Einleitung
Viele kennen sicher die großen Namen des Bodybuildings: Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Dorian Yates und viele andere. Noch vor diesen Legenden des Bodybuildings gab es aber einen Athleten, der die damalige Bodybuildingwelt auf den Kopf gestellt und bis heute geprägt hat, dabei handelt es sich um Vince Gironda, auch bekannt als „The Iron Guru“, der zu seiner Zeit schon Filmstars, Schauspieler und auch einige Bodybuilder, darunter auch Larry Scott (erster Mr. Olympia überhaupt) und Mohammed Makawy, betreut hat.
Gironda war ein sehr ehrlicher, fast zu ehrlicher Trainer. Seiner Meinung nach gehörte das Ego nicht ins Bodybuilding.
Deshalb war er auch nicht bei allen beliebt. Er hatte zwar eine große Gefolgschaft - aber auch viele Kritiker, weil seine Philosophie und einige seiner Trainingsmethoden, aus heutiger Sicht gesehen, für seine Zeit einfach zu revolutionär waren. Vince gilt bis heute als der Urvater des modernen Bodybuildings, kein anderer hat das Bodybuilding so stark beeinflusst wie er. Da Gironda aber kein Mensch war, der sich stark vermarktet, blieb er bis heute eher unbekannt, er galt eher als „Der Undergroundguru“, vor allem deshalb sehe ich mich gezwungen, ihm diesen Artikel zu widmen und ihn euch näher zu bringen, da er mich persönlich sehr fasziniert und zu meinen Vorbildern gehört.
Kurzbiographie
Vince wurde 1917 in Bronx, New York, geboren. Er wollte, genau wie sein Vater, Stuntman werden, bis er eines Tages ein Photo von John Grimek sah und sich mit 22 Jahren entschloss, Gewichte zu stemmen. Er schloss eine Ausbildung als Trainer ab, experimentierte mit verschiedenen Trainingsmethoden und gründete schliesslich 1948 im Alter von 31 Jahren sein eigenes Fitnessstudio „Vince’s Gym“ in North Hollywood.
Sein Ansehen stieg Jahr für Jahr, da seine Schützlinge sehr schnelle Erfolge zu verzeichnen hatten, was zu dieser Zeit revolutionär war. Sein Schützling Larry Scott erregte 1965 großes Aufsehen, als er mit Girondas Hilfe den ersten Mr .Olympia-Wettbewerb gewann. Während dieser Zeit trainierte er auch Frank Zane, Arnold Schwarzenegger und sogar Filmstars wie Clint Eastwood und Denzel Washington. In den 70er Jahren veröffentlichte er sein eigenes Buch “Unleashing the Wild Physique”, welches den Großteil seines erworbenen Wissens über Bodybuilding beinhaltet. Gironda starb 1997 einige Tage vor seinem 80. Geburtstag.
Seine Philosophie – „Creating an illusion“
Girondas Sichtweise in Bezug auf das Training war recht einfach. Wie es der Name „creating an illusion“ schon sagt, wollte er die Illusion eines perfekten Körper erschaffen, ohne ihn mit Muskeln zu überladen und ihn unästhetisch und unsymmetrisch erscheinen zu lassen. Gironda war auch der Meinung, dass man Muskeln an falschen Stellen aufbauen kann und dass man sich damit die ganze Ästhetik versaut. Deshalb sollte man sich auf ganz bestimmte Muskeln und Übungen konzentrieren, um die Illusion eines perfekten Körpers aufrecht zu erhalten. Gironda war der Meinung, dass man nicht „big“ sein muss um „big“ auszusehen. Er war auch ein großer Kritiker des „Massewahns“, seiner Meinung nach gab es ganz klar ein „zu viel“ an Masse.
