Unter einer Prophylaxe (=griechisch: Schutz / Vorbeugung) versteht man Maßnahmen zur Vorbeugung von Krankheiten. Verletzungsprophylaxe sind Maßnahmen zur Vorbeugung von Verletzungen. Wichtige Faktoren zur Vorbeugung von Verletzungen beim Krafttraining sind:

Aufwärmen

Fahrradfahren, Laufbänder oder Step-Geräte sind ideale Mittel zum Aufwärmen. Aber auch Seilspringen ist empfehlenswert, Zeitrahmen wäre hier ca. 10-15 Minuten, in denen man leicht ins Schwitzen kommen sollte. Damit bringt man den Körper auf “Betriebstemperatur”: Der Kreislauf wird angeregt, die Muskeln werden besser durchblutet und besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Der komplette Bewegungsapparat, d.h. auch Gelenke, Bänder, Sehnen usw., wird aufgewärmt und somit ist man sicherer vor Verletzungen, Krämpfen und entzündlichen Erkrankungen. Beim Krafttraining reicht das normale Aufwärmen jedoch nicht aus; um die Muskeln auf die extrem hohe Belastung vorzubereiten, sollte man die Muskelpartien, welche man trainieren will mit ca. 40% des Gewichts weiter „vorwärmen“.

Korrekte Bewegungsausführung

Darauf achten, dass die Bewegungen sorgfältig den entsprechenden Vorgaben gemäß ausgeführt werden und Fehlbelastungen ausgeschlossen sind. Bei zu hoher Intensität führt unkontrolliertes Training zu vollständiger Erschöpfung und die Gefahr einer Verletzung wie z.B. Muskelfaserriss, Muskelzerrung oder Sehnenscheidentzündung erhöht sich enorm.

Dehnen und Ausschütteln

Wichtig ist auch das Dehnen vor, zwischen und nach dem Training! Nach dem Aufwärmen die Muskeln vor der Belastung dehnen. Nicht vergessen, die jeweils beanspruchte Muskulatur zwischen den Belastungsserien zu dehnen und auszuschütteln. Während der Cool-Down-Phase die beanspruchten Muskelpartien dehnen, um den Muskel zu entspannen.

Geschicklichkeitsgeräte nutzen

Pausen nutzen für koordinative Übungen, um die Konzentration und Koordination wieder zu steigern. Man verletzt sich auch oftmals durch Fehler, welche häufig aus Mangel an Konzentration oder Aufmerksamkeit entstehen (vor allem bei intensivem Krafttraining, da der Körper sehr oft an seine Grenzen stößt). In vielen Krafträumen oder Studios finden sich Therapiekreisel, Balancierbrettchen und ähnliche Geräte, um die Konzentrationsfähigkeit wieder zu steigern.

Dosiertes Training ohne Überbelastung

Ein wichtiger Punkt der Verletzungsprophylaxe beim Krafttraining ist auch die Art der Belastung. Ein Anfänger beginnt z.B. mit weniger Gewicht, aber mehr Sätzen und Fortgeschrittenere oder Profis nutzen sehr hohe Gewichte mit jedoch sehr kurzen Sätzen. Beginnt ein Anfänger mit zu hohen Gewichten, so ist die Verletzungsgefahr des Muskels sehr hoch, da er nicht an eine derart hohe Belastung gewöhnt ist. Deshalb wird der Muskel anfangs durch mehrere Wiederholungen mit niedrigem Gewicht langsam an schwerere Belastungen über einen kürzeren Zeitraum herangeführt.

Abwärmen und Erholen (Cool-Down-Phase)

Am Ende des Trainings aus der Belastung „herausschleichen“. Zehn bis fünfzehn Minuten langsames Fahrradfahren oder Laufen auf dem Laufband und anschließendes sorgfältiges Stretching fördern eine schnelle Erholung der Muskulatur und des Kreislaufs. Durch zusätzliche Saunagänge oder etwas Schwimmen erzielt man eine bessere Erholung, gesteigertes körperliches Wohlbefinden und Entspannung. Auch Aqua-Joggen hilft hierbei nach harten Training. Muskelverhärtungen und -verspannungen werden dadurch optimal bekämpft. Die Bewegung führt zu einem angenehmen physischen und psychischen Wohlbefinden. Das Verletzungsrisiko durch Verspannungen oder Muskelverkürzungen sinkt erheblich! Ohne richtige Erholung nach dem Training kann durch falsch gesetzte Belastungsreize die Regenerationsphase zu kurz sein und die Gefahr des funktionsschädigenden Trainings wird erhöht.

Dehnen

Eine der häufigsten Ursachen gesteigerter Verletzungsanfälligkeit ist das gestörte Gelenk-Muskel-Verhalten hinsichtlich der Dehn- und Kraftfähigkeit.

Wirkungen des Dehnens

  • Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit;
  • gezielte Dehnung von Muskeln, die aufgrund ihrer Fasertypologie und ihrer Rolle innerhalb des Bewegungsapparats zur Verkürzung neigen;
  • Entlastung des Muskels (je nach Dehnungsart);
  • Schutz vor Krämpfen und Verspannungen.

Wichtig beim Dehnen

Korrekte Ausgangs- und Endstellungen (Gelenksituationen) sowie Körperstellungen und Lagerungen;

Nicht mit viel Schwung an der Muskulatur “zerren”: Muskeln behutsam an eine bestimmte Dehnungslage heranführen, um die Gegenspannung so klein wie möglich zu halten.

Unterschiedliche Arten des Dehnens

Dehnen vor dem Training: Kurzes (bis max. 10 Sekunden) Dehnen, um den Muskel zu aktivieren.

Dehnen während dem Training: Längeres (zwischen 10-15 Sekunden) Dehnen, um den Muskel wieder zu entlasten und die Belastungsfähigkeit zu steigern. Nur bei den Muskeln, die bereits trainiert wurden. Kein zu langes Dehnen, da hierdurch die Blutzufuhr vermindert wird -> weniger Nährstoffe -> erhöhtes Verletzungsrisiko, da der Muskel der hohen Belastung nicht mehr gewachsen ist.

Dehnen nach dem Training: Langes (mind. 30 Sekunden) dehnen um den Muskel zu entlasten und den Muskeltonus herabzusetzen.