Hey Neuling,

schön, dass du genug Eigenreflektion besessen hast und nun diesen Artikel liest. Als Neuling in der großartigen Welt des BB bist du wahrscheinlich ein wenig überfordert mit all den Informationen die auf dich einwirken. Mit diesem Artikel möchte ich dir eine Orientierungshilfe mit auf den Weg geben und auf einige Aspekte des Bodybuildings aufmerksam machen.

1. Das allgemeine Zeug

Bodybuilding ist ein Sport, der schon viele Jahrzehnte auf dem Buckel hat. Angefangen hat alles mit Athleten wie Steve Reeves und John Grimek…Athleten wie diese machten Bodybuilding erst richtig salonfähig und die ersten Wettbewerbe wie der Mr. America usw. wurden abgehalten. Diese Zeit nennt man auch oft „die präanabole Ära“, da zu dieser Zeit die Steroide und Co. noch keine große Rolle spielten.

Dies änderte sich ab 1960 und eine völlig neue Liga von Bodybuildern entstand. Arnold Schwarzenegger ist wohl der bekannteste Vertreter der „goldenen Ära“. In dieser Zeit waren Bodybuilder Stars…und selbst Hollywood kam an ihnen nicht vorbei. Testosterongeladene Actionknaller waren von 1980 an mit Leuten wie Arnold Schwarzenegger und Sylvester Stallone besetzt.

Ab diesem Zeitpunkt könnte man sagen, dass das Bodybuilding seinen Beliebtheitszenit erreicht hatte und nun zu einem klischeebehafteten Nischensport mutierte. Es ist wie überall…sobald die Kommerzmaschine mal richtig läuft, geht der Wahnsinn erst richtig los und kennt keine Grenzen mehr. Fitnessstudios und Wellnesstempel schossen wie Pilze aus dem Boden und lockten Millionen von mehr oder weniger sportbegeisterter Menschen in ihre erfolgsversprechenden Hallen. Getreu dem Motto: Jeder kann einen Superbody aufbauen, den Inbegriff von Erfolg, Gesundheit und Sex…zumindest will uns das die Kommerzmaschinerie weiß machen. Erst einmal vorab: Ja jeder kann aus seinem Körper mehr machen, aber es passiert weder über Nacht, noch wird es einfach. Das schönste aber an dem Sport BB ist eines: Nur man selbst entscheidet über Erfolg und Misserfolg. Es gibt keine Ausrede alá XY hat schlecht gespielt usw. Nein, du bist der einzige Spieler auf dem Spielfeld. Deine Art zu spielen entscheidet über Veränderung oder Stillstand. Eine große Verantwortung, ja, denn viele sind es gewohnt lieber die Verantwortung jemand Anderes zu geben, um den eigenen Misserfolg zu verschleiern.

Aber keine Sorge…wenn du wirklich den Willen besitzt aus dir was zu machen, dann kommt der Erfolg auch. Kommen wir nun zu deinem Spiel.

2. Kraftsport, Bodybuilding…alles Eisen und alles gleich…oder nicht?

Kraftsport, Powerlifting, Gewichtheben usw…alles schöne Sportarten, die aber nichts mit dem Bodybuilding zu tun haben. Die einzige Gemeinsamkeit: Jede dieser Sportart trainiert mit Gewichten und trainiert oftmals sogar ähnliche Übungen. Das war’s…mehr gibt’s nicht.

Was das Bodybuilding stark von den anderen Sportarten abhebt, ist Folgendes:

Wir trainieren nicht auf Leistung alá möglichst viel Gewicht bewegen. Für uns ist ein Gewicht ein Werkzeug, ähnlich wie bei Bildhauer sein Hammer und Meißel. Wir meißeln mit Gewichten unseren Michelangelos David. Wir möchten nicht möglichst viel Gewicht bewegen, wir wollen den trainierten Muskel erreichen. Dies funktioniert aber weder mit Schwung oder mit einer Isolationübung, die danke „großartiger“ Ausführung mit viel Gewicht zu einer Ganzkörperübung wird. Einer der bei Bizeps-Curls die Hantel mehr schwingt und Alles trainiert außer seinen Bizeps sollte sich Fragen, ob seine Motive denn die richtigen sind. Bei manchen wird dieses „Bodybuilding“-Training ganz schnell zu einer reinen Ego-Nr. um die schönen leicht bekleideten Cardio-Häschen an der Wellness-Theke zu beeindrucken.