Was nach Gironda zu einem perfekten Körper gehört:
- Körperfettanteil (KFA)
Natürlich nützen einem die besten Proportionen und Muskeln nichts, wenn sie von einer Schicht Fett überdeckt werden, deshalb gehört ein tiefer KFA selbstverständlich zu einem ästhetischen Körper, damit man alle Muskeln richtig erkennen kann. Deshalb befürwortete Gironda auch keine überheblichen „Massephasen“ (natürlich versteht jeder etwas anderes darunter), es ist empfehlenswert, einen persönlichen Mittelweg zwischen Muskel- und Fettaufbau zu finden, um sich die Körperform nicht zu versauen.
- Breite Schultern
Die Schultermuskulatur besteht bekanntlich aus drei Köpfen: Dem vorderen, dem seitlichen und dem hinteren Kopf. Viele Athleten haben schon früh einen stark dominierenden vorderen Kopf, weil sie beim überaus populären Bankdrücken stark aus der Schulter drücken, zwecks schlechter Technik, zu viel Arbeitsgewicht oder fehlendem Muskelgefühl. Ein stark ausgeprägter vorderer Kopf lässt die Schultern aber leider nicht wesentlich breiter aussehen. Um die Schultern breiter aussehen zu lassen, braucht man stark ausgeprägte seitliche Schultern, die der Schultern den „runden Look“ verpassen. Hierfür soll man auf das Seitheben setzen. Da das Seitheben aber bekanntlich eine der Übungen ist, die in den Studios am häufigsten falsch ausgeführt wird, empfehle ich euch, die Übung richtig zu erlernen, euer Ego zu Hause zu lassen, weniger Gewicht zu nehmen und die Wiederholungen raufzuschrauben. Bei zu viel Gewicht und schlechter Technik arbeitet man meiner Meinung nach zu sehr aus dem Nacken, dies sollte man strengstens unterlassen! Ein breiter Nacken lässt die Schultern schmaler erscheinen, deshalb verzichtet Gironda zum Grossteil auf isoliertes Nackentraining. Wer keine gescheites Video zum Seitheben findet, hier ein Video von Larry Scott, der zu seiner Zeit auch unter Girondas Obhut stand:
Larry Scott - Seitheben: http://www.youtube.com/watch?v=FHsa7WXfADs#t=1m03s
Zusammenfassung: Der Schwerpunkt des Schultertrainings auf die seitlichen und hinteren Schulterköpfe legen, damit die Schultern runder und breiter erscheinen. Beim Seitheben penibelst auf die Ausführung achten und nicht aus dem Nacken arbeiten!
- Plattenbrust
Gironda war kein Liebhaber einer traubenförmigen oder einer zu sehr herausstehenden, massigen Brust. Seiner Meinung nach war eine plattenförmige Brust anzustreben, die überall gleich dick ist und mit ihrer Weite den ganzen Brustkorb umfasst, sprich: Vor allem der seitliche Teil der Brust soll verbreitert werden, damit man ein noch breiteres Erscheinungsbild erschafft. Dies erreicht man vor allem mit seinen berühmt- berüchtigten Gironda-Dips und seiner Neck-Press. Weitere Übungen, die den seitlichen Teil der Brust stärker beanspruchen sind auch Negativ-Fliegende oder aufrechte Kabelfliegende, die man vor der Hüfte zusammenführt. (Einige mögen hier aufhorchen: Natürlich ist der Brustmuskel ein großer Muskel ohne bestimmte Teile, aber das Wachstum kann man immer auf bestimmte Teile verlagern.)
Gironda Dips: http://www.youtube.com/watch?v=9idl4VUrclU Gironda Neck Press: http://www.youtube.com/watch?v=0SylOBKtb5Y
- Bauchmuskeln und die schmale Hüfte
Kaum einem anderen Muskel wird so viel Aufmerksamkeit geschenkt wie der Bauchmuskulatur. Leider glauben immer noch sehr viele an die Mythen, dass man die Bauchmuskeln mit -zig tausend Sätzen und -zig Tausend Wiederholungen bombardieren muss, was natürlich Unsinn ist.
Gironda war der Meinung, dass normale Sit-ups die Bauchmuskeln nur sporadisch trainieren, da der Hüftbeuger den Bauchmuskeln einiges an Arbeit wegnimmt. Aus diesem Grund hat er die „Gironda-Frog-Crunches“ erfunden, die durch die vor dem Körper gekreuzten Beine, den Bauchmuskeln die ganze Arbeit erlauben und den Hüftbeuger komplett aus der Bewegung ausschliessen. Diese Übung reicht für die meisten schon als anständiges Bauchtraining für die oberen Bauchmuskeln.
Gironda Frog Crunches: http://www.youtube.com/watch?v=0sxpNiCpdAU
Seine Meinung zum normalen Beinheben war auch nicht die Beste. Um die Bauchmuskeln optimal zu trainieren, muss man die Brust und die Hüfte stark zueinander kontrahieren. Dies ist beim normalen Beinheben nicht der Fall, deshalb hier ein Video wie man Beinheben richtig ausführen sollte:
Richtiges Beinheben: http://www.youtube.com/watch?v=dU1QEmbkFcA
Wie man in diesem Video sieht, wird die Hüfte maximal zur Brust gezogen, um die Bauchmuskulatur optimal zu kontrahieren, was bei einem optimalen Bauchtraining immer der Fall sein sollte. Den seitlichen Teil der Bauchmuskulatur hat Gironda nicht trainiert, weil diese die Hüfte unnötig verbreitern und so die V-Form zerstören.
Zusammenfassung: Übungen, die den seitlichen Teil der Bauchmuskeln beanspruchen, komplett aus dem Training streichen und stattdessen Gironda-Frog-Crunches und anständiges Beinheben ausführen und dabei die Hüfte so gut wie möglich zur Brust führen um den Bauch richtig zu kontrahieren und zu reizen.
- That back! Der Rücken
Genau, die Rede ist vom Rücken, kein Bodybuilderkörper ist komplett, wenn er keinen muskulösen und ästhetischen Rücken besitzt - aber was verstand Gironda eigentlich darunter?
Gironda verstand unter einem ästhetischen Rücken eine ausgeprägte V-Form, die man schon von vorne sah. Um diese zu erreichen, muss man vor allem den Lats viel Aufmerksamkeit schenken. Sogar ich persönlich kenne etliche Hobbyathleten, die bei ihrem Rückentraining ihre Lats kaum spüren, weil sie sie vor allem aus den Armen ziehen, statt aus dem Rücken. Dies war auch bei Girondas Kunden der Fall.
Die Lats sind vor allem bei Übungen aktiv, wo man sich horizontal nach oben zieht, sprich bei allen Variationen von Klimmzügen, aber auch bei Ruderübungen, die man mit eng anliegenden Ellenbogen zum Bauch ausführt. Gironda empfahl seinen Klienten die Spitzenkontraktion bei allen Rückenübungen zu verlängern, um stärkere Nervenimpulse in die Rückenmuskulatur zu bringen, um sie so besser zu spüren und zu reizen. Es war nicht ungewöhnlich, wenn seine Kunden Klimmzüge mit bis zu 6 sekündiger Spitzenkontraktion ausführten.
Deshalb auch hier: Weniger ist mehr! Lieber weniger Arbeitsgewicht verwenden, die Spitzenkontraktion verlängern und den Muskel besser spüren.
Gironda hatte aber auch persönliche Tipps auf Lager, wie man Klimmzüge richtig ausführt, um den Lat optimal zu treffen. Dazu empfahl er seine „Sternum Chin- Ups“. Diese Variante der Klimmzüge ist schwieriger auszuführen als normale Klimmzüge, aber sehr zu empfehlen. Der einzig schwierige Teil der Übung ist es, mit der Brust die Stange zu berühren, statt nur unters Kinn zu gehen, dabei sollte die Brust die Stange fast vertikal berühren, was natürlich schwierig ist, vor allem für Anfänger.
Des weiteren empfahl „The Iron Guru“, den Teres Major am stärksten auszuprägen (oberer Lat), um den Rücken so breit wie möglich erscheinen zu lassen; dazu bedarf es weiten Klimmzügen und Ruderübungen, bei denen man den Griff zu den unteren Brustmuskeln / oberen Bauchmuskeln zieht. Die gestreckte Position beim weiten Latziehen (leicht nach vorne lehnen und den Kopf zwischen den Armen hängen lassen), soll den Teres Major auch stark zum Wachstum anregen.
