In unserem Land leben zwei Schwestern, Creatin und Glutamin. Creatin ist auf jeden Fall heiß, das ist keine keine Frage. Sie hat lange Beine, eine schöne Bräune und in einem Badeanzug sieht sie sehr gut aus. Wo auch immer sich Creatin gerade aufhält, verdreht sie den Leuten die Köpfe.Sie schmückt jedes Cover der bekannten Magazine.
Glutamin jedoch steht sich selbst im Weg, trägt eine Brille, eine Zahnspange und trägt ihr Haar selten offen. Sie bekommt auch nicht die selbe Aufmerksamkeit wie Creatin.
Aber das scheint sie nicht zu kümmern, auch wenn sie Typen für ein weiteres Treffen mit Creatin links liegen lassen. Wie auch immer, wenn du Glutamin die Brille und die Zahnspange entfernst und ihre Haare öffnest, kriegst du ein kleines sexy Paket. Oh ja, sie ist schlau und hat ein großes Bankkonto… Man könnte sagen, ein schönes Gesamtpaket. Ich glaube es ist Zeit, Glutamin ein bisschen besser kennen zu lernen…
Glutamin ist eines der Supplemente, das nicht die Aufmerksamkeit bekommt, die es verdient. Immer wieder rückt es in den Schatten anderer auffälligere Produkte wie Creatin, Wachstumshormone und Prohormone. In der stark konkurrierenden Nahrungsergänzungsmittelindustrie liefern sich die Herstellern ein Rennen, um das neueste, beste und innovativste Supplement auf den Markt zu bringen. Einige Leuten finden Glutamin deswegen langweilig… solange, bis sie es kennen lernen.
Leute sind oft geschockt, dass ich Glutamin als ein „Basissupplement“ einstufe (Als Basissupplement stufe ich Produkte ein, ohne die ich nicht leben kann).
Meiner Meinung nach kommt Glutamin noch vor Whey Protein, Weightgainer und essentiellen Fettsäuren. Richtig Jungs und Mädels, ich stufe Glutamin auch höher ein als Creatin.. Geschockt? Ihr seid nicht die Ersten; glaubt mir. Sicher, Glutamin wir nicht seitenlang beworben, aber es sichert eine Basis für eine solide Grundlage der Athleten und nicht-Athleten. Glutamin kann die Wachstumshormonausschüttung erhöhen, Muskelkater verringern, Erholung beschleunigen, dem Körper bei der Stressbewältigung helfen, Proteinsynthese anregen, Muskeln wachsen lassen, das Immunsystem unterstützen und helfen mehrere innere Organe zu unterstützen. Glutaminlevel werden genutzt, um das Übertrainingssyndrom (OTS) zu bestimmen. Gegen ein solches Übertrainingssyndrom kann Glutamin auch helfen. Außerdem unterstützt Glutamin die Produktion von Glutathion, eine der leistungsfähigsten Antioxidantien des Körpers. Wie ich gesagt habe, Glutamin ist ein kleines sexy Paket.
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine von vielen Aminosäuren, aus denen Protein gebildet wird. Es gleicht über 60% der freien Aminosäuren im Körper aus, was Glutamin zu der am häufigsten vorkommenden Aminosäure macht. Ursprünglich wurde Glutamin als „nicht essentiell“ bezeichnet, weil es von anderen Aminosäuren synthetisiert werden kann – Glutaminsäure, Isoleucin und Valine. Wie auch immer, kürzlich haben es mehrere Leute auf „bedingt essentielle“ hochgestuft, weil der Körper nicht immer so viel Glutamin herstellen kann, wie benötigt wird. Ich vermute mal, dass beide Bezeichnungen irreführen können. Wenn jemand sagt, dass etwas „nicht essentiell“ ist, denken die Leute oft, dass es nicht wichtig oder nicht notwendig ist. Ich denke, dass Glutamin wichtig und notwendig ist. Der Großteil des Glutamin wird in den Skelettmuskeln gelagert und in der Lunge produziert. Glutamin wird als Supplement in Kapseln oder als Pulver verkauft. Mein bevorzugtes Pulver, ist weiß und fluffig, ähnlich wie das Zeug, das ihr auf Hollywoodpartys seht (bitte kein Glutamin schnupfen!). Der Geschmack ist etwas süßlich und es schmeckt doch ganz gut.
Warum sollte jemand mehr Glutamin benötigen, als der Körper produzieren kann?
