Wie kann man PITT ganz einfach praktisch umsetzen?
Das ist wirklich ganz einfach. Man modifiziert jede Übung so, dass es das gleiche Muster wie die beiden Übungen Kreuzheben und Kniebeugen erhält. Diese beiden Übungen sind unter anderem deswegen die beiden besten und effektivsten Übungen, weil man nicht nur ausreichende Spannungszustände erzeugen, sondern halt eine Pause machen kann und im Grunde sogar muss. Spannungsabsenkungen sind in dieser Übung einfach inklusive. Man braucht bei Kniebeugen und Kreuzheben keine unbewussten Pausen durch „Abfälschen“ erzwingen, keine „Intensivwiederholungen“ und man braucht nicht mal ein Mehrsatztraining. Man braucht nur kurz pausieren, um vorzeitiges Versagen zu verhindern und eine ausreichende Stimulation zu erzielen. Diese beiden Übungen zeigen, dass es auch ganz „einfach“ und vor allem ohne Brechstangenmethoden und ohne großen Mehraufwand geht und dass es mit einigen Praktiken sogar gar nicht gehen kann.
Es sind die einfachsten Übungen, im Sinne davon, dass es völlig „unkompliziert“ ist, wenn es um die Bestimmung beinahe aller Belastungsparameter geht. Man wird aus gutem Grund niemanden auf Leistungsebene finden, der regelmäßig oder beständig superlangsame Zeitlupenwiederholungen macht oder erschwerte Negative oder 20 harte Trainingssätze oder gar vorsätzlich „versagt“ bzw. mit der Hantel zusammenbricht. Weil es zum einen nicht nötig ist und zum anderen darin niemand, der bei klarem Verstand ist und zumindest für zwei Badesommer seine gesunden Knochen erhalten will, darin einen Sinn sehen würde. Durch die kleine Umstellung kann man völlig unkompliziert eine Pause zwischen den Kontraktionen einer jeden Übung einlegen und alle Vorteile der beiden effektivsten Übungen in Sachen Kraft- und Muskelaufbau erhalten. Eine minimal kleine Änderung in der Technik macht hier einen sprichwörtlichen Quantensprung im Training aus. Zumal es dadurch wesentlich einfacher ist, seinen Muskel zu erreichen. Im Übungsbuch, welches dieses Jahr erschienen ist, sind dafür eine große Menge an geeigneten Übungen für jede Muskelgruppe und wie man diese mal eben anpassen kann, bildhaft dargestellt.
Die größte Hürde für Neulinge beim PITT-Force® Training ist halt, das sich ein Trainierender von seinem Denkprozess her am Bankdrücken festmacht. Wer im Bankdrücken erfolgreich ist, wird sein Vorgehen auf allen anderen Muskeln und Übungen umlegen. Er wird dann nur schwer einen logischen Grund hinter den Pausen zwischen den Kontraktionen erkennen. Das ist mehr als normal. Wieso etwas ändern, wenn es funktioniert? Bankdrücken ist überspitzt gesehen der Nabel der Studio-Trainingswelt. Jegliches Handeln, Denken und Argumentieren basiert nicht selten auf dieser kollektiven Lieblingsübung. Es wird überall gedrückt, wie eh und je gedrückt wird und wurde, in allen Varianten von Satz- und Zahlenkombinationen, allen möglichen Formen des Abfälschen, Helfens usw. mal mehr, mal weniger methodisch und nicht selten mit überflüssiger Quälerei und forcierten Schmerzen. Von der fundierten und technisch durchdachten Methodik der Sportart Kraftdreikampf mal abgesehen, ist und bleibt das Bankdrücken in der Studiolandschaft das Fundament der „Versuch und Irrtum“-Vorgehensweisen und ist bei vielen Trainierenden DER Grund, wenn es um die verständliche Skepsis gegenüber „Neuem“ geht und nun empfohlen wird, mit der „Macht der Gewohnheit“ zu brechen. Man muss lange suchen, bis man jemanden findet, der dafür auf die Trommel hauen würde, dass man nur einen schweren Satz beim Bankdrücken braucht. Selbst wenn dies möglich wäre, würde nur der bloße Gedanke an dieses Vorgehen, bei unzähligen Trainierenden wahrscheinlich Entzugserscheinungen hervorrufen.
