- Alter: 20 Jahre
- Größe: 1.82m
- Gewicht: momentan 78kg
Wie bist du zu dem Sport gekommen?
Viele Leute fragen mich, wie ich zu dem Sport gekommen bin und es ist immer die selbe Antwort: Mein Vater war in früheren Jahren selbst ein BBler und er zeigte mir, als ich ein junger Spund war, seine Bilder. Ich bin stolz drauf, dass ich von ihm die gute Veranlagung habe. Und mir wurde klar, dass ich auch so werden wollte und einen durchtrainierten Körper haben wollte.
Ich wollte aus der Masse hervorstechen. Wer will denn nicht mit einem guten ästhetischen Körper herausgehen?. Ihm beweisen, dass ich auch so werden kann. Mit 16 Jahren fing ich dann an mit dem Fitnesstraining.
Wie würdest du dich selbst beschreiben?
Wie ich mich selbst beschreiben würde? Ich bin diszipliniert und sehr zielstrebig - wenn ich mir etwas in den Kopf setze, ziehe ich dies auch mit Sorgfalt durch.
Siehst du dich selbst als Fitnessathlet oder als Bodybuilder oder als eine Mischung aus beidem?
Ich denke schon, dass ich mich als Fitness Athlet sehe - aber nicht in die Richtung Bodybuilding. Da ich mich mehr für einen athletischen Körper interessiere und dafür trainiere.
Wie sieht dein Training aus?
Ich trainiere 5 Tage die Woche und an einem Tag Cardio.
Meine Routine sieht so aus: Vor dem eigentlichen Training wärme ich mich immer 10 Minuten auf - meistens gehe ich aufs Laufband und wende dabei immer die HIIT- Methode an.
Montag: Brust und Bauch
Super-Set
- Schrägbankdrücken: 4 Sätze (10-8-8-6 Wdh.) bis zur Muskelermüdung
- Fliegende Schrägbank: 4 Sätze (10-10-8-8)
Einzelsatz
- Schrägbank über Kreuz: 4 Sätze (15-10-8-8 Wdh.) bis zur Muskelermüdung
Super-Set
- Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze (10-8-8-6 Wdh.)
- Dips: 4 Sätze bis zur Muskelermüdung
Super-Set
- Hantelbankmaschine in schräger Lage: 3 Sätze (10 Wdh.)
- Liegestützen: 3 Sätze bis zur Muskelermüdung
Einzelsatz
- Pull-Over mit Kurzhantel: 3 Sätze (15 Wdh)
Zum Schluss noch 15 Minuten verschiedene Bauchübungen.
Dienstag: Rücken und Waden
Einzelsatz
- Kreuzheben (Deadlifts): 4 Sätze (15-10-8-6 Wdh.)
Super-Set
- Rudern nach vorne gebeugt: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdh.)
- Latziehen am Seilzuggerät: 4 Sätze (12-10-10-8 Wdh.)
Super-Set
- T-Bar Rudern am Seilzug-Gerät: 4 Sätze (12-10-8-8-6 Wdh.)
- Klimmzüge mit weiter Haltung: 4 Sätze mit eigenem Körpergewicht bis zur Muskelermüdung
Super-Set
- Rudern im Sitzen: 4 Sätze (10-8-8-6 Wdh.)
- Latziehen am Seilzuggerät in weiter Haltung: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdh.)
Einzelsatz
- Wadenheben im Stehen: 4 Sätze (15 Wdh.)
- Wadenheben mit Gewichtgürtel: 4 Sätze (15 Wdh.)
- Wadenheben im Sitzen: 4 Sätze (15 Wdh.)
Mittwoch: Beine und Waden
Super-Set
- Langhantel-Kniebeugen: 5 Sätze (15-10-8-6-4 Wdhlg.)
Super-Set
- Training vordere Oberschenkel: 4 Sätze (12-10-8-8-6 Wdh.)
- Training hintere Oberschenkel: 4 Sätze (12-10-8-8-6 Wdh.)
Einzelset
- Beinpresse: 4 Sätze (10-8-8-6 Wdh.)
Super-Set
- Oberschenkel strecken an der Maschine: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdh.)
- Oberschenkel beugen liegend: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdh.)
Einzelsatz
- Wadenheben im Stehen: 4 Sätze (15 Wdh.)
- Wadenheben mit Gewichtgürtel: 4 Sätze (15 Wdh.)
- Wadenheben im Sitzen: 4 Sätze (15 Wdh.)
Donnerstag: Schulter und Bauch
Super-Set
- Schulterpressen mit Hanteln: 4 Sätze (10-8-8-8 Wdh.)
- Seitheben mit Hanteln: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdh.)
- Seitliches Beinheben am Seilzug-Gerät: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdh.)
Super-Set
- Schulterdrücken à la Schwarzenegger: 3 Sätze (10-8-8 Wdh.)
- Rudern am Seilzug aufrecht: 3 Sätze (8 bis 10 Wdh.)
Super-Set
- Seitheben nach vorne gebeugt: 3 Sätze (8 bis 10 Wdh.)
