Welche Eiweißarten gibt es?
Lactalbumin (Molkeprotein/ Whey Protein)
(optimal nach dem Aufstehen und nach dem Training)
Vorteile:
- hohe biologische Wertigkeit (theoretisch um die 104); mikrofiltriertes, ionenausgetauschtes - Molkeprotein hat eine noch höhere biologische Wertigkeit
- denaturiertes Molkeprotein enthält ca. 10% Immunglobuline, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen können
- Molkeprotein enthält ca. 23-25% verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), somit einen höheren Gehalt als andere Proteinquellen
- Molkeprotein ist sehr schnell verdaulich, so dass die BCAAs ca. 90min nach Einnahme im Blut nachweisbar sind
Nachteil:
- niedriger Gehalt an Glutamin
Casein
(optimal vorm Schlafengehen und vorm Training)
Vorteile:
- Casein wandelt sich im Magen in eine Art Gel um, somit wird die Magenentlerrung verzögert Kontaktzeit im Darm wird verlängert, was die Aminosäureresorption verbessert
- Blutzucker steigt geringer und gleichmäßiger an, wenn zum Casein auch Kohlenhydrate zugeführt werden
- Casein eignet sich gut für eine Diät, da der Blutzucker geringer ansteigt und somit Heißhungerattacken vermieden werden
- Einstrom der Aminosäuren wird ist zwar verzögert, aber sie können bis zu 8 Stunden im Blut nachgewiesen werden
- hoher Glutamingehalt (ca. 20%)
Nachteile:
- mittlere biologische Wertigkeit (theoretischer Wert zwischen 71-74)
- relativ hoher Gehalt an Milchzucker und Natrium
- niedriger Anteil an BCAAs
Sojaprotein
Vorteile:
- hoher Glutamingehalt (ca. 19%)
- hochwertige Isolate können Testosteron- und Wachstumshormonspiegel anheben
- Sojaprotein kann zur Anhebung des Schilddrüsenhormonspiegel beitragen
- preisgünstig
Nachteile:
- günstige Konzentrate enthalten Phytoöstrogene (pflanzliche Östrogene)
- günstige Konzentrate können auch Anti-Nutriente (sog. „Nährstoffräuber“) enthalten, welche die Resorption von anderen Stoffen im Darm behindern
- allgemein enthalten Sojaproteine einen geringen Gehalt der essentiellen Aminosäure Methionin
Eiprotein
Vorteile:
- hohe biologische Wertigkeit (theoretische Werte: Volleiprotein 100/ Eiklar 88)
- im Gegensatz zu anderen Proteinen, weniger Wassereinlagerungen unter der Haut
Nachteil:
- relativ teuer
Wo kommt Eiweiß in natürlicher Form am häufigsten vor?
Beispielhafte Auflistung mit durchschnittlichen Angaben (pro 100g)
| Magerquark | 13,6g | | Seelachs | 21,5g | | Thunfisch in Öl | 23,8g | | Harzer Käse | 27,0g | | Rindfleisch | 27,8g | | Ziegenkäse | 28,0g | | Hasenfleisch (gegart) | 30,0g | | Forellenfilet (geräuchert) | 31,7g | | Schweinefleisch | 34,0g | | Lachsschinken (Schwein) | 35,1g | | Sojaflocken | 37,5g | | Bündnerfleisch | 39,0g |
Wie man sieht enthält Fleisch und Fisch besonders viel Eiweiß. Gute Eiweißlieferanten sind auch Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Für was braucht der Körper Eiweiß?
- Überleben: Die aufgenommenen Proteine werden bei der Verdauung in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Auf acht Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin) ist der menschliche Organismus besonders angewiesen, da er diese nicht selber herstellen kann. Mit dem Blut werden die Aminosäuren dann in die Zellen transportiert. Ohne Aminosäuren kann der Organismus nicht überleben.
- Verletzungen: Bei Verletzungen kann durch eine verstärkte Proteinverfügbarkeit die Heilungsdauer verkürzt werden.
- Abwehrfunktion: Da die körpereigenen Antikörper und Gerinnungsfaktoren aus Proteine aufgebaut sind, trägt Eiweiß auch zur Schutz und Abwehrfunktion bei.
- Transportfunktion: Proteine dienen im Blutplasma als Transportmittel für verschiedene Substanzen (z.B. Eisen, Vitamine, Cholesterin u.a.)
- Steuerungsfunktion: Bestimmte Proteine steuern natürliche Prozesse und Zyklen, wie Wachstum, Schlaf-Wach-Rhythmus, Sexualzyklen und Hungergefühle.
Wie lässt sich Eiweiß als Supplement im Sport nutzen?
Eiweiß wird im Sport zur Neubildung von Muskelgewebe benötigt. Besonders werden die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin un Valin gebraucht. Da im Sport ein erhöhter Eiweißbedarf besteht, um die Muskeln ausreichend versorgen zu können, empfiehlt es sich auf Eiweißsupplemente zurückzugreifen, wenn man die empfohlene Eiweißmengen nicht mit einer ausgewogenen Ernährung dem Körper zuführen kann.
Einnahme
Grundsätzlich empfiehlt sich eine Einnahme von 1,7-1,8g Protein/kg Körpergewicht. Meistens werden jedoch 2g/kg Körpergewicht eingenommen. Bei der Einnahme bis zu 2g/kg sind bei Personen mit gesunden Nieren keinerlei Nierenschäden zu befürchten.
Es empfiehlt sich, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen. Besonders vor dem Schlafengehen und nach dem Aufstehen sollte dem Körper Eiweiß zugeführt werden, um der nächtlichen katabolen Phase (Abbau von körpereigenen Stoffen und Substanzen) entgegenzuwirken.
Da auch schnell verdauliche Proteine nicht sofort resorbiert werden, empfiehlt es sich bereits vor dem Training, am besten gleich zu Trainingsbeginn, Protein zuzuführen. Der Aminosäure-Einstrom in das Blut und in die Muskulatur erfolgt dann direkt nach dem Training. In den Stunden nach dem Training sollte dann dem Körper erneut Protein zugeführt werden.
Welche Nebenwirkungen können auftreten?
Wenn über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit zu sich genommen wird, sind keinerlei Nebenwirkungen bekannt. Es können lediglich Blähungen und vermehrte Pickelbildung auftreten.
Quellen
Klaus Arndt (HG.) Handbuch Nahrungsergänzungen
Stuart M. Phillips, PhD, FACN, Joseph W. Hartman, MSc and Sarah B. Wilkinson, MSc Dietary Protein to Support Anabolism with Resistance Exercise in Young Men
Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports