach berechnen

Energiebedarfsrechnung - Ernährungsinformationen der Universität Hohenheim

http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Dabei sollte man sich aber stets vor Augen halten, dass jeder Rechner nur einen groben Anhaltspunkt bieten kann und will. Ein Rechner stellt einen ersten Orientierungspunkt dar, von dem aus Modifizierungen nach oben oder unten nötig und möglich sind - schließlich ist jeder Körper anders und reagiert auch anders.

Hat man nun anhand eines Rechners eine grobe Vorstellung von dem, was der Körper eigentlich braucht - egal, ob die Zielsetzung eine Gewichtszunahme oder -abnahme oder auch eine Gewichtserhaltung ist - geht es um den Feinschliff. Sinnvollerweise bietet sich nun eine trial-and-error-Phase an: Über einen Zeitraum von 2 Wochen wird die errechnete kcal-Zahl eingehalten und auf Veränderungen geachtet. Diese können sich sowohl in Bezug auf das eigene Körpergewicht, als auch in Bezug auf Umfänge an Bauch, Brust und anderen Bereichen ergeben.

Je nach Ergebnis gilt es dann, den errechneten kcal-Bedarf gemäß den eigenen Bedürfnissen und Zielsetzungen zu modifizieren. Das ist zwar ziemlich arbeitsintensiv, liefert aber letztendlich die besseren und zuverlässigeren Ergebnisse.

Wo will ich hin?

An dieser Stelle muss man sich für einen von zwei Wegen entscheiden - entweder für den Muskelaufbau oder für eine Gewichtsreduktion. Beides gleichzeitig funktioniert in der Regel leider nicht (eine Ausnahme gilt evtl. für Athleten, die noch ganz am Anfang ihrer sportlichen “Laufbahn” stehen). Auch im professionellen Bereich wird üblicherweise zwischen Masse- und Definitionsphase unterschieden.

Ein Aufbau ist nur möglich, wenn dem Körper mehr Kalorien zur Verfügung stehen, als er braucht.

Eine Abnahme ist nur möglich, wenn dem Körper weniger Kalorien zur Verfügung stehen, als er braucht.

Eine sinnvolle Abnahme bewegt sich sinnvollerweise in einem Defizit von 500kcal. Das bedeutet konkret: Bei einem errechneten Kalorienbedarf von 3000kcal sollte - bei der Zielsetzung einer Gewichtsreduktion - die zugeführte kcal-Menge bei ca. 2500kcal pro Tag liegen.

Ist das Ziel jedoch der Aufbau von Muskelmasse, sollte der Athlet seinem Körper dementsprechend mehr Energie (= kcal) zuführen, als er verbraucht. Auch hier empfiehlt sich sinnvollerweise ein kcal-Plus von ca. 500kcal/Tag. Bei einem errechneten Kalorienbedarf von 3000kcal sollte - bei der Zielsetzung eines Muskelaufbaus - die zugeführte kcal-Menge bei ca. 3500kcal pro Tag liegen.