Als Abschluss vom Rückentraining sind die Gironda-Lat-Pulls sehr zu empfehlen, da sie vor allem auf die Dehnung der Lats setzt, was am Schluss eines Rückentrainings noch schön Blut in die Muskeln pumpt und ein gutes Muskelgefühl garantiert.
Sternum Chin ups: http://www.youtube.com/watch?v=2Wn_Lx9nGmE Gironda Lat Pulls: http://www.youtube.com/watch?v=5VwwHGYgp5k
Zusammenfassung: Weniger ist mehr! Beim Rücken stärker auf das Muskelgefühl achten und Spitzenkontraktionen einführen. Bei Klimmzügen die Stange leicht horizontal mit der Brust berühren. Den Fokus beim Rückentraining stärker auf den Teres Major setzen.
- Monday is legday!
… oder so ähnlich. Auf jeden Fall unterscheidet sich Gironda beim Beintraining am meisten von anderen Trainern. Viele heutige Athleten sehen seine Beine als zu dünn an, was natürlich Geschmackssache ist. Seiner Meinung nach waren die perfekten Beine vom oberen bis zum mittleren Oberschenkel gleich dick, was er als „straight legs“ bezeichnete und die Beine und somit den ganzen Körper grösser erscheinen lässt. Weitere Richtlinien sind eine angemessene Ausbildung des vastus internus und vastus externus, ein muskulöser Beinbizeps, definierte Adduktoren, ein gut entwickelter m. sartorius und erkennbare Beinteilung mit Querstreifen.
Gironda war kein Liebhaber von konventionellen Kniebeugen und konventionellem Heben, da sie seiner Meinung nach den Hintern und die Hüfte verbreitern, was natürlich die erstrebte „V-Form“ zerstört. Seiner Meinung nach waren Kniebeugen nur für Männer mit flachem Gesäss und Frauen (If you know… ;) ) empfehlenswert. Und sogar da war eine andere Technik vorgeschrieben.
Girondas Lieblingsbeinübungen waren die Sissy-Squats und seine Frontkniebeugen. Andere gute Übungen für den „straight legs“- Look sind die Beinpresse mit engem Stand und leicht eingedrehten Füssen sowie Beinstrecker mit leicht eingedrehten Füssen.
Sissy Squats: http://www.youtube.com/watch?v=Kwcpzy1C6UE Gironda Frontkniebeugen: http://www.youtube.com/watch?v=LuTUE-gI39Q
- Arme
Jaja… die Arme, es gab natürlich schon damals Leute, die dicke Ärmel wollten. Gironda war damit einverstanden - aber nur, wenn das Verhältnis von Bi- zu Trizeps stimmt und sie zum Rest passen. (Dicke Ärmel mit einem Rücken eines 5-Klässlers sahen schon in den 50ern mies aus).
Des weiteren ist ein gut geformter und trainierter Trizeps wichtiger als der Bizeps, wenn es um dicke und ästhetische Ärmel geht. Der Trizeps besteht, wie es der Name schon sagt, aus drei Köpfen und lässt somit mehr Spielraum für die Entwicklung und Kreativität beim Training, als der zweiköpfige Bizeps. Vor allem der äußere Kopf des Trizeps sollte stark ausgeprägt sein, um dem Arm einen „vollen Look“ zu geben. Dies erreicht man mit Trizepsübungen, bei welchen die Ellenbogen weiter positioniert sind als die Hände. Hier sollte man aber besonders stark aufpassen, da die Belastung auf die Ellenbogen steigt. Bei Schmerzen sollte man natürlich sofort abbrechen.