Dies ist aber die falsche Einstellung! Man sagt im Bodybuilding nicht umsonst Trainingsgewicht. Ein Gewicht mit dem man trainiert. Ein Gewicht, das man langsam und kontrolliert bewegen kann. Ein Gewicht mit dem man den Muskel spürt. Wem es nur darum geht möglichst viel Gewicht zu bewegen ist beim Kraftsport besser aufgehoben.

Aber, nur um das klarzustellen, ohne Kraft geht natürlich auch nichts. Es geht nur darum, eine Übung so schwer wie möglich für die Zielmuskulatur zu machen. Dorian Yates sagte da mal etwas sehr schönes „Gewichte…ach wie relativ“. Das trifft es absolut. Die meisten sehr guten BB werden auch über beeindruckende Kraftleistungen verfügen, allerdings sieht man sie oft mit weniger Gewicht trainieren und sie steigern erst dann, wenn sie auch mit mehr Gewicht den Muskel optimal belasten können.

Das kling kompliziert, ist aber einfach: Achte darauf, dass eine Wiederholung insgesamt um die 6 Sek. dauert, damit stellst du sicher, dass du das Gewicht kontrollierst und nicht Schwung und „gezielter“ Ganzkörpereinsatz für deine Leistungen zuständig sind.

Natürlich wirst du auch mal einen Profi bei „youtube“ beim Training sehen. Da wirst du dir dann denken: „Boah, dieser Barrow hat mich voll verarscht! Die trainieren auch mit Schwung!“

Und genau hier sind wir bei der Selbstreflektion. Geh zum Spiegel und guck dich an, bist du ein Profi-BB? Nein? Tja, dann ist deren Trainingsstil sicherlich noch nicht für dich geeignet.

Ok, ich erkläre es dir. Ab einem bestimmten Kraftniveau wird es sehr schwierig überhaupt noch einen notwendigen Wachstumsreiz zu setzen und Profi-BB haben es wirklich sehr schwer überhaupt noch ihre brachialen Muskeln zu erreichen. Es heißt sie müssen ab und an die „normale“ Technik verlassen. Aber jeder BB wird dir sagen, dass du den Muskel erreichen musst und eine saubere Technik brauchst. Falls du mal weit bist…sehr weit…und mit über 120kg Rudern kannst, dann wirst du ohne abzufälschen nicht weiter kommen. Wer aber bei 50kg Rudern eine Ganzkörperübung ausführt und mit Schwung irgendwie das Gewicht zum Bauch schleudert und dabei aus einer 70Grad Neigung am Ende der Bewegung in einer fast stehenden Position vor dem Spiegel steht…der hat den Sinn mit dem Werkzeug nicht verstanden und sollte nochmal von vorne beginnen zu lesen.

Kontrolliere das Gewicht, spüre den Muskel, achte auf eine saubere Technik! Gib ihm Notfall dein Ego an der Theke ab. Du bist nicht im Studio um der Stärkste zu sein. Und vertrau mir, du wirst auch als BB stark werden UND dabei eben einen großartigen Körper aufbauen und dann kannst du sogar mit einem gestählten Körper und sauberer Technik die Studiohäschen beeindrucken…und das ist doch was oder? Bedenke auch, dass du nicht mit einem Schild rumläufst auf welchem deine Kraftdaten stehen. Wenn du also im Freibad bist, dann sehen die Leute einen Körper und keine Kraftwerte. Auf was achtest du also? Ich glaube du hast es verstanden…lass uns einen Ausflug in die Theorie machen.

3. Die Begriffe der Bodybuilder

Wie in jedem Sport gibt es auch im Bodybuilding eine eigene Sprache. Hier mal die Basics für dich:

Wiederholung

Eine Wiederholung ist eine Bewegung über den ganzen Bewegungsumfang einer Übung. Man unterscheidet die positive und die negative Phase der Wiederholung. In der positiven drückst oder ziehst du bewusst ein Gewicht. Beim Bankdrücken wäre das die Bewegung der Hantel von der Brust weg nach oben. Oben angekommen beginnt dann die negative Phase einer Bewegung, du senkst das Gewicht ab. Ja DU senkst das Gewicht ab und nicht ich lasse das Gewicht runterfallen und meine Arme hängen noch dran. Eine Wiederholung dauert im Schnitt 6 Sekunden. Im empfehle dir 3 Sekunden für die positive und 3 Sekunden für die negative Phase.

