Wie jeder weiß, ist die 2. Säule des Erfolgs in unserem Sport eine durchdachte, an unsere Bedürfnisse angepasste Ernährung. Was liegt also näher als ein wenig Zeit zu investieren und sich einen ausgeklügelten Ernährungsplan auszudenken, um für unsere wertvollen Muskeln ideale Wachstumsbedingungen herzustellen? Im Folgenden soll nun leicht verständlich und auf elementaren Niveau dargestellt werden, wie der Autor an die Erstellung eines individuell angepassten Ernährungsplan gehen würde.
Nun, bevor wir mit dem eigentlichen Mahlzeiten planen beginnen, gilt es vorab einige Dinge zu regeln.
Die Zielsetzung
Jetzt wird der ein oder andere sicherlich denken, haha wie doof, DAS ist ja nun wirklich logisch.
Ist es im Grunde auch….wollte nur erwähnen, dass der erste Schritt zum Ernährungsplan ist, sich über seine Zielsetzungen im Klaren zu sein.
Für welche Ernährungsform entscheide ich mich…oder auch: über welchen Weg will ich mein Ziel erreichen?
Ernährungsformen gibt es ja mittlerweile mehr als Löcher in Staatshaushalt der Bundesrepublik. Anabole Diät, Metabole Diät, Velocity und noch viele weitere….welche dann auch noch durch unterschiedliche Stile und Interpretationen diverser Ernährungsgurus weiter aufgeteilt werden.
Alle haben ihr Existenzrecht und eine Abwägung soll hier nicht das Thema sein. Jedoch sollte sich der geneigte Leser in etwa darüber im Klaren werden, welche Form der Ernährung er denn anstreben möchte, denn je nach Ernährungsform unterscheiden sich Faktoren wie Kcal-Zufuhr, Makronährstoffverhältnis und die Lebensmittelauswahl.
Nach dem diese Punkte nun abgehackt sind und wir wissen ob wir entweder weiter den Zeiger der Waage nach oben treiben wollen, oder schon ein wenig in Richtung Sommer und Freibad schielen und wir uns für eine Form der Ernährung entschieden haben, geht es daran ein paar Zahlen zu jonglieren. Ist zugegebenermaßen wenig interessant,dauert aber auch nicht lange.
Kcal-Zufuhr bestimmen
Oft wird ja für diesen Schritt, die Verwendung sogenannter “Verbrauchskalkulatoren” empfohlen, ich jedoch empfehle euch, euch von dem Gedanken zu befreien irgendwelche von Hobby-ITlern zusammgeschusterten Algorithmen könnten so etwas komplexes wie euren Stoffwechsel in Zahlen fassen.
Für den Aufbau würde ich dem Leser eine Kcal-Zufuhr von 33-40 kcal pro Kg Körpergewicht empfehlen. Dieser, doch sehr große Toleranzraum, ist zwei Dingen geschuldet. Der Ernährungsform (mit einer hohen Carb-Zufuhr wird man tendentiell eher weniger kcal benötigen als z.B. bei einer AD) und dem Fakt, dass jeder Stoffwechsel unterschiedlich schnell arbeitet.
So nun ist die Sache mit dem Aufbau geklärt..doch wie sieht’s aus, wenn ich Interesse daran habe meinen KFA zu senken? Die in meinen Augen denkbar schlechteste Lösung wäre es, ein pauschales Defizit festzulegen, das blind befolgt wird. ..dass geht leider allzu oft schief. Stattdessen plädiere ich dafür in eine Diät mit der selben Kcal-Zufuhr einzusteigen,mit der ihr den Aufbau beendet habt und diese dann z.B. wochenweise um einen gewissen Kcal-Menge reduziert.
Jetzt denkt ihr euch sicherlich “ey der ist ja verrückt… so dauert das ja ewig, bis ich Ergebnisse sehen”. Ein gewisser Grad an Verrücktheit wurde mir in der Tat schon mehrfach nachgesagt, an meiner Meinung ändert das in diesem Falle jedoch nichts. Die empfohlene Herangehensweise hat 2 Vorteile:
- Das Risiko nach Diät beginn in ein “Loch” zu fallen wird minimiert
- Die Diät verläuft schonend, damit sollte der Muskelverlust in Grenzen gehalten werden
Nachdem wir nun wissen, wie viel wir insgesamt essen dürfen, gehen wir ein wenig ins Detail und legen fest welchen Anteil die verschiedenen Makronährstoffe an der Gesamtkilokalorienaufnahme haben.
Makronährstoffverhältnis bestimmen
Ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein liefern 4 kcal, ein g Fett etwa 9 kcal. Ausgehend von der in 3. bestimmten Gesamtenergieaufnahme gilt es nun, in Abhängigkeit von der gewählten Ernährungsweise, das Verhältnis der oben genannten Makronährstoffe zu bestimmen.