Gironda Rope Pull: http://www.youtube.com/watch?v=9TpaCV-TkM0
Beim Bizeps gibt es meistens zwei Varianten von Formen: Entweder besitzt man einen starken „Peak“ aber dafür kurzen Bizeps oder man besitzt einen langen, flachen Bizeps. Bei ersterem empfiehlt Gironda „Preacher Bench Curls“: Je flacher die Bank eingestellt ist, desto stärker geht die Übung auf den unteren Teil des Bizeps. Wer eher einen flachen Bizeps hat, sollte Curls am Kabelzug mit einem kurzen Bewegungsumfang ausführen (range of motion, kurz ROM). Natürlich kann man die Form der Arme nicht komplett bestimmen, der grösste Teil ist genetisch bestimmt, wie so manches im Bodybuilding, aber man kann mit den richtigen Übungen immer noch viel rausholen.
Preacher Curl: http://www.youtube.com/watch?v=lYdgsCK92Zg
Zum Schluss noch eine spezielle Bizepsübung, beigebracht vom Iron Guru höchstpersönlich:
Gironda Body Drag Curl: http://www.youtube.com/watch?v=04x3G_Vyh0I
- Unterarme und Waden
Vor allem bei den Unterarmen streiten sich die Geister. Manche wurden genetisch belohnt und müssen für gute Unterarme nur schwer rudern und heben, aber der Großteil der Athleten braucht für dicke Unterarme Isolationsübungen, dieser Meinung war auch Gironda. Da die Unterarmmuskeln ziemlich ausdauernd sind, sollte man sie eher mit vielen Wiederholungen trainieren. Gute Übungen für die Unterarme sind Handgelenkcurls und Curls im Obergriff. Auf alle Arten von Super- und Dropsätzen sprechen die Unterarme auch an.
Ähnlich verhält es sich bei den Waden. Da sie auch zum Grossteil aus ST-Fasern bestehen, sprechen sie vor allem auf viele Wiederholungen an, wenn es darum geht, sie zum Wachsen zu reizen. Gironda empfahl die Waden mit 20 Wdh. zu trainieren, dies 2-3 Mal die Woche. Die grösste Belastung während dem Wadenheben sollen die beiden grössten Zehen tragen um die gewünschte „Diamantenform“ zu erreichen.
- Ernährungsphilosophie
Auch bei der Ernährung, war Gironda seiner Zeit voraus. Er war der erste, der eine kohlenhydratarme Ernährung für eine Wettkampfvorbereitung empfahl, er nannte sie „Diät für die maximale Definition“. Zu seiner Zeit bevorzugte man eher den runden, nicht komplett trockenen Look bei Bodybuildern, stattdessen war er immer top definiert, sogar zu definiert für die Wettkampfrichter, weshalb er nie einen grossen Bodybuildingtitel gewonnen hat.
Gironda empfahl drei bis vier Tage nur Protein und Fett zu essen (natürlich mit Gemüse) um dann am fünften Tag eine große kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das Prinzip der Refeeds war ihm also schon damals bekannt, diese Ernährungsform erinnert sogar an die heutigen Carb Nites.
- Trainingssysteme
Gironda war Urvater und Erfinder mehrerer Systeme. Er konnte auf insgesamt 50 Jahre Trainingserfahrung zurückgreifen, was natürlich extrem viel ist. Somit ist es fast unmöglich, alle seine Trainingssysteme, Methoden und Übungen in einem Artikel zu erwähnen, daher habe ich sein bekanntestes Systeme zusammengefasst.
8 sets of 8 (8x8)
Das 8x8-System von Gironda ist recht einfach umzusetzen. Es geht darum, in kürzester Zeit am meisten Arbeit zu verrichten. Er nannte dieses System sehr aufrichtig, weil man damit nicht viel Gewicht bewegen kann, es aber extrem effektiv ist um Muskeln aufzubauen. Dieses Programm ist nicht dazu gedacht die Kraft zu steigern, wird es auch nicht, es ist eher für die Optik zuständig. Des weiteren regen die kurzen Pausen den Stoffwechsel stark an, was in einer Diät von Vorteil ist, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen. Gironda empfiehlt dieses Programm fortgeschrittenen Athleten mit mindestens zwei Jahren Trainingserfahrung, ein Anfänger profitiert nicht davon, weil er kaum die richtige Intensität dafür aufbringen wird.