Frei nach dem Motto „Zu wenig und zu viel sind des Narren Ziel“ sind gerade durch das Überbiegen von u.a. Volumen und/oder Intensität beim Bankdrücken Probleme und Verletzungen im z.B. Schulterbereich weltweit in den Studios an der Tagesordnung.
Wer eh schwer, gerne und bereits regelmäßig und erfolgreich beugt und zieht und dann nur einen einzigen Probesatz absolviert, wird das Potential hinter dem PITT-Force® Training sofort erkennen. Wer sehr gerne und erfolgreich drückt, dem empfehle ich persönlich meist, dass er einfach beim Bankdrücken bleibt und das Training dann einfach bei einer zweiten bzw. anderen Übung für die Brust, wie z.B. an einer geeigneten Maschine ausprobiert. Wenn er dann „spürt“, dass etwas anderes als bisher geschieht, wird er die Technik nicht selten auch auf alle anderen Muskelgruppen des Körpers umlegen.
Es mag sich zwar jetzt extrem übertrieben und im ersten Augenblick sehr theatralisch anhören, aber die wirklich „ultimative Endlösung“ bei dem Thema ist, dass man die Gewichte einfach „aufhängt“. Mit einer einfachen, geeigneten Konstruktion (z.B. Ketten) kann man jede Lang- und Kurzhantel an z.B. einem Rack aufhängen und dann kann man, von Kniebeugen jetzt mal abgesehen, wirklich jede Übung auf diese Weise praktizieren. Die Umschreibung „freie Gewichte“ erfährt hier somit eine im wahrsten Sinne des Wortes ursprüngliche Bedeutung. Es ist meine völlige Überzeugung, dass dies DIE Option für die Zukunft beim Training mit „freiem“ Eisen ist. Jede Freihantel-Übung kann dann ohne großen Mehraufwand bei vollem Ertrag mit Pausen ausgeführt werden. Dies ist vor allem von Nutzen, wenn zum einen keine geeigneten Maschinen vorhanden sind und die entsprechende Freihantel-Übung dem jeweiligen Trainierenden einfach generell mehr Vorteile als eine Maschine bringt.
Ein weiterer Punkt, der oftmals eine Hürde bei der Umsetzung spielt, ist, dass viele Trainierende einfach Hemmungen haben, den neuen Ansatz im heimischen Fitnesscenter auszuprobieren. Sie befürchten, dass sie dann angestarrt oder gar in Frage gestellt würden. In diesen Fällen empfehle ich einfach mehrere Dinge. Zum einen, dass man fragenden Trainierenden einfach kurz erklärt, dass es bei der traditionellen Ausführung eh durch Ruck und Schwung bzw. durch das Beschleunigen automatisch, wenn auch unbewusst, zu Spannungsabsenkungen, also einer Form von „Minipausen“ während des Satzes kommt und zum anderen, dass die reguläre Satzpause im Grunde nur eine Version einer Unterbrechung der Aneinanderreihung von reizauslösenden bzw. intensiven Wiederholungen des Trainingspensums ist. Wenn ein BBler nicht „korrekt abfälschen“ würde bzw. die Übung laut den Vorgaben auf dem Papier im Sinne von „korrekt“ absolvieren würde, dann wäre der Satz einfach vorzeitig beendet. Er würde zwar versagen aber das, ohne dass bereits eine ausreichende Stimulation erfolgt ist.