Sätze

Ein Satz ist eine abgeschlossene Serie von sauberen Wiederholungen.

Volumen

Das Volumen wird bestimmt durch die abgeschlossene Serie von Sätzen.

Periodisierung

Nun sind wir mal bei einer echten Wissenschaft für sich angekommen. Periodisierung meint nichts anderes, als in regelmäßigen Intervallen dein Training anders auszurichten. Klassisch ist z.B. 6 Wochen Training Muskelaufbau, 6 Wochen Kraftaufbau und danach 6 Wochen Kraftausdauer. Aber nicht nur das lässt sich periodisieren. Auch die Bewegungsgeschwindigkeit, das Volumen, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen usw. Hier ist sehr viel Individualität gefragt. Ich führe das hier nur als Wissen für dich an, beschäftigen musst du dich noch nicht allzu sehr damit. Für dich ist es erst einmal wichtig die Übungen zu erlernen und deinen Körper aus dem Trägheitsschlaf zu wecken. Wenn das passiert ist, dann sehen wir uns im Trainnigsplananalysebereich des Forums nach ca. 3-12 Monaten (wie gesagt Bodybuilding ist eine individuelle Geschichte). Dann machen wir weiter. Es ist unmöglich alles auf wenige Seiten zu bringen…und ich weiß…du willst trainieren und nicht lesen.

Muskelversagen

Auf diesen Begriff wirst du häufig treffen. Richtiges Muskelversagen existiert zwar nicht (lediglich eine momentane Muskelerschöpfung), aber gemeint ist der Punkt, an dem du mit korrekter Technik aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr absolvieren kannst. Dies ist der Punkt an dem der Satz für dich auch beendet ist, du dir auf die Schulter klopfen kannst und kurz durchatmest.

Zu Beginn deiner Karriere…also die ersten 3 Monate…halte dich von diesem Punkt fern. Dein Körper wird auch ohne Muskelversagen wachsen wie Unkraut, da er aus einer Art Winterschlaf geweckt wird und der Körper nun mal wieder seine Muskeln wirklich nutzt. Für dich heißt es für 3 Monate Techniken lernen, mit einem Gewicht, das du 10-15 mal schaffst…anstrengend soll es sein…auf das Muskelversagen kannst du dich stürzen wenn du so weit bist.

WDH-Zahl Bereiche

im Bereich von 3-6 WDH trainierst du primär deine Kraft. Im Bereich von 8-15 WDH trainierst du primär auf Muskelaufbau und von 20-40 WDH verbesserst du deine Kraftausdauer.

Grundübungen

Was für dich als Anfänger wichtig ist, ist das Erlernen von Grundübungen fürs Training. Diese wären für dich:

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • LH-Rudern
  • Klimmzüge oder zu Beginn Latzug
  • Military Press, auch Langhantel-Schulterdrücken genannt
  • Dips (diese kannst du zu Beginn von mir aus auch erst an einer Maschine trainieren, da dir ähnlich wie bei Klimmzügen wohl die Kraft noch fehlen wird)
  • Überzüge

Dies sind deine besten Freunde die ersten 6 - 12 Monate (obwohl genau genommen dein ganzes BB-Leben lang).

Bitte einen Trainer oder einen erfahrenen BB darum dir die Übungen zu zeigen und er soll deine Ausführung regelmäßig kontrollieren (dafür ist der Mann da). Zusätzlich empfehle ich dir vorab ein Buch mit dem Namen „Muskelguide“ von Delavier. Darin findest du alle wichtigen Übungen mit exakter Ausführungsbeschreibung und Anatomie.

So nach dieser langweiligen Theorie können wir ans Eingemachte gehen…und wehe du hast die vorigen Absätze einfach übersprungen!