Training oder Stress kann die Glutaminspeicher plündern. Intensivpflichtige Patienten, Verbrennungsopfer und Leute, die eine Operation hinter sich haben, brauchen zusätzliches Glutamin. Wenn der Körper solchem Stress oder einem Trauma ausgesetzt ist, nimmt er sich Glutamin aus den Speichern der Skelettmuskulatur. In der Absicht sich selbst zu heilen, sendet der Körper Glutamin zu dem zerstörten Gewebe. Wenn die Glutaminspeicher aufgebraucht sind, ist die Heilung des zerstörten Gewebes nicht mehr so gut möglich. Katabolischer Stress in Verbindung mit Stress oder einem Trauma, kann das Glutaminlevel um mehr als 50% reduzieren.[1] Somit ist die Gruppe derer, die zusätzliches Glutamin benötigen recht groß; jeder der trainiert, Stress hat, verletzt oder krank ist, wird von einer Glutaminsupplementation profitieren.
Befindest du dich im Übertraining?
“Ich trainiere fünf Tage die Woche, reiße mir den Arsch auf und es scheint, wie wenn ich zu nichts komme. Und nicht nur das, ich bin ständig krank, gereizt und ich gehe auf dem Zahnfleisch. Ich glaube nicht, dass ich noch mehr trainieren kann, aber ich möchte Ergebnisse sehen. Was mach ich falsch?“ Das war eine Frage, die mir jemand kürzlich gestellt hat. Kann man hier von Übertraining sprechen? Bei manchen Leuten reicht es nicht, wenn man ihnen mehrmals ins Gesicht schlägt, damit sie die Augen öffnen. Wie bei vielen Sachen im Leben, ist mehr nicht immer besser (natürlich gibt es auch Sachen, bei denen mehr doch besser ist). Anhand des Glutaminlevel wird oft festgestellt, dass sich Leute im Übertraining befinden, wenn das Trainingsvolumen oder die Intensität erhöht wird, bevor es die Regenerationsphase erlaubt. Wenn man sich nicht genug Erholung zwischen dem Training gönnt, kann der Körper sich nicht ausreichend regenerieren, woraus OTS resultiert. OTS ist verantwortlich für eine verminderte physische Leistungsfähigkeit, Probleme mit dem Immunsystem, Lethargie und Reizbarkeit. Das Problem ist, dass wenn sich eine Person im Übertraining befindet, nur Zeit, Ruhe, gute Ernährung und Supplemente helfen können. Umso länger man sich im Übertraining befindet, umso mehr Zeit ist nötig, um sich wieder zu regenerieren. Viele Athleten haben OTS länger als 6 Monate am Stück. In einer jüngsten Studie, haben Forscher sieben Athleten zehn Tage nacheinander auf einen Langstreckenlauf geschickt. Die Forscher haben herausgefunden, dass trotz sechs Tagen Erholung einige Athleten immer noch einen niedrigen Glutaminlevel hatten. In der selben Studie haben die Forscher zudem herausgefunden, dass wenn die Athleten ein Sprinttraining absolviert haben, deren Glutaminspiegel unter 45% fiel.[2] Wie ihr also sehen könnt, kann es schnell passieren, dass das Glutaminlevel sinkt und auf diesem niedrigen Level kann es auch längere Zeit bleiben.
Ich glaube, dass zusätzliches Glutamin ein guter Weg ist die Glutaminspeicher der Skelettmuskulatur gefüllt zu halten. Gefüllte Glutaminspeicher sind wohl das Beste, um einem Übertraining vorzubeugen.
Wachstumshormone
Das Wachstumshormon, welches von der Hypohpyse produziert wird ist ein sehr komplexes Hormon, das 191 Aminosäuren enthält. Die Erhöhung der fettfreien Körpermasse, Fettreduktion, Verbesserung der sexuellen Leistungsfähigkeit, Stimmungslage, Erinnerungsvermögen und Aufmerksamkeit sind alles Sachen, die mit dem Wachstumshormon zusammenhängen. Leider beginnt der Körper im Alter von etwa 30 Jahren weniger Wachstumshormone zu produzieren. Umso älter wir werden, desto weniger wird produziert. Wenn weniger Wachstumshormone produziert werden, wandeln sich die positiven Wirkungen ins Negative. Wenn wir diesen Rückgang verhindern und umdrehen könnten, könnten wir vielleicht ein wenig mehr Schwung in unseren Gang bringen, mehr Blei in den Bleistift und ein wenig mehr ya in yahoo. Ich würde fast sagen, dass das Wachstumshormon der Jungbrunnen sein könnte.
Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Produktion von Wachstumshormonen zu erhöhen: Durch die Verwendung von rekombinanten Wachstumshormonen (synthetisch im Labor hergestellt und durch Injektion verabreicht) oder durch Anregung unserer Hypophyse um auf natürlichen Wege mehr Hormone freizusetzen.
Eine Rekombinante Wachstumshormon-Therapie kann mehr als 16.000 Euro pro Jahr kosten und wird in den meisten Fällen nicht von der Versicherung übernommen. Die Meisten können sich rekombinante Wachstumshormone auch gar nicht leisten. Mit Produkten, die die Hypophyse stimulieren kann ein viel sparsamerer Weg gegangen werden, um Wachstumshormone zu erhöhen.