Die bewusst eingesetzten Pausen beim PITT-Force® Training machen diese Methodik einfach wesentlich unkomplizierter und risikoärmer. Man braucht nicht mehr reaktiv trainieren bzw. abfälschen oder immer mehr und brachialer trainieren. Es geht tatsächlich auch anders. Bei vielen Diskussionen im Studio, also selbst wenn der Fragende selber nicht beugt oder zieht, braucht man zudem nur kurz an die Szene in dem Film Pumping Iron erinnern, wo Arnold Schwarzenegger Pausen bei den Kniebeugen macht. Den Film und die Szene kennt jeder ernsthafte Trainierende und da beim Stichwort Arnold eh immer alle nicken, hat man auch mit dieser Option eine ganz einfache Lösung, sein Umfeld etwas die Sache näher zu bringen.
Wie lässt sich PITT in Volumentraining integrieren?
Es ist halt die Frage, was der Einzelne jeweils unter Volumen versteht. Jedes Training hat ein gewisses Volumen und eine gewisse Intensität usw. Wenn man z.B. unter Volumen verstehen würde, dass man mehr als einen Trainingssatz absolviert, dann kann man die Technik einfach in jeden Ansatz und jedes reguläre Programm übernehmen, nutzt halt die Vorteile der Pause und führt seine bisherige Anzahl an Sätzen pro Übung und Anzahl an Wiederholungen pro Satz aus. So kommt man bei optimaler Umsetzung dann am Ende auch auf eine ausreichende Anzahl von wachstumsauslösenden Kontraktionen.
Nur einen Satz zu machen ist wie auch die Anzahl der Übungen (3-5 pro Trainingseinheit) eine Empfehlung. Es ist kein in Stein gehauenes „Gesetz“. Es ist meine Überzeugung, dass es nur das nötige an Übungen und Sätzen für den jeweiligen Leistungsstand bedarf. Wer mehr macht, macht es sich dadurch nicht selten nur wieder „komplizierter“. Ob es dadurch automatisch unmöglicher wird, ist u.a. dann noch eine Frage der Toleranz und Methodik. Das Training zeigt unter anderem, dass es tatsächlich auch ohne das Prinzip mit dem Kopf durch die Wand und dauerhaft mit nur einem Satz geht. Also etwas, dass bisher in der Praxis des Leistungstrainings entweder scheiterte oder mit einem ungünstigen oder gar gefährlichen Aufwand/Ertragsverhältnis einherging. Ich persönlich sehe keinen Grund darin mehr zu machen, wenn ich eine ausreichende Stimulation schon durch einen Satz bzw. die nötige Anzahl an intensiven Kontraktionen erziele.
Im Grunde verteilt bzw. streckt man diese Belastung generell im Volumentraining über halt über mehrere Sätze. Dies kann man somit auch beim PITT-Force® Training machen. Man sollte dann nur auch weiterhin aufpassen, dass man sich in seinem individuellen Rahmen der Toleranz bewegt. Zudem ist es bei jedem Training ratsam, also egal wie viele Sätze und Übungen oder welche Methodik man macht, immer das Training in leichte und schwere Phasen zu unterteilen. Je nach Leistungsstand und Zielsetzung empfiehlt es sich sogar, das Volumen zu erhöhen, aber das jetzt im Einzelnen auszuführen, würde den Rahmen des Interviews sprengen.
Wenn man Volumen so verstehen würde, dass man es halt „drauf hat“, bei durchgehenden Wiederholungen seinen Muskel zu erreichen, also dass man negative und sofortige anschließende positive Phase optimal aufeinander abstimmt und entsprechend effektiv beschleunigt bzw. es kann, „korrekt abzufälschen“, der kann auch hier wunderbar mixen und kombinieren. Der gezielte Einsatz von Pausen wird in diesem Zusammenhang ja bereits bei vielen anderen Ansätzen schon ewig erfolgreich praktiziert. Also z.B. im Sinne der Rest/Pause-Technik, wo man nach einem Satz mit durchgehenden Wiederholungen nach einer kurzen Pause weitermacht oder wie bei den unterschiedlichen „Cluster“-Varianten, wo man mehrere durchgehende Wiederholungen macht, dann Pause und dann so weiter. Ich habe diese Technik einfach als „Hardcore“ benannt.