4. Die Zielsetzung und das Trainingsprogramm

In den ersten Wochen und Monaten wirst du feststellen, dass dein Körper sehr gut auf das Training anspricht. Deine Kraftwerte sowie dein Körper werden sich positiv entwickeln, und dies mit einer hohen Geschwindigkeit. Erst nach 12 Monate regelmäßigem Training geht es ans Eingemachte. Im Grunde sollte es dein Ziel sein pro Trainingsjahr 3-4kg magere Muskelmasse aufzubauen. Das klingt jetzt erstmal wenig oder? Ist es aber nicht…summiere mal 4 oder 5 Jahre Training zusammen, gehe dann zum Metzger und lass dir 20kg Hackfleisch zeigen. Brutal oder? Eines Vorweg: Das Trainingssystem, dass dir innerhalb von Wochen zig kg Muskelmasse verspricht will nur eines…dein Geld. Gerade Supphersteller hauen gerne genau auf diesen sensiblen Punkt der Bodybuilder. Wir wollen alle mehr Muskeln und natürlich lieber gestern als morgen. Es gibt aber kein legales Supplement, dass dir einen großen Masseschub bringen wird. Also spar dir dein Geld für wichtigere Sachen als Supps. Als Anfänger wirst du eh noch keine Supplemente benötigen und solltest deinen Ernährungsbedarf über eine gesunde abwechselungsreiche und eiweißbetonte Ernährung decken.

Also dein Training für die nächsten Monate:

Führe die Übungen mit 12-15 WDH aus und wähle erst weniger Gewicht (auch wenn du mehr schaffen könntest) und erlerne die nächsten 4 Wochen den richtigen Bewegungsablauf. Trainiere wie folgt:

  • Training
  • Pause
  • Training
  • Pause

usw usw…aber bitte nie:

  • Training
  • Training
  • Training

oder sonst was…kommt oft vor, dass die Leute übermotiviert sind.

Achja…falls du in einem Fitnessstudio trainierst und du von dem fähigem Personal dort einen Trainingsplan bekommen hast, dann schalte Folgendes jetzt ein:

Deinen gesunden Menschenverstand.

Ist der Trainer deiner Meinung nach kompetent und ist er selber ein erfolgreicher Bodybuilder? Nein? Wie kommst du dann auf die Idee diesem Typen irgendwas zu glauben, dass er wahrscheinlich nur irgendwo gelesen hat aber nie selbst erfahren hat. Wenn du dein Sexleben aufpeppen wollen würdest, würdest du eine Nonne um Rat fragen?

Heutzutage kann jeder, wirklich jeder einen Trainerschein bekommen…das hat nichts mit Qualifikation zu tun. Das gleiche gilt übrigens für Leute die die wildesten Studien um sich schmeißen. Auch hier Menschenverstand ein. Die meisten Studien wollen ein bestimmtes Ergebnis erreichen…außer sie werden wirklich zu Forschungszwecken von unabhängigen Instituten durchgeführt. Solche wirst du im Bodybuilding kaum finden.

Du wirst Studien über Leistungssport finden, wie z.B. Krafttraining, Turnen usw. und wie man dort die Muskulatur am besten für den effektiven Einsatz trainiert. Das interessiert uns aber nicht, wir wollen einfach das die Muskeln wachsen… wo wir wieder beim Anfang des Artikels wären.

Oft empfehlen Studios Maschinenpläne, heißt du trainierst fast ausschließlich an Maschinen und stellst deine Polster dort ein. Die Bewegung ist eh geführt, du kannst nichts falsch machen. Für den Trainer bist du damit weg und er hat keinen Stress mit dir. Wieder einen Kunden glücklich gemacht, oder? Falls du wirklich trainieren willst und nicht für irgendwelche Spaßfaktoren ins Studio gehst, dann sind Grundübungen dein Ding und nicht die Maschinen.

Die Gefahr in die du momentan durch Maschinentraining läufst:

Durch die Maschinen wirst du immer stärker werden, aber du erlernst weder eine Übung, noch trainierst du deine Stützmuskulatur usw. Wenn du nun irgendwann auf den Freihantelbereich losgelassen wirst, besitzt dein Körper schon ein gewisse Kraft, kann diese aber eigentlich noch nicht richtig effizient einsetzen. Bei komplexen Übungen entscheidet oft das schwächste Glied…und von diesen schwachen Gliedern wirst du eine Menge haben, wenn du zuerst nur an Maschinen trainierst.

Also schmeiß deinen Maschinenplan sonst wo hin und erlerne die oben beschriebenen Übungen.

Dein Plan wird so aussehen:

Training 1

  • 5 Sätze Kniebeuge 10-15 WDH
  • 5 Sätze Bankdrücken 10-15 WDH
  • 5 Sätze Latzug 10-15 WDH
  • 5 Sätze Military Press 10-15 WDH

Training 2

  • 5 Sätze Kniebeuge 10-15 WDH
  • 5 Sätze Dips 10-15 WDH
  • 5 Sätze LH-Rudern 10-15 WDH
  • 5 Sätze Überzüge

Die Ausführung der 5 Sätze könnte z.b. so aussehen:

Pro Satz wird mehr Gewicht aufgelegt, sodass der letzte bis nahe ans MV geht. Bsp.:

Bankdrücken:

  • 1. Satz: 30x10
  • 2. Satz: 32,5x10
  • 3. Satz: 35x10 (wird schon schwer)
  • 4. Satz: 40x10
  • 5. Satz: 45x9 (nahe am Versagen oder schon am Versagen)

So hat man genug Volumen zum “üben” der Bewegung und noch eine gute Stimulation von Kraft und Hypertrophie.

Die beiden Trainingseinheiten führst du abwechselnd aus…also Woche1:

  • Training 1
  • Pause
  • Training 2
  • Pause
  • Training 1
  • Pause
  • Pause
  • Training 2
  • Pause
  • Training 1
  • usw usw

So damit dürftest erst einmal beschäftigt sein.

Das ist jetzt dein Plan für die nächsten Monate. Du kannst von Training zu Training ruhig das Gewicht um 5% erhöhen, um eine stetige Progression zu haben. Übrigens ist die Progression der wichtigste Faktor in jedem Trainingssystem. Unter Progression versteht man das stetige Steigern der eigenen Leistungen. Die Leistung ist z.B. besser wenn du mit höherem Gewicht die gleiche WDH-Zahl schaffst wie im vorherigen Training mit weniger Gewicht. Oder aber du schaffst im nächsten Training mehr WDH mit dem Gewicht der letzten Woche. In beiden Fällen hat dein Körper mehr geleistet und jetzt kommt das, was Bodybuilding überhaupt möglich macht.

Dein Körper besitzt die Fähigkeit der Adaption (Anpassung).

Er muss sich immer schwierigeren Herausforderungen stellen, die du ihm bereitest. Um sich selbst vor Schaden zu schützen wird er versuchen sich auf die Belastung einzustellen…dies macht er bestenfalls durch den Aufbau von Muskulatur.

Übrigens mach dir keinen Kopf, wenn du nicht gleich optische Erfolge siehst. Bei den meisten Bodybuilder geht zuerst das Trainingsgewicht stetig nach oben und irgendwann baut der Körper auf Grund dessen neue Muskulatur auf. Du musst es so sehen, dein Körper versucht immer ein Gleichgewicht zu halten. Er möchte nicht viel Muskulatur haben, denn er muss diese ja auch irgendwie versorgen. Von daher arbeitet er stets nach dem Motto „so wenig Muskelmasse wie möglich für so viel Schutz wie nötig“. Nachdem er an dem Punkt angelangt ist , an dem ihm die vorhandene Masse nicht mehr reicht, wird er neue aufbauen.

Aber bitte vergiss jetzt nicht die saubere und korrekte Technik. Wie gesagt macht es keinen Sinn, wenn du nun 30kg mehr drückst und das mit einer Technik, die mehr an Bankwippen erinnert. Du willst den Muskel erreichen…das ist dein Ziel.

Noch ein paar Kleinigkeiten zum Training allgemein. Wärme dich vor deinem Training auf dem Ergometer auf (ca. 10 min. bei 120 Puls). Damit bringst du deinen Körper in den Sportmodus und er kann sich auf die kommenden Ereignisse besser einstellen. Die Blut-und Sauerstoffzufuhr wird verbessert und dein volles Leistungspotenzial steht dir zur Verfügung.

Vor dem eigentlichen Gewichtstraining machst du von jeder Übung zwei leichte Sätze mit 50% deines Trainingsgewichtes, um deinen Sehnen, Gelenke, Nerven und Muskeln auf die kommende Arbeit vorzubereiten. Anschließend machst du deine Trainingssätze.

