Letztes Jahr hab ich einen Artikel darüber geschrieben, wieso Menschen ihre Vorsätze brechen. In diesem Artikel hier werde ich aber über etwas Anderes sprechen.

Checkpoints

Ich muss nach Feiertagen nie diäten. Ich ziehe es vor, jeden Tag super auszusehen, anstatt nur in drei Monaten des Jahres, wie viele Leute die ich kenne. Eines meiner Geheimnisse des in Form Bleibens ist ein kleines Konzept das ich Checkpoints nenne. Ein Checkpoint ist ein vorher festgelegter Tag an welchem ich alle meine relevanten Daten notiere. Mein Körpergewicht und meine Gewichte in meinen vier Hauptübungen. Bei jedem Checkpoint versuche ich mein vorheriges Ergebnis zu verbessern.

Ich habe jedes Jahr sechs Checkpoints, alle acht Wochen. Für gewöhnlich an Feiertagen, denn das macht es zu etwas Besonderem. Mein letzter Checkpoint war zum Beispiel an Weihnachten, der nächste wird an meinem Geburtstag sein und der darauffolgende am Geburtstag meiner Mutter. Jeder Checkpoint wird mit viel Käsekuchen, rotem Wein und anderem überschwänglichen Verhalten gefeiert.

Wenn die stetige Verbesserung deines Körpers dein Ziel ist, ist dies ein toller Weg um deinen Langzeiterfolg zu messen. Ein anderer großer Vorteil des Checkpoints ist der Wettbewerbsaspekt. Du trittst immer gegen dich selbst an und weißt, dass du für deine Sünden geradestehen musst. Die Checkpoints sind all die Motivation, die du brauchst.

Würden mehr Leute Checkpoints benutzen, würden wir nicht Legionen von ihnen kurzzeitig auf den Laufbändern und auf Crash-Diäten kurz nach Neujahr sehen. Checkpoints sind einer der Gründe, weshalb ich mir nie Vorsätze im Bereich Diät und Training mache.

Fortschritt messen

Ich versuche meine Daten bei jedem Checkpoint zu verbessern. Gewogen wird sich morgens, jeweils an den drei Tagen vor dem Checkpoint. Der Mittelwert ist das Gewicht. Das ist repräsentativer als nur das Gewicht eines Tages. Dann werden meine letzten und besten Sätze Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge mit Gewicht festgehalten und mit den Resultaten meines letzten Checkpoints verglichen.

Mein Fortschritt wird dann in Relativkraft festgehalten. Für den fortgeschrittenen Athleten ist Relativkraft der einfachste Weg um zu erkennen, ob sich dein Körper in die richtige Richtung entwickelt. Bei Anfängern ist das trickreicher - große Kraftzuwächse bedeuten nicht unbedingt einen proportionalen Zuwachs von Muskelmasse. Wie dem auch sei, für jemanden der Erfahrung mit den Hauptübungen hat, sind Kraftsteigerungen der beste Indikator.

Messbarer Fortschritt

Fünf Kilo mehr beim Bankdrücken sind nicht beeindruckend, wenn du gleichzeitig fünf Kilo zugenommen hast. Das ist ein Verhältnis von 1:1 von Gewicht zu Kraft, was ein Indikator für Fettzuwachs ist.

Nehmen wir aber an du schaffst fünf Kilo mehr beim Bankdrücken, nimmst aber nur 1,5 Kilo zu. Das ist ein 1:3,25 Verhältnis von Gewicht zu Kraft, was ziemlich gut ist. Wahrscheinlich ist der Großteil der Masse Muskelmasse.

Spezifische Verhältnisse sind schwer vorherzusagen. Es können ein paar grundlegende Verhältnisse für den normalen Typen, der normal groß ist festgelegt werden, aber es gibt Unterschiede zwischen den Körpertypen.

Große und langarmige Typen wie ich, werden in Zugbewegungen besser sein, dafür aber schlechter in Drückbewegungen. Für sie bedeutet eine moderate Gewichtszunahme sehr viel mehr Gewicht in Übungen wie dem Kreuzheben. Gleichzeitig werden sie sich weniger schnell in Drückbewegungen steigern und müssen weitaus mehr Körpergewicht zunehmen um ihre Bankdrückstärke zu steigern. Dasselbe lässt sich auch auf kleinere Körpertypen anwenden, welche in Drückbewegungen stärker und in Zugbewegungen schlechter sind.

Ein anderer Faktor ist die Trainingserfahrung. Es ist leichter sich von 90 auf 100 Kilo ohne eine krasse Gewichtszunahme zu verbessern, als von 100 auf 110.

Für den fortgeschrittenen Athleten, was die meisten Leser hier sein werden, sind folgende Verhältnisse anzustreben:

  • Bankdrücken und Klimmzüge mit Zusatzgewicht- 1:3
  • Kniebeugen - 1:4
  • Deadlift - 1:5

Zusätzliche Dinge

Ich bevorzuge Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge mit Zusatzgewicht als Checkpointübungen. Wenn sich deine Kraft in diesen vier Übungen verbessert hat, ist es sehr wahrscheinlich, dass du auch in anderen Übungen Kraftzuwächse erfährst. Deshalb mache ich nicht den Aufwand und notiere meine besten Sätze Curls, Trizepsstrecken usw. Leg den Fokus auf ein paar Hauptübungen und alles andere ergibt sich von selbst.

Mit Kraft folgen Muskeln. Jeder der dir etwas anderes erzählt ist ein Trottel. Für den fortgeschrittenen Athleten, bei dem Kraftzuwächse durch neuromuskuläre Programmierung oder Technikverbesserung kaum vorkommen, ist moderate Gewichtszunahme mit großem Kraftzuwachs der beste Indikator für den Zuwachs fettfreier Masse.

Deine Checkpointübungen sollten in deinem Training als erstes bzw. unter gleichen Bedingungen absolviert werden. Ich mache zum Beispiel Klimmzüge immer nach dem Kreuzheben. Selbst wenn sich dein Trainingsplan ändert, solltest du nicht den Ablauf der Hauptübungen in einer Art und Weise ändern, die die Ergebnisse verfälschen könnte.

Du kannst andere Übungen als Checkpointübungen benutzen, wenn du die genannten aus irgendwelchen Gründen nicht machen kannst. Anstelle von Bankdrücken, Dips mit Zusatzgewicht oder Kurzhantel-Bankdrücken. Anstelle von Kniebeugen, Frontkniebeugen oder Beinpresse. Power Cleans oder gestrecktes Kreuzheben können Kreuzheben ersetzen. Klimmzüge mit Zusatzgewicht können durch Latzug o.ä. ersetzt werden.

Wie misst du deinen Kraftzuwachs wenn sich die Wiederholungen geändert haben? Wenn du dein Bankdrücken von 90 Kilo x 6 auf 100 Kilo x 4 verbessert hast, heißt das nicht, dass du dich um 10 Kilo verbessert hast. Ein schneller und einfacher Weg um zu sehen, ob sich dein 1RM gebessert hat, ist dieser 1RM-Calculator.

8 Wochen für jeden Checkpoint sind ein guter zeitlicher Rahmen für den fortgeschrittenen Athleten. Bei einem Anfänger können auch 4 Wochen reichen. Sehr weit fortgeschrittene Athleten könnten 12 Wochen in Betracht ziehen. Zu viel Zeit zwischen den Checkpoints kann auch schlecht sein, da es dich undisziplinierter werden lassen kann. Meiner Meinung nach sind 8 Wochen optimal um das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.