Ich sage das sehr bewusst mit dem „drauf haben“, denn dieser Punkt wird häufig einfach nicht verstanden. Wie man mit durchgehenden Wiederholungen optimal trainiert, wie hoch das Maß an Beschleunigung ist, wie man entsprechend und je nach Übung die negative Phase gestaltet usw., das ist alles jeweils und für sich eine Frage der richtigen „Technik“. Vladimir Zatsiorsky z.B. hat nur alleine über dieses Thema ein beinahe 287 Seiten starkes Buch geschrieben und es wird dort mehrmals betont, dass diese Technik einfach Übung, Methodik und halt Geduld verlangt. Geduld und vor allem der Mangel derselbigen, ist aber nun mal mit einer der Hauptgründe für beinahe alle Fragen, Probleme, Diskussionen, Fehlentwicklungen, Misserfolge und Irrtümer in der Studiowelt. Ein „Kunde“ hat keine Zeit und will jetzt Resultate und das am besten sofort und schon gestern. Zumal es dann noch die Frage ist, wo man die optimale Technik der jeweiligen Methoden und all der vielen Übungen außerhalb von richtigen Sportarten wie Gewichtheben, Kraftdreikampf und Einrichtungen, in welchen Sportler der unterschiedlichsten Disziplinen unter der Anleitung von kompetenten Krafttrainern, dies erlernen können? Im regulären Fitnesstreff? Bei einem dortigen Trainer, der seinen Schein mal eben an einem Wochenende gekauft hat und dann auf die Menschheit losgelassen wird? Oder gar bei diversen Ausbildungsinstituten selbst? Oder in Magazinen und Eiweißheften? Sorry, aber was ich darüber denke, will ich hier lieber gar nicht erst aussprechen und wie das traurige Szenario bei diesem Mangelzustand allgemein in den Studios ist, braucht man an dieser Stelle sicherlich keinem ins Gedächtnis rufen.
Oder mal deutlicher: Wer es bei einer reversiblen Ausführung mit durchgehenden Wiederholungen, bei welcher der richtige Grad an Beschleunigung im richtigen Moment der jeweiligen Übung eine entscheidende Rolle spielt, nicht schafft, den Muskel zu stimulieren, der kann soviel Sätze, Übungen, Volumen und Intensitätstechniken machen, bis er irgendwann Tag und Nacht am Eisen verbringt. Es wird einfach nicht auf Dauer in einem befriedigenden Maße klappen. Ohne die richtige Technik wird der Muskel nicht ausreichend gereizt. Ohne Stimulation kein Wachstum - Punkt. Da kann man soviel Muskelkater haben wie man will, soviele Aminosäuren schlucken, bis der Geldbeutel alle ist und solange Casein und anderes Pulverzeugs in sich schütten, bis das Pulver schon unten wieder rauskommt. Startet man dann noch mit weniger günstigen physiologischen Voraussetzungen, wie in diesem Interview auch schon angedeutet z.B. beim Thema anaerobe Wand, dann ist es schon fast so gut wie unmöglich, dass überhaupt auch nur irgendwas passiert, dass mit einer signifikanten Entwicklung des Bewegungsapparates bzw. dem körperlichen Erscheinungsbild einhergeht. Nicht selten trainieren manche Jahrzehnte ohne den Nagel auf den Kopf zu treffen. Das kann und darf es einfach nicht sein und ist mit DAS Manko der gesamte Muskel-und Fitnessbranche. PITT-Force® Training macht die richtige Technik einfacher erlernbar. Das Training mit schwerem Eisen an sich ist deswegen nicht „leichter“, aber eben weniger technisch anspruchsvoll und vor allem unkomplizierter und die Erfolge damit „möglicher“ für Jeden.
Auch beim Volumentraining würde ich jedoch dazu raten, dass man sich in der Spanne der bewährten Regel aus der Praxis von ca. ein bis drei Sätzen pro Übung, bei ein bis drei Übungen pro Muskel aufhält. Alles darüber hinaus halte ich persönlich nicht nur für unnötig, sondern es ist spätestens auf Dauer definitiv kontraproduktiv.