Glutamin hat sich als wirksame Ergänzung bewährt, um die Produktion des Wachstumshormon erheblich zu erhöhen. 45 Minuten nach einem leichten Frühstück wurde neun Personen 2 g Glutamin gegeben. Nach nur 30 Minuten stieg das Wachstumshormon auf bis zu 430% an und normalisierte sich nach 90 Minuten wieder.[3] Wenn man überlegt, was eine erhöhte Produktion des Wachstumshormon für Vorteile hat, ist dies sicherlich eine spannende Studie. Wenn ihr an einem kostengünstigen Weg zu Erhöhung der Wachstumshormonausschüttung interessiert seid, solltet ihr 2-5 g Glutamin, 5-6 mal täglich zwischen den Mahlzeiten zu euch nehmen. Wenn ihr dann schlaft, wird das Wachstumshormon auf natürlichen Weg freigegeben. Ihr solltet deshalb sicherstellen, dass ihr die letzte Portion Glutamin kurz vorm Schlafengehen verzehrt.
Wie wird Glutamin verwendet?
Die Frage nach der richtigen Dosierung ist schwer zu beantworten, da es viele Faktoren gibt, die man beachten muss. Dinge wie z.B. Körpergewicht, allgemeine Aktivität, Stress, Gesundheit und Ernährung. Eine weitere Frage ist, wofür ihr Glutamin nutzen wollt. Wollt ihr ein Übertraining verhindern, Produktion von Wachstumshormonen anregen, Immunsystem stärken oder Zucker in eurem Post- Workout-Drink ersetzen?
Um ein Übertraining zu verhindern, empfehle ich, dass Glutamin sowohl vor als auch nach dem Training und vor dem Schlafengehen genommen wird. Auch hier gibt es zu viele Unbekannte, um eine genaue Einnahmeempfehlung zu nennen. Generell ist es nicht schlecht, wenn man 5-10 g vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen nimmt. Wenn ihr eine sehr niedrige Kohlenhydrat-Diät macht, müsst ihr die Menge eventuell erhöhen; vor allem in eurem Post-Workout-Drink. Glutamin kann den Glykogenspeicher um ca. 16% erhöhen, wenn es nach dem Training verzehrt wird. [4]
Ich habe Empfehlungen von 0,88 g Glutamin pro Kilogramm mageres Körpergewicht gelesen. Wenn ihr etwa eine halbe Stunde vor dem Training eine Hohe Dosis Glutamin konsumiert, wird das Training ein unvergessliches Erlebnis. Beim Experimentieren mit 30 g Glutamin vor dem Training, hatte ich danach einen so starken Pump, dass ich die Muskeln nicht komplett anspannen konnte. Kein anderes Supplement, einschließlich Creatin, hat mir jemals diesen Pump verschafft. Ich muss euch jedoch warnen. Einige Leute haben mir erzählt, dass ihnen beim Verzehr großer Mengen Glutamin übel wurde (ich hatte noch nie Probleme mit irgendwelchen Nebenwirkungen). Sie sagten mir aber auch, dass es das beste Training war, das sie je hatten. Interessant ist, während ich mit größeren Portionen (30 g vor und während des Trainings und 15 g danach) experimentierte, hatte ich fast nie einen Muskelkater. Normalerweise humpelte ich nach einem harten Beintraining für vier oder fünf Tage durch die Gegend. Ich war natürlich begeistert, dass ich mit Glutamin keinerlei Schmerzen hatte. Dieses Experiment ist natürlich nicht wissenschaftlich belegt, aber wenn ihr unter Muskelkater leidet, schlage ich vor, dass ihr mal Glutamin als Supplement probieren solltet.
So wie viele andere Artikel zu Themen rund um unseren Körper auch, soll dieser Artikel nur als Anhalt dienen. Verwendet die oben genannten Empfehlungen als Leitfaden und hört auf euren Körper. Wenn ihr 30 g Glutamin hinunterschlingt und euch dann übel wird, solltet ihr die nächste Portion entsprechend reduzieren. Wenn Übelkeit oder Magenbeschwerden beginnen, sollte man sich schrittweise mit kleinen Portionen an immer größere Portionen herantasten.
Quellen
[1] Askanazi J, Carpenter YA, Michelsen CB, et al. Muscle and plasma amino acids following injury: Influence of intercurrent infection. Ann Surg 1980;192:78-85.
[2] Keast D, Arstein D, et al. Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and its possible influence on the immune system. Med J Aust, 162:15-8, 1995.
[3] Welbourne TC. Increased plasma bicorbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr, 61: 1058-61, 1995.
[4] Varnier M, Leese GP, Thompson J, Rennie MJ. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15