Und so geht’s:
Bei jedem Training werden zwei, maximal drei Muskelgruppen trainiert. Für jede Muskelgruppe werden drei bis vier Übungen ausgewählt. Bei jeder Übung werden acht Sätze zu je acht Wiederholungen ausgeführt. Die Pausen betragen anfangs 30 Sekunden, später dann 15 Sekunden. Natürlich muss man anfangs das geeignete Gewicht finden, damit man auch 8x8 packt. Wenn man ein zu hohes Gewicht gewählt hat, soll man bei den letzten Sätzen lieber weniger Wiederholungen machen, statt das Gewicht zu verringern. Die ersten beiden Sätze erscheinen relativ einfach, beim dritten bis fünften Satz sollte man schon langsam gefordert werden und die drei letzten Sätze müssen richtig schmerzhaft am Muskelversagen kratzen. Wenn man die 8x8 mit einem bestimmten Gewicht vollmacht, wird das nächste Mal erhöht. Das Prinzip hinter dem Programm ist recht einfach, mehr Arbeit in kürzerer Zeit = Höhere Intensität = mehr Muskelmasse.
Ich persönlich kann das 8x8 auch nur für eine Übung am Schluss einer Muskelgruppe empfehlen, um Blut in die Muskeln zu pumpen, das Muskelgefühl noch einmal zu verbessern und ihr den Rest zu geben.
Weitere interessante Trainingssysteme von Gironda:
- Das 10 – 8 – 6 -15 –System
- 10x10
- 6x6
- 15x4
Persönliche Stellungnahme und Abschluss
Ich war ganz am Anfang, als ich erstmals etwas über Vince Gironda gelesen habe, ein bisschen skeptisch was seine Übungen angeht. Die meisten seiner Übungen sehen sehr unkonventionell und sinnlos aus, aber mich hat er, vor allem wegen seines Körpers, schon anfangs sehr fasziniert. Sein Körper wirkt halt schon extrem gut mit seiner Symmetrie und seinen Proportionen. Der Oldschool-Look hat mir schon immer gefallen. Ich habe dann nach einiger Zeit ein paar seiner Übungen selber ausgeführt und muss dazu sagen, dass jeder anständige Hobbyathlet seine Übungen einmal in seinen festen Plan einbauen sollte, es ist wirklich eine tolle Erfahrung! Natürlich ist jeder Körper anders, ich z.B konnte mich mit den Gironda-Lat-Pulls, Gironda-Dips, Gironda-Frog-Crunches und den Gironda-Chin-Ups besonders anfreunden und führe sie immer noch regelmässig aus.
Gironda war seiner Zeit auf jeden Fall voraus und ein Pionier in Sachen Bodybuilding, auch wenn er kein Liebling der Massen war. Ich zu meinem Teil werde in meinem Trainingsplan immer Übungen von ihm einbauen, da seine Philosophie „Creating an illusion“ in meinen Augen gut für mich persönlich umzusetzen ist und es schon immer mein Ziel war, einen besonders ästhetischen Körper aufzubauen. Es ist natürlich klar, dass einige seiner Ideen sehr extrem waren (keine Kniebeugen z.B) man sollte einfach das rauspicken, was einem am sinnvollsten erscheint aber nicht gleich alles verurteilen, was anders ist.
In diesem Sinne, ob man ihn hasst oder ihn liebt, probiert einige Übungen aus und bildet eure eigene Meinung! Ihr werdet nicht enttäuscht werden.
Stay shredded
Charly44
Internetseiten über den Iron Guru
http://www.ironguru.com/ http://www.vincegironda.com/
Quellen
http://www.team-andro.com/das-gironda-system.html
http://www.team-andro.com/phpBB3/old-school-training-t142329-15.html
http://de.wikipedia.org/wiki/Vince_Gironda
http://www.team-andro.com/vince-gironda-worum-es-ihm-ging.html
http://www.bodybuilding.com/fun/becker26.htm
http://www.team-andro.com/phpBB3/training-nach-vince-gironda-t242594.html