Dein Training sollte inklusive Aufwärmen nicht länger als 90 min. dauern. Dies entspricht einer reinen Trainingszeit (ohne Aufwärmen) von ca. 60 min. Mehr braucht kein Mensch! Falls du viel länger brauchen solltest, musst du mal in dich gehen. Pausiere ich zu lange zwischen meinen Sätzen? Rede ich zu viel im Training? Lass ich mich ablenken?

Die Zeit im Training gehört nur dir…nutze diese 60 min., danach kannst du noch immer mit jemanden reden. Ach ja…lass auch alle Themen des Alltags aus dem Studio. Wenn du trainierst, dann trainierst du. Genieße die Ruhe und diese Zeit, die nur für dich ist. Zwischen den einzelnen Sätzen solltest du zwischen 1:30 und 2:30 min. pausieren. Länger ist nicht nötig. Denk dran, wir wollen den Körper fordern.

Falls du merken solltest, dass du z.B. bei Kniebeugen Kreislaufprobleme bekommst, dann mach bitte zusätzlich 2 mal wöchentlich ein leichtes Cardiotraining bei 130er Puls an den trainingsfreien Tagen, um auch dein Herz-Kreislaufsystem auf ein gutes Level zu bekommen.

5. Noch was zur Ernährung

Dieser Abschnitt beschäftigt sich mit der richtigen und gesunden Ernährung. Eines Vorweg: Die gesunde und richtige Ernährung gibt es nicht. Was für den einen das beste Essen ist, kann für den nächsten das pure Gift sein. Ich will aber nicht sagen, dass man nun essen soll wie ein Schwein sondern nur, dass man beim Thema Ernährung genauso logisch sein sollte wie beim Thema Training.

Ich fand es immer erstaunlich wie stark sich manche mit diesem Thema auseinandersetzen. Meiner Meinung nach hat eine wirklich durchdachte und geplante Ernährung nur Sinn, wenn man sich einen neuen Ernährungsstil zulegen möchte (bei stark Übergewichtigen fehlt jedes Gefühl für Mengen und Nahrung im allgemeinen, sie müssen es wirklich oft erst wieder lernen normal zu essen) oder aber in einer Wettkampfvorbereitung, wo es irgendwann um KFA (Körperfettanteil) unter 10% geht (bitte auch nicht vergessen, dass diese WK-KFA auch mit Medikamenten erreicht werden). Ansonsten spielen bei der Ernährung so viele Faktoren mit rein, dass es beinahe unmöglich wird sich wirklich auf einen Plan verlassen zu können.

Im Grunde reicht es mit Verstand zu essen und nicht maßlos zu sein. Denken wir logisch: Ist es für den Körper wirklich wichtig woher er seinen Aufbaustoffe bekommt? Macht er tatsächlich einen Unterschied zwischen Pute und Reis und Currywurst mit Pommes? Wenn dem wirklich so wäre, dann würde der Körper so nicht mehr existieren. Keiner von uns konsumierte während seiner Wachstumsphase Nr. 1 Nahrung nach Plan. Als Babies und Kleinkinder aßen wir alles was auf dem Tisch kam, bestimmte Nahrungsmittel verschmähten wir, andere nicht usw usw. Ständig schwankte unser Körper zwischen katabolen und anabolen Zuständen, und keiner von uns trank in einer katabolen Phase schnell einen Whey-Shake mit Dextrose um aus dem katabolen Fenster zu kommen. Nach dem spielen auf dem Spielplatz kannten wir auch kein anaboles Fenster, wir hatten einfach Hunger und haben gegessen.

Nun ist das ein krasser Vergleich, soll aber nur verdeutlichen, dass wir ständig mit anabolen und katabolen Zuständen konfrontiert waren und uns unser Körper immer das richtige Signal gab, z.B. Hunger und Durst. Hunger wenn der Körper mehr Nahrung von irgendwas brauchte…z.B. nach dem spielen wollen Kinder oft was süßes und haben richtig Heißhunger drauf…dieses Signal bekommen sie von ihrem Körper, der eine Unterzuckerung feststellte durch den vielen “Sport”. Den Durst bekam das Kind durch den Verlust von Wasser und Elektrolyten etc durchs schwitzen usw.