Ok, hat ja lang genug gedauert, jetzt geht’s mit den interessanten Dingen los… Wovon, darf ich wann wie viel essen? Doch wer einfach beim Frühstück anfängt und dann willkürlich bis zum Abendessen Mahlzeiten plant, läuft oftmals Gefahr dass die Gesamtzufuhr zu gering oder zu hoch ausfällt, oder das Makronährstoffverhältnis nicht passt. Dies kann dann zu sehr frustrierendem “verschieben ” von kcal und Makronährstoffen führen.
Einfacher ist es da in meinen Augen…
Fixpunkte in der Ernährung zu suchen
Was ist damit gemeint? Ganz einfach…bis auf sehr wenige Ausnahmen, haben alle Ernährungsformen doch einiges gemeinsam und zwar Frühstück, PWS/PWN, Mahlzeit vor dem Schlafen. Diese drei (bzw. vier) Dinge, zuerst in den Plan zu nehmen, kann die Sache wesentlich vereinfachen, da man quasi die Möglichkeit hat sich ein wenig von Fixpunkt zu Fixpunkt zu “hangeln”.
…und der ganze Rest
Was jetzt folgt ist eine schwere Enttäuschung: Zu diesem Thema kann ich leider wenig produktives schreiben. Aber bevor ihr euch frustriert abwendend, und euch fragt wieso ihr nun 10 Minuten eures Lesens verschwendet habt, nehmt euch noch die 30 Sekunden um die Begründung zu hören. Die Erstellung eines Ernährungsplan ist eine sehr individuelle Sache (ja, ich weiß ich wiederhole mich) und damit meine ich nicht nur, das jeder anders auf verschiedene Makronährstoffe reagiert, nein, damit meine ich auch, dass jeder Mensch einen anderen Tagesablauf, andere Lebensumstände, andere Möglichkeiten hat.
- Was bringt es feste Uhrzeiten für Mahlzeiten vorzugeben, wenn z.B. Schichtarbeiter sie nicht einhalten können?
- Was bringt es diverse Supplemente vorzugeben, wenn sich der ein oder andere das Zeug eben nicht leisten kann?
- Was bringt es einem Veganer Fleischmahlzeiten aufnötigen zu wollen?
Richtig, nichts.
An dieser Stelle muss der Leser den ausgetretenen Pfad zumindest ein Stück weit verlassen, und den Rest der Mahlzeiten in Abhängigkeit seines Tagesablaufs, seiner finanziellen Mittel ja sogar in Abhängigkeit diverser moralischer Überzeugungen selbst gestalten. Nur er weiß, wie anstrengend sein Job ist, nur er weiß in welchem zeitlichen Abstand er die Möglichkeit hat, Mahlzeiten zu sich zu nehmen und nur er weiß welche Lebensmittel er zu sich nimmt. Unbefriedigend gebe ich zu, aber meiner Meinung nach das Beste was man an dieser Stelle schreiben kann.
Ok nun hat der Leser sich seinen restlichen Tag mit Mahlzeiten aufgefüllt, womit wir doch eigentlich am Ende wären, oder etwa nicht?
Nun, einige Anmerkungen würde ich noch gerne loswerden, obwohl sie nicht in direktem Zusammenhang mit der eigentlichen Erstellung eines Ernährungsplan stehen:
- Plan hin, Plan her letztendlich sollte sich der Leser nicht blind auf ein Stück Papier mit Zahlen verlassen, sondern auf seinen Körper. Wenn man Hunger hat sollte man essen, wenn man wirklich pappsatt ist sollte man nicht zwanghaft Essen in sich reinstopfen (außer man ist beim Chinesen um die Ecke und plündert gerade das Buffet ;-)), auch wenn dies vielleicht dem Papier mit Zahlen widerspricht.
- Wer vorhat längere Zeit nach einem Plan zu essen, sollte sich eine Art Mahlzeitenpool zulegen, mit Lebensmitteln die untereinander leicht austauschbar sind. Egal ob Aufbau oder Diät, auf Dauer ist nichts schlimmer als jeden Tag das gleiche zu essen.
- Hinterfragt euren Plan. Natürlich nicht täglich, aber in gewissen Zeitabständen sollte man sich mit seiner körperlichen Entwicklung auseinandersetzen und falls es nicht so läuft wie gewollt mal ein kritisches Auge auf seinen Plan werfen…. Wer schneller als gewollt Fett anlegt, sollte Kcal oder KH reduzieren, wer hingegen seit Monaten kein Gramm zugenommen hat, sollte sich ernsthaft darüber Gedanken machen ob er vielleicht zu wenig isst.