- Rudern aufrecht am Seilzug: 3 Sätze (12-15 Wdh.)
Einzelset
- Schulterheben mit Hanteln: 4 Sätze (15 Wdh.)
Zum Schluss noch 10 Minuten verschiedene Bauchübungen.
Freitag: Arme und Waden
Super-Set
- Kurzhantel Curls für den Bizeps: 4 Sätze (10-10-8-8 Wdh)
- Stirndrücken mit der Langhantel: 4 Sätze (10-10-8-8 Wdh.)
Super-Set
- Bizeps Curls an der Bizeps-Maschine: 4 Sätze (8 bis 10 Wdh.)
- Liegestütze mit eigenem Körpergewicht: 4 Sätze (8-12 Wdh.)
Super-Set
- Bizeps Curls mit Kurzhanteln an der Schrägbank: 4 Sätze (8-12 Wdh.)
- Trizeps Kick-Backs mit Kurzhanteln: 4 Sätze (8-12 Wdh.)
Super-Set
- Negative Bizeps Curls mit Kurzhanteln: 4 Sätze (8-12 Wdh.)
- Armstrecken mit Kurzhantel: 4 Sätze (8-12 Wdh.)
Einzelsatz
- Wadenheben mit Hanteln im Stehen: 4 Sätze (15 Wdh.)
- Wadenheben mit Gewichtsgürtel: 4 Sätze (15 Wdh.)
- Wadenheben an der Maschine im Sitzen: 4 Sätze (15 Wdh.)
Wer unterstützt dich bei deinem Training?
An erster Stelle unterstützt mich mein Vater beim Trainieren und er motiviert mich sehr. Ansonsten meine Freunde, die mir beim Training helfen .
Wie sieht deine Ernährung aus?
Meine Ernährung sieht so aus:
- 7:30: 5 Eiklar, 50g Haferflocken und 1 Banane
- 9:30: Protein-Shake und 1 Apfel
- 11:30: 230 g Putenbrust mit 1 Tasse Reis, Salat
- 13:30: Thunfisch Sandwich und Weintrauben
- 15:00: Protein-Shake
- 17:30: 230 g Steak, Broccoli und Salat
- 19:30 : Thunfischsalat
- 22:00: Low-Fat Quark mit Casein
Zu trinken gibt es nur Grünen Tee, Kaffee oder Wasser.
Was sind deine drei Lieblingsübungen?
Wenn ich mich für drei Übungen entscheiden müsste würde ich mich für Kreuzheben, Beinpresse und die Klimmzüge entscheiden, da sie mir eine Menge Spaß machen.
Wie motivierst du dich?
Im Jahre 2012 erzählte mir ein Freund von Zyzz, Lazar, Jeff Seid und Greg Plitt. Er sagte mir, ich solle mal auf YouTube ihre Videos angucken. Ich war begeistert, wie man so einen ästhetischen Körper hinbekommt und wollte es genauso. Informierte mich sehr über die verschiedene Trainings- und Ernährungspläne, holte mir zusätzlich Fitness-Magazine und kombiniere ihre Trainingseinheiten und Diätpläne. Was mich noch zusätzlich motiviert ist die Musik, die ich bei meinem Training auf jeden Fall brauche.
Wie sehen deine Ziele für die Zukunft aus?
Meine Ziele für die Zukunft sind, dass ich mich weiterhin so fit halte und dass ich einen ästhetischen Körper bekomme.
Hast du Wettkampfambitionen? Wenn ja - in welcher Klasse?
An Wettkämpfen hätte ich schon mal Lust und das Interesse ist auf jeden Fall da, nur leider fehlen mir hier die Erfahrungen und die Kontakte. Ich denke, der Bereich Aesthetics würde mir stehen.
Wie geht dein Bekannten- und Verwandtenkreis mit dem Sport um?
Kurz und knapp: In meinem Bekannten- und Verwandtenkreis sind alle sportlich, daher motivieren wir uns immer gegenseitig.
Welchen Tipp würdest du Anfängern mit auf den Weg geben?´
Ich sage mal vorsichtig, dass ich nicht so große Fehler gemacht habe beim Sport, aber man sollte sich nicht nur auf Supplemente oder falsche Informationen aus Zeitschriften verlassen. Verwendet niemals Steroide, sondern versucht es auf natürliche Weise! Empfehlungen für die Anfänger, die sich in Form halten wollen: Sucht euch ein Vorbild und legt eure Ziele fest, denn ohne Ziel wird es schwer werden, das zu erreichen, was man will. Wichtig ist es auch, an sich selbst zu glauben. Durch konsequentes Training und der Diät werdet ihr an euer Ziel kommen, man sollte aber am Anfang nicht so große Erwartungen haben, da es seine Zeit braucht.
Lieblingszitat?
“My motivation is constantly growing, every year, envisioning what I want to look like, and the time period in which I want to achieve it. Then when I get there, I make a new goal. That’s the curse of bodybuilding though, you will never be happy with what you have, there’s always room for improvement.” – Supaturk