Auf was ich hinaus will: Der Körper ist ein kleines Wunder das mit vielen Steuerungsmechanismen ausgestattet ist. Wir sind besser als jede Maschine denn wir haben etwas, was in den nächsten Jahren wohl in diesem extrem keine Maschine haben wird:

Die Möglichkeit zur Adaption (Anpassung) —- ja schon wieder

Wir passen uns aber nicht nur ans Training an, sondern auch an die Ernährung. Der Körper reguliert ständig Parameter so dass es für uns beinahe unmöglich ist, überhaupt das “richtige” zu tun. Im Grunde ist es einfach: Der Körper braucht einen Reiz der ihm aus seinem Gleichgewicht bringt…nämlich das Training. Die Adaption und die Umsetzung macht er von selbst…er muss es tun, da sonst sein Überleben nicht mehr gerechtfertigt ist. Für ihn spielt es keine Rolle ob er nun sich mit nem Döner repariert oder mit nem Stück Hühnchen.

Es ist wie bei den Kindern. Dort hatten wir automatisch kein echtes Gleichgewicht, die anabolen Prozesse waren stärker. Nun als Erwachsener sind wir in einem Gleichgewicht, haben aber eine Möglichkeit gefunden dieses Gleichgewicht zu stören, nämlich das BB. Die Herstellung des Gleichgewichts macht der Körper selber.

Also worauf solltest du achten? Ich könnte sagen: Iss wie die alten Athleten, einfach abwechslungsreich und eiweißbetont. Achte auf eine genügend hohe Zufuhr von Nährstoffen. Du solltest ungefähr 60% deiner kcal aus Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Kartoffeln), 30 % aus Eiweiß (Tofu, Fisch, Rindfleisch, Pute, Hühnchen, Milchprodukte) und 10% aus Fett (Öle, Nüsse) beziehen.

Supplemente sind bei deinem Trainingszustand nicht nötig…du solltest alles über eine ausreichende Ernährung decken können. Generell solltest du immer daran denken, dass Supplemente Nahrungsergänzungen sind und damit nur deine Ernährung ergänzen, nicht ersetzen!

Ein Rechenverfahren mit dem du deinen kcal Bedarf berechnen kannst:

Schritt 1: Gewicht in Pfund x 11 = Grundkalorienbedarf

Schritt 2: Grundkalorienbedarf x Aktivitätsstufe = Stoffwechselrate

Aktivitätsstufen:

  • überwiegend sitzend: 30%
  • moderate Aktivität: 40%
  • intensives Training: 50%

wenn man über 30 ist nochmal 5% abziehen

wenn man über 40 ist nochmal 10% abziehen

Schritt 3: Grundkalorienbedarf + Stoffwechselrate = Bedarf zur Erhaltung des Istzustandes

Zum Muskelaufbau 500kcal mehr konsumieren, zum Fettabbau 500kcal weniger.

6. Verschiedene Trainingssysteme

Sicherlich wirst du immer wieder in deiner Laufbahn mit verschiedenen Trainingssystemen und deren teils dogmatischen Anhängern konfrontiert werden. Deshalb möchte ich dir eines auf den Weg geben. Es gibt etwas, das alle Systeme gemeinsam haben, nämlich, dass sie behaupten das beste zu sein.

Wenn du dich mal näher mit dem Bodybuilding beschäftigst, wird dir irgendwann auffallen, dass alle Systeme mit mehr oder weniger den gleichen muskelaufbauenden Faktoren spielen, nur in unterschiedlicher Ausprägung.

Die wichtigsten Faktoren sind:

  • Primäre Verwendung von Grundübungen
  • Schwere Gewichte
  • Kurze Pausenzeiten zwischen den Sätzen von ca. 60-90 sek.
  • Ein hohes Gesamtvolumen an Sätzen
  • Eine hohe Intensität mit dem Einsatz von Intensitätstechniken usw.
  • Wiederholungszahlen um die 10

Nun wird dir eines auffallen. Alle diese Punkte kann man nie gleichzeitig bedienen. Du kannst z.B. keine schweren Grundübungen mit kurzen Pausen und einem hohen Gesamtvolumen trainieren. Damit bist du schneller ausgebrannt als es dir lieb ist.

Verschiedene Systeme behandeln verschiedene Parameter. Dies macht jedes System auf seine Art und Weise gut, aber nicht zum besten. Irgendwann kommt für dich der Punkt an dem die Reise nach dem persönlichen System beginnt. Dies kann aber nur jeder Athlet für sich selbst rausfinden, aber wir unterstützen dich gerne dabei.

Es existieren zwei grundlegende Richtungen:

Das HVT (High Volume Training) und das LVT (Low Volume Training). Jedes gängige System lässt sich in eines dieser zwei Richtungen stecken. Auf diese im Einzelnen noch einzugehen, würde aber den Rahmen sprengen und wir wären wieder bei der Anfangsgeschichte mit der großen Informationsflut und dem Filterproblem.

Von daher trainiere leidenschaftlich und mit Disziplin. Halte dich die ersten 3-6 Monate an diesen Grundlagenplan und lass die Finger von bestimmten Sachen, wie z.B. das testen der Maximalkraft (in deinem Stadium ist das Verletzungsrisiko zu hoch und solche Tests beanspruchen deinen Körper sehr) oder das anwenden von fortgeschrittenen Trainingstechniken wie Intensivwiederholungen, Restpausen und der gleichen. In deinem Fall wäre das etwa so, als würde ich eine Atombombe auf eine Ameise werfen. Die Ameise wäre tot…und vieles im Umkreis auch. Die Ameise ist der nötige Reiz der zum Aufbau benötigt wird und der Umkreis ist die Regenerationsfähigkeit deines Körpers. Tue dir selbst einen Gefallen und halte dich fern von solchen Geschichten… diese kommen später.

Noch eine letzte Kleinigkeit. Sicherlich sind dir am Anfang Muskeln wie Brust, Bizeps und Bauch am wichtigsten. Allerdings ist es sehr wichtig den ganzen Körper zu trainieren (auch die Beine!!!), da dein Körper sonst nie sein volles Potenzial ausschöpfen kann (erinnere dich an sein Gleichgewicht das er halten möchte). Dein Körper registriert immer die ganze Muskelmasse und nicht nur die einer ganzen Muskelgruppe. Entweder wächst der ganze Körper oder aber eine Muskelgruppe nur bis zu einem bestimmten Punkt…der leicht zu knacken wäre wenn der ganze Körper trainiert werden würde. Charles Poliquin (einer der angesehensten BB-Trainer der Welt) sagte hierzu mal: „Die Antwort auf Muskelaufbau ist immer die gleiche. Möchten sie größere Oberarme? Dann machen sie Kniebeugen. Sie möchten eine massive Brust? Dann machen sie Kniebeugen.“.

Die Kernaussage dahinter ist einfach. Die Beine bilden dein Fundament und deine größte Muskelgruppe am Körper. Wenn diese provoziert wird, werden so viele eigene Wachstumshormone im Körper ausgeschüttet, dass dein ganzer Körper davon profitiert. Nicht umsonst ist z.B. das Superkniebeugenprogramm seit Jahrzehnten so beliebt beim Aufbau von Muskulatur im ganzen Körper. Also trainiere Alles, nicht nur die MTV-Vorzeige-Muskeln.

Einen letzten Rat möchte ich dir noch geben, und nein, das soll keine Werbung sein. Nutze die Informationen des Forums und lass dich evtl. dort auch mal selbst beraten. Für Bodybuilder gibt es nur sehr wenige Anlaufstellen und wirklich gute Bücher etc, da sich eben kaum jemand mit dem Thema wirklich auseinandersetzt. Bodybuildingzeitschriften haben oft einen ganz anderen Hintergrund als du denkst. Sie wollen die Supplemente darin verkaufen und natürlich ihre Programme, die kaum ein Normalsterblicher trainieren kann, ohne seine eigene Regenerationsfähigkeit zu vernichten. Ich trainiere nun seit 11 Jahren und zu meiner Anfangszeit gab es keine BB-Internetseiten. Man bezog seine Infos aus Büchern und Zeitschriften und trat nur auf der Stelle. Unser Sport basiert primär auf den Erfahrungen von guten Athleten und das ist auch gut so. Nirgends sonst, wirst du solch einen guten Erfahrungsaustausch erleben wie in einem guten Forum.

Ich wünsche dir von Herzen alles Gute in dem Sport und das dich das Eisen genauso begeistert wie es mich noch heute tut.